Која храна снижава холестерол: листа намирница

Колико је већ лошег речено о холестеролу. И толико му се пажње посвећује да понекад може изгледати као да је главни непријатељ човечанства. Иако га се отарасити није тешко, ако само прилагодите исхрану и једете храну која снижава холестерол у крви.

Непријатељ или пријатељ?

Многи чланци о холестеролу називају га штетним. Али да ли је то заиста тачно, с обзиром на то да ову супстанцу чак производи и само људско тело? И да ли је наше тело заиста толико несавршено да може само себи наштетити?

Разлог за ову неслагање је недостатак информација. Не знају сви да постоје две врсте холестерола. И истовремено, оне се разликују не само по својим карактеристикама, већ и по ефекту који имају на особу.

Јетра је важан људски орган одговоран за производњу холестерола, који у телу постоји у облику посебних једињења која се састоје од протеина и масти. Таква једињења се називају липопротеини и могу варирати по густини.

Липопротеини високе густине називају се добрим холестеролом, јер помажу у формирању нових ћелија, учествују у производњи неких хормона и спречавају разне кардиоваскуларне патологије. Испоставља се да је прерано говорити о штетности холестерола.

Али постоји још једна врста холестерола – липопротеини ниске густине. О њима говоримо када говоримо о лошем холестеролу. А сматра се лошим јер се може акумулирати на зидовима крвних судова, окупљајући се у групе и формирајући холестеролске плакове, који значајно смањују лумен крвних судова. То доводи до поремећаја циркулације и стагнације у крвним судовима, што заузврат повлачи за собом повећање крвног притиска и стварање крвних угрушака, који додатно смањују унутрашњи пречник крвних судова. И све не би било тако тужно да се крвни угрушци не би откинули и изазвали потпуну блокаду крвних судова, што је преплављено патологијама опасним по живот као што су инфаркт миокарда, мождани удар, плућна емболија итд.

На основу посебних студија, научници закључују да је штетни холестерол један од главних фактора ризика за развој различитих кардиоваскуларних патологија, посебно васкуларне атеросклерозе и артеријске хипертензије (перзистентно високог крвног притиска).

До сада смо говорили о холестеролу, који се производи у нашем телу. Али ствар је у томе што јетра производи само око 70 процената ове супстанце, преосталих 30 процената особа добија из хране, међу којима постоје производи који снижавају холестерол.

Прочитајте такође: Дијета за висок холестерол

Али такође не вреди кривити производе који садрже много липопротеина за повећање штетног холестерола. Неке намирнице, попут рибе и морских плодова, кавијара и жуманца, познате су по високом садржају холестерола, али када их једемо, мало је вероватно да ћемо приметити повећање нивоа липопротеина ниске густине у нашем телу. Извор холестерола у овом случају су незасићене масти Омега 3 и 6, које су неопходне људском телу. То је користан холестерол, који учествује у различитим физиолошким процесима.

Али масно месо и свињска маст, изнутрице и путер снабдевају наше тело засићеним мастима, које су извор штетног холестерола, од којих се на зидовима крвних судова формирају опасне плаке.

У страху од речи „холестерол“, многи пацијенти кардиолошких центара и људи који су ревносни према свом здрављу почињу да избегавају да једу храну која садржи холестерол. Међутим, особа не може потпуно да се одрекне холестерола.

Упркос чињеници да се лош холестерол веома слабо раствара, а када се акумулира, отежава рад срца и крвних судова, он је телу потребан и у ограниченим количинама. Не заборавите да холестерол, шта год да је, садржи протеине, који су грађевински материјал живе ћелије. Протеини су основа ћелијске мембране. Али цело наше тело се састоји од ћелија, укључујући мишиће и крвне судове. То значи да чврстоћа васкуларних зидова и одржавање мишићног тонуса зависе од холестерола. Испоставља се да недостатак холестерола може изазвати исте васкуларне патологије (крвни судови слабе и могу пући) и срчана обољења (слабост срчаног мишића је препуна оштећења ткива под крвним притиском).

Правилно функционисање ендокриног система, а посебно штитне жлезде, зависи од уноса засићених масти. Али овде треба знати када треба стати. Ако се особа придржава дијете од 2 хиљаде килокалорија, онда укупна запремина засићених масти које улазе у организам не би требало да буде већа од 15-17 г. Остатак холестерола ће једноставно остати неискоришћен и постепено ће се таложити на зидовима крвних судова.

Испоставља се да се холестерол не може недвосмислено назвати непријатељем или пријатељем. Здравље и благостање особе зависе од тога да ли се она придржава норме холестерола која је телу потребна за живот. Лишавати своје тело грађевинског материјала је једноставно глупо; мудрије је користити прехрамбене производе како бисте исправили равнотежу штетног и корисног холестерола, смањујући количину првог и повећавајући унос другог.

Прочитајте такође:

• Најчешће методе лечења високог холестерола
• Пилуле за висок холестерол

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Како нормализовати холестерол у крви уз помоћ хране?

Важно је разумети да је количина холестерола коју производи тело константна вредност. А холестерол који добијамо споља сматра се мање-више стабилном вредношћу. Друга ствар је однос штетног и корисног холестерола, који се може мењати у једном или другом смеру у зависности од тога који производи преовлађују на нашем столу.

Јасно је да можете нормализовати ниво холестерола у крви тако што ћете минимизирати конзумацију хране која садржи лош холестерол. Ове намирнице укључују масне млечне производе, путер, масно месо, посебно пржено (па чак и пржено у нерафинисаном сунцокретовом уљу), и мајонез. Ова листа такође укључује недавно популаран адитив - палмино уље. Може се наћи у многим слаткишима, полупроизводима од меса и производима брзе хране. Иначе, палмино млеко се такође сматра богатим извором штетног холестерола.

Као што видимо, можете прилагодити своју исхрану чак и без одустајања од омиљених јела. На пример, масно пржено месо може се заменити куваним или печеним посним месом, додајући више омиљених зачина током процеса кувања. Путер се може успешно заменити рафинисаним сунцокретовим или маслиновим уљем, које, иначе, може успешно заменити мајонез у салатама. Рафинисана уља не утичу на ниво штетног холестерола.

Није потребно одустати ни од млечних производа, само треба прећи на вагу ка производима са малим садржајем млечне масти. Што се тиче свињске масти, једење малог комада овог симбола правих Украјинаца вероватно неће у великој мери пољуљати равнотежу доброг и лошег холестерола у крви ка овом другом, посебно ако га једете заједно са производима који смањују холестерол ниске густине, о чему ћемо писати у наставку.

Најтеже је растајати се са „поклонима“ из врелих земаља где расту раширене палме, јер је палмино уље присутно у саставу већине готових производа и полупроизвода које налазимо на полицама наших продавница и супермаркета. Али и овде постоји излаз. На крају крајева, разни полупроизводи од меса, укусни хамбургери са домаћим шницлом или кобасицом, укусни и здрави бомбони од воћа и бобица могу се направити код куће (срећом, на интернету можете пронаћи велики број рецепата). Таква јела неће бити ништа лошија од куповних, али неће садржати штетно палмино уље, које повећава холестерол.

Производи који смањују холестерол и чисте крвне судове

Десило се да су неки читаоци почели да примећују своју прекомерну тежину, приметили су да им срце почиње да луди, да им се повећава крвни притисак и да се појављују други симптоми који указују на висок холестерол у крви. Чак и ако промене своје укусне преференције узимајући у обзир наше савете, холестерол ће се вратити у нормалу, али шта је са штетним холестеролом који се већ чврсто залепио за зидове крвних судова, ометајући нормалан проток крви?

Изгледа да, да бисте довели у ред цео циркулаторни систем, мораћете не само да минимизирате потрошњу јела која повећавају садржај липопротеина, већ и да волите производе који смањују холестерол уништавајући његову штетну компоненту и спречавајући пријањање протеинско-масних једињења на унутрашњу површину крвних судова. И срећом, таквих производа има много.

Такође је важно да су сви ови производи заиста лековити, тако да њихово укључивање у исхрану не само да ће помоћи у снижавању холестерола у крви, побољшању крвних судова, већ и побољшању функционисања других органа и система. Хајде да погледамо најпопуларније производе за снижавање холестерола и њихове благотворне ефекте на организам у целини:

Шаргарепа

Ово сунчано поврће, којим брижне мајке воле да хране своје бебе, испоставља се да је у стању да се жестоко бори против штетног холестерола и показује опипљиве резултате. Само један месец активне конзумације шаргарепе (2 средња коренаста поврћа дневно) омогућава смањење нивоа лошег холестерола у крви и на зидовима крвних судова за скоро 7,5%. Сво поврће и воће са високим садржајем пектина поседује ово својство.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Броколи

Броколи је богат витаминима Ц и К, као и фолном киселином. Какав диван тандем: бруснице, које садрже пуно гвожђа, и броколи са богатим резервама фолне киселине, која помаже телу да апсорбује гвожђе! Али постоји мала нијанса у складиштењу производа - када се замрзне, он дуже време задржава много више корисних супстанци.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Црвени парадајз

Па, ово црвено поврће је популарно, јер је украс и свечаних и свакодневних трпеза, а сок од зрелих парадајза се користи у припреми многих јела и конзумира се као здраво пиће. Парадајз дугује своју гримизну боју посебној супстанци - локопену, која уништава лош холестерол. Пијењем 2 чаше сока од парадајза, смањујемо ниво холестерола за скоро 10%.

Иначе, исти овај пигмент у спанаћу је користан за старије особе, јер спречава погоршање вида повезано са старењем.

Бели лук

Ово љуто поврће је многима познато као ефикасна превентива за прехладе и вирусне патологије. Али не знају сви да бели лук ефикасно чисти крвне судове. Мирис и приметну љутину белом луку даје посебна супстанца - алиин, који се, реагујући са кисеоником када се поврће сецка, претвара у алицин. Управо овај други је у стању да контролише ниво штетног холестерола, очисти крвне судове и, због тога, смањи крвни притисак код хипертензије.

Међутим, због високог садржаја калорија, не би требало претеривати са овим воћем.

Орашасти плодови (посебно бадеми, индијски орах, ораси, пистаћи, пињоли)

Због чињенице да ораси имају висок садржај калорија, не препоручује се конзумирање више од 60 г дневно. Али чак и таква порција, ако се редовно узима месец дана, може смањити ниво штетног холестерола за 7,5%.

Махунарке нису добре само за крвне судове. Садрже антиоксиданте који се активно боре против старења тела и витамине Б који оптимизују функционисање нервног система.

Цело зрно и мекиње

Они, као и ораси и пасуљ, важни су извори влакана, што значи да се житарице и мекиње такође могу класификовати као храна која снижава холестерол. Између осталог, могу стабилизовати и ниво глукозе у крви, што је веома корисно за пацијенте са дијабетесом.

Лосос, скуша, туна, сардине и харинга, риба која је многима прилично приступачна, сматрају се богатим Омега-3 масним киселинама.

Црвено вино од грожђа

Испоставља се да се доста влакана налази чак и у течним јелима, као што је опојно пиће богате бордо боје. Вино од црвених сорти грожђа препознају као корисно за организам чак и од стране лекара. Они немају сумње да црвено вино може смањити ниво лошег холестерола. А што је ниво холестерола виши, вино активније утиче на њега.

Према истраживању америчких научника, пијење црног чаја смањује ниво штетног холестерола у крви за скоро 10%. И то током само 3 недеље експеримента. Зелени чај, богат флавоноидима и катехинима, не заостаје много за црним чајем, захваљујући којем тело активније апсорбује холестерол, помажући у чишћењу крвних судова од њега.

Зачини и зачини

Већ смо вам рекли о благодетима белог лука, али то није једини зачински производ који може смањити холестерол у крви. На пример, куркума, која се сматра снажним антиоксидансом, такође активно чисти крвне судове од наслага холестерола. Цимет такође спречава стварање атеросклеротских плакова у лумену крвних судова смањењем количине липида у крви и снижавањем нивоа лошег холестерола.

Не заборавите на маргарине. Овај производ се можда не сматра посебно здравим за организам, али висококвалитетне сорте са високим садржајем биљних стерола такође мало смањују штетни холестерол у крви.

Поред горе наведених производа, следећи имају својство снижавања холестерола:

• поврће (бели купус, кромпир, патлиџан, диња)
• много воћа (јабуке, шљиве, кајсије, као и страни гости: банане, ананас, киви, поморанџе, нар)
• бобичасто воће (јагоде, малине, рибизле, шумске јагоде, грожђе, глог, аронија итд.)
• семе (ланено семе, сусамово семе, сунцокретово семе, семе бундеве)
• зеленило (копар, першун, млади лук, празилук, артичока, зелена салата)

Холестерол и крвни притисак

Хипертензија, или стално висок крвни притисак, заиста је пошаст нашег времена. И стари људи и веома млади пате од ове патологије. Узроци болести могу бити различити. Али зашто лекари прво саветују људима са високим крвним притиском да обрате пажњу на холестерол у крви?

У томе нема ништа изненађујуће, јер се, таложећи на зидовима крвних судова, лош холестерол смањује њихов лумен. Али снабдевање крвљу из срца се не смањује, већ само повећава крвни притисак на зидове артерија, што узрокује приметно погоршање благостања пацијената.

За такве пацијенте, да би се стабилизовао крвни притисак, довољно је конзумирати производе који смањују крвни притисак и холестерол спречавајући да се овај други таложи на зидовима крвних судова. У принципу, сви горе наведени производи биће корисни за хипертензију, јер сви активно чисте крвне судове. Али постоје и производи који заслужују посебну пажњу.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Сок од поморанџе

Ово није само укусно, већ и невероватно здраво пиће сунчане боје са богатим садржајем витамина Ц, који помаже у разређивању крви и смањењу крвног притиска. А саме поморанџе такође спадају у категорију производа који смањују холестерол (упркос чињеници да га саме уопште не садрже). Такав сложен ефекат на организам омогућава соку од поморанџе да ефикасно стабилизује крвни притисак уз редовну конзумацију само 2 чаше свеже цеђеног сока дневно.

Лубеница

Аминокиселина Л-цитрулин која се налази у овој огромној бобици чини је веома корисном у смислу снижавања крвног притиска ширењем крвних судова. Ствар је у томе што горе поменута аминокиселина стимулише производњу азотне киселине у телу, што повећава лумен крвних судова.

Чоколада

Ово је заиста здрав производ за срце, сматра се одличним антиоксидансом. Није случајно што се препоручује давање предности црној чоколади, која је ефикаснија од млечне чоколаде у повећању нивоа доброг холестерола и спречавању лепљења крвних зрнаца, што доводи до стварања опасних једињења у крвним судовима – крвних угрушака.

[ 19 ], [ 20 ]

Зелени чај са медом и лимуном

Ово је заиста божанско пиће, способно да одржава нормалан крвни притисак. Чај помаже у чишћењу крвних судова од холестерола, а витамин Ц из лимуна чини крв мање вискозном, па се она лакше креће кроз капиларе. Што се тиче меда, он је складиште корисних супстанци које помажу у побољшању здравља целог тела.

Али приликом припреме лековитог напитка, не заборавите да се мед и лимун додају већ охлађеном чају, како не би изгубили своја корисна својства и не би стекли канцерогена. За оне којима је дијагностикована алергија на пчелиње производе, додавање меда у чај је неприхватљиво. Иако ће чак и без меда чај са лимуном остати веома корисно пиће за артеријску хипертензију.

Од производа које смо већ поменули горе, са високим крвним притиском, предност треба дати брзоделујућим природним „лековима“. Хајде да схватимо који производи брзо снижавају холестерол у крви, што им омогућава да се користе за ефикасно снижавање крвног притиска за кратко време.

Бадемов орах

Да бисте снизили крвни притисак, потребно је да узимате само сирове орашасте плодове. Бадеми обрађени на температури или хемикалијама немају иста својства као сирови бадеми. Сирови бадеми садрже велику количину мононезасићених киселина, и стога, конзумирање 1 шаке ољуштених бадема сваког дана може одржати нормалан крвни притисак, борити се против упалних патологија и доминације холестерола у крвним судовима.

[ 21 ], [ 22 ]

Куркума

Куркумин који се налази у његовом корену ефикасно се бори против разних инфламаторних појава у телу, смањује крвни притисак и концентрацију штетног холестерола у крви. Додавањем зачина мало по мало различитим јелима, можете им дати не само светлу боју, већ и повећати користи од њихове употребе.

Бели лук

Они који имају висок крвни притисак и не воле бели лук требало би хитно да преиспитају своје ставове о овом здравом зачину, јер је то једно од најбољих средстава за брзо снижавање холестерола и високог крвног притиска.

Спанаћ

Ово нискокалорично поврће садржи све неопходне супстанце за одржавање кардиоваскуларног система. Додајући га у омлете, салате и сендвиче, можете заборавити на висок крвни притисак.

Семе сунцокрета

Ко од нас не воли да ужива у прженим семенкама сунцокрета док води пријатан разговор или гледа телевизију? Како бисмо без њих? Тако је, не треба се ограничавати на мала задовољства, посебно ако она могу да вам одрже крвни притисак у нормали. Важно: семенке сунцокрета можете јести сирове или пржене, али их не треба солити, јер со може имати супротан ефекат.

Хајде да обратимо мало више пажње на чоколаду. Многи, чувши да црна чоколада може смањити холестерол и крвни притисак, могу пожурити да испробају нови лек. Не журите да прождирете укусну чоколаду комад по комад.

Ово је прилично калоричан производ који треба конзумирати веома пажљиво. Претерајте са дозом и добићете супротан ефекат. Али та мала дозвољена доза од 30 kcal вероватно неће брзо смањити крвни притисак (осим уз редован унос током 3-4 месеца). Много бржи ефекат можете добити конзумирањем незаслађеног какаоа, јер се хипотонични ефекат црне чоколаде заснива на овој компоненти.

Производи који снижавају холестерол нису реткост на нашим столовима. Само нисмо знали колико су корисни за чишћење крвних судова од штетног холестерола и нормализацију крвног притиска. Али живите и учите. Сада можете успешно применити своје знање приликом креирања исхране како у будућности не бисте имали проблема са срцем или крвним судовима.