Вежбе за мршављење стомака

У људском телу, главне масне „наслаге“ концентрисане су у поткожном ткиву и у трбушној дупљи и њеном зиду, односно у пределу абдомена. У нормалном стању, одрасла особа акумулира масноћу због повећања величине постојећих масних ћелија (адипоцита). Али са вишком масти у ћелији, покреће се процес њихове репродукције, што доводи до вишеструког повећања броја масних ћелија. Оне почињу да се акумулирају, укључујући и између органа трбушне дупље (висцерална маст), као и у доњим и горњим деловима тела. Истовремено, слој масти на стомаку гојазних људи може достићи дебљину од 10, 15, па чак и 20 цм (поређења ради: моржеви и фоке имају дебљину поткожне масти од 5-10 цм). Да ли ће вежбе за мршављење у области стомака помоћи да се „отресе“ вишка масти?

Ефикасне вежбе за губитак масти на стомаку

У принципу, вежбе за брзо мршављење стомака - без система правилне уравнотежене исхране - неће дати жељени ефекат. Јер масно ткиво није само „складиште“ вишка килограма. Оно активно одржава своје присуство у телу помоћу посебно произведеног пептидног хормона лептина, који обавља функцију „контроле и ревизије“ у систему размене енергије.

Али није све тако безнадежно. Триглицериди се синтетишу у масним ћелијама, које углавном чине масно ткиво. Када се триглицериди разграђују, тело добија енергију, и што се више енергије троши, то се више триглицерида разграђује. То јест, вежбе за губитак масноће на стомаку су иста интензивна физичка активност која повећава потрошњу масти. Главно је да јутарње вежбе за губитак масноће на стомаку не прате доручци, ручкови и вечере, који би по свом калоријском садржају премашили енергију утрошену на њихово извођење...

Дакле, кућне вежбе за губитак масноће на стомаку, како кажу стручњаци за мршављење, треба радити најмање три пута недељно. Од почетка вежби, свака вежба се изводи 8-10 пута, а након што се особа упусти у овај посао, све вежбе за губитак масноће на стомаку код куће треба изводити најмање 20-25 пута свака.

Стандардни сет вежби за губитак масноће на стомаку укључује извођење вежби у различитим положајима – стојећи, седећи и лежећи. Следеће вежбе се изводе у лежећем положају:

• Лежећи на леђима, ноге и руке испружене, руке испружене дуж тела. Без подизања рамена напред, уз удисај, подигните леђа од пода, подигните испружене руке дуж ногу, седите усправно и нагните се напред, покушавајући да рукама дохватите прсте на ногама. Уз издисај, глатко се вратите у првобитни положај.
• Лежећи на леђима, савијте ноге у коленима, са стопалима скоро у ширини рамена. Ставите руке иза главе, прсте испреплетите, лактове раширите у страну. Удахните – подигните главу, рамена и лопатице од пода (брада не сме бити притиснута уз груди), затегните трбушне мишиће. Задржите овај положај 5-10 секунди. Издахните – вратите се у лежећи положај.
• Лежећи на леђима, ноге и руке испружене, руке испружене дуж тела. Испружене ноге се подижу 30 степени у односу на раван пода при удисају, овај положај се држи пет секунди, а почетни положај се заузима при изласку.
• Почетни положај је исти као у претходној вежби. Док удишете, савијте колена и изведите покрет који имитира вожњу бицикла (30 секунди три пута са паузама од 5 секунди).
• Лежећи на леђима, ноге савијене у коленима, испружене руке дуж тела. Уз удисај, подигните карлицу од пода (са нагласком на предео лопатица на леђима) тако да стомак буде у линији са коленима. Положај се одржава 5-10 секунди и по изласку се полако враћа у првобитни положај.
• Лежећи на леђима, ноге савијене у коленима, руке иза главе, лактови испружени у страну тела. Удах - лакат леве руке испружен је према десном колену. Издах - почетни положај. Удах - лакат десне руке испружен је према левом колену. Издах - почетни положај.

[ 1 ]

Вежбе за губитак масноће на стомаку док стојите

Једноставне, али истовремено ефикасне вежбе за губитак масноће на стомаку док стојите су традиционални чучњеви и савијања.

• Станите усправно, стопала заједно, руке на куковима. Држећи леђа и рамена што је могуће равније, чучните без подизања пета са пода. Што је чучањ нижи, то ће се ваши трбушни мишићи више напрезати током исправљања. Ако имате потешкоћа, ову вежбу можете извести држећи се, на пример, руком за наслон столице.
• Станите усправно, стопала у ширини рамена, руке на струку или иза главе. Удахните – савијте се напред, издахните – исправите се, удахните – савијте се назад, издахните – исправите се.
• Станите усправно, стопала у ширини рамена, руке подигнуте. Удахните (бројећи до 1-2-3) – савијте се унапред са прстима који додирују стопала или под. На бројање до 4 (издахните) – заузмите почетни положај.
• Станите усправно, стопала у ширини рамена, руке на струку. Снажно затегните трбушне мишиће, затим (без задржавања даха) опустите мишиће. Поновите вежбу 10-15 пута.

[ 2 ]

Вежбе за губитак масноће на стомаку док седите

Када радите вежбе за мршављење стомака док седите, морате се побринути да вам леђа и рамена остану равни. Ово помаже у повећању оптерећења на трбушне мишиће.

• Седите на под, ноге испружене, руке благо забачене уназад у ослонцу. Држите испружене ноге заједно, подигните их од пода и „цртајте“ кругове у ваздуху обема стопалима – три пута улево и исти број удесно. Поновите вежбу 3-4 пута са кратким паузама.
• Седите на под, ноге испружене, руке испружене напред. Наизменично подижући задњицу и напрежући трбушне мишиће, померајте се напред-назад (један метар). Поновите вежбу 5-6 пута.
• Седите на под, ноге испружене, руке благо забачене уназад у положају ослонца. Држите испружене ноге заједно, благо се нагињући уназад, наизменично их подижући од пода. Вежба се понавља у три сета од 10 пута.

Вежбе за мршављење на стомаку за мушкарце

Све горе наведене вежбе за губитак масноће на стомаку могу да раде мушкарци са истим успехом као и жене, али број понављања треба повећати (до 20-25 пута). А ево вежби са повећаним оптерећењем:

• Лезите на под, ноге испружене, руке испружене дуж тела. Док удишете, подигните испружене ноге (не дижите главу и рамена!) и држите их у овом положају 10 секунди. Док издишете, вратите се у првобитни положај. Док вежбате, време држања ногу подигнутих треба постепено повећавати.
• Седите на под, ноге испружене, руке благо забачене уназад у положају ослонца. Држите испружене ноге заједно; благо се нагните уназад, подигните ноге од пода, савијте их у коленима и притисните их уз груди. Затим испружите ноге и спустите их на под.
• Почетни положај је сличан претходној вежби, али ноге су подигнуте, савијене и притиснуте на груди наизменично - десно и лево одвојено.

Вежбе за губитак масноће на стомаку за мушкарце укључују активно коришћење хоризонталне шипке. Најједноставнија од њих је следећа: висите са испруженим рукама, затим удахните, савијте ноге у коленима и полако их исправите, истовремено их подижући паралелно са подом (или земљом). Издахните, глатко се вратите у почетни положај.

Бодифлекс вежбе за губитак масти на стомаку

Популарни сет вежби дисања за губитак масноће на стомаку је бодифлекс, који је пре више од 20 година развила Американка Грир Чајлдерс.

Верује се да су вежбе бодифлекса за губитак масноће на стомаку усмерене на „засићење тела кисеоником“, што се постиже привременим задржавањем даха. У овом случају, вежбе дисања се комбинују са изотоничним и изометријским вежбама, односно статичком и снажном напетошћу мишића без покрета делова тела који учествују у вежби.

[ 3 ]

Вежбе дисања за губитак масти на стомаку методом бодифлекса

Према бодифлекс методи, прво треба да издахнете сав ваздух из плућа - кроз уста, чинећи усне „цевчицом“. Затим брзо, интензивно удахните кроз нос (дах треба да буде бучан) - да бисте напунили плућа до крајњих граница. Након тога, подижући главу, поново треба да издахнете сав ваздух свом снагом - али кроз широко отворена уста. Сада треба потпуно да задржите дах, нагнете главу ка грудима и што више увучете стомак (8-10 секунди). Последња фаза - потребно је да опустите трбушне мишиће и нормално удахнете. Све бодифлекс вежбе за губитак масноће на стомаку се изводе управо у фази задржавања даха (и увлачења стомака).

Почетни положај: клекните, савијте се и ослоните дланове на под са испруженим рукама. Држите леђа равно, а главу подигнуту. Урадите вежбу дисања (као што је горе описано) и док задржавате дах и увлачите стомак, нагните главу и извијте леђа колико год је то могуће. Држите овај положај 8-10 секунди. Затим издахните и опустите леђа и стомак. Поновите вежбу три пута са паузама од 15-20 секунди.

Ево још једне вежбе, за коју треба да легнете на леђа, раширите ноге мало мање од ширине рамена и савијте их у коленима (стопала су вам потпуно на поду), руке испружене дуж тела. Затим урадите вежбу дисања (као што је горе описано) и увуците стомак. Док задржавате дах, требало би да: подигнете руке горе и подигнете главу са пода (бацајући је уназад), рамена и леђа, подижући их што је више могуће; вратите се у лежећи положај и, додирујући потиљком под, поновите покрет. Након другог подизања, глатко се вратите у првобитни положај и удахните, опуштајући стомак. Ова вежба се понавља три пута у интервалима од пола минута.

Коначно, вежба за мршављење доњег дела стомака. Лезите на леђа на под, ноге испружене заједно, руке савијене у лактовима (дланови надоле) постављене испод задњице. Након завршетка вежбе дисања - док задржавате дах и увлачите стомак - испружене ноге се благо подижу изнад пода (прсти испружени, глава и рамена остају непомични) и праве се брзи широки замахи „маказама“, мењајући положај ногу (преко или испод друге). Покрети се изводе на осам до десет бројања. Ноге се спуштају и удахну. Поновите - 3-4 пута са паузама од 20 секунди.

Упркос чињеници да је већина вежби дисања, укључујући вежбе дисања за губитак масноће на стомаку, корисна, постоји мишљење да је бодифлекс систем потенцијално небезбедан, јер задржавање даха доводи до повећаног крвног притиска и поремећаја срчаног ритма.

Постоји још један систем вежби дисања (опет у комбинацији са физичким вежбама) за смањење масних наслага на куковима и стомаку - оксисајз. Истина, овде не треба задржавати дах. Генерално, оксисајз је модификована руска верзија америчког бодифлекса, допуњена абдоминалним дисањем. Овде нема ништа ново, јер дијафрагмално дисање (источњачко, доње или абдоминално дисање) одавно практикује јога, која има посебне технике пранајаме.

Јога вежбе за губитак масти на стомаку

Абдоминално дисање се користи и за повећање протока кисеоника у крв и за јачање мишића у доњем делу стомака. Ту се налази Свадхистана чакра, која се у Ајурведи сматра одговорном за имунитет и укупну виталност особе.

Најприступачнија техника за извођење јога вежбе дисања за губитак сала на стомаку је следећа: ставите један длан на груди, а други на стомак, дубоко удахните кроз нос, надувајући стомак тако да се длан подигне (заједно са трбушним зидом). Длан који лежи на грудима треба да остане непомичан. Издахните и кроз нос, а издах треба да буде дужи и мирнији од удисаја. Приликом издисаја, трбушни зид треба да буде „притиснут“ уз кичму, због чега се длан на стомаку спушта у првобитни положај.

Сада погледајмо најједноставније јога вежбе за губитак масноће на стомаку.

Бхуџангасага – поза кобре

Лезите на под на стомаку, ноге испружене, колена и стопала притиснута једно уз друго, прсти испружени; руке савијене у лактовима, лежећи дуж груди са длановима напред. Док удишете, ослањајући се на дланове, полако и постепено подижите тело до висине испружених руку. Истовремено, леђа се извијају, грудна кост се истеже напред-нагоре, рамена се померају уназад-надоле, лактови се притискају уз стране грудног коша, а глава се забацује уназад. Држите позу пола минута (задржавајући дах 5 секунди), затим савијте руке у лактовима и, док издишете, глатко се спустите у почетни положај. Поновите вежбу три пута.

Ардха Навасана – Поза получамца

Седите на под, савијених колена, руку спуштених поред груди. Заокружите леђа, чврсто притисните доњи део леђа уз под, рамена и остатак леђа остају у висећем положају. Затим исправите ноге и подигните их 25-30 цм изнад пода. Испружите руке према стопалима. Држите ноге, стомак и доњи део леђа напетим, дишите равномерно. Држите овај положај 15-20 секунди.

Дханурасана - поза лука

Ефикасна вежба за мршављење у доњем делу стомака, као и за јачање кичме (подсећа на вежбу „жабе“ познату из детињства).

Лезите на под на стомаку, савијте ноге у коленима, подигните их и рукама ухватите зглобове. Док удишете, извијте леђа и подигните обе ноге, повлачећи их рукама ка леђима. Задржите дах 5 секунди, док издишете, спустите руке и глатко спустите ноге на под. Поновите асану три до четири пута.

Халасана – поза плуга (поједностављена верзија)

Лезите на леђа са главом окренутом ка зиду (на око пола метра удаљености), испруженим ногама, испруженим рукама поред тела. Док удишете, подигните испружене ноге нагоре, савијте руке и ставите руке на кукове, ослањајући се на тело. Док издишете, баците испружене ноге иза главе, додирните стопалима зид. Останите у асани 10 секунди, дубоко дишући. Док издишете, полако се исправите, када вам леђа чврсто легну на под, глатко спустите ноге. Ова јога вежба за губитак сала на стомаку је корисна за масне наслаге не само на стомаку, већ и на куковима.

Тело је „терет“ који човек стално „носи“ са собом. А да би се тај терет олакшао, потребни су труд и истрајност. Само они ће помоћи да се систематски изводе вежбе за мршављење у пределу стомака и тиме се растане са вишком килограма.