Вежбе за повећање задњице: ефикасан комплекс

Вежбе за повећање задњице се изводе како би се развили глутеални мишићи. Свака особа их има шест - три са десне и три са леве стране, а повезани су са спољашњим мишићима карлице. Поред тога, постоје и унутрашњи мишићи карлице (илијачни, пириформис, унутрашњи закључавајући, итд.). Сви они обављају заједничке задатке: истежу кук, исправљају труп када се нагињу напред, истежу фасцију бутине, а у стојећем положају фиксирају карлицу и цео труп.

Глутеални мишићи (на латинском, gluteus) имају још једну функцију, јер формирају ишијадичну регију, односно мека ткива задње и бочне површине карлице. Поред мишића, „мека тачка“ садржи поткожно ткиво и масни јастучић који се налази између слојева површинске фасције (мишићног омотача) – за максималну удобност у седећем положају... Да ли желите да повећате своју ишијадичну регију? Онда читајте даље: најбоље вежбе за повећање задњице – овде и сада.

Сет вежби за повећање величине задњице

Овај сет вежби за повећање задњице развијен је на основу анатомских карактеристика структуре ове мишићне групе и усмерен је на повећање масе задњице, као и на повећање њиховог обавезног „ознака квалитета“ - еластичности.

Почнимо са искорацима, које стручњаци за фитнес и бодибилдинг сматрају најефикаснијом вежбом за повећање задњице.

Вежба 1

Дакле, устаните усправно, руке на струку. Направите широк корак напред десном ногом и савијте је у колену, док лева нога (ослоњена на прст стопала) остаје равна. Леђа треба да буду равна. Затим, користећи само десну ногу, подижите и спустите тело. Поновите вежбу 15 пута на свакој нози.

Вежба 2

Не мењајући почетни положај (стојећи усправно, руке на струку), наизменично померајте испружену ногу што је више могуће уназад, ослањајући се на прст. Истовремено, стомак је увучен, леђа су исправљена. Затим подигните испружену ногу са пода и држите је у овом положају 3-5 секунди. Вратите се у почетни положај. Изведите вежбу 15-20 пута на свакој нози.

Вежба 3

Ова и следеће две вежбе - замахи, убрајају се у најбоље вежбе за повећање задњице.

Замахи ногама у страну се изводе стојећи уз зид, за шта се требате ослонити на њега руком. Са испруженом ногом замахните у страну - што је више могуће. У овом случају, стопало подигнуте ноге треба да буде паралелно са подом. Вежбу изводите 15-20 пута са сваком ногом.

Вежба 4

Почетни положај - клечећи, тело испружено, руке надоле. Ослањамо се на дланове, док десну ногу савијамо у колену, а леву померамо уназад и замахујемо овом ногом нагоре. Затим променимо ноге. Поновимо вежбу 15 пута са сваком ногом.

Вежба 5

Не мењамо почетни положај (налазимо се на коленима, тело је право, руке су спуштене). Ослањамо се на лактове и подлактице, остајемо да стојимо на десном колену, а колено леве ноге подижемо од пода и приближавамо га грудима. На удисају, леву ногу враћамо уназад и потпуно је исправљамо, а затим се враћамо у почетни положај. Затим мењамо ноге. Вежбу понављамо 10-15 пута са сваком ногом.

Вежба 6

Сада треба да легнете на леђа, савијете обе ноге у коленима, притиснете пете стопала уз задњицу, поставите испружене руке дуж тела са длановима на поду. Док удишете, подигните задњицу нагоре, ослањајући стопала и дланове на под, држите овај положај 3-5 секунди и док издишете, вратите се у почетни положај. Урадите вежбу 10-15 пута.

Вежба 7

Окрените се на стомак, ноге испружите, ставите обе руке на задњицу. Док удишете, подигните обе ноге и горњи део тела од пода и подигните их истовремено. Држите овај положај 3-5 секунди и док издишете, вратите се у почетни положај. Поновите вежбу 15 пута.

[ 1 ], [ 2 ]

Вежба 8

Не мењајте почетни положај (лежите на стомаку, ноге испружене), већ савијте руке у лактовима и ставите их са стране грудног коша. У овом положају, замахните испруженом ногом од пода (без савијања у зглобу колена) – прво десном ногом, затим левом. Поновите вежбу 10 пута са сваком ногом.

[ 3 ]

Вежба 9

Почетни положај - лежите на боку са ослонцем на лакат и подлактицу. Замахните равном ногом нагоре, друга нога треба да остане на поду. Поновите вежбу са сваком ногом (лежећи на десној, па на левој страни) 20 пута.

Вежба 10

Седите на под, леђа исправљена, ноге испружене, руке на струку или иза главе. Померите десну ногу напред, подижући задњицу изнад пода, затим урадите исто са левом ногом и задњицом. „Прошетавши“ 1-1,5 метара на овај начин, вратите се „уназад“. Поред тога што је ово ефикасна вежба за повећање задњице, помаже и у отклањању затвора.

Вежба 11

Почетни положај: станите са правим леђима, ноге мало мање од ширине рамена, држите тегове од 1-1,5 кг у спуштеним рукама. Док удишете, направите широк корак напред десном ногом (без савијања тела), лева нога остаје исправљена, ослањајући се на прсте. Држите овај положај 5 секунди и док издишете, вратите се у почетни положај. Поновите вежбу 20 пута са сваком ногом. Довољно је радити искораке са теговима три пута недељно – сваки други дан.

Вежба 12

Почетни положај - стојте усправно, ноге заједно, руке спуштене или на струку. Леђа усправна, стомак увучен. Сада треба да стиснете и отпустите - односно максимално затегнете и опустите - мишиће задњице 1-2 минута. Ово је једноставна, али једна од најефикаснијих вежби за повећање задњице.

Ипак, најприступачнији вид физичке активности је ходање. Укључује највећи људски мишић - глутеус максимус. Током ходања, он пружа вертикалну потпору ногама и савија и истеже зглоб кука. Овај мишић посебно активно ради током трчања или брзог ходања. Зато ходајте више добрим темпом или почните дан џогирањем, и тада ће све вежбе за повећање задњице бити још ефикасније.