Вежбе за мршављење бокова

Потреба за вежбама за мршављење на странама настаје када се вишак масног ткива концентрише у пределу спољашњих и унутрашњих косих трбушних мишића, а струк не само да није јасно видљив, већ се практично и не опипава. А најубедљивији доказ присуства таквих „резерви“ могу бити висећи масни набори са стране након што обучете фармерке и закопчате их у струку.

Ефикасне вежбе за губитак тежине са стране

Да ли постоје ефикасне вежбе за мршављење на боковима? Да, постоје такве вежбе, и има их доста: изводе се у стојећем, седећем и лежећем положају. Али морамо вас одмах упозорити да су вежбе за брзо мршављење на боковима исте, само их треба изводити систематски (то јест, свакодневно) са сталним повећањем броја понављања. То јест, у почетку се свака вежба изводи 10 пута, после пар дана - 12-15 пута, до краја недеље - 20, а затим је потребно додавати број понављања свака два или три дана, доводећи их до 30-40 пута. Постепено повећање оптерећења неће изазвати бол у мишићима и допринеће ефикаснијем сагоревању масти нагомилане на боковима.

Прво, вежбе за мршављење са стране се раде у вертикалном положају:

1. Станите усправно, стопала поставите у ширини рамена, савијте руке и подигните их иза главе. На бројање до 1-2-3, савијте се три пута удесно (повећавајући амплитуду), на бројање до 4, исправите се. Затим урадите исто улево. Пет понављања у сваком смеру.
2. Не мењајући положај, подигните склопљене руке изнад главе и полако се савијте прво на једну страну, задржите положај у савију бројећи до пет, а затим се полако исправите и урадите исто на другу страну. Поновите 5 пута.
3. Исти положај, али ставите руке на струк. Без савијања леђа, нагните горњи део тела напред под правим углом, а затим изведите глатки кружни ротациони покрет трупа од 360 степени. Поновите 5 пута у сваком смеру.
4. Станите усправно леђима окренутим уз зид на удаљености од 25 цм од њега, стопала у ширини рамена, руке савијене у лактовима испред груди, дланови отворени ка споља. Окрети се изводе горњим делом тела (са „увијањем“ у пределу струка) - са оба длана која додирују раван зида, наизменично у сваком смеру. Минималан број понављања је 10.
5. Не удаљавајући се од вертикалне равни, окрените се лицем према њој и ослоните се на дланове, правите еластична замаха ногама уназад, савијајући равна леђа уназад. Сваком ногом - 10-12 замаха.

Вежбе за мршављење у стомаку и на боковима

Вежбе за мршављење бокова, које се изводе док седите:

1. Седите на под, леђа исправљена, ноге испружене заједно, руке иза главе; нагните труп што је више могуће уназад, задржите позу бројећи до 5-10; вратите се у почетни положај. Поновите 10-15 пута.
2. Без промене положаја, савијте ноге у коленима и подигните их, нагињући тело уназад, одржавајући равнотежу 5-10 секунди. Вратите се у почетни положај. Поновите 10 пута.
3. Остајући у истом положају (испружене ноге заједно), окрећите горњи део тела удесно и улево, додирујући под иза леђа длановима обе руке. Поновите 10-15 пута.

Вежбе за мршављење у стомаку и боковима, изведене лежећи:

1. Лезите на леђа, савијте колена, стопала у ширини рамена, руке ставите иза главе, лактови окренути ка странама. Подигните главу, рамена и лопатице од пода и држите позу бројећи до 5-10, без савијања врата или додиривања брадом груди. Вратите се у почетни положај. Поновите 10 пута.
2. Без промене положаја, истовремено подигните главу, рамена и лопатице са окретом удесно, покушавајући да додирнете левим лактом десно колено. Вратите се у почетни положај, а затим поновите исто у супротном смеру. Број понављања у сваком смеру је најмање 10.
3. Заузмите положај за склек (планку), савијте десну ногу у колену, приближите бутину стомаку, затим подигните ногу и исправите је; вратите се у почетни положај, па урадите исто са левом ногом. Поновите 5 пута са сваком ногом.
4. Без промене положаја, савијте десну ногу у колену и покушајте да дохватите десни лакат коленом. Вратите се у почетни положај и урадите исто са левом ногом. Поновите 5 пута са сваком ногом.
5. Лезите на десну страну, испружите ноге заједно, ослоните се на десни лакат. Замахните левом ногом горе-доле (10-15 пута). Промените положај - лезите на леву страну - и урадите исто са десном ногом.
6. Без промене положаја, подигните тело и кукове изнад пода, ослањајући се на лактове и спојене стране стопала. Држите позу бројећи до 10. Промените положај на другу страну.

Универзални алат, вијача за прескакање, је добро прилагођен за кардио: само скачите 2-3 минута пре него што урадите главне вежбе. А још једна обавезна вежба за брзо мршављење на странама (у комбинацији са „масажом“ проблематичних подручја на струку) је ротирање спортског обруча (обичног или са теговима). У принципу, довољно је ротирати хулахоп пет минута ујутру и увече, али не одмах након јела.