Вежбе за хркање, или миофункционална терапија

Студије су показале да вежбе за хркање уста и грла помажу у тонирању мишића дисајних путева тако да је хркање ређе и бучније. [ 1 ]

Међутим, ако је хркање узроковано девијацијом носне преграде, аденоидима или носним полипима, никакве вежбе неће помоћи, већ су вам потребни лекови или операција.

Индикације

Вежбе за хркање код жена и мушкараца се ни по чему не разликују, а стручњаци сматрају да су индикације за њихово извођење слабљење тонуса мишића меког непца, који подиже свој дистални део навише; мишић увуле (који подиже увулу); палатинално-језични и палатинално-фарингеални мишићи. Иначе, орална миофункционална терапија се користи у лечењу аномалија загриза, а многе њене вежбе се одавно користе у логопедској терапији.

Хркање и опструктивна ноћна апнеја настају услед ослабљених мишића дисајних путева, неправилног положаја језика и дисања кроз уста током спавања. Орофарингеалне вежбе - миофункционална терапија - могу тонирати мишиће дисајних путева и језика, подстичући дисање кроз нос.

Контраиндикације

Контраиндикације за њихово извођење укључују већ поменуте аденоиде или полипе у носу, малформације носне преграде, хиперплазију увуле (ресице), хипертрофију палатинских крајника, као и присуство хроничних болести назофаринкса (укључујући аденоидитис, назофарингитис, упалу параназалних синуса) које отежавају дисање кроз нос, акутни стадијум алергијског или вазомоторног ринитиса и употребу седатива који опуштају мишиће задњег зида ждрела.

Опис вјежбе

Треба напоменути да је Стрелниковина вежба за хркање заправо вежба дисања за нападе гушења код астме и бронхитиса и за гласне жице певача (А. Стрелникова је била оперска певачица и вокална учитељица).

Такође је непримерено разматрати такозване вежбе Јуџина Грина од хркања, јер овај блогер нема никакве везе са медицином, а његово главно занимање су разне пословне обуке на интернету.

Али следећа техника вежби за повећање тонуса мишића орофаринкса, укључујући вежбе за непце од хркања, заснива се на доказаним и коришћеним методама у страној пракси.

Сваки тренинг захтева време да би се постигли позитивни резултати, а трајање ових вежби није регулисано: све зависи од индивидуалних орофасцијалних карактеристика.

Велики плус је што ове вежбе од хркања можете изводити код куће; њихов редослед и комбинација могу варирати по вашем нахођењу, али пожељна учесталост извођења - три до четири пута дневно (укупног трајања до 15-20 минута).

Да би се ојачали и тонирали мишићи језика и меког непца, препоручује се извођење следећих вежби (свака од њих треба да се понови најмање 5-10 пута):

• I. Притисните врх језика уз задњу страну предњих горњих зуба и нежно га потисните уназад - дуж непца.
• II. Испружите језик покушавајући да досегнете врх носа, задржите неколико секунди, а затим се опустите и сакријте језик у усну дупљу.
• III. Покушајте да дохватите браду са исплаженим језиком. Затим - слично као у претходној вежби.
• IV. Притисните језик уз непце и држите неколико секунди, а затим се опустите.
• В. Са исплаженим језиком, померајте га што је могуће лево и десно (наизменично).

Вежбе које помажу у јачању мандибуларних, фацијалних и фарингеалних мишића:

• I. Притискајући усне заједно, чврсто затворите уста, а затим их отворите, опуштајући вилицу и усне.
• II. Са отвореним устима, стисните и опустите мишић задњег зида грла 15-20 секунди (ресица ће се померати горе-доле).
• III. Отварањем уста, наизменично померајте доњу вилицу удесно и улево (држећи је 10 секунди у тачки максималног померања).

Да би се побољшало дисање кроз нос, може помоћи једноставна вежба: затворених уста и опуштене доње вилице, удишите кроз нос, једна ноздрва је затворена (притиском прста на носну преграду) и ваздух се полако издахне кроз отворену ноздрву. Вежба се изводи на свакој ноздрви редом.

А за јачање мишића ларинофаринкса корисно је изговарати самогласнике, истезати их, као и певати.

Списак ауторитативних књига и студија везаних за проучавање лечења хркања

1. „Мултимодално лечење остеоартритиса код паса“ - аутори Феликс Дуер, Ренди А. Будрио (Година: 2016)
2. „Медицина поремећаја спавања: Основна наука, техничка разматрања и клинички аспекти“ - аутори Судхансу Чокровертија, Роберт Џ. Томас (Година: 2017)
3. „Терапија оралним апаратима код опструктивне апнеје у сну“ - аутор Б. Гејл Демко (Година: 2015)
4. „Приручник клиничке бихејвиоралне медицине за псе и мачке“ - ауторке Карен Оверол, Жаклин Ц. Нилсон (Година: 2013)
5. „Миофункционална терапија“ - ауторка Ванда Штурм (Година: 2016)
6. „Процена и третман орално-моторних функција: узраст и фазе“ - ауторка Дајана Бар (година: 2018)
7. „Лечење апнеје у сну и хркања: приступ оралним апаратима“ - аутори Питер А. Цистули, Атул Малхотра (Година: 2017)
8. „Орофацијална миологија: међународне перспективе“ - ауторка Сандра Р. Холцман (Година: 2013)
9. „Апнеја у сну: патогенеза, дијагноза и лечење“ - аутор Клет А. Кушида (година: 2011)
10. „Поремећаји дисања у сну“ - аутор Атул Малхотра (Година: 2014)

Књижевност

• Роман Бузунов, Елена Царева, Ирина Лехеида, Хркање и синдром опструктивне апнеје у сну код одраслих и деце. Практични водич за лекаре, ЛитРес, 2020.
• Јулија Попова, Како зауставити хркање и пустити друге да спавају, Крилов ИР, 2018.
• Роман Бузунов, Софија Черкасова. Како лечити хркање и синдром опструктивне апнеје у сну, 2020.