Витамини растворљиви у води

Витамин Б6

Постоје три главна облика витамина Б6: пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин. Активни облици коензима витамина Б6 су пиридоксал-5-фосфат и пиридоксамин-5-фосфат. Витамин Б6 је укључен у око 100 метаболичких реакција, укључујући глуконеогенезу, синтезу ниацина и метаболизам липида.

Оптималан унос витамина Б6

Дијететске референтне уносе, адекватне уносе и/или препоручене дијететске дозе (RDA) за витамине и минерале, укључујући витамин Б6, издаје Одбор за храну и исхрану, Института за медицину, Националне академије наука. Најактуелније RDA за витамин Б6 налазе се у Додатку. Табеле адекватних уноса, препоручених дијететских дозвола (RDA) и процењених просечних потреба (EARs) и толерантног горњег уноса (TELs) укључене су под општи наслов Дијететских референтних уноса (DRIs). Препоручени дијететски дозвољени уноси (RDAs) су нивои уноса храном који су адекватни за приближно 98% здравих особа. Адекватни уноси (ARIs) су препоруке изведене из посматраних или експерименталних података о уносу хранљивих материја у групи (или групама) здравих особа и користе се када се RDA не могу одредити. Процењене просечне потребе (EARs) су апроксимације потреба за хранљивим материјама половине здравих особа у групи. Толерантни горњи унос (TEL) је највећа количина хранљиве материје коју већина људи може конзумирати без нежељених ефеката.

Препоруке за физички активне људе

Неке студије указују на то да вежбање утиче на метаболизам витамина Б6 и да недостатак витамина Б6 нарушава ове параметре. Хронично вежбање вероватно доводи до варијабилних промена у статусу витамина Б6, а његов интензитет може бити повезан са статусом витамина Б6. Међутим, нису примећене разлике у концентрацијама витамина Б6 у плазми са различитим интензитетима бициклистичке ергометрије. Варијабилни ефекти вежбања на промене статуса витамина Б6 у плазми отежавају утврђивање да ли физички активним појединцима треба више витамина Б6 у исхрани него седентарним појединцима. Да би се истражило ово питање, 22 физички активна мушкарца су примала или високе дозе витаминских и минералних суплемената или плацебо.

Нивои витамина Б у крви су се значајно повећали, али су се смањили када је престала суплементација. Нивои витамина А, витамина Ц, цинка, магнезијума и калцијума у крви се нису променили, што указује на то да физички активне особе могу имати повећане потребе за витамином Б. Ефекти суплементације на ове нивое нису разматрани. Међутим, ове студије сугеришу да физички активне особе не захтевају високе дозе витамина Б6, али да тај недостатак захтева суплементацију до нивоа референтног уноса у исхрани (DRI) или више. Пошто су подаци о вези између витамина Б6 и вежбања ограничени, потребна су даља истраживања пре него што се могу дати дефинитивније препоруке за Б6 за физички активне особе.

Витамин Б12 и фталат

Витамин Б12, или цијанокобаламин, и фолат (фолна киселина) су неопходни за синтезу ДНК и међусобно су повезани у метаболизму. Они су неопходни за нормалну синтезу црвених крвних зрнаца и управо кроз ову функцију ови витамини могу утицати на физичку активност.

Препоруке за физички активне особе

Неадекватан унос витамина Б12 и фолата може бити узрок мегалобластичне анемије. Пошто се витамин Б12 споро излучује жучом, а затим реапсорбује, здравим особама је потребно око 20 година да развију знаке недостатка. Међутим, суплементи витамина Б12 се препоручују вегетаријанским спортистима. Адекватан унос витамина Б12 је посебно забрињавајући за вегетаријанце, јер се налази искључиво у производима животињског порекла. Поред тога, спортисти узимају витаминске и минералне суплементе са мегадозама (500-1000 мг) витамина Ц, што може смањити биорасположивост витамина Б12 у исхрани и довести до недостатка. Спортисти чија исхрана садржи довољне количине витамина Б12 и фолата можда неће патити од њиховог недостатка. На пример, 82 мушкарца и жене који се баве различитим спортовима добијали су витаминске и минералне суплементе или плацебо током 78 месеци. Сви спортисти су били на исхрани која је испуњавала препоручени дневни унос витамина и минерала. Иако суплементација витаминима и минералима није побољшала ниједан од измерених параметара специфичних за спорт, Телфорд и др. пронашли су побољшање способности скакања и повећање телесне масе код кошаркашица. Претпоставили су да је већи део повећања последица повећања масне масе, а мање повећања мишићне масе, како се способност скакања играчица побољшавала. Наравно, користи од суплементације и адекватног уноса витамина и минерала нису добро проучене. Међутим, недостатак витамина Б12 и фолата може довести до повећања нивоа хомоцистеина у серуму, што може допринети кардиоваскуларним болестима. Ово сугерише да физички активне особе треба да воде рачуна не само о својој исхрани већ и о свом општем здрављу.

Тиамин

Тиамин је укључен у реакције које производе енергију, делимично као тиамин дифосфат (такође познат као тиамин пирофосфат), у циклусу лимунске киселине, катаболизму аминокиселина са разгранатим ланцем и циклусу пентозофосфата. Тиамин је неопходан за конверзију пирувата у ацетил КоА у оксидацији угљених хидрата. Ова конверзија је неопходна за аеробну оксидацију глукозе, а њено одсуство нарушава спортске перформансе и здравље. Стога, спортисти треба да конзумирају адекватне количине тиамина и угљених хидрата.

Препоруке за физички активне особе

Изгледа да постоји јака корелација између исхране богате угљеним хидратима, физичке активности и потреба за тиамином. Ово је забрињавајуће за спортисте, јер им је потребна велика количина угљених хидрата у исхрани. Међутим, неки истраживачи су приметили да физички активним особама треба више тиамина него особама које воде седентарни начин живота, па би било разумно препоручити спортистима да примају барем стандардне дозе тиамина како би избегли смањење тиамина. Нека литература сугерише да су дозе тиамина до двоструко веће од препорученог дневног уноса (РДА) безбедне и да ће задовољити потребе физички активних особа. Мултивитамински/минерални суплемент који се даје током 3 месеца није значајно повећао ниво тиамина у серуму код спортиста, али ови истраживачи нису мерили никакве параметре након суплементације. Потребна су даља истраживања како би се јасно утврдило да ли су потребе за тиамином веће код активних особа које тренирају неколико пута дневно у поређењу са онима који тренирају умереније.

Рибофлавин

Рибофлавин је укључен у бројне кључне метаболичке реакције које су важне током вежбања: гликолиза, циклус лимунске киселине и ланац транспорта електрона. Он је прекурсор за синтезу флавинских коензима флавин мононуклеотида (ФМН) и флавин аденин динуклеотида (ФАД), који учествују у реакцијама оксидације и редукције, делујући као носиоци 1- и 2-електрона.

Препоруке за физички активне особе

Ниво рибофлавина може се променити код особа које почну да вежбају. Међутим, физички активне особе које конзумирају адекватне количине рибофлавина у исхрани нису у ризику од недостатка и не би требало да прекораче дијететске стандарде. Ефекти суплементације витаминима и минералима проучавани су код 30 спортиста током периода од 3 месеца. Није примећено значајно повећање нивоа витамина и минерала у крви. Изузеци су били пиридоксин и рибофлавин. Вејт и др. су закључили да ови суплементи нису неопходни за особе које вежбају ако је њихов унос витамина и минерала исхраном адекватан. Међутим, дугорочни ефекти вежбања на ниво рибофлавина треба да се проуче и процене.

Ниацин

Ниацин, никотинска киселина или никотинамид. Коензимски облици никотинамида су никотинамид аденин динуклеотид (НАД) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (НАДП). Оба су укључена у гликолизу, пентозни циклус, циклус лимунске киселине, синтезу липида и ланац транспорта електрона.

Препоруке за физички активне особе

Никотинска киселина се често користи у фармаколошким дозама за снижавање серумског холестерола. Могуће је да фармаколошке дозе ниацина могу повећати искоришћавање угљених хидрата као супстрата током вежбања, а истовремено смањити доступност слободних аминокиселина. Упркос овој повезаности са вежбањем, не постоје поуздани докази који би потврдили потребу за повећаним уносом ниацина код физички активних особа.

С обзиром на улогу ниацина у вазодилатацији, неколико истраживача је проучавало ефекте суплементације ниацином на терморегулацију са помешаним резултатима. Међутим, важно је да вежбачи конзумирају ниацин у нивоу који је у складу са дијететским стандардима како би спречили коришћење енергије које може умањити перформансе.

Извори ниацина

Извори пантотенске киселине у храни укључују семе сунцокрета, печурке, кикирики, пивски квасац и броколи.

Пантотенска киселина

Биолошки активни облици пантотенске киселине су коензим А (CoA) и протеин за трансфер ацил група. Пантотенска киселина је укључена у пренос ацил група. Коензими пантотенске киселине су такође укључени у синтезу липида, оксидацију пирувата и алфа-кетоглутарата. Ацетил CoA је важан интермедијер у метаболизму масти, угљених хидрата и протеина.

Препоруке за физички активне особе

Ефекти суплементације пантотенском киселином на перформансе током вежбања нису добро проучени. На пример, Најс и др. су давали 18 тренираних мушкараца или суплементе пантотенске киселине (једна група) или плацебо (друга група) током 2 недеље. У тесту трчања до исцрпљености, није било значајних разлика између група у времену, срчаној фреквенцији или биохемији крви. Студије на тренираним мишевима са недостатком пантотената показале су смањену телесну тежину, садржај гликогена у јетри и мишићима и смањено време трчања до исцрпљености у поређењу са тренираним мишевима којима су давани суплементи пантотената. Међутим, ове резултате је тешко екстраполирати на људе. Истраживања сугеришу да повећан унос пантотенске киселине не пружа никакву корист физички активним појединцима ако је њихов статус пантотенске киселине адекватан.

Биотин

Биотин је есенцијални кофактор за митохондријалне карбоксилазе (једна карбоксилаза у митохондријама и једна у цитозолу). Ове реакције зависне од карбоксилазе укључене су у енергетски метаболизам, тако да недостатак биотина може потенцијално довести до лоших перформанси.

Препоруке за физички активне особе

До данас, ефекти биотина на перформансе вежбања и потребе за биотином код физички активних особа нису проучавани.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Извори биотина

Добри извори биотина у храни укључују путер од кикирикија, тврдо кувана јаја, проклијалу пшеницу, резанце од јаја, швајцарски сир и карфиол. Сматра се да биотин синтетишу бактерије у гастроинтестиналном тракту сисара, али нема објављених студија на ову тему.

Витамин Ц

Витамин Ц, аскорбинска киселина, аскорбат или моноанион аскорбата се користе за спречавање прехладе. Иако суплементи витамина Ц не спречавају прехладу, неке студије показују да значајно смањују њену тежину и скраћују ток болести. Међутим, мегадозе једног витамина и/или минерала могу оштетити функцију других витамина и минерала. Витамин Ц је укључен у одржавање синтезе колагена, оксидације масних киселина и формирања неуротрансмитера, и антиоксиданс је.

Оптимална потрошња

Не постоје нови препоручени дневни уноси (RDA), стандарди или адекватни нивои за витамин Ц, тако да се на овај витамин примењују RDA из 1989. године. Ови нивои подложни су променама од стране Одбора за храну и исхрану Института за медицину Националне академије наука.

Препоруке за физички активне особе

Студије на животињама су показале да вежбање смањује ниво витамина Ц у различитим ткивима. Неке студије указују на ергогени ефекат суплемената витамина Ц на перформансе, док друге нису пронашле никакав ефекат. Вероватно је да суплементи не побољшавају перформансе вежбања ако се конзумира адекватна количина витамина Ц. Међутим, појединци који тренирају могу морати да конзумирају до 100 мг витамина Ц дневно како би одржали адекватан ниво витамина Ц и заштитили се од оксидативних оштећења изазваних вежбањем. Ултра-издржљиви спортисти могу морати да конзумирају 500 мг или више витамина Ц дневно. Питер и др. проучавали су ефекте 600 мг витамина Ц дневно у односу на плацебо на инфекције горњих дисајних путева код ултрамаратонских спортиста. Истраживачи су открили да су маратонци који су узимали витамин Ц имали значајно мање инфекција од оних који су узимали плацебо. Неки истраживачи су открили да су нивои витамина Ц код спортиста испод нормалних нивоа, док су други пријавили нормалне нивое. Стога је потребан опрез када се нивои витамина Ц у крви користе као сурогати у студијама.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Холин

Холин (витамин Б4) је једињење слично витамину које учествује у синтези карактеристичних компоненти свих ћелијских мембрана: фосфатидилхолина, лизофосфатидилхолина, холинплазмогена и сфингомијелина, као и метионина, карнитина и холестерола липопротеина веома ниске густине. Нема података о очигледном недостатку холина код људи.

Оптимална потрошња

Пре Дијететских смерница из 1998. године, нису постојали стандарди за унос холина. Додатак садржи најновије стандарде за холин.

Препоруке за физички активне особе

Пошто је холин прекурсор ацетилхолина и фосфатидилхолина, сматра се да је укључен у пренос нервних импулса, повећање снаге и превенцију гојазности. Постоје докази да су нивои холина у плазми значајно смањени након пливања, трчања и триатлона на дуге стазе. Међутим, нису све студије приметиле такво смањење. Само трчање на дуге стазе и вежбе издржљивости показали су смањење нивоа холина у плазми. Штавише, нема доказа да суплементација холином побољшава перформансе или повећава или смањује телесну масноћу.

Извори холина

Говеђа џигерица, путер од кикирикија, зелена салата, карфиол и пшенични хлеб су најбогатији извори холина (у распону од 5831 ммол-кг за говеђу џигерицу до 968 ммол-кг за пшенични хлеб). Кромпир, сок од грожђа, парадајз, банане и краставци су такође добри извори холина.