Витамини растворљиви у води

Витамин Б6

Постоје три главне форме витамина Б6: пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин. Активни облици коензима витамин Б6 пиридоксал 5-фосфат и пиридоксамин 5-фосфат. Витамин Б6 је укључен у приближно 100 метаболичких реакција, укључујући глуконеогенезу, синтезу ниацина и метаболизам липида.

Оптималан унос витамина Б6

Стандарде прехрамбене потрошње, адекватан унос и / или препоручене прехрамбене захтеве за витамине и минерале, укључујући витамин Б, усваја Одбор за храну и исхрану Института за медицину Националне академије наука Сједињених Држава. Анекс садржи најсавременије стандарде за конзумацију витамина Б6. Табеле адекватног уноса препоручених прехрамбених норми за просјечне процијењене потребе и горње границе нивоа толерантне потрошње стављају се под опште поглавље "Стандарди потрошње у исхрани". Препоручене дијететске норме (РДН) су дијететски ниво уноса одговарајућим за око 98% здравих људи. Адекватне стопе потрошње су препоруке које произилазе из посматраних или експерименталних података о уносу исхране од стране групе (или група) здравих појединаца и користе се када се не препоручују прехрамбене норме. Просечне процењене потребе су приближне вредности нутриционих захтева за пола здравих особа у групи. Горње границе нивоа прихватљивог уноса су највеће количине хранљивих материја које већина људи може конзумирати без појаве негативних нежељених ефеката.

Препоруке за физички активне људе

Неке студије показују да физички стрес утиче на метаболизам витамина Б6, а његов недостатак погоршава ове индикаторе. Продужена вежба вероватно доводи до нестабилних промена садржаја витамина Б, а његов интензитет може бити повезан са садржајем овог витамина. Међутим, разлике у концентрацијама витамина Бб у плазми нису примећене при различитом интензитету бициклистичке ергометрије. Нестабилни ефекти физичког стреса на промјене садржаја витамина Б6 у плазми отежавају утврђивање да ли физички активни појединци захтијевају више витамина Б6 у својој исхрани него што је сједиште. Да би појаснио ово питање, 22 физички активних мушкараца добило је или високе дозе витаминско-минералних суплемената или плацебо.

Концентрација витамина Б у крви значајно се повећала, али када је укидање суплемента престало, смањено је. Концентрација витамина А и Ц, цинка, магнезијума и калцијума у крви није се променила, што указује на повећану потражњу за витаминима групе Б физички активних појединаца. Ефекат адитива на индикаторе није узет у обзир. Ипак, резултати истраживања показују да физички активним особама није потребна велика доза витамина Б6, али ако је дефицитарна, она мора бити попуњена до нивоа стандарда потрошње хране или више. Будући да нема довољно података о односу између витамина Б6 и оптерећења, потребно је додатно истражити ово питање пре него што се развију специфичне препоруке за потрошњу Б6 за физички активне особе.

Витамин Б12 и фталат

Витамин Б12 или цијанокобаламин и фолат (фолна киселина) су неопходни за синтезу ДНК и повезани су у метаболизму. Они су неопходни за нормалну синтезу црвених крвних зрнаца, а захваљујући овој функцији, ови витамини могу утицати на физичко оптерећење.

Препоруке за физички активне особе

Неадекватно унос витамина Б12 и фолата може изазвати мегалобластну анемију. Јер витамина Б12 долази полако у жучи, а онда ресорбује, здрави људи треба око 20 година да открије знаке недостатка Ипак спортсменамвегетариантсам препоручује суплементација витамином Б12. Одговарајући унос витамина Б12 је посебна брига за вегетаријанце, јер се налази искључиво у производима животињског поријекла. Штавише, спортисти узимањем суплемената витамина и минерала мегадосес (500-1000 мг) витамин Ц, што може смањити бионалицхие исхрани витамин Б12 и довести до несташице. Спортисти, чији оброци садрже довољно количине витамина Б12 и фолата, можда не трпе због свог недостатка. Дакле, 78 месеци, 82 мушкарца и жена укључених у различите спортове добили су витаминско-минералне суплементе или плацебо. Сви спортисти су били на дијети која је задовољила препоруке за дневно унос витамина и минерала. Иако витаминско-минерална суплементи нису побољшали било који измерени индекс специфичан за одређени спорт, међутим Телфорд и сар. Забележиле су побољшане скокове и повећање телесне тежине код женских кошаркаша. Они су сугерисали да је већи део повећања телесне масе последица повећања масе масе и мање мишићне масе, јер се повећала скокова кошаркаша. Наравно, питања о предностима суплементације и адекватне количине витамина и минерала нису адекватно проучавана. Ипак, недостатак витамина Б12 и фолата може довести до повећања нивоа хомоцистеина у серуму, што доводи до кардиоваскуларних болести. Ово указује на то да физички активни људи треба водити рачуна не само о исхрани већ ио здрављу уопште.

Тхиамине

Тиамин је укључен у реакцијама, производњу енергије у облику делимично тиаминдифосфата (такође познат као тиамин пирофосфат) у циклусу лимунске киселине, катаболизам разгранате ланце амино киселина и пентозног фосфата циклуса. Тиамин је неопходан за конверзију пирувате у ацетилЦоА у оксидацију угљених хидрата. Ова конверзија је неопходна за аеробну оксидацију глукозе, а његово одсуство погоршава атлетске перформансе и здравље. Стога, спортисти морају конзумирати довољну количину тиамина и угљених хидрата.

Препоруке за физички активне особе

Очигледно је да постоји јака корелација између конзумирања високо-угљених хидрата, моторичке активности и потребе за тиамином. Ово је тема неге спортиста, јер им требају угљени хидрати у храни у великим количинама. Међутим, неки истраживачи су приметили да физички активни људи захтевају више тиамин него седе, тако да је разумно да се препоручити да спортисти добијају најмање стандардну дозу тијамина да спрече његово трошење. У неким литерарним изворима речено је да ће дозе тиамина 2 пута веће од препоручених прехрамбених норми бити сигурне и задовољити потребе физички активних особа. Утврђено је да мултивитаминноминералние адитиви конзумира у року од 3 месеца, није дао значајан пораст нивоа серума тиамина у спортиста, али истраживачи нису измери никакве параметре након употребе адитива. Потребне су даље студије како би се јасно одредило да ли је потражња за тиамином већа међу активним особама, код оних који обучавају неколико пута дневно у поређењу са онима са блажим оптерећењем.

Рибофлавин

Рибофлавин је укључен у бројне кључне метаболичке реакције које су важне за физичку активност: гликолизу, циклус цитронске киселине и електронски транспортни ланац. То је прекурсор за синтезу Флавин коензима, флавин мононуклеотида (ФМН) и ФЛАВИН АДЕНИН ДИНУКЛЕОТИД (ФАД), које учествују у реакцијама окислителновосстановл Итхел них својству 1. И 2електронних вектора.

Препоруке за физички активне особе

Садржај рибофлавина може се променити код људи који почињу да се баве спортом. Међутим, физички активне особе које конзумирају адекватне количине рибофлавина са храном, недостатак тога није угрожено, тако да не би требало да прелазе ниво прехрамбених стандарда. Истраживао је у року од 3 месеца ефекат додатака витамина-минералима у 30 атлета. Није примећено значајно повећање концентрације витамина и минерала у крви. Изузеци су били пиридоксин и рибофлавин. Тежина ет ал. Дошли до закључка да ови додатци нису потребни за оне који су укључени у спорт, ако је у њиховој храни количина витамина и минерала адекватна. Ипак, неопходно је проучити и процијенити дугорочни ефекат физичког стреса на садржај рибофлавина.

Ниацин

Ниацин, никотинска киселина или никотинамид. Коензимски облици никотинамид никотинамид аденин динуклеотида (НАД) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (НАДП). Оба су укључена у гликолизу, пентозни циклус, циклус цитронске киселине, синтезу липида и транспортни ланац електрона.

Препоруке за физички активне особе

Никотинска киселина се често користи у фармаколошким дозама за смањење нивоа холестерола у серуму. Вероватно, фармаколошке дозе никотинске киселине могу проширити употребу угљених хидрата у облику супстрата у време оптерећења, уз истовремено смањење присуства слободних амино киселина. Упркос овој вези са оптерећењем, нема поузданих података који доказују потребу за повећањем количине додатака ниацина за физички активне особе.

Имајући у виду улогу ниацина у вазодилатацији, неки истраживачи су проучавали ефекат додатака ниацина на терморегулацију и добили су различите резултате. Ипак, важно је да спортисти конзумирају ниацин адекватан стандардима дијететске хране како би се обесхрабрило коришћење енергије, што може погоршати перформансе.

Извори ниацина

Извори хране пантотенске киселине су семе сунцокрета, печурке, кикирики, пивски квасац и броколи.

Пантотенска киселина

Биолошки активни облици коензима А (ЦоА) и протеина пантотенске киселине су носилац ацила. Пантотенска киселина је укључена у пренос ацил група. Коефицијама пантотенске киселине су такође укључене у синтезу липида, оксидацију пирувате и алфакетоглутарата. Ацетил ЦоА је важан интермедијер у метаболизму масти, угљених хидрата и протеина.

Препоруке за физички активне особе

Ефекат адитива пантотенске киселине на извођење вежби недовољно је проучаван. Тако, Нице ет ал. Током 2 недеље, адитиви су дати 18 обучених мушкараца пантотенске киселине (једна група) или плацебо (друга група). Када су трцали до исцрпљености, резултати разлика измедју група у времену, брзина пулса и биохемијски индекс крви били су безначајни. Студије на мишевима дефициент обучену пантотенат, показали да су смањени телесну тежину и садржај гликогена у јетри и мишићима, а такође смањио серију на исцрпљеност поређењу са обученим мишева третираних збирног пантотенат. Међутим, ове резултате је тешко екстраполирати за људе. Студије показују да повећање уноса пантотенске киселине не користи физички активним особама ако имају адекватну пантотенску киселину.

Биотин

Биотин је незаобилазан кофактор митохондријских карбоксилаза (једна карбоксилаза у митохондријама и цитосолу). Ове реакције које зависе од карбоксилазе укључене су у енергетски метаболизам, тако да биотин дефицит може потенцијално довести до лоших резултата.

Препоруке за физички активне особе

До данас ефекат биотина на извођење вежбања и потреба за биотином за физички активне особе нису истражени.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Извори биотина

Добри хранљиви извори биотина су маслац од кикирикија, кувана јаја, пражена пшеница, резанци јаја, швајцарски сир и карфиол. Претпоставља се да биотин синтетишу бактерије у гастроинтестиналном тракту сисара, али нема публикација на ову тему.

Витамин Ц

За спречавање прехладе користи се витамин Ц, аскорбинска киселина, аскорбат или аскорбат моноанион. Иако суплементи витамина Ц не спречавају прехладе, неке студије показују да њихова употреба значајно слаби и скраћује ток болести. Међутим, мегадозови једног витамина и / или минерала могу погоршати функцију других витамина и минерала. Витамин Ц је укључен у одржавање синтезе колагена, оксидацију масних киселина и формирање неуротрансмитера, а такође је и антиоксидант.

Оптимална потрошња

Нема нових РДН-ова, нема стандарда или одговарајућих норми за витамин Ц, тако да је РДН из 1989. Године на снази за овај витамин. Ове норме може да се промени од стране Администрације хране и исхране Института за медицину Националне академије наука САД-а.

Препоруке за физички активне особе

Експерименти на животињама показали су да физичка активност смањује садржај витамина Ц у различитим ткивима тела. Неке студије указују на ергогени ефекат суплементације витамина Ц на индикаторе, други нису. Вероватно, ако тело прими неопходну количину витамина Ц, онда витамински суплементи не побољшавају индикаторе физичке активности. Међутим, појединци који тренирају могу конзумирати до 100 мг витамина Ц дневно како би одржали свој нормалан статус и заштитили тело од оштећења изазваних оксидансима узрокованим физичким напрезањем. Спортисти који учествују у такмичењима у спорту који захтевају супер издржљивост могу конзумирати до 500 мг или више витамина Ц дневно.Петер и сар. Проучавали су ефекат витамина Ц у дози од 600 мг дневно у поређењу са плацебом у случају инфекције горњег респираторног тракта код спортиста који учествују у супермаратхону. Истраживачи су открили да је код маратонаца који су узимали витамин Ц, склоност према инфекцијама била знатно слабија од оних који су узимали плацебо. Неки истраживачи су пронашли концентрације витамина Ц испод нормале код спортиста, док су други пријавили нормалне вредности. Према томе, треба пажљиво водити случајеве када се вриједности витамина Ц у крви користе у студијама као параметри евалуације.

[9], [10], [11], [12], [13]

Холин

Холин (витамин Б4) је витамин налик једињење које учествује у синтези специфичних састојака свих ћелијских мембрана: фосфатидилхолин, лизофосфатидилхолина, сфингомијелин и холинплазмогена и метионин, карнитина и липопротеидхолестерина веома мале густине. На експлицитног недостатак холина постоје информације код људи.  

Оптимална потрошња

Прије прехрамбених препорука из 1998. Није било норми потрошње холина. Апликација садржи најсавременије стандарде за холин.

Препоруке за физички активне особе

Пошто је холин предусмер ацетилхолина и фосфатидилхолина, претпоставља се да је укључен у преношење нервних импулса, повећава снагу и штити од гојазности. Постоје докази да је концентрација холина у крвној плазми значајно смањена након пливања и трчања на дугим релацијама, као и триатлон. Међутим, нису сви посматрачи забележили овај пад. Смањење концентрације холина у крвној плазми се може посматрати тек после трчања на дугим релацијама и вежбама које захтевају издржљивост. Штавише, нема доказа да додаци холина побољшавају резултате, повећавају или смањују количину масти у организму.

Извори холина

Бееф јетре, кикирики уље, зелена салата, карфиол, и бели хлеб су најбогатији извори холина (у опсегу од 5831 кг-ммол) у говедине јетри 968 ммол кг-пшенице хлеба). Кромпир, сок од грожђа, парадајз, банане и краставци су такође добар извор холина.