Како добити савршена рамена за кратко време

Резултат

Више снаге

Наизменични потисак за рамена ће вам помоћи да се дођете у одличну форму. Пошто радите сваку руку одвојено, обе стране тела се тренирају подједнако - што ће помоћи да се избегне мишићна неравнотежа.

Торзо непробојни

Ова вежба циља ротаторну манжетну, главне стабилизаторе ваших раменских зглобова. Пошто су вам рамена најнестабилнији зглобови у телу, ове вежбе ће вам помоћи да се заштитите од повреда и омогућити вам да подижете већу тежину у вежбама за горњи део тела.

Напумпани мишићи

Овај програм вежбања укључује низ вежби под називом Јавореков комплекс, назван по румунском олимпијском тренеру дизања тегова Иштвану Јавореку. Он вежба ваша рамена из пет углова, повећавајући проток крви у мишиће тако да ће ваш горњи део тела изгледати већи одмах након извођења вежби.

Кључ успеха

Колико су ти јака рамена?

Ова класична војничка преса јача највеће мишиће у раменима, укључујући делтоиде, ротаторну манжетну и трапез, што је чини одличном вежбом за процену снаге ваших рамена.

Седите на клупу са стопалима на поду и држите шупљу шипку у рукама мало шире од ширине рамена. (Користите осматрач.) Држећи леђа равно, подижите шипку изнад главе док вам руке потпуно не буду испружене, а затим је спустите на груди. Урадите 10 понављања, одморите 60 секунди, затим додајте 5 до 9 килограма и поновите 8 понављања. Поново се одморите, додајте још 5 килограма и урадите трећи сет од 5 понављања. Наставите да додајете тежину од 5 до 20 килограма – повећавајући периоде одмора за 2 до 3 минута – док не достигнете највећу тежину коју можете подићи 5 пута. Ово се назива ваш максимум од 5 понављања.

Пратите свој напредак

Запишите својих 5 максимум понављања. Затим пратите план вежбања и проверите резултате после 2 недеље.