Комплекс вежби за мишиће рамена

Ваш циљ: Јаки мишићи рамена

Ваше време: 20 минута

Најбољи начин за изградњу мишића није увек најочигледнији. На пример, постоји уобичајено веровање да ако имате слаба рамена, не тренирате довољно напорно. Али супротно је тачно, посебно када су у питању најочигледније вежбе. Мушкарци раде превише потиска за рамена. Ово може дестабилизовати рамене зглобове и избацити их из строја. Дакле, уместо да ојачају, ваша рамена – и сви мишићи који се хране у рамене зглобове, укључујући груди и руке – временом слабе.

Решење је четворонедељни план тренинга који је приказан у наставку. Осмишљен је да активира цео рамени појас – све мишиће који подржавају вашу надлактицу и покрећу лопатице. То укључује делтоидне мишиће, трапезне мишиће, ромбоидне мишиће и стабилизаторе лопатице. Међутим, могли бисте очекивати да би такав свеобухватан приступ захтевао да проведете додатно време у теретани. Већина вежби за груди и леђа укључује ваша рамена – тако да би ову вежбу требало да радите само једном недељно. Радите Програм А прве две недеље, а Програм Б трећу и четврту недељу. Радите вежбе наведеним редоследом, завршавајући све серије једне вежбе пре него што пређете на следећу.

Програм А: Прва и друга недеља

Наизменични потисак раменима

Из стојећег положаја, држите тегове директно изнад рамена неутралним хватом (дланови окренути један према другом). Притискајте тег право нагоре десном руком док вам рука не буде потпуно испружена, а затим полако спустите тег у почетни положај. Сада притисните тег право нагоре левом руком и спустите га. Наставите да мењате руке током целог сета.

План: Недеља 1, урадите 2 серије од 10 понављања сваком руком; недеља 2, урадите 3 серије од 8 понављања сваком руком. Одморите 60-90 секунди између серија.

Веслање теговима одоздо

Стојећи, држите тегове испред бутина, дланови окренути ка унутра, руке испружене. Подигните надлактице паралелно са подом, држећи тегове близу тела. Застаните када су тегови директно испод браде, а затим их полако спустите.

План: Урадите 2 серије од 10 понављања у 1. недељи и 3 серије од 8 понављања у 2. недељи. Одморите 60-90 секунди између серија.

„Скапција“ у стојећем положају

Стојећи, држите лагане тегове испред бутина неутралним хватом (дланови окренути један према другом). Подигните руке напред и у страну под углом од 45 степени док не буду у висини очију. Затим полако спустите руке.

План: Изведите 2 серије од 12 понављања, одмарајући се 45-60 секунди између серија.

Веслање у сагнутом положају и спољна ротација руке

Лезите лицем надоле на клупу постављену под углом од 45 степени и држите лагане тегове у рукама са надлактним хватом. Руке треба да висе право надоле, дланови окренути уназад. Држећи главу надоле, подижите тегове док вам надлактице не буду паралелне са подом. Држите лактове испружене у страну. Без померања рамена, ротирајте тегове напред, дланови окренути надоле. Паузирајте, а затим обрните покрет да бисте се вратили у почетни положај.

План: Изведите 2 серије од 12 понављања, одмарајући се 45-60 секунди између серија.

Програм Б: Трећа и четврта недеља

Наизменични притисци раменима на фитболу

Седите на фитнес лопту са стопалима равно на поду. Држите тегове директно изнад рамена неутралним хватом, длановима окренутим један према другом. Притискајте тегове изнад главе док вам руке не буду потпуно испружене. Без савијања десне руке, полако спустите леву руку у почетни положај, а затим је вратите уназад. Без савијања леве руке, спустите десну руку и поново је подигните. Наставите да мењате руке.

План: Изведите 3 серије од 6 понављања сваком руком, одмарајући се 60-90 секунди између серија.

Слегање раменима са теговима

Стојећи положај, држите тешке тегове у рукама, руке испружене, дланови окренути ка унутра. Без савијања руку, подигните рамена као да желите да их додирнете ушима. Зауставите се, а затим полако спустите рамена док вам руке не буду што ниже могуће.

План: Урадите 3 серије од 8 понављања у 3. недељи и 4 серије од 6 понављања у 4. недељи. Одморите 60-90 секунди између серија.

Лежећи положај повлачи фиболу и ротацију руку ка споља

Држите лагане тегове у рукама, лезите на стомак на лопту за вежбање, грудима уз лопту, односно тело треба да вам буде под углом. Руке треба да висе испред лопте, дланови окренути уназад. Без савијања врата, полако подижите тегове док надлактице не буду паралелне са подом, затим ротирајте подлактице напред тако да вам дланови буду окренути надоле. Зауставите се, па поновите покрет обрнутим редоследом да бисте спустили тегове у почетни положај.

План: Изведите 2 серије од 10 понављања, одмарајући се 45-60 секунди између серија.

Комплекс Јаворек

Стојећи положај, држите тегове у рукама, руке поред тела, дланови окренути један према другом. Подигните руке испред себе док не буду паралелне са подом. Спустите тегове и изведите 6 понављања. Сада подигните руке у страну, паралелно са подом, и спустите их. Поново изведите 6 понављања.

Затим, савијте се напред у струку док вам труп не буде паралелан са подом. Подигните руке у страну, спустите их и изведите 6 понављања. Устаните и ставите руке на предњи део бутина, дланови окренути ка вама. Подигните тегове док не буду директно испод браде. Спустите тегове и изведите 6 понављања. На крају, ротирајте дланове тако да буду окренути један према другом, подигните тегове до рамена и притисните их изнад главе. Обрните покрет и изведите 6 понављања.

План: Изведите 2 серије, одмарајући се 90 секунди између серија.

[ 1 ], [ 2 ]