Вежбање као „подмлађивач“: како физичка активност утиче на епигенетски сат

Обећавајући прегледни чланак објављен је у часопису „Aging“ (Олбани, Њујорк): редовно вежбање и висок ниво физичке кондиције (аеробне и снаге) повезани су са успоравањем или чак преокретом такозваног епигенетског старења, биомаркера израчунатог помоћу ознака метилације ДНК. Штавише, ефекат је најприметнији у крви и скелетним мишићима, а у интервентним студијама, тренинг је заправо померио епигенетски сат уназад код неких учесника. Али одговор је веома индивидуалан и зависи од органа - тако да би следећи корак требало да буду персонализовани протоколи и јединствени стандарди мерења.

Позадина

• Шта је „епигенетски сат“? То су математички модели који процењују биолошку старост ткива и тела на основу образаца метилације ДНК (CpG места). Најпознатији су: „универзални“ Хорват/Ханумов сат, „здравствено зависни“ Феностарење и Гримстарење (јаче повезани са ризиком од болести и смртности) и ткивно специфични сатови (на пример, „мишићни“). Разлика између „епигенетског“ и календарског доба назива се епигенетско убрзање: плус - „старији од нормалног“, минус - „млађи“.
• Зашто вежбање уопште може да утиче на њих. Вежбање мења упалу (↓CRP/IL-6), митохондријалну биогенезу (преко PGC-1α), оксидативни стрес (↑Nrf2), метаболизам (AMPK, инсулин/IGF-1) и миокине (нпр. иризин). Сви ови путеви су повезани са епигенетским регулаторним ензимима (ДНК метилтрансферазе, деацетилазе типа SIRT1), тако да вежбање може да „преусмери“ метилацију у генима који су укључени у отпорност на стрес, метаболизам и упалу.
• Подаци посматрања (пре интервенција): Активне особе и оне са већом физичком спремношћу (VO₂max, снага) често показују ниже епигенетско убрзање, посебно у крви и скелетним мишићима. Међутим, „пасивно седентарно понашање“ је повезано са убрзањем сата чак и у присуству „тренинг“ минута — важна је целокупна структура дана, не само тренинг.
• Сигнали интервенције: Аеробни и програми тренинга отпора (обично ≥8–12 недеља) показали су „млађи“ помак у епигенетском сату код неких учесника, израженији у крви и мишићима. Људи са почетно „бржим“ сатовима често су снажније реаговали; ефекат се разликовао у зависности од типа сата (нпр. PhenoAge/GrimAge су реаговали другачије од Хорвата).
• Специфичност органа - зашто се резултати не поклапају увек. Сат је обучен на различита ткива и исходе; мишићи, масно ткиво и јетра могу се различито „подмлађивати“. Зато се у неким студијама мења епигенетска старост крви, а у другима - профил мишића, и то није контрадикција, већ одраз локалне биологије.
• Доза и врста активности. Највише доказа подржава редовну умерену до интензивну аеробну активност (брзо ходање/трчање/вожња бицикла, интервални тренинг) у комбинацији са тренингом снаге 2-3 пута недељно. Превише волумена без опоравка можда неће пружити додатну епигенетску корист (могући ефекат у облику слова U).
• Индивидуалне разлике. Старост, пол, генетика, лекови, исхрана, па чак и доба дана тренинга утичу на одговор. Постоје „оне који реагују“ и „оне који не реагују“; персонализација према основном облику и коморбидитетима је важна.
• Методолошке замке. Литература садржи мноштво сатова, протокола и метода за снимање активности (упитници наспрам акцелерометра), као и ефекте серијских анализа између лабораторија и разлике у обради метиломских података. Ово отежава поређења између студија и подржава позиве на стандардизацију.
• Узрочности приступамо постепено. Асоцијације делују стабилно, али је потребно потврдити директну узрочност: рандомизовани програми, Менделова рандомизација и нови „узрочни сатови“ (скупови CpG-ова који су ближе повезани са ризиком од болести) помажу. Важно је испитати да ли се CpG-ови који утичу на клиничке исходе мењају.
• Практични минимум који више није споран.
  • Смањите време проведено у седећем положају додавањем кратких покрета у своју свакодневну рутину.
  • 150–300 мин/недељно аеробне активности (може се радити у интервалима) + тренинг снаге 2–3×/недељно за велике мишићне групе.
  • Сан, исхрана богата протеинима и полифенолима и управљање стресом су сви „модераторски“ фактори епигенетског одговора на вежбање.
• Куда даље за истраживаче. Велике рандомизоване контролисане студије са јединственим протоколима, мерењима на више ткива, поређењем различитих сатова, анализом „одговарача“ и циљањем путева (SIRT1/AMPK/PGC-1α). Плус - комбиноване интервенције (тренинг + исхрана/сан) и тестирање дугорочних клиничких исхода, не само „старење по сату“.

О чему се тачно ради у раду?

Аутори (Тохоку, Васеда, Будимпешта/Печ) пажљиво су разликовали појмове:

• Физичка активност је сваки покрет који троши енергију (ходање, чишћење).
• Вежбање је планирана, структурирана активност ради постизања резултата (трчање, тренинг снаге, пливање).
• Физичка спремност је резултат за тело (VO₂max, снага итд.).

Ова разлика је важна: многи прегледи све сврставају у једну групу, а у студијама старења ефекти ова три „ентитета“ су различити.

Шта подаци већ показују

• Опсервационе студије често откривају: више активности у слободно време и мање „седећег“ начина живота → спорије епигенетско старење. Истовремено, „тежак физички рад“ на послу може пружити повратне информације, па је важно разликовати контексте.
• Интервенције вежбања (8 недеља или дуже) у студијама на људима и животињама показале су епигенетско „подмлађивање“, првенствено у крви и скелетним мишићима. Неки учесници са почетно „убрзаним“ сатовима имали су најизраженије преокрете.
• Физичка спремност као маркер. Виши VO₂max, виши праг вентилације, снага и други показатељи повезани су са нижим епигенетским убрзањем; врхунски спортисти и људи са високом издржљивошћу често имају нижу епигенетску старост од своје пасошке старости.
• Не само мишићи. Код модела пацова, сојеви „високе кондиције“ су такође имали млађе епигенетске профиле у масном ткиву, миокарду и јетри, што сугерише да су користи од вежбања системске.

Зашто је ово важно?

Епигенетски сат је један од најосетљивијих биомаркера биолошке старости: он боље предвиђа ризик од болести и смртности од календара. Ако тренинг може да успори/окрене овај сат, онда се више не ради само о „издржљивости и обиму струка“, већ о потенцијалном продужењу периода здравог живота.

Нијансе и ограничења

• Хетерогеност је огромна. Ефекат зависи од органа, врсте тренинга, дозе и индивидуалне предиспозиције; просечне бројке крију „оне који реагују“ и „оне који не реагују“.
• Методолошки зоолошки врт. Различите студије користе различите сатове (Horvath, GrimAge, PhenoAge, „мишићни“ сатови итд.), различите протоколе тренинга и различите методе снимања активности (упитници наспрам акцелерометра), што онемогућава директно поређење. Потребни су јединствени стандарди.
• Узрочност и даље треба да се дотера. Преглед уводи идеју „узрочних сатова“ (DamAge/AdaptAge) — скупова CpG места, чије промене вероватно могу бити узрочне за здравље. Провера да ли их вежбе „додиру“ помоћи ће у преласку са асоцијација на механизам.

Практични закључак већ данас

• Кретање је приоритет. Редовне умерене и интервалне аеробне вежбе + тренинг снаге 2-3 пута недељно је основни рецепт, који истовремено „држи предавања“ вашем епигенетском сату.
• Седентарно понашање је непријатељ. Смањење дугих периода седентарног времена је само по себи повезано са мање убрзаним епигенетским старењем.
• Тачност је важна. Ако желите да измерите ефекат, изаберите лабораторије/пројекте који користе исте сате и доследне протоколе обуке - у супротном неће бити ништа за поређење. (Аутори експлицитно позивају на стандардизацију дизајна у будућим студијама.)

Шта аутори даље предлажу?

1. Стандардизујте методе: процену активности/форме, режиме тренинга и избор епигенетског сата.
2. Спроведите истраживање различитих група (старост, пол, етничка припадност), а такође узмите у обзир и личне одговоре - чији се сатови више „враћају уназад“ и зашто.
3. Да би се разумели механизми: који ћелијски путеви и CpG места се мењају током тренинга и у којим органима.

Извор: Кавамура Т., Хигучи М., Радак З., Таки Ј. Вежбање као геропротектор: о фокусирању на епигенетско старење. Aging (Олбани, Њујорк), 8. јул 2025. https://doi.org/10.18632/aging.206278