Главни минерали

Главни минерали су калцијум, фосфор, магнезијум, сумпор, калијум, натријум и хлор.

• Калцијум

Калцијум је један од најпроучаванијих минерала у људском телу. Калцијум чини око 40% укупне количине свих минералних супстанци. 99% калцијума се налази у костима и зубима, а преосталих 1% је распоређено у екстрацелуларним течностима, интрацелуларним структурама, ћелијским мембранама и различитим меким ткивима.

Главне функције калцијума су:

• метаболизам костију;
• згрушавање крви;
• неуромускуларна ексцитабилност;
• ћелијска адхезија;
• пренос нервних импулса;
• одржавање и функција ћелијских мембрана;
• активна реакција ензима и лучење хормона.

Хомеостаза калцијума. Нивои калцијума у серуму у распону од 2,2-2,5 ммол/кг контролишу паратироидни хормон (ПТХ), витамин Д и калцитонин. Ако нивои калцијума падну испод нормале, ПТХ повећава синтезу калцитриола у бубрезима, што доводи до следећих догађаја:

• повећана реапсорпција калцијума у бубрезима;
• повећање апсорпције калцијума у цревима;
• повећана активност остеокласта у костима (ослобађање калцијума у циркулаторни систем).

Ако је ниво калцијума у серуму виши од нормалног, калцитонин изазива следеће појаве:

• повећано излучивање калцијума путем бубрега;
• смањена апсорпција калцијума у цревима;
• смањена активност остеокласта.

Просечан унос калцијума. Жене генерално конзумирају мање калцијума него мушкарци.

Половина свих тинејџерки конзумира мање од 2/3 препоручене дозе.

Половина одраслих жена конзумира мање од 70% препоручене дозе.

Просечна потреба за калцијумом за жене старости 20-29 година је 778 мг дневно.

За жене старије од 65 година, уобичајена дневна потреба је 600 мг дневно.

Ако је особа физички активна, унос калцијума испод норме довешће до негативних ефеката у организму, јер се калцијум излучује кроз зној и урин. Апликација садржи стандарде калцијума.

Препоруке за физички активне особе. Физички активне особе треба да конзумирају барем стандардну количину калцијума. Ако се особа јако зноји и/или вежба у врућим условима, потреба за калцијумом биће већа од тренутних стандарда, јер се велики део калцијума губи путем зноја.

Извори: Млечни производи садрже највећу количину калцијума. Ако особа не уноси довољно калцијума исхраном, најбољи су суплементи калцијум цитрата или калцијум карбоната. Треба избегавати суплементе калцијума који садрже коштано брашно, шкољке острига и хрскавицу ајкуле због високог садржаја олова, које може изазвати токсичне ефекте у организму. Суплементи калцијума се најбоље апсорбују када се узимају у дозама од 500 мг или мање између оброка. Код старијих особа које могу патити од ахлорхидрије, калцијум карбонат је најбоље конзумирати са храном. Калцијум цитрату није потребна желудачна киселина за оптималну апсорпцију, па се сматра најбољим суплементом калцијума за старије жене.

Фактори који утичу на апсорпцију калцијума. Бројни фактори могу инхибирати или побољшати апсорпцију калцијума. Исхрана богата протеинима и натријумом повећава излучивање калцијума урином. Иако фосфор може смањити губитак калцијума урином, високи нивои могу довести до хиперпаратиреоидизма и губитка коштане масе. Дијететска влакна и кофеин имају мали негативан утицај на губитак калцијума; шоља кафе доводи до губитка 3,5 мг калцијума, што се може надокнадити додавањем млека. Фитини, међутим, значајно смањују апсорпцију калцијума, а оксалати значајно смањују његову биодоступност. Насупрот томе, витамин Д, лактоза, глукоза, здрав систем за варење и високе нутритивне потребе (нпр. трудноћа) побољшавају апсорпцију калцијума.

• Фосфор

Фосфор је други најзаступљенији минерал у људском телу. Око 85% се налази у костима, углавном као кристали хидроксиапатита. Фосфор је неопходан за минерализацију костију и код животиња и код људи. Чак и са високим нивоима калцитриола, рахитис се може јавити код људи ако је фосфор у мањку. Иако је фосфор неопходан за раст костију, вишак фосфора може изазвати скелетне поремећаје, посебно ако је унос калцијума низак. Вишак фосфора и протеина је негативно корелиран са минералном густином радијус костију.

Висок унос фосфора смањује серумски калцијум, посебно када је унос фосфора низак, јер је фосфор укључен у транспорт калцијума у мека ткива. Резултујућа хипокалцемија активира лучење ПТХ, што повећава губитак (ресорпцију) калцијума у костима како би се одржала хомеостаза серумског калцијума. Висок унос фосфора такође може смањити производњу витамина Д, што додатно утиче на апсорпцију калцијума и узрокује секундарни хиперпаратиреоидизам. Оптималан унос: Стандарди за фосфор су дати у додатку. Унос фосфора генерално прелази препоручене стандарде. За жене старости 20–29 година, просечан унос фосфора је пријављен на 1137 мг/дан.

Препоруке за физички активне особе. Већина људи конзумира довољне количине фосфора из хране, посебно из безалкохолних пића, која садрже много фосфата и обично замењују млеко. Прекомерни унос фосфора постаје забрињавајући. Ретроспективне студије Вишака и сарадника показују да спортисти који пију газирана пића пате од више прелома од оних који их ретко или никада не пију. Дакле, повећање конзумирања газираних пића од 300% у последње три деценије, у комбинацији са смањењем конзумирања млека, може довести до озбиљних здравствених компликација код људи.

Још један начин на који спортисти конзумирају вишак фосфора јесте „оптерећење фосфатима“. Сматра се да ово оптерећење смањује стварање водоничних јона, који се повећавају током вежбања и имају штетан утицај на производњу енергије. Резултати оптерећења фосфатима као ергогеног ефекта су сумњиви; међутим, спортисти који напорно тренирају могу имати користи од прилагођавања дозе. Нису документовани дугорочни негативни ефекти оптерећења фосфатима на минералну густину костију. Фосфор је најзаступљенији у протеинима.

• Магнезијум

Око 60-65% целокупног магнезијума у људском телу налази се у костима, око 27% у мишићима, 6-7% у другим ћелијама и 1% у екстрацелуларној течности. Магнезијум игра важну улогу у бројним метаболичким процесима, као што су митохондријална функција, синтеза протеина, липида и угљених хидрата, пренос енергије и неуромускуларна координација. Стандарди за магнезијум дати су у Додатку.

Препоруке за физички активне особе. Излучивање магнезијума урином и знојем може бити повећано код људи који вежбају. Тенисерка која пати од недостатка магнезијума добијала је 500 мг магнезијум глуконата дневно, и то јој је ублажило грчеве у мишићима [96]. Спортисти који интензивно тренирају сваки дан, посебно по врућини, и који конзумирају недовољну количину килокалорија, губе велике количине магнезијума знојем. Клиничке знаке недостатка магнезијума - грчеве у мишићима - треба пратити. Међутим, недостатак магнезијума током вежбања је изузетак, а не норма. Табела 5.6 наводи неке изворе магнезијума из хране.

• Сумпор

Сумпор у људском телу се налази у нејонском облику и састојак је неких витамина (нпр. тиамина и биотина), аминокиселина (нпр. метионина и цистина) и протеина. Такође учествује у одржавању киселинско-базне равнотеже. Уколико су потребе за протеинима задовољене, нема потребе за посебном исхраном због сумпора, пошто се он налази у протеинској храни.

Препоруке за физички активне особе. Нема података о утицају сумпора на индикаторе или његовом губитку током физичке активности. Извори. Сумпор је присутан у храни богатој протеинима.

• Калијум

Као један од три главна електролита, калијум је најважнији интрацелуларни катјон. Укупна количина калијума у људском телу је приближно 3000-4000 mmol (1 g је једнако 25 mmol). Одржавање интрацелуларне јонске јачине и трансмембранског јонског потенцијала су две главне улоге калијума у телу.

Оптималан унос. Не постоји препоручена дневна доза нити стандард за калијум. Процењене минималне потребе из 1989. године се и данас користе и износе 2000 мг дневно.

Препоруке за физички активне особе. Спроведено је неколико студија о електролитском балансу калијума. Након трчања од 42,2 км, концентрације калијума у плазми код тркача су се значајно повећале, што се објашњава померањем калијума из интрацелуларног у екстрацелуларни простор. Поред тога, Зјунгберг и др. су известили о значајном повећању концентрације калијума у пљувачки маратонаца, која се вратила на почетне нивое један сат након маратона. Милард-Стафорд и др. су такође открили да су тркачице имале већи пораст серумског калијума него мушкарци након трчања од 40 км у врућим и влажним условима. Стога је вероватно да ће се серумски калијум померити у екстрацелуларни простор током и непосредно након вежбања. Међутим, ова промена је вероватно пролазна, јер већина студија извештава о повратку на почетне серумске екстрацелуларне концентрације калијума један сат или више након вежбања. Привремена промена калијума може довести до већег уноса калијума од препорученог код физички активних особа. Ако постоји вишак или недостатак калијума у људском телу, функција ћелија може бити нарушена. Стога, ако промена калијума није привремена, може имати озбиљне последице. Међутим, пошто се калијум налази у свим намирницама, додатни унос није потребан. Штавише, уз лагану физичку активност (ходање, баштованство, трчање пре загревања), нема значајног померања концентрације калијума у серуму.

[ 1 ], [ 2 ]