Тродневни повремени пост побољшава навике у исхрани и повезан је са већим губитком тежине

Интермитентни пост остаје тренд, али шта се дешава не са бројевима на ваги, већ са нашим ставом према храни - напади преједања, „сломови“, осећај контроле? Часопис Nutrients је објавио анализу секундарних исхода 12-месечног рандомизованог клиничког испитивања DRIFT (Универзитет у Колораду). Научници су упоредили класично дневно ограничење калорија (DCR) са режимом 4:3 (три „брза“ дана недељно са ~80% дефицита и четири дана без ограничења) и посматрали динамику валидираних скала понашања у исхрани и профил хормона апетита. Закључак је неочекиван: понашање се побољшава управо са 4:3, али нема константних разлика у лептину / грелину / PYY / адипонектину / BDNF између група.

Позадина

Гојазност и прекомерна тежина остају један од најчешћих узрока хроничних болести, а кључно средство без лекова је одрживо смањење уноса калорија у комбинацији са подршком понашању и физичком активношћу. Класично дневно ограничење (DCR) је доказано као ефикасно, али наилази на адхезију: људима је тешко да се свакодневно „држе плана“, што повећава ризик од кршења, преједања и губитка тежине. У том смислу, режими интермитентног поста (IF) су се брзо проширили - од дневних „прозора“ једења (временски ограничена исхрана) до наизменичних „поста“ и „слободних“ дана (alternate-day post). Опција 4:3 је три „брза“ дана недељно (обично 0-25% дневне потребе, у клиничким протоколима је чешће ~20%) и четири дана без ограничења; у ствари, ово је „меки“ облик ADF-а, који многи сматрају психолошки флексибилнијим.

Последњих година, рандомизована контролисана испитивања и мета-анализе су показале да ако је недељни енергетски дефицит упоредив, онда ИФ у просеку не прелази класично дневно ограничење у смислу губитка тежине током периода од 6-12 месеци. Истовремено, за неке људе, ИФ је лакше одржати због мањег броја „одлука о храни“ недељно и могућности планирања „гладних“ дана према распореду – и управо је придржавање оно што најчешће предвиђа резултат на ваги. Механистички, одавно се очекује да ИФ има „хормонску предност“, али код људи са истим губитком тежине, слика је обично типична: лептин пада, грелин расте, PYY и други сигнали ситости се мењају двосмислено; разлике између ИФ и DCR у ендокриним маркерима су често мале и недоследне. Међутим, обрасци исхране и психологија су од великог значаја: склоност ка неконтролисаном и емоционалном једењу, учесталост епизода преједања и ниво „когнитивног ограничења“ (вештина одржавања граница без крутости) директно су повезани са губитком тежине и одржавањем.

Стога се научно интересовање померило са питања „ко ће лакше смршати захваљујући хормонима?“ на питање „који режим је бољи у корекцији понашања у исхрани са истим дефицитом“. Једногодишња рандомизована контролисана студија (РЦТ) се управо бави овим: упоређивањем 4:3 и дневног ограничења са истим недељним „рупом“ калорија, на позадини стандардизоване бихевиоралне подршке, и праћењем не само тежине, већ и путања понашања у исхрани (неконтролисано/емоционално једење, епизоде преједања, „жудња за храном која награђује“) заједно са хормонима апетита. Такав дизајн нам омогућава да разумемо због чега тачно један режим може да „победи“ у стварном животу: због хормонских промена или због стабилнијих навика и боље посвећености.

Шта су урадили?

• Спроведена је 12-месечна рандомизована контролисана студија: 165 гојазних/прекомерно уморних одраслих особа (просечна старост 42±9 година, БМИ 34,2; 74% жена) су рандомизоване у групу са 4:3-IMF (n=84) или дневном рестрикцијом калорија DCR (n=81). Обе групе су добиле исти циљни недељни енергетски јаз од ~34%, подршку групе за понашање и савете да повећају кардио на 300 мин/недељно умереног интензитета.
• Понашање у исхрани процењено је коришћењем следећих скала: BES (епизоде преједања), TFEQ-R18 (неконтролисано/емоционално једење и когнитивно уздржавање) и RED-13 (жудња за „награђујућом“ храном). Мерења су обављена на 0, 3, 6 и 12 месеци.
• Измерени су лептин, грелин, PYY, адипонектин, BDNF на гладно и израчунат је однос адипонектин/лептин, осетљиви индикатор метаболичке хомеостазе.

У резимеу чланка о примарним исходима, исти протокол је показао да је однос 4:3 довео до бољег придржавања и већег губитка тежине за исти циљани калоријски јаз. Анализа секундарних исхода одговорила је на питање „зашто се ово могло догодити“: можда су промене у понашању – смањење пропуста и повећана свесна контрола – довеле до повећања резултата.

Кључни резултати (12 месеци)

• Епизоде преједања (BES) и неконтролисано једење (TFEQ-R18) су се смањиле при односу 4:3, док су се повећале при DCR; интеракција група×време је била значајна ( p < 0,01).
• У групи 4:3, већи губитак тежине је био повезан са:
  • смањење неконтролисаног једења (r=−0,27; p = 0,03);
  • смањено емоционално једење (r=−0,37; p <0,01);
  • повећање когнитивне уздржаности (r=0,35; p <0,01).
    На DCR скали готово да није било значајне везе између тежине и ових скала (изузетак је била слаба веза са уздржаношћу).
• RED-13 (жудња за храном која награђује) се временом смањивала у обе групе, али је повезаност са губитком тежине пронађена само за емоционално/компулзивно једење 4:3.
• Хормони апетита: нису примећене конзистентне разлике између група ни у једном временском тренутку. Примећени су општи временски трендови - лептин је смањен, грелин повећан, а адипонектин и однос адипонектин/лептин су се полако побољшавали (највероватније одражавајући метаболичку адаптацију на губитак тежине); BDNF је пролазно опао након 6 месеци за 4:3 без укупног ефекта током године.

Шта би ово могло да значи?

• Психолошка флексибилност наспрам „константне дијете“. Режим 4:3 вам омогућава да сами бирате дане поста, растерећује „когнитивни бројач“ калорија и смањује осећај ускраћености. На овој позадини, „сломови“ и емоционално преједање се смањују – и људи се лакше држе плана. Напротив, уз стално ограничавање ДЦР-а, оптерећење „контролом сваког дана“ је велико, што повећава стрес и ризик од сломова.
• Хормонски „сигнали глади“ нису цела прича. Са једнаким циљним енергетским дефицитима, ендокрине криве су сличне између група. То значи да промене у понашању (мање неконтролисаног и емоционалног једења, више уздржаности) могу бити кључни медијатори успеха 4:3 у стварном животу.

Како је програм изгледао (важни детаљи протокола)

• Обе групе су прошле интензивне групне сесије: недељно током прва 3 месеца, затим сваке две недеље до 12. месеца; водили су их тренери за исхрану, методологија је била когнитивно-бихејвиоралне вештине. У 4:3 су додатно учили стратегије за дан поста (ометање, пребацивање оброка на вечеру, контрола порција).
• За објективно поређење, користили смо исти макросплит (55% угљених хидрата, 15% протеина, 30% масти) и исти недељни дефицит; на DCR-у смо замољени да свакодневно бројимо калорије, а на 4:3 смо замољени да водимо евиденцију само у „пост“ данима.

Ограничења

• Ово је секундарна анализа; снага за такве исходе (скале понашања/хормони) није првобитно израчуната, вишеструка поређења нису прилагођена - неки од нултих резултата могу бити последица статистике.
• Хормони су узимани само на празан стомак (0, 6, 12 месеци) - без тестова после оброка; динамика „ситости/глади“ у зависности од уноса хране није процењивана.
• Узорак је био претежно женског пола, претежно беле расе која није била Латиноамериканац; сви су били из Сједињених Држава и сви су добили висок ниво појачања понашања. Генерализација на друге групе је ограничена.

Шта је следеће у науци и пракси

• РЦТ са бихејвиоралном „механиком“: чешће мерење хормона (укључујући и постпрандијално), укључивање фМРИ/дигиталних бихејвиоралних метрика како би се проверило да ли су психо-бихејвиорални механизми заиста главни покретач предности 4:3.
• За клинику: ако је свакодневно „бројање калорија“ оптерећујуће и доводи до сломова, режим 4:3 под надзором специјалисте може бити радна алтернатива са упоредивим енергетским дефицитом – посебно када је контрола преједања важна. (Контраиндикације и индивидуални ризици, као и увек, разматрају се са лекаром.)

Извор: Breit MJ et al. Ефекти повременог поста 4:3 на понашање у исхрани и хормоне апетита: Секундарна анализа 12-месечне бихевиоралне интервенције за мршављење, Nutrients, 2025;17:2385. Отворени приступ. https://doi.org/10.3390/nu17142385