Орашасти плодови и вишак килограма: како бадеми и ораси мењају профил упале

Гојазност се сада описује не само као „вишак масти“, већ као хронична упала ниског нивоа (мета-упала), у којој масно ткиво делује као ендокрини орган и активно лучи сигналне молекуле - адипокине. Са прекомерном тежином, нивои проинфламаторних маркера (IL-6, TNF-α, CRP, итд.) се повећавају, а антиинфламаторни маркери (на пример, адипонектин) се смањују. Нови наративни преглед у часопису Nutrients прикупио је клиничке студије о томе како редовна конзумација орашастих плодова (бадеми, ораси, мешавине) утиче на адипокине код људи са прекомерном телесном тежином и гојазношћу. Кратак закључак: ефекат на липиде је стабилан, на адипокине - тачкаст и хетероген, али управо за IL-6 слика је најдоследнија у корист орашастих плодова.

Истраживачи наглашавају да су ораси богати незасићеним масним киселинама, влакнима, фитостеролима, полифенолима и токоферолима - све то има потенцијал да „угаси“ упалу и побољша метаболизам. Међутим, клинички подаци о регулацији адипокина код људи са гојазношћу су и даље расути: врста орашастих плодова, доза (20-48 г/дан), формат (један орах наспрам мешавине), трајање (од 4 дана до 12 месеци) и почетни ризик се веома разликују. Зато је преглед представио искрену, али тачну слику: ораси - да, али нијансе много тога одлучују.

Позадина студије

Гојазност се сада посматра не само као вишак масти, већ као стање хроничне упале „ниског нивоа“ (мета-упала), где се масно ткиво понаша као ендокрини орган. Адипоцити и инфилтрирајући макрофаги луче адипокине и цитокине (лептин, адипонектин, резистин, IL-6, TNF-α, CRP), који погоршавају осетљивост на инсулин, липидни профил и васкуларну функцију, повезујући тако прекомерну тежину са дијабетесом типа 2 и кардиоваскуларним болестима. Дијететске интервенције које могу померити овај профил ка „антиинфламаторној“ страни су кључни циљ превенције.

Орашасти плодови су добар кандидат јер комбинују моно- и полинезасићене масне киселине (ALA ω-3 у орасима), дијететска влакна и ферментабилне полифеноле (који делују у интеракцији са микробиотом), фитостероле, аргинин (супстрат за NO), магнезијум и токофероле. Потенцијални механизми укључују сузбијање сигнализације NF-κB/NLRP3, побољшања профила липопротеина и ендотелне функције, повећану осетљивост на инсулин и формирање SCFA (бутират/пропионат) посредовано микробиотом, које саме смањују упалу. Међутим, орашасти плодови су енергетски густи, па је правило да се њима замене мање здраве грицкалице, а не да се „додају на врх“; ово је обично било успешно у избегавању повећања телесне тежине у рандомизованим контролисаним испитивањима.

Клиничка литература о особама са прекомерном тежином и гојазношћу доследно показује користи орашастих плодова за липиде (↓укупни холестерол, ЛДЛ-ц, триглицериди; ↑ХДЛ-ц). Међутим, слика за адипонектине је помешана: најчешће се бележи смањење ИЛ-6, док промене адипонектина, ИЛ-10 и других маркера варирају у зависности од врсте орашастих плодова (бадеми, ораси, мешавине, ређе - егзотични попут баруа), дозе (~20-48 г/дан), трајања (недеље-месеци), метаболичког статуса и да ли се радило о замени калорија или суплементу. Још један извор хетерогености су различите аналитике (панели маркера, доба дана, истовремена терапија) и краткоћа многих интервенција.

У том смислу, потребна је системска ревизија: који тачно ораси и у ком формату (једна врста или мешавина), доза (~30 г/дан као „реалистична“ порција) и термини (≥3-12 месеци) пружају клинички значајне промене адипокина код људи са прекомерном тежином; кога треба сматрати „онима који реагују“ (пол, БМИ, инсулинска резистенција, почетна инфламаторна позадина); како контролисати калоријски садржај тако да ефекат буде специфично антиинфламаторни, а не „маскиран“ енергијом. Ово је празнина коју преглед попуњава: он обједињује клиничке интервенције код људи, упоређује врсте орашастих плодова и исходе адипокина и формулише практичан вектор - редовну, умерену порцију мешавине орашастих плодова као део медитеранске исхране, са фокусом на ИЛ-6 и липиде, а фино подешавање (адипонектин, ИЛ-10) оставља будућим стандардизованим рандомизованим контролисаним испитивањима.

Шта и како су аутори тражили

• Врста рада: само in vivo код људи; обавезно - интервенција орашастих плодова и исходи адипокина/гојазности; енглески језик објављивања.
• Који ораси: бадеми, ораси, а такође и мешавине; неки подаци - о бразилском „бару“ (Baru).
• Зашто је важно: Адипокини повезују вишак масти са дијабетесом типа 2, кардиоваскуларним болестима и хипертензијом - промена њиховог профила може променити прогнозу.

Кључни налази прегледа

• Липиди се стално побољшавају. Уз редовну конзумацију орашастих плодова, укупни холестерол, ЛДЛ-ц и триглицериди опадају, док се ХДЛ-ц повећава код гојазних особа. Ово се понавља у различитим узорцима.
• ИЛ-6 је најосетљивији адипокин. Бадеми и неке мешавине су повезани са смањењем ИЛ-6, тј. са „слабљењем“ инфламаторне осе.
• Адипонектин - двосмислено. Код бадема често нема промена; код Баруа је пријављен раст; постоје сигнали раста на орасима/мешавинама при 40-48 г/дан у кратким/средњим циклусима, али су подаци хетерогени.
• IL-10 и други маркери - расејање. У неким студијама, IL-10 је чак био смањен бадемима/Baru-ом; за већину осталих цитокина нема униформности. Закључак: ефекти зависе од матрице орашастих плодова, дозе и трајања.
• Доза и формат су важни. Аутори су видели најјасније сигнале за адипокине при ~30 г/дан мешавине орашастих плодова и трајању од 3 до 12 месеци; веће дозе или један одређени орах нису увек давали најбољи одговор.

Аутори повезују дејство орашастих плодова првенствено са незасићеним масним киселинама, полифенолима и фитостеролима - они „омекшавају“ метаболичку упалу, подржавају осетљивост на инсулин и липидни профил. Сет орашастих плодова може деловати синергистички (мешавине пружају „шири“ број хранљивих материја), док ослањање на једну врсту није увек довољно. Отуда препорука да се не фокусира на „суперхрану“, већ на редовну, умерену порцију мешавине.

Практично значење за читаоца

• Колико ставити у тањир. Већина националних водича препоручује 20-30 г орашастих плодова дневно, али у ЕУ распон препорука је велики (од „шаке“ до >30 г) - не постоје јединствени стандарди. У студијама са позитивним помаком адипокина, често се појављивало ~30 г/дан мешавине.
• Како одабрати врсту. Мешавине пружају „ширу“ матрицу хранљивих материја. Бадеми добро изгледају на липиде и IL-6; ораси су могући плус за адипонектин; егзотични Бару је показао занимљив профил, али је слабо распоређен.
• Што се тиче калорија. Орашасти плодови су енергетски густи, али у студијама, када се замењују мање здрави грицкалице, телесна тежина се обично не повећава; кључна је величина порције и замена, а не додавање „на врх“. (Овај део произилази из целокупне литературе коју преглед наводи у контексту метаболичких користи орашастих плодова.)

Где се ораси уклапају у ширу слику исхране

• У протоколима и прегледима, ораси су елемент медитеранске исхране, где смањују ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса и хипертензије; ово је посебно важно у случају прекомерне тежине.
• Више рандомизованих контролисаних студија (укључујући PREDIMED субанализе) на орасима/мешавинама показало је смањење IL-6/IL-8 и повећање адипонектина - сигнал у корист антиинфламаторног ефекта, али са резервама у погледу дизајна и популације.

Ограничења

• Мало „тешких“ клиничких студија искључиво о адипокинима код гојазних особа; много пилот студија, различите дозе/времена примене.
• Хетерогеност у врстама орашастих плодова, порцијама и трајању отежава идентификацију „златне“ дозе.
• Неки ефекти су специфични за популацију (дијабетес типа 2, метаболички синдром, азијски критеријуми за гојазност итд.).
• Не крећу се сви маркери координисано: IL-6 постепено опада, али IL-10/адипонектин - „како би срећа хтела“.

Шта је следеће (задаци за нова истраживања)

• Стандардизација протокола: јединствени адипокин панели, периоди ≥6-12 месеци, контрола надокнаде калорија.
• Упоредите формате: мешавина наспрам једног ораха; сирови/печени; згњечени; комбинације са влакнима.
• Ухватите оптужене: ко тачно боље реагује (пол, БМИ, инсулинска резистенција, почетна инфламаторна позадина).

Резиме

Орашасти плодови су корисно „мање прилагођавање“ исхрани код прекомерне тежине: липиди се стално побољшавају, ИЛ-6 се најчешће смањује, али са другим адипокинима све је компликованије. Ако данас изаберете вежбање – поставите на ~30 г/дан смеше као део здраве исхране, а наука ће у међувремену разјаснити детаље „ко, колико и шта“.

Извор: Campos SB, Egea MB Конзумирање орашастих плодова може регулисати експресију адипокина код особа које живе са прекомерном тежином и гојазношћу: Наративни преглед онога што је до сада познато. Nutrients. 2025;17(13):2138. https://doi.org/10.3390/nu17132138