Избегавајте ултра-прерађену храну? Тако губимо влакна и интегралне житарице

Многи водичи за исхрану нас подстичу да једемо више интегралних житарица, поткрепљени чврстим скупом опсервационих мета-анализа: већа конзумација интегралних житарица повезана је са мањим ризиком од смртности од свих узрока, дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних болести и колоректалног карцинома. Истовремено, још један слоган се шири светом: „избегавајте ултра-прерађену храну (УПХ)“, према NOVA класификацији. Проблем је што NOVA класификује већину познатих производа од житарица (хлеб, тортиље, житарице за доручак) као УПХ, па се људима истовремено саветује да једу више њих и... избегавају их. Нови преглед у часопису Nutrients испитује где је настао овај сукоб, шта наука заправо каже и како избећи избацивање главних извора влакана заједно са ознаком „ултра-прерађено“ из ваше исхране.

Шта је аутор урадио: анализирао је валидност приступа „процене нивоа обраде“; упоредио је квалитет доказа о користима интегралних житарица и штетности УПФ-а; анализирао је моделирање јеловника и „стварне“ дијете: да ли је могуће пратити препоруке за интегралне житарице ако физички искључите све производе које NOVA назива УПФ. Закључак је незгодан, али важан: до 90-95% производа од интегралних житарица који се продају на тржишту означени су од стране NOVA као УПФ, иако су то они који повећавају потрошњу влакана и побољшавају квалитет исхране. Укључивање безусловног „избегавајте УПФ“ у водиче значи збуњивање људи и ризиковање даљег пада потрошње интегралних житарица.

Позадина студије

Током протекле две деценије, смернице за исхрану све више захтевају повећање удела интегралних житарица: висока конзумација интегралних житарица је константно повезана са нижим ризиком од укупне смртности, кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и колоректалног карцинома. Истовремено, у већини земаља, житарице (укључујући индустријски произведени хлеб, тортиље, кашу и житарице) су главни извор дијететских влакана, чији недостатак остаје широко распрострањен проблем.

Истовремено, концепт „избегавајте ултрапрерађену храну (UPF)“ према NOVA систему је добио на замаху. Он класификује многе познате производе од житарица као UPF због броја састојака, адитива или технологија које се користе. Ово ствара методолошки сукоб: водичи за здраву исхрану подстичу конзумирање интегралних житарица, док анти-UPF формулације заправо избацују из исхране значајан део управо оних производа којима људи обично испуњавају свој план уноса интегралних житарица и влакана.

Наука је такође упитна. База доказа за интегралне житарице ослања се на велике кохорте и мета-анализе са доследним смером ефеката и биолошком вероватноћом (влакна, магнезијум, феноли, ниско гликемијско оптерећење). Асоцијације штетности интегралних житарица су углавном опсервационе, зависе од начина на који су намирнице обележене и често су збуњене начином живота (заслађена пића и десерти спуштају целу категорију). Универзална стигма заснована на нивоима обраде ризикује блокирање приступа здравим и приступачним изворима влакана из житарица, укључујући обогаћену храну, која је важна за рањиве групе.

Коначно, ту је и практични слој: време, трошкови, доступност. За многе породице, хлеб/житарице од целог зрна су најреалнији начин да редовно уносе влакна и микронутријенте. Дакле, научни и регулаторни изазов је консолидација доказа о предностима целог зрна и пажљиво преиспитивање реторике против интегралног житарица: померање нагласка са „ознаке за прерађено“ на квалитет исхране, садржај влакана, додатог шећера, соли, енергије и јасне критеријуме за производ који је „цело зрно“.

Кључне чињенице и бројке поткрепљене доказима

• Користи од интегралних житарица су боље документоване него штете од УПФ-а. Мета-анализе великих кохорти доследно показују: више интегралних житарица - нижи ризик од смртности, кардиоваскуларних болести, дијабетеса и бројних карцинома (посебно колоректалног). Штавише, управо су влакна из житарица значајније повезана са мањим ризиком од колоректалног карцинома него „укупна влакна“. Ове асоцијације се заснивају на производима са уобичајеног тржишта, које NOVA најчешће класификује као PF/UPF.
• Извори влакана из стварног света: Према NHANES-у, житарице (и целе и рафинисане) обезбеђују све „житарице“ и више од половине укупних дијететских влакана у америчкој исхрани. Њиховим елиминисањем због ознаке UPF, готово је загарантовано да ћете „изгубити“ влакна.
• Сукоб препорука није теорија. Апстракт директно наводи: NOVA сматра ≈90% производа од целог зрна UPF; претеране формуле „избегавајте UPF“ угрожавају напоре да се повећа потрошња влакана и целог зрна - на крају крајева, у савременој западној исхрани постоји мало „прерађених“ хлебова, лепиња, тортиља и житарица.

Преглед показује да се велики део NOVA-е заснива на претпоставкама које или нису поткрепљене подацима или су превише нејасне да би биле корисне за политику.

Који су „темељи“ НОВЕ који покрећу питања:

• Рачунање састојака као критеријум за „штетност“. Хлеб са 12-17 састојака аутоматски „ускаче“ у УПФ, иако може бити бољи у нутритивном смислу од производа са четири. Дуг састав сам по себи не значи лоше здравље - то није доказано.
• „Присуство адитива“ као сигнал за стоп. Конзерванси и емулгатори могу побољшати безбедност, рок трајања, па чак и доступност здравих опција (нпр. интегралних житарица) без угрожавања нутритивног квалитета јеловника. Аутори показују да потпуна забрана адитива погрешно преноси „штету“ на све производе који их садрже.
• Со/шећер/масти као „аутоматска“ ознака ГПФ-а. Исхрана се процењује као целина, а не за један производ; препоруке за шећер и со су дневне, а не „по јединици производа“. Преношење дневних ограничења на ознаку је методолошка грешка.
• Место и обим производње. Кућна кухиња је аутоматски „здравија“ од фабричке: професионални процеси често имају бољу контролу над безбедношћу и стабилношћу квалитета; већина епидемија болести које се преносе храном јавља се ван индустријске производње.

Зашто „Само кувајте све код куће“ није увек опција

Чак и ако претпоставимо да је „минимално обрађено“ боље, постоји практична баријера: време, вештине, опрема и новац. Анализе Министарства пољопривреде САД показују да су јеловници састављени првенствено од минимално обрађене хране скупљи, а покушаји да се уобичајени обогаћени хлеб/житарице замене ретко коришћеним и скупљим житарицама (фаро, киноа) наилазе на буџет и доступност. За породице са ниским приходима и заузете људе, претерано тумачење NOVA је тешко изводљиво.

Шта се ово мења за људе и за оне који пишу препоруке?

• За читаоце/потрошаче: Не избацујте интегралне житарице из исхране због ознаке „прерађено“. Посматрајте исхрану у целини: да ли имате довољно интегралних житарица (≈45-50 г интегралних житарица дневно - „минимална корист“ из рецензија), да ли имате довољно влакана, да ли „једете“ хлеб са слатким напицима и посластицама.
• За ауторе водича: Формулације на нивоу „Избегавајте ГПФ“ без изузетака за основне житарице су методолошки погрешне и контрапродуктивне: смањују усклађеност са препорукама за цело зрно и влакна. Исправнији начин је имати циљана ограничења у погледу шећера/соли/масти, енергетске густине и додатог шећера, као и јасне критеријуме за садржај целог зрна у хлебу/житарицама. MDPI
• За науку и политику. Категоризација утиче на исходе. У моделирању и са различитим обележавањем (четири система), исти подаци о храни дали су различите повезаности са болестима - тако да су метод и дефиниције важни. Потребни су нам стандардизовани приступи засновани на хранљивим материјама, а не „црно-беле“ етикете.

Ограничења и контекст

Ово је наративни преглед/позициона анализа: она саставља литературу и критикује претпоставке NOVA-е, али не спроводи нова рандомизована испитивања житарица у односу на UPF. Међутим, њена главна порука је већ данас корисна: лепиње од целог зрна и заслађени газирани напици не могу се изједначавати само зато што оба спадају у исту „ултра-прерађену“ категорију. А ако је јавна политика да прихвати NOVA језик, потребни су јој изузеци и појашњења за житарице које су основа исхране, и већа прецизност у терминима.

Закључак

Слоган „избегавајте интегралне житарице“ у свом садашњем облику погађа оно што је доказано добро за вас - интегралне житарице и влакна. Поновно фокусирање на квалитет исхране, садржај влакана и реалне препоруке је здравије од ловљења на дугачке листе.

Извор: Џоунс Џ.М. Да ли би основне намирнице на бази житарица требало да буду укључене у упозорења да се „избегава прерађена и ултра-прерађена храна“? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188