Дијета по сату без нарушавања сна: шта то значи за оне који губе тежину

Временски ограничена исхрана (TRE) је једење унутар фиксног „прозора“ (обично 8–10 сати дневно) без нужног бројања калорија. Идеја је да је важно не само шта и колико једемо, већ и када. Такви режими побољшавају тежину, глукозу, крвни притисак и липиде код неких људи. Али са сном, све се испоставило компликованије: подаци су контрадикторни.

Шта је ТРЕ и зашто се око тога толико галаме диже?

Временски ограничена исхрана (TRE) је исхрана у одређеном временском оквиру дана (обично 8–10 сати) без строгог бројања калорија. Овај приступ је погодан, па је брзо стекао популарност: лакше га је применити у свакодневном животу него класичне дијете. Рандомизована испитивања и мета-анализе показују умерене користи за телесну тежину, гликемију, крвни притисак и липиде, посебно код људи са прекомерном тежином и предијабетесом.

Циркадијална биологија сугерише да „када“ може бити једнако важно као и „колико“

Људи имају унутрашње сатове који подешавају дневне флуктуације у осетљивости на инсулин, термогенези, лучењу гастроинтестиналних хормона и желудачној киселости. Исхрана је моћан „цајтгебер“ (спољни синхронизатор) за периферне сатове јетре, црева и масног ткива. Теоретски, рано померање калорија (на прву половину дана) и престанак једења 2-4 сата пре спавања требало би да помогне и метаболизму и сну.

Нови рад: проверили смо не само „шта је функционисало“, већ и „када постоји боље“

Коментар студије коју су спровели Клаверо-Химено и сарадници разматра 12-недељни експеримент са четири групе гојазних одраслих особа старости 30–60 година (око 50 људи у свакој). Свима је препоручено да се придржавају медитеранске исхране, при чему су варирали само трајање и временски оквир периода исхране:

• контрола - нормалан режим, прозор >12 h;
• рано ТРЕ - 8 сати, почетак пре 10:00;
• касније ТРЕ - 8 сати, почетак после 13:00;
• „самостално одабрани“ TRE - 8 сати по избору учесника.

Сан је процењиван два пута током 14 дана (пре почетка и на крају интервенције) - субјективно и према фитнес наруквицама. Такође су мерени депресија, анксиозност, стрес и квалитет живота.

Резултат: ни рана, ни касна, ни „самостално изабрана“ ТРЕ се није разликовала од контролне групе у погледу квалитета сна, расположења, стреса и квалитета живота. То јест, није примећена никаква приметна штета или корист за ове индикаторе.

Зашто би ефекат могао бити „скривен“

Аутори коментара (Кристијан Бенедикт, Леони Хајлброн) наводе важне нијансе:

• Учесници су у почетку добро спавали и мало су се жалили на стрес и анксиозност - није било простора за побољшање.
• Акцелерометри потцењују фрагментацију сна и не показују расподелу фаза сна; међутим, регуларност сна (важан предиктор здравља) уопште није анализирана.
• „Рани“ прозор почетка пре 10:00 часова за шпански узорак са касним одласком на спавање није толико ран. Хронотип, састав и калоријски садржај последњег оброка, време проведено испред екрана и промене у менопаузи код неких жена могли су да замагле ефекат.
• Примећена су побољшања унутар групе у касној TRE, али она нису анализирана одвојено, тако да је прерано за извођење закључака.

Механизми: предности и мане

Потенцијалне користи ТРЕ-а за сан:

• завршите са јелом 2-4 сата пре спавања - мањи је ризик од ноћне горушице и скокова шећера;
• Стабилно време последњег оброка је додатни цајтгебер (спољни „временски печат“) за циркадијални сат.

Потенцијална штета:

• осећај глади или стреса због строгог режима може ометати заспање;
• Веома масна касна вечера може погоршати сан код неких људи.

Шта ово значи за вас?

• За губитак тежине, TRE остаје ефикасан и изгледа да не нарушава сан код већине људи.
• За сан, фокусирајте се на основе: редовно време за спавање и буђење, светло ујутру, мање кофеина и алкохола увече и хладну спаваћу собу.
• Ако желите да испробате ТРЕ, почните полако:
  • изаберите стабилан прозор од 8-10 сати;
  • завршите са јелом 3-4 сата пре спавања;
  • изаберите време према свом хронотипу (шева/сова);
  • олабавите последњи оброк (не превише масан).
    Ако вам се сан приметно погоршао, олабавите режим или се вратите свом нормалном распореду.

Шта још треба истражити

Дужи и персонализованији протоколи, узимајући у обзир хронотип, састав последњег оброка, менопаузу; објективне метрике регуларности и фаза спавања; поређење „раних“ и „касних“ прозора у различитим културама.

Студија је објављена у часопису JAMA Network Open.