20–25% енергије из протеина је најбоља зона одржавања тежине: подаци NoHoW-а

У анализи 1.518 одраслих који су већ изгубили најмање 5% своје тежине, истраживачи су показали да што је мањи удео енергије из протеина (и исхрана је била „разблажена“ мастима и/или угљеним хидратима), то је већи укупни апетит и потрошња енергије - и приметнији је повратак тежине и повећање централне гојазности током 12 месеци. Главни „кривац“ су дискрециони производи (слаткиши, брза храна, грицкалице, алкохол итд.): они смањују проценат протеина у исхрани, терајући људе да се преједају. Насупрот томе, одржавање процента протеина унутар „нормалног коридора“ помаже у одржавању резултата. Рад је објављен у часопису Obesity.

Позадина

• Одржавање тежине је слаба карика у већини програма. Чак и након клинички значајног губитка тежине (≥5%), тешко је одржати резултат годину дана, што је био фокус европског рандомизованог NoHoW пројекта (УК/Данска/Португал), који је тестирао дигиталне алате за управљање тежином и прикупљао детаљне дневнике исхране и објективне метрике активности. Овај скуп података чинио је основу тренутне анализе.
• Који је „баланс БЈУ-а“ бољи за одржавање тежине је отворено питање. Дебата „масти наспрам угљених хидрата“ траје деценијама и даје контрадикторне резултате; много тога указује на то да није важан само калоријски садржај, већ и однос макронутријената и њихов утицај на апетит и енергетски метаболизам.
• „Протеинска полуга“: кључна идеја. Још 2005. године, Стивен Симпсон и Дејвид Раубенхајмер предложили су хипотезу да људи строго регулишу унос протеина. Ако је удео протеина у исхрани разблажен мастима/угљеним хидратима, тело тежи да „добије“ протеине, што доводи до преједања и повећане енергије - уз релативно стабилан апсолутни унос протеина. Модел је поткрепљен теоретски и подацима добијеним из различитих врста.
• Опсервациони докази подржавају приступ „полуге“. Анализе исхране у САД (NHANES 2009–2010) и Аустралији показале су да што је већи удео ултра-прерађене/дискреционе хране, то је нижи проценат енергије из протеина и већи укупни унос енергије, док апсолутни протеин остаје приближно константан. Приступ „геометрије хранљивих материја“ јасно показује ове односе.
• Рандомизовани докази: Нешто више протеина, мање рогеина. У великом европском DIOGenes испитивању, комбинација умерено повећаног уноса протеина и дијете са ниским гликемијским индексом побољшала је одржавање тежине након губитка тежине; ефекат је поновљен у анализама праћења и накнадних истраживања.
• Оно што је другачије у вези са новим радом у студији „Гојазност“ (2025) јесте то што су аутори по први пут, користећи велику WLM кохорту из NoHoW (n=1.518), корелирали проценат протеина са 12-месечним променама телесне тежине и абдоминалних индекса користећи моделе мешавина и геометрију исхране. Открили су да је низак проценат протеина (често због прекомерне дискреционе хране) повезан са већом енергијом и већим повратком тежине/добијањем од струка до висине, док је одржавање процента протеина повезано са бољим задржавањем уноса.
• Практични контекст. Резултати се уклапају у ширу слику: приликом одржавања тежине није важно „висок унос протеина по сваку цену“, већ спречавање „разблаживања протеина“ кроз слаткише, грицкалице, брзу храну и алкохол – управо кроз пад процента протеина ови производи „укључују“ полугу протеина и гурају ка додатним калоријама.

Шта је проучавано

• Подаци из 12-месечног праћења учесника европског NoHoW пројекта (УК, Данска, Португал), где су сви учесници већ успешно изгубили на тежини (≥ 5%) током претходне године и покушавали су да одрже своју тежину. Исхрана је бележена са подсетницима на сваких 4 дана, сваких 24 сата; затим је примењена „геометрија хранљивих материја“ - модели који однос три макронутријента сматрају укупном мешавином (проценти енергије из протеина, масти и угљених хидрата се сабирају до 100%).

Кључни резултати

• У просеку, исхрана учесника је садржала ~21% енергије из протеина, 34% из масти и 43% из угљених хидрата. Али што је био нижи садржај протеина, то је већа маса хране и дневна енергија; статистички, ово је изражено коефицијентом корелације енергије β = −0,33: како се садржај протеина повећавао, енергија се смањивала и обрнуто.
• На површинама које реагују, подручја са ниским садржајем протеина поклапала су се са лошијим путањама задржавања: већи повраћај тежине, повећан однос струка и висине и повећан однос кукова и висине током 12 месеци. Није пронађена јасна повезаност са индексом масне масе (FMI).
• Дискреционе намирнице (енергетски интензивне, богате засићеним мастима/шећерима/сољу/алкохолом, сиромашне влакнима) имале су медијану од ~4% протеина и налазиле су се у „зонама са ниским садржајем протеина“ троугла. Што их је више у исхрани, то је мањи удео протеина и већа укупна енергија. Међутим, ако се модел статистички „ограничи“ процентом протеина, сам однос „дискреционе - енергије“ је нестао - то јест, разблаживање протеина је оно што објашњава преједање.

Зашто је важно: „Протеинска полуга“

Идеја о утицају протеина се дуго разматра: људи теже да задовоље своје потребе за протеинима, а ако је исхрана сиромашна протеинима (чак и ако има пуно калорија), тело „истискује“ апетит - једемо више да бисмо добили протеине, док се претерујемо са мастима и угљеним хидратима. Нови рад преноси овај принцип у контекст дугорочног одржавања тежине: не однос масти и угљених хидрата, већ проценат протеина постао је најјачи предиктор енергије и регенерације.

Шта се сматра „дискреционим“ производима?

Слатке посластице и десерти, бомбоне, слатка пића, алкохол, чипс и друге грицкалице, брза храна, неки прерађени месни производи. Њихова заједничка карактеристика је мало протеина, много лако доступне енергије и низак осећај ситости по калорији. Управо смањењем процента протеина „укључују“ полугу протеина и гурају ка додатним калоријама.

Ограничења

• Ово је секундарна анализа WLM кохорте са дигиталном интервенцијом; узрочни закључци су опрезни.
• Самостално пријављивање уноса хране је увек подложно недовољном пријављивању, али су аутори спровели осетљиве анализе (укључујући сценарије недовољног уноса хране/недовољног пријављивања) и главни налази су се одржали.
• Узорак је европски; генерализација на друге земље захтева верификацију.

Шта урадити за читаоца који има проблема са тежином

• Одржавајте проценат протеина у „коридору“ (смерница - ≈ 18-25% енергије; тачан распон се бира са нутриционистом). Овде се ради о проценту, а не о „једите што више протеина“.
• Смањите унос намирница по избору: оне имају тенденцију да „разблаже“ протеине и стимулишу апетит. Замените их намирницама из „пет група“ (риба/јаја/тофу/немасно месо и млечни производи, интегралне житарице, поврће, воће, ораси/семенке) – оне имају већи удео протеина и више су заситне по калорији.
• Немојте се замарати питањем „масти наспрам угљених хидрата“: структура исхране у целини и проценат протеина су важнији од овог дуализма. И, наравно, физичка активност и самопраћење (мерење, кораци) остају основа за задржавање уноса.

Извор: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, et al. Састав макронутријената и концентрација протеина у исхрани за одржавање губитка тежине. Гојазност (објављено онлајн 7. августа 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370