100 минута дневно за хронични бол у доњем делу леђа: Шта показује велика норвешка студија

Ходање је најприступачнији облик активности, али колико заиста штити од хроничног бола у доњем делу леђа? Нова студија у часопису JAMA Network Open на 11.194 одрасле особе у Норвешкој пружа једноставан водич: што више ходате дневно, то је ризик мањи – а приметан праг се појављује на око 100 минута. Они који су проводили више од 100 минута на ногама дневно имали су 23% мањи ризик од хроничног бола у доњем делу леђа него они који су ходали мање од 78 минута. Интензитет корака је такође важан, али је његов допринос мањи од доприноса укупне „запремине“ ходања.

Позадина студије

Хронични бол у доњем делу леђа један је од главних узрока изгубљених година живота са инвалидитетом у свету и „скуп“ проблем за здравствене системе: честа погоршања, губитак радне способности, коморбидна анксиозност/депресија, полифармација. Већина клиничких смерница слаже се да је физичка активност боља од одмора, али постоји мање доказа о примарној превенцији (како спречити прелазак на хронични бол) него података о лечењу постојећих симптома. Посебно када је у питању најприступачнија врста активности, редовно ходање: колико је потребно, да ли је „дуго“ или „брже“ важније, да ли постоји „праг“ од минута дневно - на ова питања су до сада одговорене углавном малим опсервационим студијама и упитницима, подложним грешкама у памћењу и обрнутој узрочности („Ходам мање јер већ боли“).

Отуда интересовање за велике проспективне кохорте са објективним бележењем активности (акцелерометри/тракери), где је могуће раздвојити две кључне компоненте ходања - запремину (минути дневно) и интензитет (просечан темпо, МЕТ) - и посматрати везу доза-одговор са ризиком од хроничног бола у будућности током неколико година, прилагођавајући се за старост, пол, пушење, ментално здравље, образовање итд. Ходање је идеалан кандидат за јавно здравље: готово да не захтева опрему, лако се „разлаже“ на кратке епизоде током дана и теоретски утиче на многе карике у патогенези бола у доњем делу леђа - механичке (умерено оптерећење као тренинг ткива и дискова), метаболичке (телесна тежина, инсулинска резистенција), инфламаторне (миокини, антиинфламаторни ефекат редовне активности), неуропсихолошке (стрес, сан, расположење). Али без јасних бројева и прагова, тешко је претворити опште позиве на „више кретања“ у конкретне препоруке.

Рад на норвешком узорку бави се неколико методолошких слабости из прошлости: користи носиве сензоре за мерење ходања на почетку, јасно дефинише исход (самопроглашење хроничног бола ≥3 месеца након година посматрања), одваја допринос волумена и интензитета и конструише криве доза-одговор. На основу овога, могуће је разговарати о практично важним стварима - да ли постоји „разумна доња граница“ свакодневног ходања, након које се ризик значајно смањује, и колико је значајно повећање темпа у поређењу са баналним „дужим ходањем“.

Шта су тачно научници урадили?

• Дизајн и узорак. Проспективна кохортна студија у оквиру здравствене студије Трёнделаг (HUNT, Норвешка): процена почетне активности 2017–2019, анкета о болу 2021–2023. Анализа је обухватила 11.194 особе без хроничног бола у доњем делу леђа на почетку (просечна старост 55,3 године; 58,6% жене).
• Како је мерено ходање. Носиви сензори су коришћени за одређивање минута ходања дневно (запремина) и просечног интензитета (метаболички еквиваленти, METs/min). Примарни исход је био самопријављени хронични бол у доњем делу леђа (≥3 месеца у протеклој години) приликом контролне посете.
• Статистика: Односи шанси (RR) су процењени у Поасоновим моделима са прилагођавањима за старост, пол, образовање, приход, запослење, пушење и депресију; такође су конструисани сплајнови доза-одговор.

Важан детаљ: веза је била зависна од дозе - до одређеног платоа. У поређењу са онима који су ходали <78 мин/дан, ризик од хроничног бола био је мањи при 78-100 мин/дан (РР 0,87), још мањи при 101-124 мин/дан (РР 0,77) и ≥125 мин/дан (РР 0,76). То јест, „магија“ брзог ходања без минута се није догодила: трајање ходања је било важније од темпа.

А шта је са темпом ходања?

• Интензитет је мерен као просечан број метаболисања у минуту (METs/min). У поређењу са <3,00 METs/min, групе од 3,00–3,11 и 3,12–3,26 показале су однос ризика (RRs) од 0,85 и 0,82, док је група од ≥3,27 METs/min такође показала RRs од 0,82. Међутим, када се истовремено прилагоди запремина ходања, допринос интензитета је био ослабљен, при чему је запремина остала „водећи“ фактор.

У популарном препричавању, то звучи овако: ако тренутно ходате мање од сат времена дневно, сваких додатних 10-20 минута већ приметно побољшава прогнозу. А након ~100 минута/дан, крива користи постаје равнија - даљи раст даје мањи ефекат. Коментари аутора и независних стручњака се слажу: ходање је јефтино, приступачно, масовно средство за спречавање болова у доњем делу леђа, иако овај дизајн не може доказати узрочност.

Кључни бројеви на први поглед

• 11.194 учесника; 4,2 године праћења; 1.659 (14,8%) је пријавило хронични бол приликом праћења.
• >100 мин/дан ходања ↘ 23% ризик у односу на <78 мин/дан.
• Интензитет је важан (до ~0,82 РР у вишим категоријама), али је волумен важнији.

Наравно, студија има своја ограничења: активност је на почетку бележена кратким временским оквиром носивих сензора, а исход (хронични бол) је самостално пријављен неколико година касније; понашање се могло променити током овог времена, а опсервациони дизајн не доказује узрок и последицу. Ипак, слични налази у прегледима популаризације и саопштењима за штампу поткрепљују једноставну препоруку јавног здравља: ходајте дуже и леђа ће вам бити захвална.

Шта радити данас

• Почните са минималном даском: повећајте укупно ходање на ~80-100 минута/дан (не нужно одједном - сабирајте „делове“ од 10-20 минута током дана).
• Ако вам је удобно, повећајте темпо на умерен/енергичан - ово ће дати додатни, али мање изражен, допринос.
• Укључите ходање у своју рутину: „прошетајте једну станицу“, „идите степеницама уместо лифтом“, ходајте за ручак. Мале дозе времена се сабирају. (Ово одражава општи приступ СЗО „сваки покрет је важан“.)
• Ако је бол већ присутан, разговарајте о свом режиму са својим лекаром/физиотерапеутом: ходање често ублажава симптоме, али акутна стања захтевају индивидуални план.

Закључак

Редовно ходање – посебно око 100 минута дневно – повезано је са мањим ризиком од хроничног бола у доњем делу леђа; брже ходање је добро, али дуже ходање је важније. То је ретка „пилула која се може купити без рецепта“ за здравствене системе: јефтина, широко распрострањена и потенцијално утицајна за становништво.

Извор истраживања: Хадаџ Р., Нордстога АЛ, Нилсен ТИЛ и др. Обим и интензитет ходања и ризик од хроничног бола у доњем делу леђа. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592