Кето дијета за мршављење код жена и мушкараца: суштина, списак производа

Кетогена или кето дијета није нова: пре сто година, пре појаве ефикасних антиконвулзивних лекова, француски педијатри су приметили да одређена ограничења у исхрани смањују учесталост нападаја код деце која пате од епилепсије отпорне на лекове.

На основу истраживања метаболизма, развијена је терапијска дијета – без скроба и шећера, која је постала део комплексне терапије епилепсије почетком 1900-их. Назив „кетогена дијета“ наводно је сковао амерички лекар Расел М. Вајлдер, који ју је користио за лечење епилепсије 20-30-их година прошлог века.

Кето дијета подразумева исхрану са високим садржајем масти, умерен унос протеина и веома низак унос угљених хидрата. За већину људи, овај однос хранљивих материја се сматра безбедним током ограниченог временског периода и не само да помаже у губитку тежине, већ има и терапеутске примене.

[ 1 ]

Индикације

Нискоугљена кето дијета за епилепсију, која се широко користи у страној клиничкој пракси, помогла је у смањењу учесталости нападаја код деце различитог узраста за 62-75% (након дијететског третмана током 12 недеља). Истовремено, деца којима је прописана таква дијета треба да буду регистрована код лекара који прате њихов нормалан раст и повећање телесне тежине, а такође врше прилагођавања исхране у складу са потребама сваког детета.

Дијете са ниским садржајем угљених хидрата су такође коришћене за друге поремећаје. Истраживачи су показали да су кетогене дијете корисне у лечењу пацијената са Де Виво болешћу, синдромом недостатка ГЛУТ1 протеина (који транспортује глукозу преко крвно-мождане баријере), као и неких других урођених метаболичких дефекта.

Верује се да ова дијета може успорити прогресију амиотрофичне латералне склерозе (Шаркоове болести); индикације за кетогену дијету такође укључују неуродегенеративне патологије попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести. Клиничке студије су у току како би се испитао ефекат кетогене дијете на пацијенте са аутизмом, депресијом, дијабетесом типа 2 (инсулин-независним) и синдромом полицистичних јајника.

Најпознатија кето дијета за мршављење је Аткинсова дијета за лечење гојазности, коју је модификовао и популаризовао др Роберт Аткинс (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Иако стручњаци сматрају да је само индукциона фаза ове дијете кетогена. И, праведности ради, треба напоменути да су многи амерички лекари проучавали принципе кетогене дијете много пре њега: Питер Хутенлохер, Алфред Пенингтон, Ричард Макарнс итд. На пример, 1958. године, Р. Макарнс је написао књигу „Једи масно и мршави“, а то је у суштини иста дијета са ниским садржајем угљених хидрата, првобитно уведена за лечење епилепсије.

Пошто се таложење вишка масног ткива у облику триглицерида концентрисаних у његовим ћелијама јавља због прекомерне конзумације хране богате угљеним хидратима (нико не сумња у ову чињеницу), онда ограничавање угљених хидрата у исхрани на минимум - кето дијета током месец дана - помаже у смањењу резерви масти, односно губитку тежине.

Поред тога, утврђено је да кето дијета у онкологији - због повећаног оксидативног стреса ћелија рака - значајно смањује стопу раста малигних неоплазми локализованих у дебелом цреву, желуцу, простати и плућима. Поред тога, већ је доказано повећање осетљивости неких тумора рака на хемотерапију - због индукованог стања кетозе.

Током протекле две деценије, бодибилдери су усвојили кетогену дијету како би смањили слој масти испод коже: на њиховом сленгу, то се назива сушење на кето дијети.

[ 2 ], [ 3 ]

Опште информације кето дијете

На стандардној кето дијети, ваше укупне дневне калорије треба да потичу из 70-80% масти, 15-20% протеина и 5% угљених хидрата (мање од 50 г дневно).

По правилу, однос масти према протеинима и угљеним хидратима је 3:1 (то јест, 3 г масти за сваки грам протеина + угљених хидрата). Ако је пропорција 4:1, онда 90% енергије долази из масти, 8% из протеина и само 2% из угљених хидрата (око 20 г дневно).

Упркос веку употребе, механизми који леже у основи клиничке ефикасности кетогене дијете код епилепсије остају нејасни. Предложено је неколико теорија, укључујући модификацију Кребсовог циклуса ради повећања синтезе ГАБА у мозгу и повећане производње енергије из кетонских тела, од којих 70% троши мождано ткиво. Кетогена дијета изазива адаптивне промене у метаболизму енергије у мозгу које повећавају залихе енергије; кетонска тела су ефикаснији извор АТП-а за мождане неуроне него глукоза.

Суштина дијете која се користи за смањење вишка килограма јесте увођење тела у стање адаптивне кетозе - када тело добија енергију (АТП) углавном из кетонских тела у крви, а не из глукозе, која долази из конзумирања хране која садржи угљене хидрате.

Угљени хидрати у храни се трансформишу у глукозу, али када особа конзумира врло мало угљених хидрата и много масти, у телу се покреће ланац биохемијских реакција. Шематски, овај процес изгледа овако. Прво, због смањења нивоа глукозе у крви, панкреас почиње да производи више хормона глукагона, који стимулише катаболизам гликогена складиштеног у јетри у глукозу и њено ослобађање у крв. Друго, активира се кетогенеза, односно производња кетонских тела од стране јетре (ацетоацетат, који се затим трансформише у β-хидроксибутират и ацетон) и конверзија масти из хране у слободне карбоксилне (масне) киселине. Треће, због повећања нивоа глукагона, значајно се повећава активност липазе, ензима који разграђује триглицериде (масти) акумулиране у ћелијама масног ткива.

Поред тога, у прве две недеље кето дијете долази до значајног губитка тежине због уклањања воде из организма, што је такође повезано са повећаном производњом глукагона. И стога, привремени споредни ефекат исхране са високим садржајем масти може бити дехидрација, против које нутриционисти саветују да се борите пијењем до два литра воде дневно.

Многи људи верују да је главна предност кето дијете одсуство глади, потреба за бројањем калорија и вежбање сатима како би се сагорео вишак калорија.

Кето дијета за мушкарце

Кето дијета се сматра посебно ефикасном за мушкарце са абдоминалном гојазношћу.

Ако домаћа терапијска дијета за гојазност (бр. 8 према Певзнеру) препоручује смањење калоријског садржаја хране на 2000 (2300) кцал дневно, онда кетогена дијета не контролише калорије тако строго (али њихово смањење за најмање 10-20% неће шкодити). Али потрошња угљених хидрата мора се смањити пет пута: уместо 250 г на највише 50 г дневно.

Запамтите да највећи део калорија на кето дијети чине намирнице са високим садржајем природних масти и умереном количином протеинских производа. То јест, ово није „протеинско оптерећење“, како неки можда мисле. А ако је човек навикао да једе пуно меса, онда ће његово тело много спорије ући у стање адаптивне кетозе. Дакле, мораћете да ограничите протеине: дневно на 1-2 г протеина по килограму телесне тежине коју желите да постигнете као резултат губитка тежине. Пример: ако је почетна тежина 112 кг, а жељена 85 кг, онда је количина протеина током дана 85-170 г.

Тачан однос масти, протеина и угљених хидрата у исхрани (у грамима) зависиће од старости, циља, нивоа физичке активности и здравља сваког појединачног мушкарца. Али свима се препоручује краткорочни пост током кето дијете: у прва два дана преласка на овај систем исхране треба пити пуно воде и ограничити се на један оброк дневно (у веома малој количини). До краја прве недеље треба што више искључити угљене хидрате (испод је листа производа за кето дијету), али се величина порције врло мало смањује.

Још једна нијанса: кажу да кето дијета не губи своју ефикасност без вежбања, а да бисте смршали, не морате ићи у теретану или само радити неке додатне физичке вежбе. Али, физичка активност, као део здравог начина живота, убрзава сагоревање вишка масти, тако да не би требало да лежите на каучу. Штавише, можете искористити тренутак и, следећи пример бодибилдера, изградити мишићну масу: добијање на тежини на кето дијети је могуће само уз оптерећење мишића, а затим ће поткожна масноћа нестати, показујући јаке мишиће.

Кето дијета за жене

Проблем са кето дијетом је тај што су се до сада истраживања о њеној ефикасности и безбедности фокусирала само на мушкарце. То поставља питање да ли је кето дијета погодна за жене, с обзиром на то да су женски хормони обично осетљивији на већину промена у исхрани.

Иако се мишљења разликују, већина стручњака се слаже да кетогена дијета има позитивне резултате, посебно за жене у перименопаузи или менопаузи. Може вам помоћи да смршате, контролишете шећер у крви, побољшате сан и смањите симптоме менопаузе попут валова врућине и ноћног знојења.

Међутим, постоје и негативне критике, па чак и жалбе на мучнину, умор и затвор због дијете (више детаља у наставку - у одељку Могуће компликације). Такође вреди напоменути да је код поремећаја менструалног циклуса, патологија штитне жлезде, током трудноће и лактације, прелазак на кето дијету контраиндикован.

Женама се саветује да комбинују кетогену дијету са повременим постом, односно једноставним прескакањем ручка и прављењем паузе од 10-12 сати између јутарњих и вечерњих оброка, што након 50-55 година даје подмлађујући ефекат (то су подаци из студије из 2016. године објављене у часопису „Journal of the American Medical Association“). Према речима западних нутрициониста, такав режим исхране омогућава телу да направи паузу од дигестивних функција и усмери енергетске ресурсе на обнављање ћелија ткива и балансирање хормона.

Ако жена тежине 75 кг и висине 165-168 цм жели да смрша на око 68 кг, требало би да пређе са 2300 кцал дневно на конзумирање не више од 1855 кцал. Протеини треба да буду 1-1,5 г по килограму идеалне тежине, односно дневно можете добити око 68-102 г протеина, 240-350 г масти и 18-20 г угљених хидрата (у чистој води, без влакана).

По чему се кето дијета разликује од дијете са високим садржајем масти?

Дијета са високим садржајем масти или LCHF разликује се од кето дијете по пропорцијама протеина, масти и угљених хидрата у исхрани, при чему дијета са високим садржајем масти сугерише однос од 50% масти и 25% протеина и угљених хидрата.

У Европи се дијета са високим садржајем масти (и ниским садржајем угљених хидрата) назива шведска дијета. Изгледа да је то захваљујући шведској лекарки Аники Далквист, која је почела да препоручује својим пацијентима са дијабетесом да конзумирају више масти и ограниче унос угљених хидрата, што је било у супротности са званично одобреним препорукама шведских ендокринолога.

Професионални сукоб је био широко објављен, али је научна студија коју је наручио Национални здравствени савет (у којој је учествовало 16.000 пацијената) обновила углед доктора и препознала предности LCHF дијете са високим садржајем масти. Пошто смањује потребе за инсулином, дијета је означена као погодна за особе са дијабетесом типа 2 и гојазношћу.

Међу модификацијама кетогеног система исхране, почевши од Аткинсове дијете и LCHF дијете, могу се навести чудне препоруке за исхрану, на пример, пост на јајима на кето дијети - када неколико дана треба да једете само кувана пилећа јаја са мајонезом...

Циклична кето дијета и друге модификације

Последњих година, стандардна кето дијета (СКД) је претрпела многе модификације, укључујући кетогену дијету са високим садржајем протеина (ХПКД), која 60% калорија добија из масти, 35% из протеина и 5% из угљених хидрата.

Циљана кетогена дијета (TKD) је умеренија, јер се угљени хидрати могу јести пре и после тренинга; сматра се атлетском, тако да је количина калорија добијених конзумирањем угљених хидрата већа него код SKD.

Циклична кето дијета (ЦКД) или, према другој верзији, ротациона кето дијета (наизменична), је дијета са ниским садржајем угљених хидрата са наизменичним периодима високог или умереног уноса угљених хидрата: 5-6 дана - минимална количина угљених хидрата, затим се спроводи пуњење угљеним хидратима на кето дијети - један или два дана се конзумирају угљени хидрати без ограничења. Непознати аутори ове верзије кето дијете покушавају да оправдају своје иновације потребом за надокнадом резерви гликогена, обнављањем нивоа хормона и активности штитне жлезде, као и обезбеђивањем моралне и психолошке стабилности - да би се наставила дијета. У ствари, све што се изгуби за шест дана одмах се враћа.

[ 4 ]

Предности

Како показује страна клиничка пракса, скоро 20% деце са епилепсијом након кетогене дијете (која се прати од шест месеци до две године, са постепеним повратком на нормалну исхрану) има много мање нападаја, а многи од њих могу смањити унос антиконвулзива или их потпуно напустити.

На основу резултата двадесетак рандомизованих контролисаних испитивања, стручњаци су закључили да је корист од кето дијете значајан и прилично брз губитак вишка килограма, посебно код тешке гојазности. Упркос великој количини масти, ова дијета током 24 недеље код значајног процента пацијената доводи до смањења систолног крвног притиска, нивоа шећера у крви и инсулина, нивоа Ц-реактивног протеина у плазми и повећања липопротеина високе густине (ХДЛ), односно доброг холестерола.

Америчко удружење за дијабетес (АДА) је 2008. године ревидирало своје дијететске смернице и препознало дијете са ниским садржајем угљених хидрата као прилично ефикасну методу краткорочне дијететске терапије за пацијенте са дијабетесом независним од инсулина.

Ипак, кожа на кето дијети реагује на недостатак угљених хидрата на свој начин, на пример, акне се могу смањити. А то потврђују и резултати студије објављене у часопису Америчке академије за дерматологију.

[ 5 ], [ 6 ]

Шта може и шта не може?

Шта можете јести? Листа производа препоручених за кето дијету укључује: било које месо и месне нуспроизводе; живину; рибу и морске плодове; јаја (у свим облицима); павлаку, павлаку, путер (путер и биљни). Тврди сир је веома користан на кето дијети. Али будите опрезни са обичним млеком, јер садржи много лактозе - млечног шећера, који је дисахарид угљени хидрат. Али ферментисани млечни производи могу се конзумирати без страха: у процесу ферментације млечне киселине, лактоза се хидролизује.

Уместо кокица, бомбона или чипса, погодни су ораси (око 13 г угљених хидрата на 100 г) и семе сунцокрета (10,5 г угљених хидрата на 100 г). Број калорија, респективно, је 655 и 600.

Препоручује се да се у мени укључи:

• печурке (осим сушених вргања и јасикарки), идеална опција су шампињони (само 0,5 г угљених хидрата на 100 г).
• Све врсте лиснатог зеленог поврћа и поврћа које не садржи сложени угљени хидрат скроб: броколи и келераба; бели купус, карфиол и прокулица (3-6 г угљених хидрата на 100 г); краставци, тиквице, патлиџан, паприке (зелене), парадајз, ротквице, празилук, рабарбара, зелени пасуљ и празилук (у оквиру 1,8-4,5 г угљених хидрата на 100 г).

Можете јести бобичасто воће у малим количинама: јагоде (100 г садржи око 8 г угљених хидрата), трешње, малине, купине, бруснице (100 г садржи 12 г угљених хидрата).

Ако се држите умерености у њиховој употреби, пратећи кето дијету за мршављење, онда се повремено може јести 100 г кајсија, ананаса или грејпфрута: то је око 11,8-12,4 г угљених хидрата. Али не треба јести банане: у сваких 100 грама угљених хидрата има скоро 23 г.

Шта не треба јести? Мораћете да се одрекнете хлеба и свих производа од брашна; тестенина; шећера, меда и слаткиша; било којих каша од житарица; кромпира, шаргарепе, цвекле, корена целера; бундеве и свих диња; махунарки и већине воћа.

Недељни мени за кето дијету

Озбиљан став према ослобађању од вишка масних резерви у сопственом телу, наравно, захтева прављење менија за недељу кето дијете. А информације из претходног одељка ће вам у томе помоћи.

За доручак можете направити кајгану или омлет – са луком, печуркама и спанаћем, сланином и парадајзом. Кафу или чај, наравно, без шећера.

Ручкови могу да се састоје од салате (рецепт за једну од њих је испод), повртне супе или супе од ћуфти (без кромпира, пиринча или вермичели), пилећег бујона и куване пилетине, пржене рибе или свињског гулаша са печуркама.

За вечеру изаберите протеине попут ћуретине, говедине, рибе или морских плодова, који се добро слаже са броколијем, прокулицама, зеленим пасуљем или паприкама преливеним кремастим сосом од сира као прилогом.

Рецепти за кето дијету

Узимајући у обзир листу намирница које су дозвољене у кетогеној дијети, можете кувати толико различитих јела да је немогуће дати чак ни десетину рецепата за кето дијету. Испробајте ова три.

Пилетина печена са поврћем

Састојци за две порције: 500 г пилетине (батаци, прса или филе, исечено на средње комаде), кашика биљног уља, 1 зелена паприка (исечена на средње коцкице), пола главице црног лука (исечено на ситне коцкице), 500 г карфиола (растављеног на цветнице), пола мале љуте папричице (ситно исецкане), 50 г путера, 100-150 г павлаке, 50 г тврдог сира (ренданог на крупном рендету), со и млевени црни бибер по укусу, млевени коријандер (пола кашичице).

Припрема:

• Загрејте рерну на 180°, подмажите посуду за печење или тигањ биљним уљем;
• одвојено пропржите лук и паприку (слатку и љуту) на биљном уљу;
• Бланширајте цветнице карфиола у кључалој сланој води три минута, оцедите;
• ставите пилетину у тигањ (шерпу), додајте со, бибер, лук и бибер и купус (поврће равномерно распоредите по месу);
• Поспите коријандером одозго, ставите путер (неколико комада, по целој површини), прелијте павлаком, поспите ренданим сиром и ставите у рерну на 40-45 минута.

Брза салата са шунком или прсима

Састојци за две порције: 100 г шунке или прса, 250 г зелене салате (добро осушити након прања), два свежа краставца, један парадајз, два кокошја јаја (тврдо кувана), 60 г копра или першуна, 1 кашика маслиновог уља и иста количина мајонеза, со по укусу.

Припрема:

• исеците прса или шунку на велике траке;
• кувана јаја исеците на четвртине, поврће на танке кругове;
• Листове зелене салате ставите на тањир, на врх ставите шунку, затим јаја и поврће преко тога, посолите;
• Помешајте биљно уље са мајонезом, додајте ситно исецкано зачинско биље, промешајте и прелијте салату овим сосом.

Свињски гулаш са печуркама

Састојци за три порције: 300-400 г свињетине, 350 г свежих шампињона, пола црног лука (ситно исецканог), 2 кашике биљног уља, пола кашичице мушкатног орашчића, један чење белог лука, 4 кашике павлаке или слатке павлаке, 2 кашике сецканог зачинског биља, со и млевени црни бибер по укусу.

Припрема:

• сипајте биљно уље у дубоки тигањ или шерпу са дебелим дном, додајте лук и сецкани бели лук, крчкајте пет минута;
• ставите комаде меса и мало пропржите;
• додајте сецкане печурке, промешајте, додајте мушкатни орашчић и млевени црни бибер, со;
• кувајте на лаганој ватри 15 минута, затим додајте павлаку (крем) и зачинско биље;
• Поклопите шерпу поклопцем и крчкајте док не буде готово (још око 15 минута).

Контраиндикације

Апсолутне контраиндикације за прелазак на кетогену дијету укључују:

• дијабетичка кетоацидоза узрокована недостатком инсулина;
• конгенитални и секундарни недостатак карнитина;
• недостатак пируват карбоксилазе;
• митохондријалне болести изазване оштећеном бета-оксидацијом масних киселина;
• порфирија;
• изражене абнормалности у саставу крви, анемија услед недостатка гвожђа;
• панкреатитис;
• акутно и хронично запаљење жучне кесе (холециститис);
• дисфункција јетре, примарни или метастатски тумори јетре;
• акутна бубрежна инсуфицијенција;
• дисфункција црева, Кронова болест;
• тумори абдомена;
• стање након хемотерапије рака.

Са посебним опрезом треба третирати савете бодибилдера да „подстичу“ метаболизам уз помоћ фармаколошких средстава: не ризикујте своје здравље у потрази за супер-ефектом. У ствари, кетогена дијета је некомпатибилна са анаболицима, на пример, кето дијетом и кленбутеролом. Кленбутерол је адреномиметички лек за ублажавање бронхоспазма и лечење бронхијалне астме - класификује се као анаболички, јер, као и норепинефрин, стимулише бета2-адренергичке рецепторе и утиче на метаболизам. Лек убрзава разградњу гликогена у јетри и триглицерида масног ткива, али може изазвати хипергликемију, убрзан рад срца, главобољу, мучнину, смањен крвни притисак, тремор руку и друге нежељене ефекте.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Могући ризици

Ризици повезани са дугорочним дијететским интервенцијама за лечење дечје епилепсије укључују ризик од успоравања раста (због смањеног нивоа инсулину сличног фактора раста 1), смањене минерализације костију (због недостатка калцијума) и нефролитијазе (стварање камена у бубрегу). Хиперлипидемија (високи липиди у крви) се примећује код чак 60% деце, а ниво холестерола може порасти за око 30%.

Ретки нежељени ефекти укључују кардиомиопатију, синдром дугог QT интервала (абнормални срчани ритам), недостатак витамина, микро и макронутријената.

Најчешћи нежељени ефекат је затвор, на који се жали скоро трећина оних који губе тежину: недостатак уноса влакана има утицај. Поред тога, кетогена дијета у почетним фазама може бити праћена повећаним умором, слабошћу, главобољама, вртоглавицом; код жена - дисменорејом.

У већини случајева, кетоза са ниским уносом угљених хидрата изазива благу ацидозу, стање у којем је pH вредност нешто нижа од нормалне, што се према истраживањима сматра безбедним. Знаци да је тело у стању индуковане кетозе укључују: повећање броја мокрења; осећај сувих уста; лош задах (због изласка ацетона кроз плућа); смањење глади и налет енергије.

Знаци попут мучнине на кето дијети, повраћања, дехидрације, кратког даха, убрзаног рада срца, повећаног излучивања урина и жеђи могу указивати на могуће компликације – развој кетоацидозе. Било који од ових симптома требало би да вас одмах наведе да посетите лекара.

Ако не смршате на кето дијети, онда највероватније у исхрани има превише протеина, јер се више од половине вишка протеина у телу трансформише у глукозу, односно процес индуковане кетозе је поремећен.

Када су мишићи јако болни током кето дијете, узрок може бити повезан или са поремећајем глуконеогенезе - синтезом глукозе из мишићног лактата (млечне киселине), или са ензимским разградњом гликогена мишићног ткива под кетозом.

На почетку дијете, смањење уноса угљених хидрата доводи до уклањања течности, а оток ногу током кето дијете може се јавити чак и код мање бубрежне инсуфицијенције.

[ 11 ], [ 12 ]