Прекомерна тежина и гојазност: општи принципи корекције

Савремена медицина гојазност посматра као мултифакторску хроничну болест која захтева озбиљан медицински приступ за њено исправљање.

У савременом свету, 20-25% становништва пати од гојазности, и што је земља економски развијенија, то је ова бројка већа. Уз естетске проблеме повезане са гојазношћу и јављају се првенствено код жена, гојазност је један од главних узрока ране инвалидности и смртности код пацијената радног доба.

Појаву гојазности узрокују старост, пол, професионални фактори, као и физиолошка стања организма - трудноћа, менопауза. Без обзира на етиологију гојазности, постоје хипоталамички поремећаји различитог степена тежине. Учесталост гојазности код жена се удвостручила у последњих 20 година.

Према типу дистрибуције масног ткива у телу, постоје андроидни, гиноидни и мешовити типови гојазности.

Андроидни тип карактерише таложење масног ткива углавном у абдоминалном пределу (мушки тип). Гиноидни тип гојазности карактерише накупљање масти у глутеофеморалном региону, односно у доњем делу тела (женски тип). Код мешовите варијанте постоји релативно равномерна расподела поткожне масти.

Андроидни тип гојазности је комбинован са поремећеном толеранцијом на глукозу и дијабетесом, хипертензијом, хиперлипидемијом код жена. Постоје подтипови абдоминалне гојазности: поткожно-абдоминална и висцерална. Пацијенти са висцералним типом гојазности имају највећи ризик од компликација.

Таложење масти на стомаку може се проценити мерењем обима струка (ОБС). Ако је овај индикатор већи од 88 цм код жена, ризик од кардиоваскуларних болести је веома висок, развијају се метаболички поремећаји и значајно се повећава ризик од развоја дијабетеса типа 2. Расподела масног ткива може се проценити односом обима струка и обима кукова (ОБС/ОБ). Ако је овај однос већи од 0,85, онда постоји акумулација масног ткива у пределу стомака. Приликом дијагностиковања гојазности узима се у обзир такав индикатор као што је индекс телесне масе (ИТМ), који је једнак односу телесне тежине у килограмима и квадрата висине у метрима.

Главни механизам гојазности је енергетски дисбаланс између енергетске потрошње тела и количине калорија примљених храном. Енергетски дисбаланс је последица поремећаја у исхрани и ниске физичке активности. Наследно-конституционална предиспозиција ка гојазности не може се занемарити: 1994. године идентификован је ген за гојазност који кодира производњу лептина. Лептин првенствено производе ћелије масног ткива и утиче на потрошњу хране и репродуктивну функцију.

Гојазност утиче на здравље жене у било ком узрасту, а са њеним повећањем, гојазност обично напредује. Неопходна метода лечења гојазности код жена је губитак тежине и одржавање на константном нивоу. Најефикаснији је постепени губитак тежине - 0,5-0,8 кг недељно, нормално га тело толерише и даје стабилан резултат.

Лечење гојазности треба да буде комбиновано и да укључује ограничавање калорија конзумираних храном, повећање физичке активности, коришћење хардверских метода козметологије, а у неким случајевима и терапију лековима (са БМИ> 27). Треба нагласити важност свеобухватног приступа корекцији прекомерне тежине и гојазности.

Нормализација телесне тежине физичким вежбама

Правилно дозирана и редовно примана физичка активност не само да може помоћи у одржавању тежине, већ и имати сложен позитиван ефекат на цело тело у целини. Седентарни начин живота, напротив, изазива брз повратак претходно изгубљених килограма. Уз трчање, пливање, спортске игре у последњој деценији, фитнес је стекао огромну популарност као врста физичке активности, укључујући: аеробик без скакања, аква сајклинг (имитација собног бицикла у води), пауер фитбол (аеробик са гуменом гимнастичком лоптом), пумп аеробик (аеробик снаге), степ аеробик (аеробик са степ платформом), таи-бо (аеробик са техникама оријенталних борилачких вештина), трекинг (групно трчање на справама за вежбање) и још много тога.

Да бисте се озбиљно бавили побољшањем своје фигуре, једноставан сет вежби није довољан. Потребно је одабрати комплекс који ће не само натерати ваше мишиће да раде, већ ће и дати храну за размишљање, односно биће занимљив и разноврстан. Хајде да се детаљније задржимо на две врсте фитнеса - степ аеробику и пауер фитболу.

Степ аеробик је врста физичке вежбе са фокусом на побољшање здравља коришћењем степ платформе.

Оптимална за лечење вишка килограма су оптерећења ниског и средњег интензитета, али дуготрајна, као што су ходање или вежбе за тонирање у стилу степ аеробика или денс аеробика по 60 минута дневно. Код оптерећења високог интензитета, мишићи углавном троше угљене хидрате, а настали недовољно оксидовани производи (млечна киселина) блокирају процесе сагоревања масти. Тако је показано да жене које су се месецима бавиле аеробиком нису промениле своју тежину за више од 0,5 кг. Али чим су почеле да користе дијету на позадини тренинга, њихова тежина је почела да се смањује, а стопа овог смањења се повећала за око 20%.

Физичка вежба има још једно важно својство - уз помоћ вежбања можете изазвати селективну потрошњу масти на местима где се оне акумулирају у телу. Доказано је да маст вероватније напушта оне делове где мишићи интензивно раде. Када се вишак телесне тежине акумулира, по правилу, маст се таложи несразмерно: на неким местима је више, на другим мање. Тако, неке жене имају несразмерну количину масти на задњици и бутинама, док је друге имају на стомаку и струку. Расподелу масти у телу контролишу хормони, а суптилни механизми овог процеса још нису у потпуности проучени. Верује се, на пример, да је маст на задњици и бутинама код жена такозвана стратешка резерва енергије. Она се троши само током дојења и само ако је у овом тренутку уобичајена исхрана недовољна. Физичка вежба спречава потрошњу мишићне масе током мршављења. Без обзира на то колико је исхрана добра, заједно са масним ткивом, смањује се и мишићна маса, што је непожељно. Физичка активност истог интензитета, учесталости и трајања као и редован степ аеробик тренинг омогућава да се губитак мишића смањи на минимум. Истовремено, до 90% масти се сагорева у мишићима, а што више мишићног ткива особа има и што је оно активније, мања је вероватноћа да ће се особа угојити.

Степ аеробик (као и свака друга врста физичке културе) има општи физиолошки ефекат на тело: повећава метаболизам, што позитивно утиче на кардиоваскуларни, респираторни и дигестивни систем; развија снагу, флексибилност, брзину, издржљивост и координацију покрета. Заузврат, хармонично развијени мишићи трупа су од примарног значаја у формирању правилног држања.

Платформа за степ аеробик, или степ платформа, може бити направљена од различитих материјала који су довољно чврсти и немају негативан утицај на особу. На платформи, око ње и кроз њу, изводе се такозвани основни кораци, скокови и прескоци, сви покрети могу бити стилизовани као нека врста плеса.

Музичка пратња повећава емоционалност вежби; позитивне емоције изазивају жељу за енергичнијим извођењем покрета, што појачава њихов утицај на тело.

Приликом описивања вежби за здравствене програме, назначен је број покрета у минути (фреквенција, која треба да одговара броју откуцаја). За „Низак удар“ препоручује се коришћење музичке пратње са фреквенцијом од 120-130 откуцаја у минути. А за „Висок удар“ - од 130 до 160 (врло ретко - више од J60) откуцаја у минути; Проучавање биомеханичких фактора који се јављају при раду на степ платформи омогућава процену механичког оптерећења, утицаја на тело током тренинга. Познавање физиолошких, биомеханичких процеса који се одвијају у телу оних који се баве вежбањем и њихових резултата након тренинга помаже у повећању његове ефикасности и безбедности. Силе које делују на тело током тренинга могу изазвати нежељени ефекат ако не одговарају физичким могућностима оних који се баве вежбањем (постоји повећан ризик од повреда).

Потрошња енергије током степ тренинга може се повећати или смањити променом висине платформе. Тако су просечне бројке потрошње енергије за степ вежбе на малој висини (10-15 цм) приближно једнаке бројкама добијеним током релативно брзог ходања по хоризонталном терену. Током тренинга на високој платформи (25-30 цм), распон бројки потрошње енергије сличан је подацима добијеним током трчања брзином од 10-12 км/х. Међутим, бројке потрошње енергије за такве висине платформе се не поклапају код различитих људи. То је због разлике у њиховом укупном нивоу кондиције и координације. Потрошња енергије током тренинга, као показатељ интензитета физичке активности, може се одредити на три начина:

1. Перципирана напетост је субјективна процена напетости мишића.
2. Откуцаји срца - процена потрошње енергије на основу пулсних трошкова вежбања.
3. Израчунавање максималне потрошње кисеоника (VO2max) - омогућава вам прецизно одређивање потрошње енергије и заснива се на праћењу потрошње кисеоника током вежбања.

Да би се одредила потрошња енергије током часова степ аеробика, довољно је користити једну или више метода које су најпогодније за тренера, али је потребно узети у обзир услове часа. Следећи фактори се сматрају условима часа:

• старост и пол оних који су укључени;
• њихов ниво физичке спремности;
• степен умора у овом тренутку;
• висина платформе,
• коришћење кореографских елемената и тегова на рукама или ногама у часу.

У часовима степ аеробика, интензитет изведене физичке активности може бити вариран, јер у великој мери зависи од ритма музике и висине платформе.

Висина платформе је подесива и одређује се у зависности од нивоа физичке спремности вежбача, вештине рада на степенику, угла савијања колена са његовим пуним оптерећењем током процеса пењања на платформу. Најчешће коришћена висина платформе је 15-20 цм. Савијање колена током вежбања не би требало да прелази 90°, док се оптималним углом сматра угао не већи од 60°.

Руке могу изводити билатералне и једностране, истовремене и наизменичне, кружне и са различитом амплитудом покрета. Међутим, моторички рад рукама са великом амплитудом значајно доприноси повећању срчане фреквенције, па се препоручује наизменично извођење покрета са великом амплитудом и малом амплитудом.

Скокови се морају изводити при пењању уз степеницу, а никако при силаску са ње. Покрет са гурањем (скакањем) се препоручује да изводе само довољно искусни практичари.

Приликом пењања и спуштања, постоји тенденција да се тежиште држи изнад предње ноге како би се одржала равнотежа. Ово нехотично узрокује благо нагињање трупа напред, што, ако се правилно изводи, нема негативан утицај на кичму.

Покрети особе која силази са платформе на под леђима окренута увек изазивају снажнију реакцију ослонца него кораци надоле изведени окренути ка платформи или бочно према њој.

Да би се спречиле разне спортске повреде, важно је одржавати правилан положај тела. Посебно, приликом извођења степ тренинга, неопходно је:

1. отворите рамена, затегните задњицу, опустите колена;
2. избегавајте хиперекстензију коленског зглоба;
3. избегавајте прекомерно савијање леђа;
4. када правите корак, савијте цело тело (али се не савијајте напред из кука);
5. Приликом пењања на платформу или силажења са ње, увек користите безбедан метод пењања; окренути ка платформи, пењите се ногама, а не рукама

Правилна механика покрета тела побољшава ефикасност степ тренинга и смањује ризик од повреда од прекомерног напрезања.

Основна правила безбедности за степ тренинг су следећа:

1. Извршите кораке према центру платформе.
2. Приликом пењања поставите цело стопало на платформу, а при спуштању ставите стопало од прстију до пете.
3. Када колено носи терет, зглоб не сме бити савијен под углом већим од 90°. Висина платформе се бира према висини.
4. Контролишите платформу погледом.
5. Када силазете са платформе, останите довољно близу ње (не удаљавајте се од платформе даље од дужине једног метра).
6. Не почињите да померате руке док савршено не савладате покрете ногу.
7. Не пењите се нити силажите са платформе окренути леђима према њој.
8. Лагано корачајте. Не ударајте ногом о платформу.

Пауер фитбол, или фитбол гимнастика

Гимнастичке лопте се такође могу користити за терапеутску и здравствену гимнастику за формирање лепог држања и нормализацију телесне тежине. Светла лопта, музичка пратња и разноврсне вежбе стварају позитивно психоемоционално расположење код оних који се баве тиме. Позитивне емоције повећавају тонус централног нервног система и стимулишу различите физиолошке механизме.

Гимнастика на лопти активира пасивне мишиће, омогућава коришћење дубоких мишићних група у вежбама без прекомерног оптерећења кичме. Уз помоћ лопте можете усмерити физички утицај на појединачне мишићне групе. На пример, ако имате склоност ка погрбљености и погрбљена леђа, можете савити грудни део кичме док лежите на стомаку на лопти, а да притом не утичете на доње делове; ако имате склоност ка лордози, лежање на стомаку савршено компензује хиперлордозу и стога вежбе за јачање трбушних мишића постају ефикасније.

Вежбе на лопти подразумевају и свеобухватан и локални утицај на проблематична подручја, што је посебно ефикасно у случајевима прекомерне телесне тежине. Могућност локалног утицаја постиже се у различитим положајима. На пример, из почетног положаја седења на лопти, изводе се вежбе за горње и доње удове, горњи део тела и карлицу. Истовремено се одржава правилно држање. Или, лежећи на лопти на стомаку, боку или леђима, фиксирајући горњи или доњи део тела, или их не фиксирајући. А такође: лежећи на леђима са лоптом између ногу или у рукама; стопала на лопти; лежећи на боку са лоптом у рукама или између ногу.

Фитбол гимнастика уклања низ ограничења и тешкоћа у извођењу здравствене гимнастике за особе са прекомерном телесном тежином, висцероптозом, циркулаторном инсуфицијенцијом доњих екстремитета, проблемима са функцијама карличних органа, због амортизујућег ефекта лопте, активног јачања мишића карличног дна, подигнутог положаја доњих екстремитета, доњег дела тела. Пружа одличну прилику за јачање мишића горњих и доњих екстремитета у растерећеном положају, што благотворно делује на зглобове, повећавајући њихову покретљивост, еластичност и флексибилност.

Дакле, фитбол гимнастика решава следеће терапеутске и превентивне проблеме:

1. Свеобухватан развој свих мишићних група, укључујући, што је најважније, масивне и дубоке.
2. Тренинг равнотеже.
3. Развијање вештине правилног држања тела.
4. Повећана еластичност мишића и обим покрета у свим зглобовима.
5. Превенција поремећаја и нормализација функција карличних органа
6. Побољшање координационих вештина.
7. Стварање позитивног психоемоционалног тона тела.
8. Побољшање ефикасности срца, плућа и унутрашњих органа
9. Смањење масних наслага у проблематичним подручјима.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]