Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Згибови на шипки
Медицински стручњак за чланак
Последње прегледано: 08.07.2025
Савладајте ову вежбу
Мушкарци избегавају згибове из једног главног разлога: тешки су. Ако не можете да урадите ни један згиб, срамота вас је чак и да се попнете на шипку. Није лако заборавити оне ужасне школске успомене са часа физичког: ваше мршаве руке и насмејане другове из разреда.
Али ако не можете да урадите барем 10 згибова у савршеној форми, или нисте радили ову вежбу 3-4 године, морате да надокнадите. Згибови су најбољи начин да изградите највећу мишићну групу у горњем делу тела: латисимус дорси. Ако не побољшате своју форму, ваши мишићи неће расти.
Решење? Користите савете нашег водича и освојићете шипку. Пошто згибови укључују подизање сопствене тежине, захтевају другачији приступ од бенч преса и прегиба.
Уместо да подешавате тежину тегова како би вам одговарала — што радите у вежбама са слободним теговима или на справама — прилагодићете вежбу на основу својих способности. Дакле, број згибова које можете да урадите диктираће ваш програм вежбања. Ово осигурава да ћете увек користити прави план згибова — без обзира да ли можете да урадите више од 10 или не можете ни један.
Резултат: Имаћете напумпано тело – и дух школских негодовања ће вас коначно напустити.
Проверите свој лимит
Пре него што почнете, одредите колико згибова можете да урадите. Ево како то да урадите: Висите о шипку са надлактним хватом, руке мало шире од ширине рамена, потпуно испружене. Прекрстите ноге иза себе. Без померања доњег дела тела, повуците се што више можете, док вам брада не буде изнад шипке. Застаните на секунду, спустите се док вам руке не буду потпуно испружене, а затим поновите.
Избројте колико сте згибова урадили и изаберите програм вежби на основу вашег најбољег резултата. Радите овај програм два пута недељно са најмање 2 дана паузе.
После 4 недеље, поново се проверите. У зависности од резултата, пређите на следећи програм или поновите исти програм наредне 4 недеље.