Згибови: Радите на резултатима

Ваш најбољи резултат: 0-1

Проблем: Нисте довољно јаки да подигнете своју телесну тежину.

Решење: Претворите своју слабост у предност користећи „негативне згибове“. Изводите само згибове, користећи већу тежину него што можете подићи: ово је најбржи начин да се добије снага.

Како се то ради: Прво, мало терминологије.

Згибови са обрнутим хватом средње тежине: Ово је лакша верзија традиционалног згиба. Руке поставите у ширини рамена и користите хват одоздо (дланови окренути ка вама). На овај начин више ангажујете бицепсе и мало је лакше него традиционални згибови.

Згибови неутралног хвата: Ово је исти основни покрет, али се држите за паралелне шипке на машини са длановима окренутим један према другом. Ово је теже од згибова средњег хвата, али није тако тешко као традиционални згибови средњег хвата.

Сада пратите следећу рутину за извођење негативних згибова: Поставите клупу испод шипке и користите је да подижете тело док вам брада не буде изнад шипке. Затим одвојите потребно време – 5-6 или 8-10 секунди – да спустите тело. Када су вам руке испружене, вратите се у горњи положај и поновите. Одмарајте се 60 секунди после сваког сета.

• Недеља 1: Згибови са обрнутим хватом средњег интензитета: 3 серије: 5-6 понављања: 5-6 секунди
• Недеља 2: Згибови неутралним хватом: 3 серије: 5-6 понављања: 5-6 секунди
• Недеља 3: Згибови неутралним хватом: 2 сета: 5-6 понављања: 8-10 секунди
• Недеља 4: Згибови са средње јаким равним хватом: 2 сета: 5-6 понављања: 8-10 секунди

Ваш најбољи резултат: 2-4

Проблем: Не можете да извршите довољно понављања да бисте у потпуности развили везу између ума и мишића, што ограничава вашу способност да повећате снагу.

Решење: Урадите више серија са мање понављања. Разлог: Прва једна или два понављања су „најквалитетнија“, што значи да се у том тренутку ангажује највећи број мишићних влакана. Радећи више серија од 2-3 понављања, активирате више мишићног ткива и развијате комуникационе канале између мозга и мишића – брзо повећавајући снагу.

Како се то ради: Узмите свој максимални број понављања традиционалних згибова и поделите га са два. То је колико понављања треба да урадите у свакој серији. (Ако вам је најбољи резултат три понављања, смањите на једно.) Пратите доле наведену рутину вежбања, радећи потребан број понављања и одмарајући се потребно време сваки пут. Обратите пажњу да ћете након 2 недеље повећати број понављања у свакој серији.

• Недеља 1: 8 серија: 50% вашег најбољег резултата: 90 секунди одмора
• 2. недеља: 8 серија: 50% вашег најбољег резултата: 60 секунди одмора
• 3. недеља: 8 серија: максимални резултат: 90 секунди одмора
• Недеља 4: 8 сетова: максимални резултат: 60 секунди одмора

Ваш најбољи резултат: 5-7

Проблем: Довољно сте јаки, али вам недостаје мишићна издржљивост.

Решење: Фокусирајте се на извођење више понављања него што бисте то обично урадили, без обзира на број серија. На пример, уместо да радите 3 серије од 6 понављања, што је укупно 18 понављања, урадите 30 понављања, чак и ако то значи да радите само три, две или једну серију. Ово ће брзо побољшати вашу мишићну издржљивост.

Како се то ради: Урадите што више понављања, а затим се одморите 60 секунди. Требало би да урадите укупно 30 понављања. Покушајте да постигнете свој циљ у што мањем броју серија.

Ваш најбољи резултат: 8-12

Проблем: Превише сте јаки за своју телесну тежину.

Решење: Повећајте тежину радећи згибове са теговима. Побољшаћете своју апсолутну снагу, што ће повећати број понављања које можете да урадите само са својом телесном тежином.

Како се то ради: Причврстите тегове на појас за дизање и обмотајте их око струка. (Ако ваша теретана нема тегове, можете стегнути тег између чланака.) Користите тежину која је 5 до 10 процената тежа од ваше телесне тежине, довољно да радите само 2 до 3 понављања мање од свог најбољег резултата. Урадите 4 до 5 серија, одмарајући се 60 секунди између сваке.