Вежбе за мршављење задњице

Да ли ће вежбе за мршављење задњице помоћи у смањењу вишка масних наслага у глутеалним мишићима? Помоћи ће, али само ако се редовно изводе: сваког дана, издвајајући само 20 минута за побољшање фигуре и решавање непотребних масних наслага.

[ 1 ]

Ефикасне вежбе за мршављење задњице

Вежбе за мршављење задњице биће ефикасне само када укључују физички напор, односно напрезање сва три упарена глутеална мишића (musculus gluteus): великог, средњег и малог. Функција великог мишића је да истегне и ротира зглоб кука према споља, исправи савијени труп и одржи усправан положај тела. Средњи мишић глутеалног мишића има свој задатак: да помогне великом мишићу да отиђе бутину и исправи труп, као и да обезбеди да се труп савија у стране. А малом мишићу (који се налази најдубље од свих) додељена је улога асистента снажнијим мишићима у обезбеђивању функционисања мишићно-скелетног система и локомоције (кретања тела у простору).

Зашто говоримо о мишићима? Зато што се између њих налази чврсти слој масти - глутеално масно ткиво. Као и свако масно ткиво, оно има своје функције: да телу обезбеди топлоту и да складишти резерве енергије.

Дакле, хајде да почнемо да радимо вежбе за брзо мршављење задњице како бисмо повећали потрошњу енергије не кроз калорије конзумиране храном, већ користећи вишак резерви масних депоа енергије које је тело акумулирало у пределу задњице.

Вежбе за мршављење задњице у вертикалном положају

Треба запамтити да се максимална корист за активирање интраткивног метаболизма масних ћелија постиже не трајањем вежби измереним темпом, већ њиховим интензитетом: за 20 минута потребно је имати времена да сваку вежбу урадите најмање 10-15 пута, са минималним паузама између њих и понављањем целог комплекса најмање три пута. Тек тада ће се покренути биохемијски механизам сагоревања вишка масти.

Најбоље вежбе за активирање мишића глутеус максимуса и медијуса су замахи ногама и искораци, па хајде да почнемо са њима.

• Прва вежба - замахи леђима

Држећи се за наслон столице или ивицу стола, наизменично изводите 10-15 замаха ногама уназад, покушавајући да подигнете ногу што је више могуће; док то радите, држите леђа равно, односно не нагињите тело напред.

• Друга вежба су бочни замахи

Остајући да стојите поред столице или се држећи руком за други ослонац, окрените се десном страном ка њој и замахните левом ногом у страну. Промените положај (лева страна ка ослонцу) и замахните десном ногом у страну (сећате се колико пута треба да урадите ово).

• Трећа вежба - искораци

Из стојећег положаја, руке на струку, направите широк корак напред десном ногом и, савијајући је у колену, радите еластична чучњева уз истовремено истезање мишића леве (равне) ноге (нагласак леве ноге је на прстима). Водите рачуна да леђа остану права. Затим промените ноге.

• Вежба 4 - Чучњеви

Поставите ноге - стопала у ширини рамена, руке спојите иза главе. Изводите глатке чучњеве без подизања пета са пода; држите леђа што је могуће равнијим и покушајте да чучнете што ниже.

• Вежба 5 – абдукција ногу уз одржавање равнотеже

Положај ногу: стопала заједно, руке на струку. Десну ногу померите уназад док стопало не додирне под само прстима, затим подигните ногу и одржавајте равнотежу, стојећи на левој нози. Након 5-7 минута статичког положаја, промените ноге (поновите 10 пута са сваком ногом).

Вежбе за мршављење задњице у хоризонталном положају

• Прва вежба - полумост

Лежећи на леђима, ноге испружене и у ширини рамена, руке испружене дуж тела, дланови притиснути уз под. Редослед извођења: савијте ноге у коленима тако да потколенице буду нормалне у односу на под; подигните карлицу са ослонцем на стопала, дланове и лопатице. Задржите 5-7 секунди, вратите се у првобитни положај.

• Друга вежба је премештање ногу

Лежећи на леђима, обе ноге савијене у коленима, руке испружене дуж тела. Ослањајући се на дланове и не подижући леђа са пода, нагињите савијене ноге удесно и улево, покушавајући да додирнете под коленима.

• Трећа вежба - полупланк

Лежећи на стомаку, ноге испружене, стопала ослоњена на прсте, руке савијене у лактовима. Редослед извођења: подигните труп ослоњен на прсте и лактове, леђа испружена. Држите овај положај 10 секунди и вратите се у почетни положај.

• Вежба 4 – Пола планка са подизањем ногу

Почните са истог положаја као и претходна вежба, али док држите подигнуто тело, потребно је да подигнете ногу, мењајући ноге сваки пут.

• Вежба 5 – Подизање ногу без планка

Лежите на стомаку, ноге су вам испружене, стопала се ослањају на прсте, руке су савијене у лактовима, глава је на рукама. Читаво тело остаје у лежећем положају, а подижете само ноге, без савијања у коленима. Ова вежба веома добро активира не само глутеалне мишиће, већ и трбушне мишиће.

Као што видите, вежбе нису тешке, главно је да их радите сваки дан. Такође, веома корисно у борби против вишка глутеалне масти је вожња бицикла (ако га возите барем сваки други дан) и пливање (било којим стилом и у било којој воденој површини).

Регулација људске телесне тежине је сложен физиолошки процес у којем мишићи активно учествују, апсорбујући значајан део енергије. Ако особа води седентарни начин живота (лекари то називају хиподинамијом), онда се на позадини прекомерног уноса калорија нарушава енергетски баланс тела, што неизбежно доводи до развоја гојазности. Лекари саветују да се раде вежбе за мршављење у задњици, али не заборавите на потребу да смањите или потпуно престанете да једете унос угљених хидрата, који се претварају у масти.