Вежбе за развој и јачање мишића леђа

Вежбе за мишиће леђа помажу у смањењу оптерећења на кичми, побољшању држања и смањењу бола.

Кичма се свакодневно суочава са огромним оптерећењем. Неудобне ципеле, кревет или радно место, тегови – све то доводи до јаке напетости мишића леђа.

Пре него што изаберете сет вежби, најбоље је консултовати се са специјалистом који ће прописати потпуни преглед кичме, а затим дати препоруке у вези са тренингом. Идеално би било да сет вежби одабере лекар, јер постоје вежбе, посебно са теговима, које не могу сви да ураде.

Леђа могу да боле из разних разлога и у сваком случају је потребно изводити појединачне вежбе. У неким случајевима се препоручује повећање оптерећења кичме, у другима, напротив, оптерећење треба смањити. Код остеохондрозе, вежбе побољшавају покретљивост пршљенова и јачају мишиће. Код куће је најбоље почети са истезањем леђа. Најчешћа и најприступачнија метода је једноставно висење један или два минута на хоризонталној шипки или шведском зиду. Ова вежба вам омогућава да се опустите и истегнете пршљенове. Згибови помажу у јачању раменог појаса, руку и врата.

У случају сколиозе (закривљености кичме), следећа вежба ће помоћи у јачању леђа:

• Станите на све четири, приближите десни лакат левом колену, заокружујући леђа, затим извијте кичму и истегните руку и ногу колико год је то могуће, па поновите са другом руком и ногом (не радите више од десет понављања).

Приликом извођења вежбе, важно је одржавати равнотежу тако што ћете затегнути мишиће леђа.

Следећа вежба ће вам помоћи да добро ојачате мишиће леђа: лезите на кауч (или другу тврду површину), лицем надоле само горњом половином тела, затим, држећи се за ослонац, полако подигните обе ноге тако да добијете праву линију и држите овај положај неколико секунди, па полако спустите ноге. Поновите вежбу 5-8 пута.

Ако након извођења једноставних вежби нема бола или других непријатних сензација у леђима, онда се оптерећење може повећати.

Вежба „Јака леђа“ је веома ефикасна и може се изводити као превентивна мера против болести кичме. Ова вежба помаже у јачању трбушних и кичмених мишића:

• Лезите на простирку, ставите јастук испод леђа, благо савијте колена и лактове, поставите ноге мало шире од линије рамена. Прсте усмерите у свом правцу максималном снагом, а пете притисните о под, затегните руке и усмерите их ка раменима. Вежба се изводи потиском: потребно је подићи потиљак, снажно притиснути браду на груди. Током вежбе требало би да осетите истезање у мишићима од врата па све до леђа. Руке и ноге треба да остану затегнуте. Држите ово неколико секунди, а затим се опустите.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Вежбе за јачање мишића леђа

Вежбе за мишиће леђа су неопходне скоро свима, јер су леђа основа за потпору целог тела. Али, истовремено, леђа су најрањивија структура, коју је прилично лако оштетити, па је важно обратити посебну пажњу на мишиће леђа.

Вежбе су важан део комплекса за јачање и одржавање кичме у нормалном стању. По правилу, сви предложени комплекси вежби су намењени онима који не осећају бол у кичми. У случају болова или других патолошких стања, неопходна је консултација лекара.

Вежбе које помажу у јачању мишића леђа подељене су у три врсте: вежбе снаге, вежбе за истезање пршљенова и аеробне вежбе. Све вежбе треба изводити полако, без изазивања нелагодности, у супротном су могуће повреде. Током истезања и вежби снаге важно је пратити дисање (издишите током максималног оптерећења, удишите током опуштања).

Вежбе снаге вам омогућавају да ојачате мишиће леђа за кратко време:

• увијање - лезите на под са леђима надоле, руке дуж тела, ноге савијене (потребно је притиснути карлицу на површину тако да савијање у кичми нестане). Подигните главу и рамена са пода 10-15 секунди, а затим се вратите у првобитни положај.
• Супермен је најефикаснија вежба за јачање мишића леђа. Лезите лицем надоле на под, руке слободно постављене дуж тела. Подигните главу и рамена што је више могуће и држите овај положај 5-10 секунди, а затим се спустите.
• Подизање руку и ногу – лежећи лицем надоле на поду, наизменично подижите супротну руку и ногу, држећи овај положај 3-5 секунди.

[ 4 ], [ 5 ]

Вежбе за развој мишића леђа

Важно је одржавати мишиће леђа у добром стању, јер наше здравље зависи од њих. Многи људи током тренинга посвећују доста пажње трбушним мишићима, рукама, мишићима ногу и задњици, али мишићи леђа често остају нетренирани. Али вреди напоменути да тренирање трбушних мишића без добро тренираних леђа може проузроковати повреде.

Вежбе за мишиће леђа треба изводити само са равним леђима, сваки покрет треба радити добро радећи мишиће леђа, а не мишиће руку или ногу, док изводите вежбу потребно је да осетите напетост мишића леђа.

Вежбе које развијају мишиће леђа подељене су у три врсте:

• развој трапезног мишића
• развој мишића латисимус дорси
• развој мишића кичме

Многе вежбе су универзалне, тј. током тренинга сви мишићи леђа су укључени у рад, а самим тим и развијени. Али неке вежбе су усмерене на развој одређене групе мишића, одакле је и дошла подела вежби.

[ 6 ]

Вежбе за латиссимус дорси

Мишићи латисимус дорси налазе се у горњем делу леђа. Ова група мишића је неопходна за спуштање, подизање, ротацију лопатица, хумеруса.

Главне вежбе за развој ове мишићне групе су згибови, као и повлачење горњег блока (напред, иза врата, са уским хватом).

Вежбе за дубоке мишиће леђа

Дубоки мишићи леђа (или статични) стварају неку врсту осе око које се изводе други покрети. Дубоки мишићи су мали и повезују пршљенове. Особа није у стању да самостално контролише напетост или опуштање ове групе мишића; сви покрети дубоких мишића се изводе на рефлексном нивоу. Ова група мишића се налази дубоко, па је проблематично утицати на њих.

Традиционалне вежбе за леђа са флексијом или екстензијом тела обично развијају површинске мишиће. Следећи сет вежби је погодан за јачање дубоких мишића:

• клекните, ослоните руке на под и наизменично савијајте и извијајте леђа. У почетку се вежба изводи спорим темпом, затим промена положаја треба да се деси брже.
• Клекните, ослоните руке на под. Испружите супротну руку и ногу једну по једну.
• Лезите на стомак, испружите руке напред, благо раздвојите ноге. Истовремено подигните руку и ногу са супротних страна од површине.
• Лезите на стомак, ноге заједно, руке иза главе. Трзајем истовремено подигните главу и ноге са површине (не дижите превисоко).
• Лезите на леђа, савијте ноге, ставите руке иза главе. Трзајем повуците лево колено до десног лакта, а затим урадите вежбу обрнутим редоследом (лево колено до десног лакта).

[ 7 ], [ 8 ]

Вежбе за мишиће правог трбушног мишића

Мишићи правог трбушног мишића контролишу кичму, они су основа људске снаге и перформанси. Ако мишићи правог трбушног мишића нису развијени, јавља се погрбљеност, чак и када су мишићи широког леђног мишића добро развијени. Мишићи правог трбушног мишића су одговорни за безбедност доњег дела леђа, који је најрањивији део нашег тела, и помажу у исправљању и одржавању кичме.

Ако немате приступ посебној спортској опреми, вежбе за мишиће леђа можете сами радити код куће, на пример, извођењем сета изометријских вежби:

• Лезите лицем надоле, ставите руке иза главе, ставите их на доњи део леђа или их истегните напред. Савијте доњи део леђа, рамена и ноге, подижући их више од пода.
• Лезите на стомак, испружите руке горе, ставите их иза главе или на доњи део леђа. Савијте доњи део леђа, подигните рамена, притисните ноге на под (ако је потребно, можете причврстити ноге за намештај или радити вежбу уз помоћ партнера).
• Лезите на стомак, поставите руке по свом нахођењу, као што је назначено у претходним вежбама. Савијте доњи део леђа, подигните ноге од пода, притисните тело уз под (ако је потребно, горњи део тела можете фиксирати држећи се за ослонац рукама).
• Лезите на леђа, исправите ноге. Савијте доњи део леђа, приликом извођења вежбе можете користити мишиће врата и ногу, али мишићи леђа треба да раде што је више могуће.

Вежбе за бочне мишиће леђа

Да бисте развили бочне мишиће леђа, можете радити неколико врста вежби. У основи, за тренинг је потребна додатна опрема - експандер, справе за вежбање, тегови итд.

Специјална справа за вежбање која се може користити за сигурно фиксирање ногу је најефикаснија за вежбање бочних мишића леђа. Да бисте извели вежбу, лезите на стомак, ставите руке иза главе и добро учврстите ноге. Користећи само мишиће леђа, изводите подизање тела. Временом можете додавати тежину за већу ефикасност.

Код куће, вежбе за мишиће леђа могу се радити помоћу експандера:

• Усправите се и рукама истегните експандер изнад главе.
• Стојећи, истегните експандер испред себе у страну.

[ 9 ], [ 10 ]

Вежбе за косе мишиће леђа

Вежбе за трбушне мишиће такође добро делују на мишиће леђа. Трбушњаци су добри за развој косих мишића:

• Лезите на леђа, ради удобности, можете ноге причврстити за намештај. Подигните тело окретом ка куку, фиксирајте положај тела на неколико секунди и вратите се у почетни положај, а затим подигните окретом ка супротном куку (поновите 10 пута у сваком смеру).

Јачање косих мишића помаже подизање у другом смеру: лезите на стомак, ставите руке поред тела. Подигните главу, рамена, затежући глутеалне мишиће. Подизање мора бити изведено што је више могуће и задржано у горњој тачки неколико секунди (урадите 10 подизања).

За јачање кичме, вежбе за мишиће леђа са унакрсним подизањем руку и ногу су добре:

Лезите на стомак, ставите јастук или подлогу испод главе, стомака, карлице и истегните руке изнад главе. Изводите унакрсне покрете рукама и ногама (десна нога - лева рука и обрнуто), приликом подизања потребно је фиксирати положај на неколико секунди (урадити 10 покрети за сваку страну).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Вежбе за мишиће доњег дела леђа

Вежбе за доњи део леђа помажу у јачању лумбалне регије. Током вежбања не би требало да буде нелагодности у доњем делу леђа; ако се појави бол или друге непријатне сензације, требало би да завршите вежбе за мишиће леђа.

Прва вежба: клекните, ослоните руке на под, изведите синхроно укрштено подизање руке и ноге (уверите се да чине једну праву линију паралелну са подом) и држите овај положај 2-3 секунде, затим се постепено вратите у почетни положај и поновите покрете за супротну руку и ногу.

Вежба два: лезите на стомак, ослоните пете на зид, испружите руке дуж тела. Подигните главу и рамена до максималне могуће висине и држите положај неколико секунди, а затим се постепено вратите у почетни положај.

Склекови су добри за развој мишића доњег дела леђа. Међутим, у овом случају, склекови имају неке нијансе. Пре свега, руке треба да буду што ближе струку. Када радите склекове, потребно је да подижете ноге једну по једну до максималне могуће висине, водећи рачуна да подигнута нога остане равна.

[ 15 ], [ 16 ]

Вежбе за уздужне мишиће леђа

Сколиоза је најчешћи деформитет кичме, посебно међу адолесцентима. Закривљеност се обично развија као резултат слабљења уздужних мишића леђа.

У почетним фазама закривљености, главни третман је физиотерапија, чија је сврха исправљање поремећаја.

Да бисте ојачали уздужне мишиће, потребно је да урадите следеће вежбе за мишиће леђа:

• Лезите на стомак, ставите руке испод браде. Подигните главу и рамена, спојите лопатице (држите стомак притиснут уз под) – задржите положај неколико секунди.
• Лезите на стомак, руке испод главе. Подижите ноге једну по једну, водећи рачуна да вам карлица остане притиснута уз под.
• Лезите на стомак, руке испод главе. Подигните обе ноге истовремено и држите положај 10 секунди.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Вежбе за ромбоидне мишиће леђа

Ромбоидни мишићи се користе за извођење лопатице. Вежбе за мишиће леђа које тренирају ромбоидне мишиће чине леђа дебљим и побољшавају рељеф. Ромбоидни мишићи раде у разним основним вежбама за горњи део леђа, тако да не постоји посебан комплекс за ромбоидне мишиће.

Једна од главних вежби за развој ромбоидних мишића су склекови са паралелним шипкама. Ова вежба такође помаже у развоју грудних мишића и трицепса. За извођење вежбе биће вам потребна справа са паралелним шипкама.

Згибови су најчешћа вежба. Вежба се изводи разним хватовима - правим, обрнутим, различите ширине итд., што повећава оптерећење одређене мишићне групе.

[ 20 ]

Вежбе за трапезни мишић леђа

Трапезни мишић леђа је добио име због свог облика. Мишићи се налазе на леђима и покривају врат изнад и испод рамена. Ова група мишића помаже у контроли рамена, помаже у подршци кичме. Са напумпаним трапезним мишићем, ризик од повреда врата или кичме је значајно смањен.

Вежбе за мишиће леђа могу се изводити без додатне опреме (тегови, справе за вежбање). Једна од главних вежби која јача трапезне мишиће је ротација руку: устаните усправно, раширите руке у стране тако да формирају праву линију са раменима и ротирајте у смеру казаљке на сату, повећавајући брзину ротације током времена, а након 15-20 ротација, изведите вежбу у супротном смеру. Да бисте повећали оптерећење, можете користити тегове (бучице, флаше напуњене водом итд.).

Најефикаснија вежба за јачање трапезних мишића је вежба са теговима, која подсећа на слегање раменима. Ако немате тегове, можете узети флаше напуњене песком или водом. Да бисте извели вежбу, устаните усправно, узмите тегове (флаше) у руке, спустите их надоле (длановима ка унутра) и подигните рамена, покушавајући да то урадите што је више могуће.

Такође можете радити подизање руку. Вежбе се могу радити са теговима (флашицама) или без тегова, јер је вежба прилично тешка.

Савијте тело напред под углом од 90 степени, благо савијајући колена, испружите руке право испред себе, затим их раширите у стране што је више могуће (лактови благо савијени, леђа права), па се вратите у почетни положај.

Вежбе за велики терес мишић леђа

Велики терес мишић је повезан са широким леђним мишићем. Управо захваљујући овом мишићу леђа добијају широк облик. Најефикасније вежбе за развој ове мишићне групе су згибови и вуча. Вежбе за мишиће леђа које укључују велики терес мишић често укључују бицепс, али, према речима стручњака, покрети бицепса треба да буду ограничени како би се повећала ефикасност тренинга.

Веслање тегова развија велики терес и латисимус дорси мишиће. Приликом извођења вежбе важно је осигурати да леђа остану равна, јер то обезбеђује максимално оптерећење мишића. Тежина тегова не би требало да буде превелика, јер то смањује амплитуду и повећава ризик од повреда.

Повлачење надлактицом се изводи стојећи, са једном руком наслоњеном на колено, а другом (са тегом) постављеном на истој вертикалној линији са раменом. Подигните тег до нивоа груди (повуците раме уназад, груди напред), а затим полако спустите тег (леђа би требало да осете благо истезање).

Вежбе за опуштање мишића леђа

Главни узрок многих проблема са леђима су грчеви мишића, који могу да нестану прилично дуго. Поред тога, напоран радни дан, неудобан положај током рада итд. доводе до тога да увече леђа почну да боли. У овом случају, потребно је радити вежбе за мишиће леђа, што ће помоћи у опуштању напетих мишића и смањењу бола.

Вежба „Мачка“ је најефикаснија за опуштање напетих и уморних мишића леђа. Да бисте извели вежбу, потребно је да клекнете и ослоните руке на под, нагнете главу надоле и заоблите доњи део леђа, добро се извијте, а затим полако подигните главу и извијте доњи део леђа.

Следећа вежба такође добро истеже и опушта мишиће: седите на под, савијте једну ногу у колену, затим треба да се истегнете према испруженој нози, водећи рачуна да се доњи део леђа не заокружи, а нога не савије у колену. Приликом извођења вежбе, потребно је да покушате да досегнете прсте на ногама.

Још једна добра вежба за опуштање је она коју је најбоље радити са партнером. Потребно је да седнете насупрот партнера (ноге исправљене, леђа исправљена), чврсто се држите за руке и наизменично се повлачите напред-назад, при чему је важно да не савијате колена или заокружујете леђа.

Након вежби за опуштање мишића леђа, потребно је избегавати пренапрезање неко време; мишићи треба да буду добро опуштени и одморни.

[ 21 ], [ 22 ]

Вежбе истезања леђа

Као што је већ поменуто, вежбе за мишиће леђа су неопходне барем за превенцију болести мишићно-скелетног система. Да бисте истегли леђа, можете радити једноставан сет вежби најмање три пута недељно да бисте постигли жељени ефекат:

• Седите на под, истегните ноге. Савијте се напред, покушавајући да додирнете зглобове (пазите да вам се колена не савијају).
• Седите на под, савијте једну ногу, друга остаје равна. Савијте се напред, покушавајући да дохватите прсте исправљене ноге (уверите се да се колено не савија), затим промените ноге и поновите вежбу.
• Седите на под, прекрстите ноге. Подигните руке, а затим их савијте тако да додирну рамена.
• Померите лакат уназад другом руком, а затим промените руку.
• Седите на поду прекрштених ногу. Окрећите тело у различитим правцима са рукама прекрштеним иза главе.
• Седите на под, прекрстите ноге, ставите руке иза леђа и спојите их. Савијте тело напред, покушавајући да подигнете спојене руке иза леђа што је више могуће.

[ 23 ], [ 24 ]

Вежбе за мишиће леђа са теговима

Тегови су најчешће коришћена врста додатне спортске опреме. Вежбе за мишиће леђа са додатном спортском опремом побољшавају тонус мишића, а такође помажу у уклањању вишка килограма.

• Лезите на клупу, спустите стопала, узмите тегове и подигните их. Раширите лактове у страну, спустите руке. Приликом извођења вежбе, морате водити рачуна да вам лактови остану хоризонтални у односу на под.
• Стојећи, савијте тело напред, узмите тег једном руком и спустите га надоле, другом руком можете ухватити ослонац (столицу). Повлачећи лакат уназад, подигните тег до груди.
• Устаните, руке у страну тела. Подигните тегове до нивоа груди, савијајући лактове (не спуштајте лактове, држите руке паралелно са подом).

За тренинг узмите тегове тежине 3-5 кг и поновите 8-10 пута у 2-3 сета.

[ 25 ]

Основне вежбе за мишиће леђа

Основне вежбе за мишиће леђа служе за добијање мишићне масе. Ова акција се јавља као резултат шокантних ефеката на мишиће, па стручњаци саветују да се тренинг започне са основним вежбама.

Згибови на шипки (са широким хватом) развијају мишиће латисимус дорси. Ова вежба вам омогућава да проширите леђа. Поред тога, згибови развијају велику групу мишића.

Следеће вежбе су основа за развој мишића леђа:

• Згибови на хоризонталној шипки или пречки. Једноставна вежба која укључује велику групу мишића. У раним фазама тренинга, згибови ће помоћи у јачању мишића не само леђа, већ и руку, и побољшати олакшање мишића.
• Веслање са шипком (мртво дизање, сагнуто) помаже у изградњи мишића. Током вежбе укључени су многи мишићи, што вам омогућава да визуелно увећате леђа.

[ 26 ]

Сет вежби за мишиће леђа

Вежбе за мишиће леђа се изводе 15-20 пута у 2-3 сета:

• устаните усправно (по жељи можете узети тегове или флашице воде у руке). Савијте тело напред, истовремено истегните руке напред и вратите се у почетни положај.
• клекните, ставите руке на рамена. Испружите десну руку нагоре, истовремено померите леву ногу уназад, вратите се у почетни положај, поновите на другој страни.
• Лезите лицем надоле, руке дуж тела. Подигните главу и рамена, спајајући лопатице и вратите се у почетни положај.
• Усправите се, благо савијте руке и померите их у страну (узмите тегове или флаше), повуците лактове према телу, покушавајући да спојите лопатице.
• Станите усправно, руке уз бокове. Ставите руке иза леђа, повезујући шаке, мишићи леђа треба да буду што је могуће напетији, а затим се вратите у почетни положај.
• Лезите на леђа, савијте колена, стопала поставите што ближе задњици, раширите руке у страну тела. Користећи руке као ослонац, савијте груди (глава и доњи део тела остају на поду).
• Станите испред столице и ослоните се на наслон, благо раширите ноге. Ослањајући се на руке, полако извијте леђа у луку и вратите се у почетни положај.

[ 27 ]

Најбоље вежбе за мишиће леђа

Вежбе за мишиће леђа могу бити различите. Немогуће је рећи која ће вежба бити најбоља за леђа, јер све зависи од сврхе тренинга. За неке болести кичме, праћене болом, потребне су вежбе које побољшавају покретљивост пршљенова, јачају мишиће и враћају држање.

Најоптималније вежбе за почетак сматрају се истезањем пршљенова (посебно ако се вежбе одвијају код куће). Најбоља вежба истезања је уобичајено висење на шипки. Током вежбе, кичма се опушта, пршљенови се истежу. Након овога, требало би да урадите згиб, који укључује максималну групу мишића леђа, руку и врата.

Ако је циљ тренинга повећање мишићне масе, онда се у овом случају препоручују вежбе које развијају мишиће леђа. Најбоље вежбе које помажу у побољшању дефиниције мишића су исти згибови (због чињенице да ова вежба укључује различите мишићне групе), повлачење блока или шипке, вежбе са теговима.

Широки хват згибова је добар за пумпање мишића леђа, што вам омогућава да ојачате и развијете мишиће латисимус дорси.

Мртво дизање је основна вежба за раст мишића. Приликом подизања шипке укључени су скоро сви мишићи леђа, глутеални мишићи и бутине.

Горњи део леђа је добро развијен тренингом са теговима, који помажу у повећању трапезних мишића.

Вежбе за мишиће леђа су првенствено усмерене на јачање, јер је управо кичма та која носи максимално оптерећење. Леђа су најрањивији део нашег тела. Према речима стручњака, свака особа се у неком тренутку суочава са проблемима везаним за кичму. Бол у леђима, како кажу лекари, је цена коју треба платити за усправно ходање. Стога, да би се смањило оптерећење и ојачали мишићи, потребно је радити неколико вежби за мишиће леђа пар пута недељно. Развијени мишићи не само да ће учинити фигуру атрактивнијом, већ ће помоћи и у избегавању развоја озбиљних болести кичме.