Вежбе за мршављење у базену

За ефикасно мршављење, најприкладније вежбе за мршављење сада се сматрају оне које се раде у базену.

Пливање, за разлику од аеробика, растерећује кичму, а таква физичка активност се одвија уз минимално оптерећење зглобова. Фитнес или аеробик стављају огромно оптерећење на кичму, а што је више вишка килограма, то је веће оптерећење. Стога ће пливање помоћи не само да се изгубе вишак килограма, већ и да се побољша здравље.

За максималну ефикасност, добро је вежбати по личном плану који је припремио искусан инструктор. Уз правилан избор вежби, можете добити видљив ефекат од вежби, као и учинити своју фигуру атрактивнијом, побољшати здравље и повећати своје перформансе.

Редовне посете базену ће помоћи да се решите нервног и физичког преоптерећења, побољшате циркулацију крви. Само месец дана часова (2-3 пута недељно) ће приметно побољшати вашу фигуру, мишићи ће постати флексибилнији и тониранији. Током пливања долази до водене масаже, која је што нежнија и ефикаснија.

Пола сата пливања у базену сагореће око 500 калорија. Вежбање треба да траје најмање пола сата, након 2 недеље таквог оптерећења, трајање часова може се повећати за још 30 минута.

У базену треба почети са кратким петоминутним загревањем (произвољни покрети у води), затим користити надуване прстенове или лопту за понављање различитих стилова пливања. Након петоминутних сесија, треба направити двоминутну паузу. Време пливања, као и пређена удаљеност, треба постепено повећавати. На крају тренинга треба постепено смањивати оптерећење, завршавајући сесију ходањем у води.

Вежбе у базену показују добре резултате, тако да ова врста вежби за мршављење постаје све популарнија. Приликом коришћења различитих стилова пливања, укључени су скоро сви мишићи - стил краул помаже у јачању задњице и бицепса, прсно - помаже у ефикасном уклањању целулита, јачајући унутрашњу и спољашњу страну бутина.

Сада неки фитнес центри нуде тренинг у базену са искусним тренером. Међутим, из различитих разлога, не могу сви да похађају појединачне часове. Али и самостални тренинг може показати добре резултате, главна ствар је да се поштују основни принципи тренинга.

Да бисте тренирали руке, биће вам потребна мала лопта. Потребно је да уђете у воду до кључне кости, држећи лопту испред себе, опишете осмицу, током вежбе, главна ствар је да не подижете руке изнад груди, пазите на дисање. Ову вежбу треба радити 10-15 пута у два приступа.

За јачање мишића ногу, под водом се праве велики попречни кораци. Леђа треба да буду равна, руке треба снажно померати, прсти на ногама треба да буду повучени. У води неће бити могуће брзо правити покрете, а оптерећење на мишићима ће бити равномерно распоређено. Вежба треба да се ради док се не појави напетост у мишићима.

Скакање у воду. Благо чучнувши, потребно је да се одгурнете снажно, руке треба да висе дуж тела. Потребно је да скочите што је више могуће, покушавајући да што више раширите ноге. Поновите вежбу 10 пута у три приступа.

Вежбе истезања треба изводити стојећи бочно близу стране, ослањајући се на њу једном руком, ноге спојене. Савијте се у страну, пребацујући руку изнад главе. Вежба се ради 10 пута за сваку руку.

Важно је запамтити да сваки тренинг треба комбиновати са одређеном исхраном.

Сет вежби за мршављење у базену

Било који сет вежби треба да почне загревањем.

Пре него што почнете да радите вежбе за мршављење у базену, потребно је да се навикнете на воду, затим урадите неколико вежби загревања за мишиће, након чега можете прећи на тренинг.

Сет вежби може да садржи додатне материјале: лопте, тегове итд.

Постоје посебни комплети за тегове за тренинг - наруквице за руке или стопала, у којима су фиксиране металне плоче, рукавице итд. Такође можете користити посебне пераје за стопала или руке, иако ови уређаји нису погодни за почетнике. Сви додатни уређаји се обично укључују у сет вежби када је потребно компликовати тренинг, повећати оптерећење.

У почетној фази, вежбе могу да се састоје од тренинга раменог појаса (помоћи ће да груди, врат, руке буду затегнути и лепи), мишића ногу, задњице (помоћи ће у смањењу појаве целулита). Такве вежбе ће помоћи у повећању укупног тонуса тела, јачању имуног система. Вежбе у води су посебно корисне за здравље жена - часови у базену, утичући на органе у малој карлици и тело у целини, смањују вероватноћу развоја многих женских болести, посебно дисфункције јајника, болести додатака, а такође ублажавају ток предменструалног синдрома.

Типично, инструктори креирају почетне сетове вежби према следећем плану:

• вежбе дисања;
• загревање;
• основне вежбе (до 10 минута);
• техника пливања.

За интензиван тренинг, вежбе се изводе приближно следећим редоследом:

• загревање;
• основне вежбе (до 30 минута);
• вежбе са додатним оптерећењима (до 15 минута);
• тренинг снаге, роњење;
• завршни сет вежби.

[ 1 ], [ 2 ]

Вежбе за трбушне мишиће у базену

Постоји доста вежби у базену које ће вам помоћи да ојачате трбушне мишиће. Ове вежбе су одличне за људе са слабим трбушним мишићима, лошом циркулацијом, жене у постпорођајном периоду или оне са неким проблемима са кичмом. Трбушни мишићи су једна од најважнијих мишићних група јер штите унутрашње органе од оштећења. Трбушни мишићи су најмање флексибилни, па се препоручује да вежбу радите најмање два пута недељно:

• на дубини (где стопала не додирују дно), док сте у вертикалном положају, одгурните се стопалима и окрените се на леђа, затим се поново одгурните и легните на стомак у воду. Када радите вежбу за мршављење у базену, важно је да се уверите да су вам стопала подигнута изнад површине воде. Потребно је поновити десет пута без паузе.
• На дубини где стопала не додирују дно, потребно је да подигнете ноге под углом од 90° у односу на труп (вежба „угао“), а затим се вратите у почетни положај.
• на дубини, из положаја „угао“, изводити хоризонталне (укрштање ногу) и вертикалне (наизменични ударци ногама о воду) „маказе“.
• На дубини, ослоните руке на бок и лезите на стомак, спустите равне ноге до дна, а затим се вратите у почетни положај.
• Такође лежећи на стомаку поред ограде, као у претходној вежби, наизменично повлачите савијена колена до груди, а затим се вратите на почетну тачку.

Вежбе за трбушне мишиће у базену

Затегнути трбушњаци су сан сваке жене. Вежбе за мршављење у базену ће вам помоћи да ваш стомак буде равнији:

• ниво воде до груди, скочите уз истовремено окретање тела (око три минута). Приликом извођења вежбе, потребно је да покушате да скочите више, да се јаче окрећете, како би коси трбушни мишићи радили, а струк постао тањи.
• Испружите руке напред, брзо привуците колена до груди, а затим их полако спустите. Вежбу изводите око три минута.
• на малој дубини, ослоните се рукама на дно, стисните лопту између испружених ногу и спустите је под воду (око два до три минута).
• Седите на дну на малој дубини. Подигните равне ноге горе, додирните прсте рукама и полако их спустите.
• руке у страну (дубина до рамена), подигните ногу и изводите кружне покрете са стране, напред и назад (трудите се да држите ногу на максималној висини). Вежбу треба изводити умереним темпом да бисте осетили отпор воде (око три минута за сваку ногу).

Вежбе у базену за задњицу

За вежбе ће вам бити потребна подршка, која може бити ивица базена:

• Потребно је да се једном руком држите за ивицу базена и да изведете десет замаха напред-назад ногом која се налази близу зида базена, затим промените положај и поновите покрете другом ногом.
• Држећи се за ослонац обема рукама (окренутим ка њему), истовремено померајте обе ноге уназад, покушавајући да их подигнете до максималне висине - поновите 10 пута.
• Окрените леђа ослонцу, држећи се обема рукама, и наизменично померајте ноге како бисте створили прскање.
• држећи се за ослонац (бочно) једном руком, ходајте, покушавајући да подигнете колена високо; трчање у води са коленима подигнутим што је више могуће такође добро затеже задњицу.

Вежбе за мршављење у базену ће тонирати све мишиће тела, можете то радити чак и ако не знате да пливате. Вежбе у води тонирају све мишиће, помажу у суочавању са страхом од воде и нормализују функционисање тела у целини.

[ 3 ]

Вежбе пливања у базену

Пливање се сматра одличним начином за губитак вишка килограма. Током пливања, оптерећење на зглобовима се смањује скоро три пута, истовремено, због отпора воде, мишићи се јачају. Пливање је посебно корисно за леђа, јер помаже у побољшању држања и смањењу уганућа. Вежбе за мршављење у базену не би требало да се ограничавају само на тромо прскање у води. Да би масноћа почела да одлази, потребно је не само пливати, већ мењати стилове и интензитете, што ће одржати мишиће у доброј форми и покренути процес сагоревања масти у телу.

Најинтензивнији, а истовремено и најтежи и најзахтевнији стил пливања је лептир. Ако имате одговарајућу физичку обуку, требало би да пливате овим стилом око 6 минута, а затим можете прећи на други стил. Краул је најбољи у погледу утрошка енергије и технике кретања. Потребно је пливати краул 20 до 30 минута свакодневно. Ако сте веома уморни, можете мењати стилове (краул, прсно, леђно и поново краул). Прсно пливачки стил захтева пуну посвећеност и много рада, али током тренинга у овом стилу треба обратити пажњу на правилан рад руку и ногу. Овај стил је технички прилично тежак и често захтева помоћ инструктора у савладавању ове технике пливања.

Аква аеробик вежбе у базену

Аква аеробик је посебан скуп вежби у води. Постоји неколико програма: од основних, заснованих на једноставним покретима у води, до напредних, са сложеним гимнастичким елементима. Обично вежбе за мршављење у базену прати музика.

По правилу, вежбе се изводе на плиткој дубини (струк или груди), али постоји низ вежби које је потребно изводити на великој дубини. Ради практичности користе се разни уређаји (даске, аква-дискови, резанци итд.), који помажу у одржавању на води.

Отпор воде током вежбања ефикасно развија мишиће. Скуп вежби је осмишљен тако да су сви мишићи укључени. Приликом аква аеробика, главно оптерећење пада на доњи део тела.

Следеће врсте вежби се широко користе у часовима:

• скијашки корак - правите широке кораке један за другим без дугих пауза, а истовремено направите мали замах супротном руком (десна рука, лева нога и обрнуто).
• искорак - испружите ногу испред себе и дохватите прст супротном руком, вратите се на почетну тачку без задржавања, па поновите вежбу са другом ногом.
• плутајте - привуците колена ка грудима без одбијања ногама и снажно притисните рукама (длановима надоле). Током вежбе, потребно је да држите рамена изнад нивоа воде, а тело у вертикалном положају.

Први часови аква аеробика се првенствено фокусирају на правилан положај тела у води, технике дисања и неке покрете. Како се вештине стицају, оптерећење се повећава

Вежбе за ноге у базену

Као и већина других аква аеробик вежби, вежбе за ноге се изводе у води у висини рамена:

• укрштени корак (лева нога – десна рука). Вежба се мора изводити што енергичније.
• скокови - колена су полусавијена, руке спуштене, потребно је да се одгурнете што је јаче могуће, док истежете руке нагоре.
• истезање - вежба се изводи са стране, држећи је једном руком. Савијте се на страну супротну од стране, бацајући слободну руку иза главе.

Вежбе за мршављење у базену морају се изводити енергично, покушавајући да се превазиђе отпор воде.

[ 4 ]

Вежбе у води у базену

Вежбе за мршављење у базену су практичније и ефикасније, у поређењу са другим физичким активностима. Вежбе у води вам омогућавају да неколико пута смањите оптерећење на зглобове и кичму. Поред тога, током часова аква аеробика, могућност повреда је практично искључена.

Вежбе у води су одличне за оне којима је контраиндиковано да вежбају (на пример, са проширеним венама). Приликом вежби, отпор воде доприноси добром раду мишића, што заузврат доводи до уништавања поткожних масти.

Најефикасније вежбе у води су трчање, скакање са окретима, вежбе за трбушне мишиће, окрети, замахи ногама (рукама).

Вежбе са бучицама у базену

Тегови се дуго користе у вежбама аква аеробика. Сада можете пронаћи тегове за аква аеробик различитих облика и величина. Већина тегова је направљена од лаганих природних материјала који се лако плутају, као што је плута. Тегови од пене су такође веома популарни, јер неколико пута повећавају отпорност на воду. Неки произвођачи праве тегове са уклоњивим дисковима, што вам омогућава да повећате или смањите силу отпора по потреби.

Вежбе за мршављење у базену могу се изводити готово исто као и у обичној теретани. На пример, на дубини до нивоа рамена, можете замахнути рукама у страну или подићи тегове, покушавајући да додирнете раме, савијајући руку у лакту.

Потребно је брзо радити са теговима у базену како би оптерећење било оптимално. Вежбе са теговима у води су ефикасније него у теретани, поред тога, таква оптерећења такве врсте оптерећења су максимално безбедне.

Да бисте извукли максимум из тренинга, потребно је да наизменично мењате вежбе са теговима са класичним вежбама аква аеробика.

Вежбе са резанцима у базену

Резанци су специјални гимнастички штапови. Направљени су од посебних лаганих материјала који повећавају отпорност на воду када се уроне у воду. Уз помоћ резанаца, одрасла особа може лако да остане на површини, па су вежбе за мршављење у базену укључене у часове аква аеробика:

• мердевине - за ову вежбу, поред резанаца, биће вам потребне обичне мердевине, које су доступне у скоро свим базенима. Лежећи у води на стомаку, стопалом или стопалима се држите за једну од доњих степеница мердевина. Испружите руке са резанцем испред себе, затим га снажно спустите под воду и држите овај положај 20-30 секунди и вратите се у првобитни положај. Приликом извођења вежбе требало би да контролишете дисање.
• сидро - лезите окренути ка води, ставите резанце испод стомака, држите се рукама за бок или мердевине (тело је потпуно равно), затим спустите ноге нормално на тело и вратите се у првобитни положај.
• ронилац - током вежбе биће потребно кратко задржати дах под водом. Вежба се изводи на дубини до нивоа браде, узмите резанце у руке тако да између руку буде око 50 цм.

Савијте се напред, снажно потапајући резанце под воду, истовремено померајући једну ногу уназад (требало би да изгледа као „ласта“ - леђа и нога су у једној линији), затим се вратите у почетни положај и поновите вежбу са другом ногом (10 пута за сваку ногу).

• Чучњеви окрети – вежба се изводи стојећи у води до груди. Поставите стопала мало шире од рамена, држите резанце у рукама на растојању од 50 цм између руку. Савијте колена (држите главу изнад воде), притисните резанце и повуците их до колена, па приликом враћања у првобитни положај направите окрет (када резанци изроне, тело треба да се окрене заједно са рукама, а затим врати у почетну тачку), па поновите вежбу са окретом у другом смеру – поновите 10 окрета у сваком смеру.
• искораци – вежба се изводи у води до груди. Ставите руке на крајеве резанца, који треба да буду благо савијени тако да подсећају на слово „У“, и држите га у висини груди. Потопите резанце у воду, затим направите искорак напред једном ногом и пребаците је преко добијеног лука, друга нога остаје права, затим се вратите у првобитни положај и поновите вежбу другом ногом (поновите 15 пута за сваку ногу).

Антицелулитне вежбе у базену

Вежбе за мршављење у базену такође могу помоћи у решавању проблема целулита. Вежбе у води не само да помажу у смањењу појаве целулита, већ и побољшавају здравље целог тела. Пливање помаже у нормализацији метаболизма, што помаже у елиминацији „поморанџине коре“:

• трчање у води – ниво воде до груди или струка. На почетку је потребно загревање трчањем око 3 минута, затим се интензитет тренинга може повећати. За максималан ефекат, препоручује се трчање у води најмање 15-20 минута.
• окрети - стојећи близу ослонца и држећи се за њега рукама, изведите увијање доњом половином тела (важно је осигурати да се рамена не померају).
• маказе - станите леђима окренути ослонцу, држите се за ослонац рукама савијеним у лактовима и правите укрштене покрете ногама.
• ударци ногама - станите окренути ка ослонцу, држите се за њега рукама и лезите на воду, паралелно са дном и енергично померајте ноге горе-доле.

Пливање заузима водећу позицију у борби против целулита. Редовно пливање не само да ће помоћи у затезању и побољшању атрактивности проблематичних подручја, већ ће побољшати и опште здравље.

Ефикасне вежбе са фитболом за мршављење

Фитбол је посебна гимнастичка лопта која вам омогућава да одржите мишиће у форми и прилично брзо се решите вишка килограма. Вежбе са лоптом су прилично ефикасне, а ове врсте физичке активности су најбезбедније у поређењу са другима. Фитбол се препоручује чак и трудницама, пацијентима са проблемима са кичмом и старијим особама. Људи са проширеним венама такође могу да вежбају на фитболу, јер је оптерећење ногу током вежбања минимално. Јединственост ове лопте је у томе што је потребно одржавати равнотежу током вежбања, што јача све мишићне групе и вежба вестибуларни апарат, док раде чак и оне мишићне групе које остају неискоришћене током других вежби.

Вежбе за мршављење у базену укључују вежбе које нису са фитболом, већ са обичном лоптом, која има правилне димензије; фитбол се обично користи за вежбе у теретани.

Гимнастичке лопте долазе у различитим величинама (од 45 до 95 цм у пречнику). Да бисте изабрали савршену лопту за тренинг, потребно је да седнете на њу и видите који угао формирају ваша колена - идеалан угао је 900.

Вежбе на фитболу помажу у јачању свих мишићних група, пошто лопта није стабилна, па ће мишићи бити напети током целе сесије. Такве вежбе ефикасно помажу у борби против масних наслага на стомаку, задњици и другим деловима тела.

Такође, развијен је посебан сет вежби за вежбање на фитболу, усмерен на тренирање одређене групе мишића. Вежбе са фитболом су посебно добре за јачање кукова и трбушних мишића. Поред тога, вежбе на таквој лопти доприносе добром држању и јачању скелетних мишића. Редовним тренингом глутеалних мишића, после неког времена можете се готово потпуно решити целулита.

Пре тренинга, потребно је да урадите мало загревање како бисте загрејали мишиће (кораци у месту са лоптом у рукама (редовна и високо подигнута на кук), 10 до 20 чучњева са лоптом испред себе).

Следеће вежбе ће вам помоћи да затегнете мишиће трбушних мишића и бутина:

• лежећи на леђима, фиксирајте лопту између стопала (ноге испружене). Држећи лопту, подижите и спуштајте ноге;
• лежећи на леђима, фиксирајте лопту између бутина и стисните је што је више могуће, а затим опустите мишиће;
• стојећи усправно, стисните лопту између бутина и снажно стисните мишиће око минут, потребно је да урадите 2-3 приступа, након сваке вежбе, без промене положаја, потребно је да урадите 25-30 скокова.
• Ставите леву ногу на лопту, заузмите стабилан положај, испружите руке напред. Држећи равнотежу, потребно је да урадите 20 чучњева, а затим треба да промените ногу. Укупно је потребно да урадите 2-3 приступа.

За јачање трбушних мишића:

• Лезите на леђа на лопту, поставите стопала на под под углом од 900 степени, баците руке иза главе и урадите 30 трбушњака у три серије.
• Лезите на под, ставите стопала на фитбол, савијте колена под углом од 90 степени. Урадите 20 трбушњака, трудећи се да не изгубите лопту (2-3 сета).

За јачање задњице:

• лежећи на леђима, савијте ноге у коленима и ставите их на лопту, подигните карлицу и што више стисните задњицу у највишој тачки;
• Лезите на лопту стомаком надоле, ногама и рукама на дну. Полако подигните испружене ноге, а затим их вратите у почетни положај.

Најефикасније вежбе су оне са континуираним кретањем, на пример, можете радити скокове са лоптом док седите на фитболу, почевши од малог подизања изнад лопте и завршавајући са пуним подизањем. Добро је радити ову вежбу око два минута без заустављања.

Рецензије фитбол вежби за мршављење

Рецензије вежби за мршављење на фитболу указују на високу ефикасност вежби. Уз помоћ таквих необичних вежби, не само да можете диверзификовати своје тренинге, већ и добити огромну количину позитивних емоција.

Тренутно постоје различите врсте фитбола - са бубуљицама, са ручкама за држање итд. Треба напоменути да ако имате целулит, не би требало да дајете предност обичној гимнастичкој лопти. Вежбе на лоптама са грубом површином ће вам омогућити да безболно и прилично брзо добијете очекивани ефекат.

За часове пливања (на пример, када се описује осмица), обично се користе мале лоптице.

Вежбе за мршављење у базену у комбинацији са тренингом на фитболу показују ефикасан и прилично брз резултат. Водени третмани помажу у ублажавању напетости, затезању мишића, поред тога, вода прави благу, али веома ефикасну масажу и помаже у постизању идеалног облика. Вежбе на фитболу помажу у јачању свих мишића, побољшању држања, помажу у уклањању вишка килограма.