Вежбе са фитнес лоптом за губитак тежине

Да бисте се решили вишка килограма, потребно је да сагоревате калорије из хране (а такође и оне које су се нагомилале у вашем телу као масноћа). То је немогуће без кретања. Да бисте то урадили, можете возити бицикл, трчати ујутру, ићи у теретану или на базен. Или можете купити велику лопту у продавници спортске опреме и научити како да радите вежбе на фитболу да бисте смршали.

Физичка вежба мишића је главни услов за физиолошки исправно повећање метаболизма, односно убрзање метаболизма.

Фитбол је посебна гимнастичка лопта која вам омогућава да одржите мишиће у тонусу и прилично брзо се решите вишка килограма. Вежбе са лоптом су прилично ефикасне, а ове врсте физичке активности су најбезбедније у поређењу са другима. Фитбол се препоручује чак и трудницама, пацијентима са проблемима са кичмом и старијим особама. Особе са проширеним венама такође могу да вежбају на фитболу, јер је оптерећење ногу током вежбања минимално. Јединственост ове лопте је у томе што током вежбања треба одржавати равнотежу, што јача све мишићне групе, а такође вежба вестибуларни апарат, док раде чак и оне мишићне групе које остају неискоришћене током других оптерећења. Вежбе за мршављење у базену укључују вежбе не са фитболом, већ са обичном лоптом, која има нормалне димензије, фитбол се обично користи за вежбање у теретани.

Вежбе са фитболом за мршављење: Избор праве лопте

Швајцарска лопта, Пеци лопта или фитбол - еластична лопта импресивних димензија - данас се користи широм света. Међутим, исправније би било назвати ове чудотворне лопте италијанским, пошто је идеја о њиховој производњи пала на памет италијанском произвођачу пластике Аквилину Козанију 1963. године.

Одрасли су се заинтересовали за вежбе са фитболом почетком 80-их, а прва их је за рехабилитацију деце са инвалидитетом и лечење новорођенчади са церебралном парализом користила енглеска физиотерапеуткиња Мери Квинтон, која је радила у Берну (Швајцарска). Затим је палицу преузела Швајцаркиња Сузан Клајн-Фогелбах, наставница физичког васпитања на Базелском конзерваторијуму, а касније физиотерапеуткиња. Основала је школу физиотерапије у локалној болници - за лечење одраслих са ортопедским проблемима - и развила сопствену методу функционалне кинетике.

Сада знате да је фитбол права терапеутска лопта, а не рекламни трик. А да би вежбе са фитболом за мршављење биле ефикасне у борби за виткост, потребно је да купите праву лопту.

Гимнастичке лопте долазе у различитим величинама (од 45 до 95 цм у пречнику).

Фитбол лопте долазе у различитим величинама, а лопту треба одабрати према вашој висини:

• за висину до 155 цм, пречник лопте треба да буде 45 цм;
• за висину од 156-170 цм, пречник лопте треба да буде 55 цм;
• за висину од 171-185 цм, пречник лопте треба да буде 65 цм;
• Ако сте високи 186 цм или више, изаберите већу лопту - пречника 75-85 цм.

Поред тога, можете одабрати праву величину фитбола на следећи начин: седите на лопту и уверите се да је, када су вам ноге равне на поду, угао између потколенице и бутине правилан (тј. 90°). Ово ће вам помоћи да одржите равнотежу, смањите оптерећење зглобова и одржите правилно држање.

Предности вежби са фитболом за цело тело

Не постоје контраиндикације за вежбање на фитболу за мршављење. Напротив, вежбе на ортопедској лопти су корисне за све, без обзира на године и пол, јер оптерећују главне мишићне групе, а не преоптерећују зглобове. Штавише, одржавајући равнотежу, стално напрежемо мишиће, што повећава ефикасност сагоревања резерви у депоима масти.

Вежбе на фитболу за мршављење, које се изводе „лежећи на лопти“, веома су корисне за лумбалну кичму, посебно код седентарног рада. Специјалисти за терапијску физичку обуку и фитнес тврде да вежбе на фитболу побољшавају снабдевање крвљу свих органа и њихов рад, повећавају тонус мишићног система и флексибилност зглобова, ослобађају напетост и доприносе веселом расположењу. Генерално, постоји корист за цело тело.

Ефикасне вежбе са фитболом за мршављење

Вежбе на фитболу помажу у јачању свих мишићних група, пошто лопта није стабилна, па ће мишићи бити напети током целе сесије. Такве вежбе ефикасно помажу у борби против масних наслага на стомаку, задњици и другим деловима тела.

Такође, развијен је посебан сет вежби за вежбање на фитболу, усмерен на тренирање одређене групе мишића. Вежбе са фитболом су посебно добре за јачање кукова и трбушних мишића. Поред тога, вежбе на таквој лопти доприносе добром држању и јачању скелетних мишића. Редовним тренингом глутеалних мишића, после неког времена можете се готово потпуно решити целулита.

Пре тренинга, потребно је да урадите мало загревање како бисте загрејали мишиће (кораци у месту са лоптом у рукама (редовна и високо подигнута на кук), 10 до 20 чучњева са лоптом испред себе).

Следеће вежбе ће вам помоћи да затегнете мишиће трбушних мишића и бутина:

• лежећи на леђима, фиксирајте лопту између стопала (ноге испружене). Држећи лопту, подижите и спуштајте ноге;
• лежећи на леђима, фиксирајте лопту између бутина и стисните је што је више могуће, а затим опустите мишиће;
• стојећи усправно, стисните лопту између бутина и снажно стисните мишиће око минут, потребно је да урадите 2-3 приступа, након сваке вежбе, без промене положаја, потребно је да урадите 25-30 скокова.
• Ставите леву ногу на лопту, заузмите стабилан положај, испружите руке напред. Држећи равнотежу, потребно је да урадите 20 чучњева, а затим треба да промените ногу. Укупно је потребно да урадите 2-3 приступа.

За јачање трбушних мишића:

• Лезите на леђа на лопту, поставите стопала на под под углом од 900 степени, баците руке иза главе и урадите 30 трбушњака у три серије.
• Лезите на под, ставите стопала на фитбол, савијте колена под углом од 90 степени. Урадите 20 трбушњака, трудећи се да не изгубите лопту (2-3 сета).

За јачање задњице:

• лежећи на леђима, савијте ноге у коленима и ставите их на лопту, подигните карлицу и што више стисните задњицу у највишој тачки;
• Лезите на лопту стомаком надоле, ногама и рукама на дну. Полако подигните испружене ноге, а затим их вратите у почетни положај.

Најефикасније вежбе су оне са континуираним кретањем, на пример, можете радити скокове са лоптом док седите на фитболу, почевши од малог подизања изнад лопте и завршавајући са пуним подизањем. Добро је радити ову вежбу око два минута без заустављања.

Сада вам нудимо сет ефикасних вежби на фитболу за мршављење.

[ 1 ]

Прво

Лезите на лопту стомаком, ноге испружене са прстима на поду, руке спуштене испред лопте – ослоњене на дланове. Наизменично подижите десну, па леву ногу (без савијања колена!), држећи ногу у подигнутом положају 5-6 секунди. Дисање је опционо. Урадите 10 пута са сваком ногом.

Други

Лезите на лопту са стомаком, ноге испружене са прстима на поду, руке иза главе. Са стопалима на поду, затегните трбушне мишиће и, док удишете, савијте доњи део леђа, држећи положај 3-5 секунди, затим, док издишете, вратите се у почетни положај. Поновите најмање 10-15 пута.

Трећи

Седите на фитбол, ноге савијене у коленима, стопала у ширини рамена, руке иза главе. Почните да корачате ногама напред, котрљајући лопту испод задњице до испод лумбалног дела. Задржите положај 3-5 секунди и полако се вратите у почетни положај. Урадите 10 пута.

Четврти

Почетни положај и почетак покрета су слични претходној вежби, али лопту котрљамо даље – испод лопатица, а задњица скоро додирује под. Број понављања је 5 пута.

Пети

Лезите на под, руке испод главе, обе ноге савијене у коленима, стопала и листови леже на фитболу. Док удишете, подигните рамена и леђа, покушавајући да додирнете колена грудима и држите лопту стопалима. Док издишете, глатко се вратите у почетни положај. Поновите најмање 10 пута.

Шести

Лезите на под, доњи део леђа притиснут уз под, руке испод главе, обе ноге савијене у коленима, стопала и листови леже на фитболу, а сама лопта додирује задњи део бутина. Затегните трбушне мишиће и, подижући карлицу, повуците ноге ка грудима - држећи лопту између задњег дела бутина и телади 3-5 секунди. На издисају се вратите у почетни положај. Изведите 5-10 пута.

Седми

Лезите на под, руке испружене иза главе, ноге испружене, фитбол држите између телади обе ноге. Док издишете, подижите лопту ногама док истовремено подижете главу и рамена. Држите положај 3-5 секунди и полако се вратите у почетни положај. Изведите 10 пута.

Осми

Почетни положај и почетак покрета су слични претходној вежби. Док издишете, подигните лопту ногама, затим савијте колена и привуците их грудима. Задржите положај неколико секунди и вратите се у почетни положај. Број понављања је 10-15 пута.

Девети

Лезите на под, испружене руке леже поред тела (дланови притиснути уз под), ноге су испружене, листови и пете су на врху лопте. Док издишете, подигните карлицу, кукове и доњи део леђа тако да тело лежи на лопатицама и петама, формирајући праву линију. Држите овај положај 3 секунде и док издишете, вратите се у првобитни положај. Број понављања - 15.

Десети

Клечите, леђа исправљена, стопала у ширини рамена, дланови на лопти. Глатко се савијте напред (без савијања леђа у струку) и котрљајте фитбол са дланова на лактове. Затим исто тако полако (са правим леђима!) вратите лопту уназад и заузмите почетни положај. Изведите 10 пута.

Рецензије фитбол вежби за мршављење

Судећи по одушевљеним рецензијама о вежбама са фитболом за мршављење које остављају посетиоци фитнес клубова и њихових веб страница, вежбе са овом шведско-италијанском лоптом не само да освежавају и дају енергију, већ имају и веома позитиван ефекат на цело тело. Према речима једне од дама која сама ради вежбе са фитболом за мршављење, најважније је да су вежбе редовне. И она признаје да је губитак тежине још увек незнатан, пошто је почела да тренира прилично недавно, али јој се гастроинтестинални тракт побољшао и сада не користи лаксативе.

И леђа су ме почела мање мучити након рада у канцеларији...

Више кретања – мање вишка килограма. Не заборавите на то: возите бицикл, трчите ујутру, идите у теретану или на базен. Или можете… купити велику лопту и почети да радите вежбе на фитболу да бисте смршали.

Рецензије вежби за мршављење на фитболу указују на високу ефикасност вежби. Уз помоћ таквих необичних вежби, не само да можете диверзификовати своје тренинге, већ и добити огромну количину позитивних емоција.

Тренутно постоје различите врсте фитбола - са бубуљицама, са ручкама за држање итд. Треба напоменути да ако имате целулит, не би требало да дајете предност обичној гимнастичкој лопти. Вежбе на лоптама са грубом површином ће вам омогућити да безболно и прилично брзо добијете очекивани ефекат.

За часове пливања (на пример, када се описује осмица), обично се користе мале лоптице.

Вежбе за мршављење у базену у комбинацији са тренингом на фитболу показују ефикасан и прилично брз резултат. Водени третмани помажу у ублажавању напетости, затезању мишића, поред тога, вода прави благу, али веома ефикасну масажу и помаже у постизању идеалног облика. Вежбе на фитболу помажу у јачању свих мишића, побољшању држања, помажу у уклањању вишка килограма.