Вежбе за лумбални део леђа

Временом, особа почиње да осећа „тежину година“, кичма стари, јавља се тежина и бол. Стога су вежбе за доњи део леђа сламка, хватајући се за коју можете вратити његову некадашњу флексибилност и стабилност.

[ 1 ], [ 2 ]

Вежбе за јачање доњег дела леђа

Слаб доњи део леђа је трагедија за човека, јер мора да подржава цео горњи део људског тела. Недостатак снаге у мишићима доњег дела леђа је оштар, надувајући бол у лумбалној регији. А да се ситуација не би погоршала, већ да се што брже решите нелагодности, вежбе за јачање доњег дела леђа ће притећи у помоћ. Истовремено, да не бисте нанели још већу штету свом здрављу, вежбе треба радити са оптерећењем и амплитудом која је нај„удобнија“. Ако особа почне да вежба са једном мишљу: „дати“ више оптерећења доњем делу леђа како би брже напумпала мишиће. Ово је веома опасна заблуда која може довести до „слома доњег дела леђа“ и само погоршати проблем. Након вежбања, тело би требало да се осећа лагано и флексибилно.

Вежбе за мишиће доњег дела леђа

Са слабим мишићима кичме, веома је тешко подржати људски оквир. А лумбални мишићи морају да подржавају половину људског тела у радном стању. У ситуацији када особа проводи дуго времена у седећем положају (такав је начин живота или професионална потреба), често долази до атрофије леђних мишића и они постају неспособни да ефикасно обављају своје директне дужности. Ова ситуација се хитно мора променити: активан начин живота, вежбе за лумбалне мишиће - то је оно што ће омогућити да се у потпуности или делимично врате изгубљене способности, а истовремено се ослободе болова и нелагодности у леђима.

Али када радите било какве вежбе, требало би да слушате своје тело, ако се јаве спазмодични или периферни болови, физичку активност треба или смањити или привремено зауставити. Комплексне вежбе за лумбалну регију су прилично ефикасне код остеохондрозе и реуматизма.

Ове вежбе за мишиће доњег дела леђа не треба изводити:

• У случају трудноће. Током овог периода, женама је боље да савладају комплекс који се заснива на смањеном оптерећењу и дизајниран је посебно за будуће мајке.
• Не би требало да почнете са тренингом ако сте недавно претрпели повреду кичме. Након овог инцидента треба да прође најмање два месеца пре него што повећате оптерећење мишића леђа. У том случају, прво се треба консултовати са својим лекаром.
• Ако се током примењеног оптерећења јави акутни бол.

Вежбе за бол у доњем делу леђа

Када се особа налази у вертикалном положају (стоји или седи), кичма доживљава огроман притисак, чему помаже мишићно ткиво. Када су мишићи слаби и атрофирани, целокупно оптерећење пада на скелет и интервертебралне дискове. Не могући да издрже такав притисак, они почињу да се урушавају, стежући нервне корене, што изазива појаву болова у леђима, а посебно у лумбалном делу. Колико год чудно звучало, кичму такође подржавају трбушни мишићи, омогућавајући јој да буде у вертикалном положају, стварајући природни „мишићни корсет“.

Вежбе за болове у доњем делу леђа нису баш тешке чак ни за почетнике, али дају прилично добре резултате.

1. Вежба „мачка“ позитивно утиче на идентификовану патологију. Спустите се на колена. Ослоните руке на под што је могуће удобније. Контролишите дисање. Док издишете, извијте леђа у лук, покушавајући да их подигнете што је више могуће, са главом надоле. Вратите се у почетни положај. Док удишете, покушајте да извијте леђа што је више могуће, са главом горе. Урадите 15 приступа.
2. Лезите на тврду површину лицем нагоре, руке спојите иза главе. Ноге су благо савијене и у ширини рамена. Покушајте да подигнете лопатице што је више могуће. Вежбу радите на издисају, трудећи се да не подижете доњи део леђа од пода. У зависности од могућности особе, потребно је да урадите од 10 до 30 приступа.
3. Позната вежба из детињства, „полумост“. Почетни положај је сличан претходној вежби. Само сада, на издисају, подигните задњицу што је више могуће. У овој вежби треба бити пажљив, не правити нагле покрете. Урадите 10 до 30 понављања. Ово оптерећење подстиче снажан проток крви у „масажирано“ подручје, што пружа одличан здравствени ефекат.
4. Лезите на стомак и ставите руке (савијене) на под, са длановима на поду у линији са раменима. Опустите труп колико год је то могуће. Полако почните да исправљате руке, подижући горњи део тела што је више могуће, истежући кичму и извијући доњи део леђа. Задржите положај неколико секунди и глатко се вратите у почетни положај. Свако следеће истезање треба да се ради мало више него у претходном случају. Урадите 15 до 20 приступа.
5. На крају сесије, потребно је опустити мишиће и дати им одмор. Седите на колена, спустите задњицу на потколенице. Савијте се напред, руке изнад главе настављају линију тела, истежући се што је више могуће напред. У овом положају, покушајте да што више опустите све мишиће леђа. Два минута су довољна да се мишићи леђа одморе.

Ове једноставне вежбе су прилично ефикасне у случају болова у доњем делу леђа. Али вреди упозорити. Не би требало да будете херој, радећи вежбе које превазилазе бол. Такав „подвиг“ може се „обратити по глави“, додатно погоршавајући патолошку ситуацију.

[ 3 ]

Вежбе за доњи део леђа са хернијом

Кичмене киле су веома непријатна и болна патологија, често приморавајући пацијента да „лежи равно“. Ова избочина фиброзног прстена, праћена повећаним притиском на кичмену мождину, може се јавити у пределу било ког диска, али најчешће се ова патологија примећује у лумбалној регији. Таква компресија доприноси појави бола и доводи до кварова у функционисању унутрашњих органа.

Да бисте у потпуности извели вежбе за доњи део леђа са килом, потребно је да припремите тврд, густ ваљак пречника до двадесет центиметара. Такав једноставан уређај ће омогућити осигурање доњег дела леђа од прекомерне кривине и деформације. Биће потребан за вежбе које се изводе лежећи „на стомаку“, или за ублажавање акутног бола који се појавио. Када се појави, потребно је да легнете на леђа, покушавајући да што чвршће притиснете лумбални део уз површину. У овој ситуацији, припремљени ваљак ће помоћи. После неког времена, бол би требало да се смири.

1. Почетни положај: лезите лицем на под и притисните доњи део леђа што је више могуће уз површину. Руке су испружене дуж тела. Полако подижите ноге док не буду под углом од 15 степени у односу на под. Водите рачуна да вам се доњи део леђа не одваја од површине. Задржите 15 секунди и вратите се у почетни положај. Урадите десет таквих приступа.
2. Радимо добро познату вежбу „маказе“. Почетни положај је исти. Подижемо ноге за 15 степени и правимо укрштене покрете ногама, имитирајући рад маказа. Правимо десет укрштања. Кратак одмор. Правимо десет приступа.
3. Особа која изводи вежбу лежи на леђима, ноге су благо савијене и ослоњене на ниску клупу. Подигните горњи део тела, обухватајући колена обема рукама. Фиксирајте положај 15 секунди и вратите се у почетни положај. Извршите десет понављања.
4. Лезите лицем нагоре, ноге савијене у коленима, руке фиксиране на струку. Подигните горњи део тела, покушавајући да додирнете колена главом. Лезите назад. Урадите десет приступа.
5. Окрените тело и лезите на десну страну, десна рука је испружена и глава је на њој. Лева рука је савијена, ослоњена на под. Подигните леву ногу што је више могуће (идеално је довести је до 90°). Држите четврт минута и спустите ногу. 15 приступа.
6. Урадите сличну вежбу на другој нози.
7. Лезите на стомак и ставите јастук испод њега. Руке испружене нагоре. Полако подигните прво десну, затим леву ногу, држећи сваку у подигнутом положају до 15 секунди. Урадите 10 приступа.
8. Урадите сличну вежбу, подижући обе ноге.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Бубновскијеве вежбе за доњи део леђа

Данас је развијено много различитих техника за активирање дубоких резерви људског тела. То укључује Бубновског вежбе за доњи део леђа. Једини услов за таква оптерећења је искључивање наглих покрета.

1. Клечите, ослањајући дланове на под. Опустите мишиће леђа.
2. Положај је исти. Приликом удисаја, полако савијте леђа надоле, при издисају, савијте леђа нагоре. Урадите до 20 приступа.
3. Почетни положај је сличан. Десну ногу привлачимо грудима, седећи на њој, десна рука је испружена напред, паралелно са левом ногом и руком коју испружујемо уназад. Мењамо положај руку и ногу. Контролишемо дисање. Ако се осети мањи бол, вежба се може наставити, постепено повећавајући величину корака.
4. Почетни положај је исти. Без промене ослонца, покушајте да истегнете тело што је више могуће напред. Избегавајте савијање у доњем делу леђа.
5. Ослоните се на колена и дланове. Док издишете, савијте руке у лактовима и спустите труп на под. Глатко померајте тело тако да вам задњица додирне пете. Ова вежба ефикасно истеже мишиће доњег дела леђа. Урадите до 6 серија.
6. Положај на леђима, са савијеним коленима, стопалима равно на поду, рукама склопљеним иза главе. Док издишете, подижите горњи део тела, покушавајући да додирнете колена лактовима. Не дижите ноге од пода. Урадите ово неколико пута, чак и кроз благи бол. Престаните када почнете да осећате благо пецкање у пределу стомака. Да би вежба била ефикаснија, током периода динамичких оптерећења, можете ставити ледени облог испод доњег дела леђа.
7. Почетни положај је сличан претходној вежби, само су руке истегнуте дуж тела. При издисају подигните карлицу што је више могуће, при удисају се вратите у почетни положај. Након секундне паузе, поновите вежбу, радећи 10 - 30 приступа.

Дати комплекс се може поновити заредом до два пута.

Дикулове вежбе за доњи део леђа

Они који пате од болова имаће користи од Дикулових вежби за доњи део леђа. Оне су усмерене на обнављање пуног функционисања зглобова и мишића подручја људског тела на којем се ради. Главни услов је контрола дисања: почетак вежбе је удисање, кулминација напетости је издисање. Све вежбе треба радити глатко, без трзаја.

1. Лезите на леђа на тврду површину, са рукама благо савијеним у страну и притиснутим уз површину. Без померања главе и рамена, без трзаја, окрените се око десног кука (десна нога се не држи за површину). Фиксирајте позу три секунде и вратите се у почетни положај. Урадите исто на другој страни. Изведите 8 окрета у сваком смеру, не престајући да пратите дисање.
2. Положај тела је сличан претходној вежби. Ноге су благо опуштене. Преклопите руке у облику крста на грудима, фиксирајући подлактице длановима. Подигните десно раме и главу од пода, окрените их што је више могуће улево, фиксирајте 2 секунде. Лезите на под, опустите се. Све је слично, са окретом удесно. Урадите 8 увијања. Направите паузу од три минута и поновите блок оптерећења и урадите три приступа.
3. Лежећи на леђима, ноге испружене у ширини рамена, руке прекрштене на грудима. Фиксирајте доњи део тела. Почните глатко да „савијате“ горњи део тела прво на једну страну, задржите 2-3 секунде у тачки максималног савијања. Вратите се у почетни положај. Урадите исто на другу страну. Урадите 8 понављања на једну, а затим на другу страну. Одморите се око 3 минута. Поновите вежбу три пута. Ако вам је клизање веома тешко, у почетку можете то да урадите на мушеми.
4. Лежећи на леђима, руке благо окренуте у страну са длановима притиснутим о под. Након што сте фиксирали горњи део тела, глатко померите обе ноге прво на једну страну, задржите неколико минута и вратите се у почетни положај, а затим и на другу страну. Урадите три серије од 8 понављања у сваком смеру са паузом од три минута између блокова.
5. Лезите на стомак, испруживши руке дуж тела са длановима окренутим нагоре. Фиксирајте ноге за тежак комад намештаја. Подигните горњи део тела са површине што је више могуће, држите руке паралелно са подом. Замрзните се на неколико минута и вратите се у почетни положај.
6. Станите усправно. Почните глатко да се нагињете напред са равним леђима. Благо савијте колена, лагано се ослањајући на њих рукама. Фиксирајте положај неколико минута и вратите се у почетни положај. Урадите 8 вежби у три приступа.
7. Лезите на десну страну. Лева рука је забачена иза главе и досеже до пода, док десна рука лежи нормално у односу на тело. Подигните леву руку и ногу што је више могуће и повуците главу. Држите неколико минута, а затим лезите и опустите се. Урадите три серије од осам понављања са троминутним одмором између блокова.
8. Радимо исту вежбу, али на другој страни.
9. Лезите на леђа, руке притиснуте уз тело. Глатко се савијајући у коленима, покушавамо да додирнемо задњицу петама, исправимо ноге. Урадите 12 пута, затим двоминутну паузу и поново блок вежби и тако неколико приступа.
10. Тело лежи на леђима, руке су склопљене иза главе, ноге су савијене, стопала ослањају на под. Фиксирајући доњи део, покушавамо да подигнемо горњи део тела, остајемо у горњој тачки неколико минута. Вежбу понављамо 12 пута, пролазећи кроз три блока са двоминутним паузама.

Вежбе за флексибилност доњег дела леђа

Седентарни рад и седентарни начин живота доводе до тога да кичма осифицира, губећи своју некадашњу флексибилност. Вежбе за флексибилност доњег дела леђа су једноставан, али прилично ефикасан скуп вежби.

Прво, вежбе радимо лежећи на леђима. Вежбамо 10 понављања.

• Руке и ноге су испружене. Глатко савијте колено десне ноге, фиксирајући стопало на левој нози. Слично на другој нози.
• Руке су склопљене иза главе. Ноге су савијене и испружене у коленима.
• Руке су притиснуте уз тело, ноге су савијене. Раширимо колена у стране, покушавајући да њима дохватимо под. Вратимо се назад.
• Ноге су испружене. Прво једном ногом, затим другом, цртамо кругове (20 пута у смеру казаљке на сату и 20 пута супротно од смера казаљке на сату).
• Позната вежба „маказе“. Испружене ноге благо подићи и правити укрштене покрете.
• Слична вежба, али подижемо једну ногу и изводимо вежбу „клатно“. Исто и за другу ногу.
• Подигните обе ноге, стварајући прав угао са телом. Полако их раздвојите, спојите, враћајући их у почетни положај. Свака нога оцртава неку врсту полукруга.
• Савијте једну ногу и фиксирајте је рукама. Док издишете, покушајте да додирнете браду коленом. Држите главу на површини. Урадите 10-15 понављања на свакој нози.

Оптерећења док лежите на стомаку.

• Руке се ослањају на под у висини груди. Испружамо лактове, добро истежући лумбалне мишиће. Шест понављања.
• Почетни положај је сличан. Подигните једну ногу око 20 центиметара, држите је у овом положају 20 секунди и вратите се у почетну тачку. Урадите исто са другом ногом. До 8 понављања.
• Подигните леву руку и десну ногу у пару. Држите неко време. Спустите. Сада десну руку и леву ногу. 8 серија.

Тело лежи на боку.

• Замахните ногом која је горе напред-назад. Промените стране и ноге.
• Желимо исти положај, љуљање горе-доле.

[ 8 ]

Вежбе за доњи део леђа са остеохондрозом

Захваљујући достигнућима цивилизације, која су ослободила људе вишеструких терета, и због седентарног начина живота, остеохондроза је последњих година постала много млађа. И да бисмо некако решили овај проблем, нудимо вежбе за доњи део леђа са остеохондрозом, јер је ово подручје најрањивије.

Почетни положај: лежећи на стомаку. 8 – 12 понављања.

• Руке су испружене. Подижите испружену ногу једну по једну, држећи је у овом положају око пола минута. Спустите је глатко. Урадите исто са другом ногом.
• Слична вежба, али подижемо обе ноге одједном, раздвојимо их, поново спојимо и спустимо.
• Затворите стопала. Благо савијте ноге и подигните их. Држите ову позу пола минута и вратите се у првобитни положај.
• Стопала се додирују, колена савијена под углом од 90 степени и благо раздвојена. Подижите и спустите ноге, укључујући колена, држећи у горњем положају пола минута.
• Ухватите ногу рукама, савијте тело у струку, замрзните се, опустите се. Урадите исто за другу ногу.

Затезна оптерећења у лежећем положају.

• Ноге су савијене, руке су раширене у страну под правим углом у односу на тело. Без подизања горњег дела, покушавамо да ставимо пар ногу прво на једну страну, па на другу. Четири пута у сваком смеру.
• Савијте једну ногу у колену, затим другу, ухватите је рукама и повуците је до браде. Фиксирајте је. Спустите.
• Савијена колена, руке склопљене иза главе. Подижите и спустите задњицу. Амплитуда треба да буде што већа.

[ 9 ], [ 10 ]

Вежбе за стегнути живац у доњем делу леђа

Благо окретање трупа и кичме пробија оштар бол. Лекар дијагностикује укљештени нервни завршетак - ова ситуација је прилично честа. Током периода погоршања не могу се вршити никаква терапеутска оптерећења. Проблематично је самостално ослободити укљештени нерв, користећи само вежбе за укљештени нерв у доњем делу леђа. Можете само мало смањити бол, а затим потражити помоћ лекара.

Прво, потребно је да растеретите кичму, ослободивши је напетости. То је прилично лако урадити. Лезите на леђа на тврду површину (са ногама под углом од 90 степени у односу на тело - ставите их на столицу), опустите мишиће и лежите тако неко време. Бол би требало да се повуче. Потребно је веома пажљиво да се подигнете и обмотате доњи део леђа вуненом марамом.

Вежбе за истезање доњег дела леђа

Када је особа приморана да дуго остане у истом положају, тело почиње да „утрне“ и желите да истегнете сваки мишић. Једноставне, али ефикасне вежбе за истезање доњег дела леђа су спремне да помогну у томе.

1. Једна од најпродуктивнијих вежби: потребно је пажљиво да легнете на под са леђима. Савијте једну ногу у колену и рукама је подигните до браде. Бројте до десет и опустите се. Урадите исто за другу ногу.
2. Без промене положаја, савијте обе ноге у коленима и глатко их нагните на десну страну, а затим на леву. Извршите 10 понављања.
3. Без промене положаја, подигните ноге, савијајући их у коленима. Фиксирајте их рукама, повуците их што је више могуће до браде. Бројте до десет и опустите се.

[ 11 ], [ 12 ]

Вежбе за труднице за доњи део леђа

Чекање рођења детета је највеће задовољство за будућу мајку. Али, у већини случајева, то је такође период повећаног оптерећења кичме, што често даје бол у доњем делу леђа. Како олакшати стање труднице, а да се не нанесе штета будућој особи? Вежбе за труднице за доњи део леђа помоћи ће у решавању овог проблема.

1. Станите усправно, спојите стопала. Благо се њишите са стране на страну, равномерно распоређујући тежину тела. Полако повуците рамена уназад, покушавајући да спојите лопатице. Што је више могуће проширите груди. Ментално почните да се подижете навише, истежући се у конопац.
2. Станите усправно, са стопалима мало ширим од рамена. Полако почните да се нагињете прво на једну страну, затим на другу, са рукама које глатко клизе дуж тела. Не заборавите да равномерно дишете.
3. Поставите стопала у ширини рамена, благо савијте колена, фиксирајте руке у висини кукова и почните меке кружне покрете куковима, покушавајући да направите осмицу.
4. Спустите се на све четири. Замислите да задњицом држите четкицу за сликање, а иза вас је штафелај. Потребно је да цртате кругове на платну ротирајући кукове.
5. Ефикасна вежба је „мачка“. Не мењамо положај. Док удишемо, покушавамо да истегнемо главу и „реп“ нагоре, савијајући доњи део леђа. Затим, док издишемо, савијамо леђа нагоре, спуштајући „реп“ и главу.

Не заборавите да ће умерено вежбање само користити вашој трудноћи и вашем благостању, драге жене.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Вежбе за мршављење доњег дела леђа

Вишак слаткиша или парче торте одмах се таложи у телу као вишак килограма, а многи знају колико их је тешко скинути. То је посебно тешко учинити у пределу струка. Али уз известан труд оних који желе да стекну осињи струк, користећи вежбе за мршављење у доњем делу леђа и прилагођавајући начин живота, ипак је могуће решити овај проблем.

• Станите на све четири. Наизменично, у паровима, подижите, кратко фиксирајући, леву руку и десну ногу или, обрнуто, десну руку и леву ногу. Урадите 10 понављања за сваки пар.
• Седећи на тврдој површини, истегните ноге, руке наслоните иза себе. Забацујући главу уназад, подигните задњицу, покушавајући да се што више извијете. Вежбу треба поновити до 30 пута.
• Ова вежба је веома ефикасна: лежећи на стомаку, истовремено подигните руке и ноге, савијајући доњи део леђа. Препоручљиво је да задржите овај положај неколико секунди.

[ 16 ]

Сет вежби за доњи део леђа

Да би се ефикасно ојачали мишићи леђа, а посебно доњи део леђа, није довољно само радити редовне јутарње вежбе, иако је боље него ништа. Али да би се решио хитан проблем и ослободили болних сензација у доњем делу леђа, неопходан је сет вежби за доњи део леђа, који су развили стручњаци. Следеће терапеутске вежбе су се одлично показале:

• Потребно је да станете близу зида, притискајући се што је могуће ближе уз њега. Подигните руке и притисните их уз зид. Истегните се као канап и стојте тако око минут. Након што време прође, полако спустите руке и ослободите напетост мишића.
• Затим, сва оптерећења се изводе лежећи, лицем нагоре. Савијте лактове и ослоните дланове на површину. Подигните горњи део трупа, извијући доњи део леђа, без забацивања главе уназад. Замрзните се на пола минута и спустите се на површину. Урадите до 10 ових покрета.
• Исти почетни положај, али са рукама испруженим дуж тела, длановима надоле. Без употребе руку, подигните горњи део тела и замрзните у овом положају пола минута. Урадите до 10 таквих подизања. Све вежбе се изводе глатко. Не забацујте главу уназад.
• Почетни положај је исти, али сада почињемо да подижемо обе ноге заједно, водећи рачуна да буду равне. Фиксирајте 30 секунди и глатко спуштајте. Не би требало да себи помажете рукама. Поновите ову вежбу до 12 пута.

[ 17 ], [ 18 ]

Јога вежбе за доњи део леђа

У последње време, древне вештине контроле тела које су нам дошле са Истока добијају све већу популарност у нашој земљи. „Кичма је срж живота“, каже источна мудрост. Јога вежбе за доњи део леђа су један од једноставних, али прилично ефикасних начина да повратите некадашњу флексибилност и решите се болова у леђима.

1. Марџариасана (мачка). Дисање је мирно. Почетни положај – на све четири. Удах: подигните главу, гледајући у небо, виртуелни реп такође тежи нагоре. Издах: спустите главу и „реп“, извијући леђа нагоре. Поновите, без претераног напрезања, неколико пута.
2. Адхо-мукха-урдва-шванасана (пас подиже њушку надоле и горе). Почетни положај одговара мачјој асани, али су колена исправљена. Урадите „брдо“, удахните и померите стомак и задњицу у доњи положај. Вратите се у почетни положај и урадите такве осцилације четири до пет пута.
3. Бхуџангасана (кобра). Полако се спустите на простирку лицем надоле и мало опустите све мишићне групе. Поставите дланове на предео рамена и исправите руке, док је тело пожељно подизати само снагом мишића леђа. Тело ће се савити у доњем делу леђа. Ако осетите нелагодност, потребно је да прекинете вежбу, легнете лицем нагоре, ставите јастук испод доњег дела леђа и, опуштајући мишиће, лежите тако неко време.
4. Баласана (беба). Седите на пете, благо раздвојених колена. Удахните, руке се подижу, истегните се. Издахните и руке спуштају се до стопала, а тело савијте тако да чело додирне под. Опустите се и останите у овом положају неко време. Удахните - вратите се у почетни положај.
5. Париврита Триконасана (стојећи троугао). Поставите стопала мало шире од рамена. Руке су паралелне са подом. Окрећите горњи део тела док удишете, покушавајући да дохватите десно стопало левом руком, руке и рамена формирају једну линију. Издахните, гледајући горе. Удахните – почетни положај. Поновите исту вежбу, окрећући се на другу страну. Урадите асану четири пута у сваком смеру.

Вежбе за доњи део леђа код куће

Не требају вам никакви фенси гаџети да бисте одржали тело у форми, једноставна уравнотежена оптерећења су довољна да се осећате весело и спремно да „померате планине“. Ако немате прилику да идете у теретану, поставите је код куће. Ортопедско праћење показује да лумбални регион остаје најоптерећенији и најрањивији у нашем телу. Стога, да бисте се осећали удобно, вреди радити једноставне вежбе за доњи део леђа код куће, а онда нећете морати да устајете из кревета стењући, држећи се за леђа.

Важно је запамтити да пре оптерећења тела динамичким и статичким вежбама, мишиће треба загрејати, у супротном, терапијске вежбе, напротив, могу само наштетити. Приликом извођења оптерећења, важно је запамтити да се све вежбе морају радити само снагом мишића, док леђа и кичма морају бити равни. За најбољи ефекат, вреди додати тегове оптерећењима, удобне за тежину која се тренира. Сва оптерећења понављамо 20-25 пута, радећи два блока са кратком паузом између њих.

1. Из стојећег положаја, глатко се савијте, благо савијајући колена - леђа су вам равна. Руке са теговима висе надоле. Почните да вучете лактове ка доњем делу леђа, покушавајући да спојите лопатице. Затим опустите руке.
2. Станите усправно, руке са теговима спуштене доле, почните да подижете руке у страну без трзаја, фиксирајући их паралелно са подом. Спустите руке.
3. Изводимо сличну вежбу, само што руке ширимо у стране из нестојећег положаја. У овом случају, тело је нагнуто напред под углом од 90 степени.
4. Лезите на стомак, спојите руке и ставите их иза главе. Контролишите дисање. Глатко, без трзаја, почните да подижете труп, покушавајући да досегнете највишу тачку, држите овај положај неколико секунди. Лезите и опустите мишиће.
5. Вежба је слична претходној, само једна рука је савијена и, када се подигне, тежи нагоре. У овом случају, торзо се не само подиже, савијајући се, већ се и окреће око осе кичме.

Док изводите комплекс, потребно је пажљиво пратити стање свог тела; ако осетите било какав бол или нелагодност, одмах прекините тренинг.

[ 19 ]

Вежбе за опуштање доњег дела леђа

Радни дан је донео умор и бол у кичми, да бисте се вратили у нормалу, потребно је да радите вежбе за опуштање доњег дела леђа. Оне ће помоћи у ублажавању симптома бола, опуштању спазмодичних мишића.

Вежбе испод се изводе лежећи на леђима, радећи 10-12 понављања.

• Савијте доње удове тако да вам се стопала додирују. У овом пријатном положају, мишићи препона се лепо истежу захваљујући гравитацији. Држите овај положај око пола минута. За већу удобност, можете ставити мали јастук испод главе.
• Без промене положаја, лагано замахните куковима са стране на страну.
• Ставите стопала на под. Прекрстите једну ногу преко друге, савијте руке и ставите их иза главе, а лактове притисните уз површину. Напорно се покрените горњом ногом, покушавајући да савијете потколеницу према поду. Задржите неколико секунди, а затим се опустите. Промените ноге и поновите вежбу.
• Почетни положај је исти. Али сада покушавамо да потколеницу привучемо телу, а горња нога пружа отпор.
• Подигните горњи део трупа и држите га неколико секунди.
• Подижући горњи део трупа, покушавамо да лактом леве руке дохватимо колено десне ноге и обрнуто.

Наизменичним истезањем и опуштањем положаја, комплекс ефикасно утиче на болно подручје кичме.

[ 20 ]

Штетне вежбе за доњи део леђа

Није тајна да примењена оптерећења могу вратити „климаву“ кичму у нормалу или довести особу до инвалидитета. Стога је неопходно разумети које штетне вежбе за доњи део леђа треба избегавати у својим здравственим комплексима.

Вежбе у којима:

• Обе ноге се подижу истовремено.
• Синхронизовано подизање обе руке и ноге.
• Оптерећење на доњем делу леђа долази од савијања леђа у мост или полумост.
• Вежба „млин“, која се изводи ногама.
• Добро познати „бицикл“.
• Било какво оптерећење које се изводи на једној нози је опасно. У овом положају је видљива нестабилност карлице.
• Штетне вежбе за доњи део леђа укључују и вежбе притиска, које узрокују љуљање кичме.
• Сви салтои карактеришу повећана трауматизација. Ако вас боли доњи део леђа, они су апсолутно забрањени.

Ако особа пати од болова у леђима, не треба започињати сет терапеутских вежби без консултације са лекаром. Само специјалиста може правилно саставити ефикасан сет вежби за одређеног пацијента, који ће, ако се правилно изводе, донети само користи. А главне препоруке за било који блок вежби везаних за лумбалну регију су глаткоћа и мекоћа покрета. Трзаји и нагле промене положаја тела су строго забрањени.

Вежбе са шипком за доњи део леђа

Вреди у почетку упозорити особу која пати од болова у доњем делу леђа да се са таквим симптомима не препоручује вежбање доњег дела леђа са шипком. Ако се такве жалбе не примете, онда можете прећи на оптерећења која ће ојачати мишићни оквир лумбалне зоне, делимично ослобађајући кичму од терета.

• Шипка лежи испред „спортисте“. Леђа су права, ноге су раздвојене и благо савијене. Чучнећи, савијте се док бутине не буду скоро паралелне са површином. Положај се може благо подесити, особа која га изводи треба да буде удобна у њему (не сме да губи равнотежу). Ухватите шипку што је могуће згодније (можете користити надлактички хват обема рукама (класичан хват), или можете користити другачији хват - то је када је једна рука постављена на врх, а друга испод шипке), али на растојању мало већем од ширине рамена. Радимо, придржавајући се ритма дисања. Удахните, подигните шипку када дође до колена, постепено исправљајте труп и ноге, достижући вертикални положај. Након завршетка покрета - издахните. Стојте око два минута и спустите шипку на површину. Истовремено, током целе вежбе, леђа се држе равно, а мишићи трбушног и лумбалног дела су затегнути.
• Следећа вежба ефикасно делује на мишиће лумбалног региона (посебно на екстензорне мишиће), али њено неправилно извођење може проузроковати прилично значајне повреде. Стога, пре него што наставите са њом, вреди одмерити све предности и мане и пажљиво пратити препоруке стручњака. Шипка лежи на раменима, руке је хватају на удобној удаљености. Почињемо пажљиво и глатко да нагињемо горњи део тела, доводећи га у положај паралелан са подом. Истовремено, не савијајте леђа, већ их држите равно; не нагињите главу, већ гледајте право испред.
• Ноге су у ширини рамена и благо савијене, труп је нагнут и паралелан са подом. У овом положају почињемо глатко да подижемо и спуштамо шипку. Трзаји у покрету нису дозвољени. Након сваког приступа, мишићима се мора дати кратак одмор.

Кичма је људски оквир, у великој мери захваљујући којем други органи безбедно функционишу. Стога, систематским вежбањем вежби за доњи део леђа, можете себи дозволити да чак и у старости имате кичму, здраву и флексибилну, као у данима младости. Потребно је обратити велику пажњу на своје здравље и тело ће вам одговорити добрим расположењем, лакоћом и покретљивошћу.