Вежбе за доњи део леђа које помажу у спречавању болова у лумбалној кичми

Бол у доњем делу леђа има исти ефекат на деветнаестогодишњег или четрдесетпетогодишњег мушкарца. То је главни разлог за седентарни начин живота. Постоји само један савет за људе са овим проблемом: јачајте и истежите трбушне мишиће и мишиће доњег дела леђа.

Али ако је ово тако добар савет, зашто толико људи и даље пати од болова у леђима? Једноставно је. Зато што снага и флексибилност неће помоћи да избегнете болове у леђима. Издржљивост хоће. Здрава кичма чини ваше мишиће леђа јачим и флексибилнијим. Потребно их је тренирати да би развили издржљивост.

Још један важан фактор су оптимални обрасци активације мишића. Другим речима, потребно је да тренирате мишиће који стабилизују вашу кичму како би подржали ваша леђа током физичке активности за максималну заштиту леђа. Истраживачи у Финској су открили да су мушкарци са слабом издржљивошћу мишића леђа 3,4 пута склонији развоју проблема са доњим делом леђа него они са високом издржљивошћу мишића леђа. То је зато што слаба издржљивост у дубоким леђним и трбушним мишићима – стабилизаторима кичме са егзотичним називима као што су мултифидус, квадратус лумборум, лонгисимус, илиокосталис, латиссимус дорси и попречни трбушни мишић – у комбинацији са лошим обрасцима активације мишића онемогућава седење или стајање са добрим држањем током дужег временског периода. А лоше држање додатно оптерећује кичму.

Представљамо вам програм вежби који ће помоћи у ублажавању болова у леђима и смањењу ризика од будућих напада бола. Циљ: повећање издржљивости дубоких леђних и трбушних мишића како би се побољшала стабилност кичме и смањило оптерећење доњег дела леђа.

Програм вежбања

Ради вежбе једном дневно, сваки дан. Не требају вам дани одмора, јер је идеја да се изгради издржљивост, а не снага. Поред тога, свакодневно извођење ових вежби јача мишиће који стабилизују вашу кичму, која може бити у лошем стању ако имате болове у доњем делу леђа. Ради ове вежбе као кружни тренинг, доследно, без пауза. Истовремено, пратите наше савете за понашање у канцеларији и теретани. На овај начин ћете постићи оптимално здравље леђа.

Хајде да се вратимо у канцеларију

Ваша канцеларијска столица можда много оштећује ваша леђа. Почните да контролишете своја леђа помоћу ових савета.

• Крени даље

Најбољи положај седења је онај који се често мења. Потребно је да мењате подручје оптерећења на кичми, уместо да га концентришете на једно место. Покушајте да подижете ноге, померате леђа уназад и подижете или спуштате седиште током дана, одржавајући природну кривину леђа. Покушајте да не нагињете леђа напред или да ослањате лактове на колена или на сто. То ће вас учинити погрбљеним.

• Устани, седи, устани поново

Препоручујемо вам да устајете са столице сваких 20-30 минута како бисте леђима дали одмор од великог оптерећења које добијају седењем. Покушајте да устанете сваки пут када разговарате телефоном, нека вам то постане навика. Још један трик: пијте пуно воде. Ово ће вас натерати да често идете у тоалет и радите неке вежбе за кичму.

• Досегните се

Станите са стопалима у ширини рамена и рукама испруженим изнад главе. Полако испружите руке према плафону. Када вам прсти додирну плафон, дубоко удахните, а затим спустите руке. Користите ову вежбу кад год желите да направите паузу од седења и смањите напрезање леђа.

Хајде да се вратимо у теретану

Неки момци могу да ураде најлуђе ствари без икакве штете на леђима.

Не морате бити пијани да бисте ово урадили. Ове ствари се могу десити у теретани. Испробајте наше вежбе снаге користећи једноставне принципе.

• Пазите на истезање леђа

Иако се можда осећате добро радећи ове вежбе истезања, можете погоршати постојеће проблеме са леђима. Дански истраживачи су открили да су мушкарци са флексибилним доњим делом леђа склонији повредама доњег дела леђа него мање флексибилни мушкарци.

Узрок: Специфичне повреде доњег дела леђа, као што је клизање дискова, укључују покрете леђа. На пример, ваша кичма мора бити потпуно савијена да би изазвала клизање диска. Мушкарац који није посебно флексибилан неће моћи да натера кичму да уђе у овај положај. Радећи вежбе истезања, повећавате ризик од повреде.

• Не савијајте мишиће доњег дела леђа.

Најопаснији положај за вашу кичму је пун C-облик. Избегавајте овај положај и одржавајте природну кривину кичме (као у стојећем положају са добрим држањем) када се савијате напред, истежете тетиве или радите мртво дизање. Ако патите од болова у доњем делу леђа, избегавајте све ове вежбе док бол не нестане.

• Опусти се ујутру

Ваши интервертебрални дискови – јастучићи испуњени течношћу који се налазе између ваших пршљенова – су попут ваше јутарње бешике: Пуни су. Знате шта да радите са пуном бешиком, али једино што можете да урадите да бисте испразнили своје интервертебралне дискове јесте да их једноставно пустите да се сами осуше. Проблем: Дискови испуњени течношћу су већи и мање флексибилни када се савијају. Ако их натерате да се савијају у овој ситуацији, ставићете на њих три пута већи притисак него ако то урадите касније током дана, када су сувљи и савитљивији.

Ходање може убрзати исушивање диска, тако да ће теоретски добро загревање на траци за трчање смањити ризик. Препоручујемо да сачекате најмање 2 сата након буђења пре него што почнете са вежбама за флексију кичме. Покрети које није препоручљиво радити одмах ујутру укључују вежбе за трбушне мишиће и интензивне вежбе за доњи део тела, као што су чучњеви и мртво дизање. Стрес који изазивају може померити диск са места између пршљенова, што доводи до померања диска и јаког бола.

• Дишите правилно

Сви смо учили да издишемо док дижемо тегове и удишемо док их спуштамо. Ова идеја, као и многе друге, заснива се на добрим намерама. Ако задржите дах током фазе подизања, изазваћете благо повећање крвног притиска. Зато тренери говоре клијентима да издишу док дижу тегове. Али тај ваздух у плућима не само да подиже крвни притисак. Он такође ствара потпору за кичмени стуб. И потпуно је неприродно дестабилизовати кичму док дижете тегове.

• Пробајте старо правило „удисај-издисај“

Дишите како вам је удобно када дижете тегове ради општег здравља и кондиције или када изводите вежбе стабилизације описане у програму вежби на претходној страници. Нећете изградити мање мишића ако удишете док подижете и издишете док спуштате тег. Ако желите, можете удахнути два пута током једног понављања.

Ако волите да издишете док подижете тег, урадите то. У стварном животу, ваши леђни и трбушни мишићи требало би да стабилизују вашу кичму у сваком тренутку, без обзира да ли удишете или издишете, подижете или спуштате. Дозвољавање вашем телу да одлучи како да дишете, уместо да му намећете сопствену стратегију, научиће ваше мишиће да штите вашу кичму.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]