Вежбе са конопцем за скакање за губитак тежине

У одраслом добу, особи је потребно вијаче за скакање - за загревање у теретани и као целина алат који се користи за вежбе за мршављење. Почнимо са чињеницом да треба да купите вијаче за скакање. Које врсте вијача за скакање постоје и како да одаберете ову једноставну справу за вежбање за себе?

Вијаче за скакање могу бити оптерећене тежином - са чврстим ручкама и увијеним каблом. Њихов шарм је у томе што развијају добру брзину ротације. То је оно што ће вам омогућити да повећате оптерећење. Постоје и супер брзе вијаче за скакање, постоје оне опремљене електронским бројачима. Једноставне дечје вијаче за скакање могу бити прекратке за високу одраслу особу. Стандардна дужина вијача за скакање које су у продаји је 2 м 40 цм, 2 м 70 цм и 3 м. Када се пресавије, вијача за скакање треба да досегне средину бутина. Код добрих вијача за скакање, дужина је подесива. Најбоља опција је када скачете без превише савијања ногу и радите само зглобовима.

Да бих вам отклонио недоумице око тога да ли да почнете да вежбате са вијачем за прескакање или не. Рецимо ово - особа сагорева 800 кцал на сат вежбања. Ово је добар резултат.

Ако желите да скачете код куће, ослободите мало простора и размислите о тепиху. Препоручујемо скакање само у патикама, са очигледном фиксацијом скочног зглоба. Ово је неопходно пре свега за зглобове - на крају крајева, скакање утиче на стопала и колена. Поред тога што ће се мишићи ногу и стомака (!) затегнути након вежби са канапом, постоји још један значајан бонус - ово је одлична превенција целулита.

Такође је важно нагласити да нису сви погодни за вежбе прескакања конопца за мршављење. Будите опрезни и са забринутошћу ако:

• склони нападима мигрене. Брзо покретање крвотока није увек добро;
• управо сам јео. Након јела, требало би да прође 1,5-2 сата, нема смисла раније почети са тренингом;
• ако сте имали проблема са срцем;
• ако имате болести зглобова и хрскавице. Ако имате слабе чашице колена, не можете прескакати вијак;
• Ако имате прекомерну тежину, боље је почети пажљиво, са неколико минута скакања дневно. Пратите своје благостање.

Ефикасне вежбе са конопцем за мршављење

Да бисте постигли ефекат вежбања са вијачем за мршављење, скачите најмање 30 минута. У прве две недеље скачите сваки други дан. Шема је следећа: 10 минута интензитета - 5 минута одмора.

1-2 недеље

Скачемо десет минута.

Затим, радимо хлађење. Користећи вијачу, истежемо руке - држимо крајеве вијаче пресавијене на пола и ротирамо руке напред-назад.

Након хлађења, скачите још 10 минута, покушавајући да увијете конопац у другом смеру. Друго хлађење - лезите на леђа, савијте ноге у коленима. Истегните леђа. Затим покушајте да ставите ноге иза конопца, пресавијене на четири и подигнуте изнад себе. Око 20 пута ставите ноге иза конопца и вратите се у почетни положај.

Затим скачите још 5 минута - прво на левој нози, затим на десној, па на обема.

[ 1 ]

3-4 недеље

Повећавамо време скокова, смањујемо време хлађења. Одржавамо интервални тренинг - један дан тренирамо, следећи се одмарамо.

Скачите 10 минута брзим темпом. Затим једном ногом станите на конопац и снажно померите ову ногу уназад. Вуците ногу 15-20 секунди. Промените ногу и урадите исто са другом ногом. Вежба за координацију покрета.

10 минута двоструких скокова.

Истезање. Можете поново користити вијачу. Из положаја лежећи на леђима, ноге подигнуте увис. Вијача је затегнута на стопалима. Повуците вијачу, колена исправљена, трбушни мишићи и леђа затегнути. Још 10-12 минута редовних појединачних скокова.

У 5-6. недељи тренинга мењамо интервал. Тренирамо 2 дана заредом и одмарамо се само један дан. Сада би требало да повећате брзину кретања конопца и, сходно томе, број скокова у минути. Првих десет минута скачите убрзаним темпом.

15 минута скакања (10 убрзано, 5 нормално).

Истезање руку и ногу са или без вијаче - 5 минута

Још 20 минута интензивног скакања, укључујући дупле подскоке на једној нози, обрнуте ротације. Покушајте да скачете, увијајући конопац укрштено. Укључите веселу, оптимистичну, ритмичну музику.

После месец и по дана интензивних вежби, ваша тежина ће се смањити за 3-5 кг, мишићи ногу и потколенице ће вам се приметно затегнути. Осећаћете се одлично.

[ 2 ]

Рутина вежби за прескакање конопца за губитак тежине

Наш сет вежби са канапом за мршављење почињемо загревањем. Радимо искораке, увијамо тело, двадесет замаха са сваком ногом, лагано истезање. Потребно је чучњети. Пресавијте канап на четири дела, држите руке са затегнутим канапом испред себе и чучњете, држећи леђа равно, а кукове и задњицу назад. 15 чучњева, три приступа. Сада сте спремни - хајде да почнемо.

Морате осигурати да су вам руке непомичне приликом скакања и да ротирате конопац само зглобовима. Држите руке близу тела, ноге спојите, леђа држите равно, а руке у висини кукова.

• Појединачни скокови

Одгурујући се прстима на ногама, слећемо, благо се одбијајући у коленима - један окрет је један скок. Почните полако и постепено убрзавајте темпо ротација и скокова.

• Мењамо ноге

Сада прилично брзо ротирамо конопац и мењамо ноге: скок – десно, скок – лево. Требало би да изгледа као трчање у месту.

• Двоструки скокови

Сваки окрет конопца сада је праћен са два скока. Полако окрећемо конопац и постепено враћамо нормалан ритам дисања.

• Бочни скокови

Док увијамо конопац, правимо мале скокове у различитим правцима.

• Скакање напред и назад

Један окрет конопца - скок напред. Други окрет - скок назад.

Почињемо рутину вежби са вијачем са по два минута по особи. Постепено повећавамо на пет минута.

Бићете задовољни како вам се струк враћа након дугог бекства, кукови ће вам постати виткији, бићете отпорнији, мање уморни, недостатак даха ће нестати и изгубићете барем један величински број.