Губљење тежине: које су опасности од одустајања од масти, протеина или угљених хидрата?

Када губимо тежину, нужно се нечега одричемо. Ово одбијање прети не само губитком корисних микроелемената, већ и супротним ефектом - можемо се угојити. А то уопште није био део наших планова. Каква је претња одрицања од масти, протеина, угљених хидрата - бар једног од ових елемената?

Зашто су нам потребни протеини, угљени хидрати и масти?

То су микронутријенти који засићују наше тело корисним супстанцама и обезбеђују енергију за раст, живот и рад. Минерали и витамини су нутритивни елементи нашег тела, који су нам релативно мало потребни.

Од угљених хидрата, човек добија глукозу. Она је извор енергије за човека. Глукоза се такође може добити из масти, протеина, да би се користила као гориво за ћелије. Тело сагорева глукозу, а заузврат производи енергију.

Угљени хидрати

Угљени хидрати су способни да се брзо трансформишу у глукозу већ у тренутку када особа жваће. Угљени хидрати могу да обезбеде брзу транзицију глукозе у енергију (једноставни угљени хидрати) и спору (сложени угљени хидрати).

Једноставни угљени хидрати се налазе у храни која садржи скроб. То су кромпир, хлеб, житарице, лепиње и сви производи од брашна, воћни сокови и алкохол.

Сложени угљени хидрати се налазе у поврћу, житарицама и воћу, мада не у прерађеном. Сложени угљени хидрати су добри јер снабдевају наше тело влакнима – растворљивим (пектини и воће) и нерастворљивим (целер).

[ 1 ], [ 2 ]

Масти и протеини

Ове супстанце учествују у метаболичким процесима, подстичу производњу глукозе, учествују у енергетском метаболизму и помажу у обнављању енергије. Ова енергетска бомба делује још 5-6 сати након што је особа јела.

Људима је глукоза стално потребна, без ње мозак неће моћи правилно да функционише. Стога, глукоза треба да долази из хране не у великим и малим дозама, већ равномерно, током целог дана.

Да бисте то урадили, потребно је да уравнотежите исхрану и једете у приближно једнаким интервалима како би ваше тело могло да преради глукозу и снабдева је вашим телом током целог дана. То јест, препоручљиво је јести 5-6 пута дневно, у малим порцијама, у једнаким интервалима.

Ако особа једе понекад много, понекад мало, глукоза неравномерно улази у тело, а мозак лоше ради током тих временских периода. Може се осетити општа слабост, поспаност и умор.

Угљени хидрати и њихова својства за губитак тежине

Неколико година, почев од 1960-их, штампа је неговала идеју да угљени хидрати доприносе прекомерном гојењу. Из тог разлога, препоручено је да се потпуно искључе из исхране. Затим се мишљење лекара променило, и угљени хидрати су почели да се препоручују у исхрани, али да се треба чувати вишка килограма. То јест, мишљење да су угљени хидрати корисни, али да је вишак килограма до којег доводе штетан, било је непрактично.

Није било јасних смерница о томе како користити угљене хидрате или да ли их уопште користити.

Часописи су наводили да се масне наслаге на људском телу формирају зато што особа једе масти. Касније су лекари прецизирали да се вишак килограма код особе не формира због конзумирања масне хране, већ због њеног прекомерног калоријског садржаја.

Које мишљење би било корисно и практично за контролу телесне тежине? Како и колико масти, протеини и угљени хидрати могу да се користе?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Важни савети за контролу телесне тежине

Ако је ваша телесна величина близу идеалне (тј. однос висине и тежине), можете испробати неколико дијета и одлучити се за оптималну исхрану, која укључује масти, протеине и угљене хидрате. То јест, примените у пракси проверени курс исхране.

Ако жена почне да добија на тежини после 30. године, онда треба да изабере облик угљених хидрата који ће јој омогућити да контролише процес нормализације тежине. То јест, дозволити себи да изабере мени са угљеним хидратима и да се не гоји због прекомерне калоричне хране. Једноставни угљени хидрати су извор вишка килограма ако их једете у прекомерним количинама. То су производи од брашна, кромпир, воћни сокови са додатком шећера, бомбоне, колачи, чоколаде.

Сви ови производи подстичу повећану производњу инсулина, који има својство задржавања масног ткива у телу.

Угљени хидрати и болести

Ако штитна жлезда особе не ради добро, њене функције су оштећене, а у исхрани има мало угљених хидрата, мозак почиње да прима SOS сигнале да тело гладује. А затим мозак шаље импулс штитној жлезди о овој глади.

Штитна жлезда одмах реагује повећањем производње хормона Т3 и Т4. Али Т3 у таквој ситуацији има својство везивања за протеинске супстанце у крви и више неће деловати тако активно, престаће да обавља своју улогу активирања метаболичких процеса.

Када се хормон Т3 веже, метаболизам се ремети и успорава. Тако се накупља више масног ткива него што сте планирали. Равнотежа штитне жлезде је поремећена, а одсуство или мала количина угљених хидрата додатно погоршава овај процес. Болести штитне жлезде могу бити не само очигледне, већ и скривене, па морате бити на опрезу пре него што избаците угљене хидрате из јеловника.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Унос угљених хидрата за жене

Наравно, ове норме су индивидуалне, али опште препоруке су приближно исте. За жене старости 30-40 година, дневни унос угљених хидрата треба да буде до 40% укупне исхране.

Угљени хидрати имају мање калорија (енергетских јединица) од масти – 4 калорије по граму. Али се више ове енергије троши него након конзумирања масти. Ако жена једе довољно поврћа, воћа и проклијалих житарица, добија довољно енергије из конзумирања сложених угљених хидрата.

Ово повећава ниво глукозе, што значи да је ниво енергије виши него након укључивања једноставних угљених хидрата у мени. Али то значи да жена треба више да се креће и да проверава хормонски баланс, без чега ће свака дијета бити неефикасна. Жена која конзумира довољно сложених угљених хидрата спречава инсулински скок (када ниво инсулина нагло порасте).

Правилно састављен мени угљених хидрата омогућава вам да избегнете повећање нивоа шећера у крви, али спречава пад његовог нивоа. Угљени хидрати у менију помажу другим супстанцама да се боље и брже апсорбују, снабдевају тело довољном количином влакана, угљени хидрати дају осећај ситости дуго времена, па жена неће надокнађивати своје резерве у желуцу, јер не осећа неухрањеност. И самим тим, неће акумулирати масне наслаге.

Протеини и масти такође треба да буду уравнотежени, то ће помоћи да се угљени хидрати боље апсорбују.

Протеини и њихова својства

Особине протеина су толико разноврсне да могу да формирају чак 30 врста аминокиселина. А аминокиселине су градивни материјал за производњу наших сопствених протеина. Потребне су човеку за раст, мишићном и коштаном ткиву за развој и опоравак од оштећења, и имунитету за повећање у борби против болести.

Метаболички процеси се стално одвијају у телу, а протеини доприносе томе. Они се као резултат метаболизма прерађују у глукозу, а особа добија енергију за живот. Аминокиселине помажу особи да формира медијаторе за изградњу ендорфинских хормона и енкефалинских супстанци које побољшавају расположење и опште благостање.

1 грам протеина је 4 килокалорије. То је тачно колико енергије човек добије од 1 грама протеина. Протеини се претварају у глукозу много слабије и спорије од угљених хидрата. Поређења ради: глукоза се прерађује из угљених хидрата у року од 1-2 сата након њиховог уноса, а из протеина - у року од скоро 4 сата након уноса протеинске хране.

Протеини, након претварања глукозе, помажу у одржавању константног нивоа шећера у крви и нивоа енергије истовремено.

Дакле, потребни су нам и протеини и угљени хидрати да бисмо одржали виталну енергију и ниво метаболизма. Стога, особа треба да једе храну у једнаким порцијама како би осигурала ове размене током целог дана.

Аминокиселине и њихова својства

Аминокиселине се деле у две категорије: природне, које тело само производи, називају се неесенцијалне, и оне које у организам улазе храном споља - називају се есенцијалне. Прве се производе више - до 80%, друге - оне које у организам улазе храном - есенцијалне - производе се мање - до 20%.

Постоји девет есенцијалних аминокиселина: лизин, леуцин, метионин, изолеуцин, хистидин, триптофан, валин, фенилаланин, треонин. Есенцијалне аминокиселине су веома важне за организам јер помажу у суочавању са симптомима бола и засићују ћелије тела кисеоником.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Аминокиселине се налазе у протеинима

Храна животињског порекла, која садржи све аминокиселине, је месо, риба, јаја, сир, живина. То су комплетни протеини, који веома брзо засићују човека. Овај мени садржи не само протеине и аминокиселине, већ и масти. Међутим, масти нема у немасном месу и риби, као ни у млечним производима са ниским садржајем масти.

Ако особа не једе месо, треба да комбинује своју исхрану тако да добија протеине и масти из других производа, барем из биљака. Али биљке треба комбиновати тако да протеини и масти буду у потпуности заступљени у њима. На пример, пиринач и пасуљ ће обезбедити и протеине и аминокиселине. Али они који пате од вишка килограма такође треба да прате калоријски садржај производа и њихову засићеност скробом. Ова комбинација садржи много скроба, па можда није погодна за особе са гојазношћу. Поред тога, скроб може изазвати ослобађање инсулина у телу.

[ 15 ], [ 16 ]

Масти и њихова својства

Биолошки гледано, масти изгледају као прстенови који су повезани у ланце у облику карика. Када се храна прерађује у телу, масне киселине улазе у крв. Оне се претварају у глукозу, али веома споро. Стога се ниво глукозе у телу повећава прилично споро кроз прераду масти.

Али ниво глукозе такође полако пада. Масти пружају особи осећај ситости дуго времена - неколико сати. Ово олакшава контролу тежине, пошто особа након узимања масти дуго не жели да једе.

Које врсте масти постоје?

Животињске - то је засићено, биљне - то је полинезасићено, и мононезасићене. То су врсте масти. Ако у телу има довољно масти, витамини растворљиви у мастима се савршено апсорбују у крв и дају веома добар ефекат, обезбеђујући виталну активност тела.

Масне киселине које улазе у тело са мастима омогућавају особи да производи хормоне, укључујући и главне, као што су тестостерон, естроген, прогестерон. Ови хормони су заслуга репродуктивног система, који их производи.

Последице одустајања од масти

Ако особа одбије масти, онда ће хормони изненада престати да се производе, а код жена то доводи до негативних здравствених последица. Превремени престанак производње хормона од стране јајника доводи до ране менопаузе и негативног стања повезаног са њом. То јест, врућих таласа и осека, грознице, главобоље и тако даље.

Истраживања показују да такве жене такође ризикују крварење, зачепљење крвних судова и мождани удар. Жене које одбијају масти из исхране могу доживети нагли пораст крвног притиска или његове скокове, а да не помињемо неконтролисану прекомерну тежину.

Постоје докази да исхрана која је превише сиромашна мастима не само да доводи до повећања крвног притиска, већ и до уништавања крвних судова у мозгу, као и до ризика од њиховог пуцања.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Масти и калорије

Човек може добити много више калорија из једног грама масти него из протеина и угљених хидрата – чак 9 калорија. Стога, пуно масти у исхрани представља вишак енергије који не користимо и који се претвара у масно ткиво.

Али, поред контроле количине масти у исхрани, потребно је обратити пажњу и на облик у којем се оне налазе. На пример, маслиново уље садржи незасићене масти, а животињске масти (на пример, свињска маст) садрже засићене масти. Али оба производа имају исти број калорија.

Дакле, здравије је укључити маслиново уље у исхрану него маст. Потребно је да свом телу обезбедите више незасићених масних киселина него засићених.

[ 23 ]

Масти и стомак

Масти су калоричне, а ипак можемо их појести више него што би требало, јер не заузимају много простора у желуцу. Управо влакна заузимају много простора у дигестивном тракту, а уз то и бубре, тако да их не можемо много јести. Морамо контролисати количину масти у исхрани, не желимо да се угојимо због њиховог вишка.

Ако је исхрана са мастима и протеинима погрешно одабрана, онда вас могу мучити болови у стомаку, надимање, затвор и вишак килограма. Ови симптоми се посебно могу јавити у другој половини менструалног циклуса, када је тело рањивије због повећане производње хормона.

Да бисте правилно израчунали свој мени, потребно је да у њега унесете највише 30% масти, а већина њих треба да буде незасићена. Тада ће особа добити остатак хранљивих материја заједно са протеинима - протеински мени.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Скривене масти

Масти могу презасићити тело, под условом да не знате за скривене масти које тамо долазе. Чак и ако се стриктно придржавате норме јеловника масти, можда не знате за транс масти које презасићују производе. На пример, транс масти у маргаринима, чоколади, бомбонама, колачима, колачићима. Да не бисте упали у замку скривених масти, потребно је да читате састав производа - свега што купујете.

Чак и ако на етикети пише „0% масти“ или „без масти“, то не значи да нема транс масти, што је знак ниског квалитета. Јефтини производи садрже масти које немају хранљиву вредност, али имају висок садржај калорија. Ови производи могу да униште ваше напоре за мршављење.

Зато, водите рачуна о себи и конзумирајте само квалитетне производе без транс масти.