Вежбе са теговима за губитак тежине

Они који пате од лошег расположења када виде себе, своје вољено ја, у огледалу, вероватно како жваћу кифлу, већ су тихо и без посебног рекламирања ове чињенице прочитали гомилу литературе на тему мршављења. И понели су следећу сурову истину. Написаћу је великим словима, ово је важно:

ИНТЕГРИСАНИ ПРИСТУП

Шта ово значи у ширем смислу? Ако одлучите да радите вежбе са теговима да бисте смршали, мораћете да урадите много других ствари. На пример, спавајте најмање осам сати - иначе се метаболизам неће убрзати. Пијте воду. Стално и пуно - до два литра дневно чисте, бистре воде. У супротном, шта? Тако је - метаболизам се неће убрзати. И најнепријатнија ствар, а за 99% дебљих је и неподношљива - пажљиво пратите садржај свог тањира. И количину и квалитет. Можда ћете морати да се одлучите за подвиг - не, не предлажем вам да френетично бројите калорије, иако кажу да помаже. Само направите план оброка и кувајте себи. А такође одмах купите ваге: подне и кулинарске.

А о вежбама са теговима за мршављење - чланак је о томе. Да ли уопште имате тегове? Немате? И узалуд. Ово је ефикасна и јефтина справа за вежбање, и то не само за мишиће руку, како се често погрешно верује. Већ за цело тело. Саветујемо вам да купите тегове који, како кажу у реклами, „узимају у обзир ваш напредак“ - са могућношћу постепеног повећања тежине. Не бојте се, свидеће вам се!

У програму смањења обима и претварања трупа у фигуру, вежбе са теговима за мршављење заузимају почасно прво место. Редовност и прецизност у извођењу вежби са теговима помоћи ће да се, поред самопоштовања, стекне и самопоуздање, одлична фигура, затегнута задњица, лепе руке, лаган ход. Само треба да запамтите неколико једноставних правила. Ако сте јели, мораћете да сачекате пар сати пре него што почнете да вежбате са теговима. Серију вежби са теговима почињемо загревањем - то су скокови, трчање у месту, окретање тела, загревање за руке, лагани чучњеви, истезање. Препоручујемо да загревању посветите најмање 10 минута. Машите ногама и рукама, можете користити кружне покрете за истезање зглобова. Савијање трупа напред, назад и у круг ће такође бити довољно. Идеално је да је тело прекривено лаганим знојем - сада сте спремни за вежбе са теговима.

Данас ћемо размотрити сет вежби за мршављење са теговима. Једноставно, разумљиво, доступно свима и приметно ефикасно и за мушкарце и за жене. Напред! Ефикасне вежбе са теговима за мршављење

Хајде да погледамо сет ефикасних вежби са теговима за мршављење. Да ли сте се већ загрејали? Хајде да почнемо!

Почнимо са доњим делом тела. Посебно је релевантно за жене, али неће шкодити ни мушкарцима.

• Вежбе са бучицама за бутине

Поред тегова, биће вам потребан ослонац (столица, зид). Ослањамо се на леву руку, а у десну руку узимамо тег и притискамо га уз бутину. Истовремено, колена и стопала треба да се додирују (ноге чврсто). Савијте десну ногу, подижући пету уназад. Повуците прст тако да скочни зглоб и пета формирају прав угао, а ноге држите и даље чврсто једна уз другу. Подигните ногу са савијеним прстом - спустите. Подигните - спустите. Препоручујемо да урадите 20 понављања на десној и левој страни.

• Вежба за ноге и задњицу

Станите усправно, стопала у ширини рамена, тегови у свакој руци, руке доле. Радите чучњеве, симулирајући да седите на столици - односно, потребно је да повучете задњицу уназад. Пазите на линију кукова, требало би да буде паралелна са подом. И не заборавите на леђа - леђа треба да буду равна. У доњој тачки, бројите „један, два, три“ - затим устаните. Четири серије од 20 пута. Да, тешко је. АЛИ ВРЕДИ! Ноге ће се подићи из колена, задњица ће бити округла.

• Искораци

Ово је моја омиљена вежба. Чини ваша колена лепим, а задњицу узбудљивом. Истина, мораћете мало да се ознојите. Запамтите две ствари - морате пазити на предњу ногу - угао савијања је 90 степени. Колено треба да буде ПРЕКО стопала. Ако колено иде напред - не рачуна се. Само преко стопала. И друго - тело треба да буде затегнуто као канап, стомак увучен, задњица благо повучена уназад. Почетни положај је исти као у претходној вежби. Баците десну ногу напред и спустите се далеко доле. Лева нога се ослања на прст. Прст левог стопала ка унутра, пета у страну - то ће бити исправно. Ако угао предње (десне) ноге није 90 степени, покушајте да направите искорак мало даље. Искорак 0 почетни положај - и тако 20 пута на свакој нози у три приступа. Ово је најпопуларнија вежба за кукове и задњицу на свету и околини.

• Прегиби ногу

Веома занимљива вежба - лезите на стомак и држите тег између ногу - један - повуците ноге до задњице, два - спустите их у почетни положај. Тег треба сам да се повуче до задњице. Препоручени број приступа је 4, са 20 вежби у сваком приступу.

Вежбе лежећи на простирци. Лежећи на леђима, савијте ноге у коленима, а у десној руци држите тег и спустите га на бутину. Сада повуците колено десне ноге на десну страну, али не дижите пету са пода. Друга рука је у удобном положају за вас, главно је да контролишете своје тело - не би требало да се одваја од пода. Двадесет приступа за сваку ногу.

Другу вежбу на струњачи почињемо на исти начин - лежећи на леђима, савијте ноге у коленима. Узмите тег обема рукама и ставите га на стомак. Сада затегните глутеалне мишиће да бисте одгурнули карлицу од пода. 15-20 понављања, затим пауза и поново - 15-20 понављања.

• Вежбе за леђа и бочне стране

Седимо на петама у источном стилу, не дижемо колена од пода, потребно је благо усмерити тело напред. У овом тренутку, тегови су у вашим рукама, некако се ослањате на њих, док су паралелне са ногама. Сада, у овом полусагибу, повлачимо тегове према себи, руке у лактовима су притиснуте уз тело. Три приступа по 10 пута са кратком паузом.

• Вежба за штампу

Лезите на леђа, са савијеним теговима, стопалима на поду и рукама са теговима иза главе. Док издишете, почните да подижете тело, подижући лопатице, али брада не сме да вам се наслања на груди и немојте користити врат! Гледајте напред. Један - подигли сте се док издишете, два - пали сте. Трбушни мишићи дуж целог стомака од груди надоле треба да боле. Осећаћете се као да савијате опругу унутра. Доњи део леђа треба СВЕ ВРЕМЕ да буде ПРИТИСНУТ УЗ ПОДО. Ово је важно. Ако у рад укључимо доњи део леђа, онда пумпамо леђа, а не трбушне мишиће.

Из истог положаја можете напумпати косе трбушне мишиће. Подигните се на издисају и окрените тело. Руке са теговима иза главе.

Да бисте тренирали косе трбушне мишиће, радите трбушњаке у истом положају, наизменично окрећући тело у стране. Руке са теговима иза главе.

• За груди

Станите усправно, стопала у ширини рамена, држећи једну тег са обема рукама. Полако је подигните до груди и спустите. Држите руке паралелно са подом, лактове широко раширене. 15-20 понављања и три сета.

Вежбе са бучицама за мршављење бутина

Да бисмо смањили висину бутина, пре свега бирамо чучњеве. Дакле – ово може бити плие, када су вам ноге што је могуће шире размакнуте, а колена окренута у супротним смеровима. Узмите ДВЕ тегове у руке, спустите руке надоле. Држите рамена равно, померите задњицу уназад и направите угао од 90 степени између колена, потколенице и бутина у чучњу. Ово је вежба за унутрашњу страну бутина, коју је најтеже смањити висину. Три серије од двадесет чучњева и одлично сте.

Ако имате малу, али стабилну клупу или степеник, можете сићи са ње држећи тегове у спуштеним рукама. У овом случају, када станете на клупу и одгурнете се, колено ноге која носи терет треба да се савије под углом - 90 степени је исправно. Три сета од 20 подизања за сваку ногу.

Једноставан чучањ са теговима. Станите усправно, леђа треба да буду затегнута, а груди благо савијене напред. Руке са теговима ослоњене су на рамена. Боље је да мало подигнете пете патика. Ако вежбате код куће, станите на књигу или гомилу часописа. У теретани постоје посебне простирке за ово. Стомак је увучен и извучен, трбушњаци су затегнути. Стопала су у ширини рамена. Полако чучните, држећи леђа строго равно, што дубље можете. Водите рачуна да вам колена не померају се са једне на другу страну. Три понављања по 15 пута. Вежба је усмерена на предњи део бутина.

Можете чучњати из истог почетног положаја, исправљајући руке са теговима испред себе. Док издишете, седите. Док удишете, устаните. Контролишите леђа и колена. Пете вам више нису у висини.

Између приступа, препоручујемо да се не опуштате, већ да радите позу даске један минут.

Вежбе са теговима за мршављење руку

Најпопуларније и најефикасније вежбе са теговима за руке су следеће.

• Трицепс

Станите усправно, савијте руке са теговима у лактовима и притисните их уз тело. Сада треба да гледате напред и нагнете се напред око 30-30 степени, држећи леђа равно. Увуците стомак. Испружите обе руке колико год можете уназад, док окрећете руку са тегом, а затим их поново савијте. Лактови треба све време да буду притиснути уз тело, руке не смеју да „ходају“ током вежбе. 20 савијања у три сета.

• Бицепси

Из стојећег положаја. Рукама држите тегове одоздо. Тегови су паралелни са линијом пода. Чврсто притискајући лактове уз тело, подижите и спустите руке. Потребно је да покушате да повучете тег скоро до рамена. Урадите исту вежбу, држећи тегове одозго. Исправите руке са теговима од рамена надоле. Три сета од 12 пута свака вежба.

Ако временом осетите да вам вежба лако иде, онда или урадите више серија или пређите на теже тегове.

• Делта

Станите усправно, благо нагнувши тело напред. Глава усправна, врат опуштен. Тегови у свакој руци, руке доле. Полако благо савијте руке тако да се први подигне мали прст, раширите руке у стране до нивоа рамена. Врат не учествује у вежби! Фиксирајте тело тако да раде само руке. Три серије од 12 понављања.

Сет вежби са теговима за губитак тежине

Било који сет вежби за мршављење почињемо загревањем. Након тога, прво на чему треба да радимо су велики мишићи. Почнимо са вежбом са теговима за ноге. Сваки наш тренинг ће почети вежбама за ноге, затим за леђа, па за рамена и руке, а завршиће се вежбама за трбушњаке. Ако вам је време ограничено, можете направити два сета и наизменично их мењати: ноге-леђа-трбушњаци и ноге-руке-трбушњаци. У овом случају, кардио компонента - трчање у месту или скакање - мора бити присутна. Сет вежби са теговима за мршављење завршавамо хлађењем - обнављамо дисање и радимо истезање. Како одабрати праву тежину тегова? Ако можете да урадите најмање 8 понављања са постојећом тежином, то је исправно. Ако само пет, изаберите лакше тегове. Вежбе радите без трзаја глатко. Требало би да осетите сваки мишић. Увек када радите сет вежби са теговима, леђа треба да буду права, а стомак увучен. И морате бити у доброј форми, сабрани, не опуштени.

Дакле, почнимо са чучњевима. Различите врсте чучњева су описане горе. Затим плие и искораци. Удахните. У нашем чланку још није било вежби за леђа. Сада ћемо надокнадити овај пропуст.

Вежбе са бучицама за леђа

Клупа, столица, софа - било шта ће послужити. Требало би да се ослоните на ослонац једном ногом и једном руком. Леђа су вам равна, поглед је испред вас. Слободна рука са тегом је спуштена надоле, слободна нога лежи на поду. Док удишете, померајте руку са тегом горе и назад. Напомена - лопатица треба да боли. Затим мењамо положај - узимамо тег у другу руку и ослањамо се на другу ногу. 10 савијања за сваку руку. Минимум три приступа.

Још једна вежба за леђа. Замислимо да су нам тегови повезани један са другим. Почетни положај - стојите усправно, глава усправна, гледајте испред себе. Руке са теговима су савијене у лактовима и подигнуте до рамена, исправите руке нагоре, благо савијајући леђа, а затим спустите тегове са напетошћу до рамена. Ово би требало да буде осећај као да истежете штап или конопац. 15 понављања и три приступа. Леђа и лопатице раде.

После вежбе за леђа - ако нисте уморни, прелазимо на вежбу за руке. Ако сте мало уморни - онда напумпајте прес. Све вежбе су описане горе. Али у овом случају - следећи пут урадите комплекс ноге-руке-прес.

Комплекс вежби може да укључи такозвано мртво дизање. Ова вежба тренира мишиће леђа (добро држање ће вам бити награда). Станите усправно, тегови у обе руке. Савијте се напред под углом од 45 степени и истовремено повуците руке до струка. Три серије од 15 понављања.

Можете то урадити и из почетног положаја - леђа паралелна са подом, ноге благо савијене, повуците тегове нагоре од потколеница. Иста три приступа 15 пута.

[ 1 ]

Вежбе са бучицама за грудне мишиће

Ове вежбе се раде лежећи, на јастуку. Леђа су уз под само у струку. Руке са теговима са стране на поду. Подижемо тегове отприлике изнад пупка. Ширимо их уназад. Три приступа по 12 пута.

Почетни положај је исти, само су руке са теговима на врху. Сада ширимо руке са теговима у стране, мало се задржавамо на максималној доњој тачки и враћамо се у почетни положај. Вежба се зове „Лептир“. Лептир се може изводити седећи на столици и благо нагнути напред - раширите руке до висине крика и спустите их надоле.

Главно је да разумете шему за састављање сета вежби за мршављење са теговима:

• Загревање.
• Ноге.
• Назад.
• Руке, груди.
• Притисните.
• Хич.

Колико често треба да радим рутину вежби?

Препоручујемо најмање три пута недељно. У супротном, неће бити ефекта. Ако имате времена, боље је четири. Ако немате времена, онда све вежбе са теговима разбијамо на мини-комплексе и радимо их 15-20 минута дневно, али сваки дан.

И последња ствар. Девојке. Никада не радите бочне прегибе са теговима. Чак и ако вам је тренер рекао да то урадите и указао на ваше слабе „косе“ мишиће. Да, ваше стране ће се спустити од ове вежбе. Али ваш струк се неће смањити - на крају крајева, јачате косе мишиће. Ова вежба је за мушкарце.