Вежбе за мршављење за почетнике

Да ли сте одлучили да смршате и желите да овај процес буде интензивнији? Онда морате знати које вежбе за мршављење за почетнике у борби против прекомерних резерви масти треба изводити.

На крају крајева, да би се вишак масног ткива нагомиланог на разним местима „растворио“, сама правилна исхрана у већини случајева није довољна…

[ 1 ]

Сет вежби за губитак тежине

Сет вежби за мршављење за почетнике обухвата вежбе за мршављење стомака, струка, кукова, задњице, као и ногу и руку. Иако, како пракса показује, редовно оптерећење било којих мишићних група - без обзира где имате „наслаге“ поткожне или висцералне масти - помаже у губитку вишка килограма. Главно је сагоревање калорија.

• Вежба бр. 1

Почетни положај: стојећи усправно, стопала благо раздвојена, руке на струку. Чучњеви се изводе са нагласком на целом стопалу и без нагињања тела напред (то јест, са равним леђима и раменима). Покушајте да чучнете што је могуће ниже. Број понављања - 10. У почетку се можете држати за нешто једном руком, али касније је потребно да ову вежбу за мршављење за почетнике радите без подршке и како вежбате, повећавајте број чучњева на 20-25.

• Вежба бр. 2

Почетни положај: седите на поду, ноге испружене; руке благо испружите уназад и ослоните се на дланове. Благо нагните тело уназад, преносећи део тежине на руке (бицепси и бочни мишићи грудног коша су затегнути), затим подигните десну и леву ногу (наизменично), савијте је у колену и приближите их што је могуће ближе грудима. Поновите најмање 10-12 пута.

• Вежба бр. 3

Почетни положај: седећи на поду, ноге испружене, руке испружене напред. Наизменично подижући задњицу, крећући се напред (5-6 „корака“) и враћајући се назад. Вежба се изводи 5 пута.

• Вежба бр. 4

Лезите на леђа, ноге испружене, руке испружене поред тела. Подигните обе ноге од пода истовремено (без употребе руку). Држите ноге подигнуте 5 секунди (сви мишићи испод струка су затегнути, пре свега трбушни мишићи) и полако их спустите на под. Број понављања - 8-10.

• Вежба бр. 5

Почетни положај је сличан претходној вежби. Савијте обе ноге у коленима, подигните их и изводите покрете који симулирају вожњу бицикла 25-30 секунди. Вратите се у почетни положај и, у интервалима од 10-15 секунди, „педалирајте“ још 4-5 пута.

• Вежба бр. 6

Лезите на леђа, ноге испружене, руке иза главе. Поставите стопала у ширини рамена и савијте их у коленима; подигните главу и лопатице од пода и истовремено подигните леву ногу савијену у колену, и додирните лево колено лактом десне руке (окрећући тело улево). Вратите се у почетни положај. Урадите исто са левом руком, окрећући се удесно и додирујући десно колено лактом. Поновите 6-8 пута у оба смера.

• Вежба бр. 7

Лезите на десну страну, ноге испружене, глава наслоњена на десну руку испружену на поду, лева рука наслоњена на струк. Потребно је глатко подизати и спуштати леву ногу 10-12 пута. Подигните ногу - удахните, спустите - издахните. Затим се окрените на леву страну и урадите исто са десном ногом.

Јога за мршављење за почетнике

Све вежбе које јога нуди за мршављење (вежбе за почетнике) препоручују се за почетак абдоминалним дисањем - посебно корисно за масне наслаге у перитонеуму и доњем делу стомака.

Можете дисати стомаком и стојећи и лежећи на леђима. Дакле, ставите длан десне руке на груди (на врх грудне кости), длан леве руке ставите на стомак (одмах испод пупка); дубоко удахните кроз нос тако да се рука која лежи на њему подигне заједно са зидом стомака, а длан остане непомичан на грудима.

Када је једноставно немогуће удахнути више ваздуха, почиње веома споро издисање (кроз нос): потребно је издахнути сав ваздух - тако да се перитонеум спусти што је могуће ниже (истовремено треба снажно затегнути трбушне мишиће, као да „истискујете“ остатак удисаног ваздуха). Препоручује се да вежбу прво урадите 5 пута, затим 10-15 пута.

Пређимо на јога асане за мршављење, које се користе у сваком другом сету вежби за мршављење.

Триконасана

Почетни положај: стојећи, ноге шире од ширине рамена, руке испружене у обе стране. Док удишете, нагните тело напред, додирујући лево стопало дланом десне руке и подижући испружену леву руку нагоре – нормално на под. Истовремено окрените главу и погледајте подигнуту руку. Док издишете, исправите се, заузимајући почетни положај. Поновите исто са левом руком. Урадите вежбу 5 пута са сваком руком.

Паванмуктасана

Ова вежба за мршављење за почетнике се изводи лежећи на леђима. Док удишете, савијте десну ногу у колену, обухватите потколеницу рукама (руке у „брави“), повлачећи предњи део бутине што ближе стомаку. Подигните главу и лопатице од пода и подигните горњи део тела. Истовремено, покушајте да додирнете врх носа коленом савијене ноге. Док издишете, полако се вратите у почетни положај. Урадите исто са левом ногом. Поновите вежбу са сваком ногом 5 пута.

У другом делу вежбе, покрети у истом редоследу треба да се раде са обема ногама истовремено - 5 понављања. А у трећем делу, руке хватају не потколеницу, већ стопало.

Бхуџангасана

Лезите на стомак, ноге испружене заједно, прсти испружени; руке савијене у лактовима (са стране грудног коша), дланови окренути напред. Док удишете, ослањајући се на дланове и лактове, подигните главу и груди, извијте леђа и забацујући главу уназад. Док издишете, полако се вратите у почетни положај. У другом делу, подигните главу и груди и извијте леђа, ослањајући се само на дланове, исправљајући руке. Држите позу 5-6 секунди (благо задржавајући дах). Затим, док издишете, полако се вратите у почетни положај. Поновите 3-4 пута.

Трећи део асане: савијте обе ноге у коленима; док удишете, ослањајући се на дланове, подигните горњи део тела од пода, извијте леђа и забаците главу уназад. Фиксирајте позу што је дуже могуће, а затим се уз издишање полако вратите у првобитни положај.

Дханурасана

Ова вежба за мршављење за почетнике се такође изводи лежећи на стомаку. Потребно је да савијете ноге у коленима и благо их подигнете, држећи их, обухватајући зглобове рукама. Док удишете, потребно је да подигнете груди, истегнете врат нагоре и назад, извијете леђа и привучете ноге (држећи их рукама) ка леђима. Држите ову позу 10 секунди, а затим - док издишете - спустите руке и полако се вратите у почетни положај. Поновите 5 пута.

Уз сву разноликост дијета које обећавају повратак витке фигуре, потребно је узети у обзир индивидуалне карактеристике тела (метаболизам липида и општи метаболизам). Кључни фактор за активнију потрошњу вишка масти и оптимизацију трошкова енергије је рад мишићног система тела. А стручњаци саветују да се ово правило не занемарује, већ да се редовно изводе вежбе за мршављење за почетнике.