10 вежби за губитак тежине

Да ли желите да смршате? Хајде да ово одмах разјаснимо.

• ово вам је потребно, пре свега, за ваше здравље;
• и због самопоштовања
• и наравно, не би шкодило да се увучете у своје омиљене фармерке. Шта да радите и где да почнете? Хајде да применимо систематски приступ. Систем ће се састојати од три једноставне области: храна и вода, сан и вежбе за мршављење. Морамо одмах да прихватимо неколико једноставних правила и да их се једноставно придржавамо. Тада, и само тада, све ће успети.

Прво, пијте воду. Почните сваки дан чашом чисте воде. Пијте сваки сат до 16 часова. Укупно би требало да попијете 1,5-2 литра воде, не рачунајући чај и кафу. Друго, идите у кревет истог дана када устанете. Ако не спавате довољно, ваш метаболизам ће се успорити. Треће, прочитајте препоруке за здраву исхрану и држите их се. А за почетак, само треба да смањите своју порцију. Четврто, редовно вежбајте. Особа је створена тако да за нормално функционисање тела мора да препешачи најмање 8 километара дневно. Дакле, потребно је да се крећете. 20 минута интензивног вежбања сваког дана уз праве вежбе за мршављење ће вас спасити. Не будите лењи. Не избегавајте. Не почињите у понедељак. Почните одмах. Дакле:

Лагано загревање. За почетнике – укључите своју омиљену музику и играјте. Окрећите главу. Поставите стопала у ширини рамена и додирните под лактовима неколико пута. Загрејте рамена. Окрећите руке и тело. Идеално би било да то буде и 10-15 минута трчања или рада на стационарном бициклу. Након доброг загревања, требало би да ТЕШКО ДИШЕТЕ. Ако не – играјте још мало, замахујте ногама напред, бочно, назад.

[ 1 ]

10 ефикасних вежби за мршављење

Настављајући разговор о кућним тренинзима, треба рећи да је оптимално време за њих од 10 до 12 часова и од 18 до 20 часова. За оне који мршаве, пијење током тренинга је модерно, пар гутљаја. Али после тренинга не можете пити 30 минута, а не можете јести два сата. Дакле, израчунајте свој оброк тако да једете сат и по пре него што почнете са вежбама. А онда – само сат и по после тренинга.

Наш тренинг у добром режиму брзине траје 25 минута. Десет ефикасних вежби за мршављење се лако изводе, не захтевају посебну опрему, али истовремено помажу у затезању опуштених мишића и смањењу тежине, као и уклањању вишка обима. Тренинг ћемо поделити на два дела. То ће бити 8 минута интензивног загревања врућим ваздухом, тако да останете без даха. И два минута хлађења после вежби.

Почнимо тренинг са вечним проблематичним подручјима - куковима, задњицом.

1. Чучњеви. Радите редовне чучњеве недељу дана, наизменично дубоке са онима где је линија бутина паралелна са подом. Радите плие недељу дана – за унутрашњу страну бутина. Плие се може радити са лаганим оптерећењем – држећи руке са теретом испред себе (тег тежине 6-7 килограма ће бити довољан). Држите леђа право, увуците стомак, гледајте испред себе.
2. Замах ногама. Узмите столицу. Окрените се бочно према њој и ослоните се на њу руком. На бројање до један, забаците се уназад, на бројање до два, исправите се, истежући ногу што је више могуће. Десет понављања за сваку ногу.
3. Искораци. Радите искораке као што је горе описано. Једноставно нема боље вежбе за ноге и задњицу. Пазите на колена! Уверите се да вам колено не прелази преко стопала.
4. Замахи из лежећег положаја. Ослањајући се на руке (или лактове), испружите једну ногу уназад и замахните њоме горе-доле, затим је савијте и подигните пету нагоре, па замахните истом ногом у страну. То је било пола приступа. Урадите исто са другом ногом. Рецимо 10-15 замаха уназад, 10 потиска нагоре и 10-15 замаха у страну.
5. Притисак. Лезите. Ставите ноге на столицу под правим углом. Сада, притискајући доњи део леђа на под и стављајући руке иза главе, истегните се нагоре. Брада гледа нагоре. Покушајте да не напрежете врат. Идеално би било да бол буде од груди надоле – горњи део пресе (те исте „коцкице“). Можете истегнути руке напред. Три сета од 25 пута.
6. Доњи потисак. ИП лежећи на леђима, руке испод задњице. Подигните испружене ноге и померите их иза главе. 15 пута, три приступа, затим без одмора, подигните ноге под правим углом, амплитуда таквих замаха горе-доле је мала, али ћете осетити ефекат. 15 пута, три приступа
7. Потисак – лежећи на леђима, ноге савијене. Истезање у стране – лева рука до леве пете – 10 пута. Десна рука до десне пете – 10 пута.
8. Бицикл. Један минут, три сета.
9. Склекови. Ово је ефикасна вежба за груди и руке.
10. Можете ставити крпу или гимнастички штап између две столице. И радите згибове са пода. Ако имате тегове, само станите усправно и раширите их у стране, а затим напред. Три сета од 10 пута.

[ 2 ]

Прва вежба

ИП стојећи усправно, стопала у ширини рамена, руке на струку. Савијте једну ногу у колену, подигните је и исправите. Бројте до пет. Спустите. Промените ноге.

Друга вежба

Чучњеви. Прва метода је из истог ИП. Шта радити у првој вежби је следеће - држећи главу и рамена право, чучните тако да вам бутина формира паралелу са подом, задњица је затегнута и померите је уназад колико год можете. Испружите руке када чучнете испред себе и мало нагоре. За напредне - можете чучати са теговима. За оне који су већ овако чучали, покушајте плие. Исти чучњеви, само што ноге поставите шире од рамена, колена гледају СИМЕТРИЧНО у страну када чучнете, стопало строго испод колена (нога формира угао од 90 степени). Руке се могу држати на струку. Напредни могу држати тег у рукама, тежине 7-10 килограма. У свим случајевима, урадите три серије од 10 пута. Идеално је повећати број чучњева. Мишићи задњице, бутина, леђа раде. Не заборавите да увучете стомак.

Савет: Чучните испред огледала – на овај начин ћете видети да ли вам се ноге крећу симетрично или не.

Трећа вежба

Склекови са пода. За почетнике, можете почети да радите склекове са колена. Прво можете радити склекове са зида или софе. Три серије је максималан број пута. Укључени су мишићи руку, ногу, глутеални мишићи и мишићи леђа.

Вежба четири

ИП лежећи. Руке дуж тела. Ноге су савијене, а стопала ослањају на под. На бројање „један“ - нагло гурните тело напред и горе. Бројте до пет. „Два“ - вратите се у ИП. Три приступа по 20 пута. Мишићи карлице и кукова раде.

Вежба пет

Ово су искораци. Добри у сваком погледу, али! Потребно је да пратите технику извођења вежбе. Ноге су увек савијене под углом од 90 степени. Пета је увек испод колена. Колено не прелази пету. Јесте ли разумели? Хајде да почнемо. Урадите искорак, стопала у ширини рамена, стопала паралелна једно другом. Сада спустите ногу која остаје позади, што је ниже могуће. Држите леђа равно, стомак увучен, гледајте право испред. Померите задњицу мало уназад. Идеално би било да вас боли бутина ноге испред. Урадите искорак, 10 чучњева доле и промените ноге. За напредне кориснике, урадите исто са теговима у рукама. Што вам вештина више расте, тегови би требало да буду тежи.

[ 3 ]

Вежба шест

Поза даске. Ово је статичка вежба. Али када почнете да је радите, ефекат вас стиже у петој секунди. Укључени су сви мишићи: руке, ноге, задњица, трбушњаци. Дакле, ослањајући се на руке (или на руке савијене у лактовима) и ноге, истегните се у низу, леђа паралелна са подом. Глава и задњица у једној линији. И стојте тако један минут. Напреднији могу то да раде два минута. Три понављања по минуту.

Вежба 7

Ова вежба циља задњи део рамена. Ту се налазе (Гугл ће потврдити) трицепси. Потребна вам је кауч, клупа или столица. Седите и ставите руке иза себе тако да вам прсти држе ивицу (кауча, столице или клупе). Спустите се и радите чучњеве, исправљајући руке и савијајући их у лактовима. Тешко је. Али је неопходно. Три понављања по десет пута.

Вежба осам

Ово је вежба за трбушне мишиће. Коси, прави и доњи мишићи - сви. ИП - лежећи, руке иза главе. На бројање до један, подигните главу и једну савијену ногу. Покушајте да додирнете супротни лакат коленом. Лева рука десним коленом, затим десна рука левим коленом. Добијате „бицикл“, али и тело учествује. Три сета од 15 понављања.

[ 4 ], [ 5 ]

Вежба девет

Настављамо да мучимо штампу. ИП је исти, лежи на леђима, само су руке дуж тела. Подижемо обе ноге (пазите на колена, ноге треба да буду равне) око 30 степени од пода. И држимо цео минут. Спуштамо. И тако даље 20 пута.

Десета вежба

То ће бити бочни искораци. Из почетног положаја, стојећи усправно, стопала у ширини рамена (руке или на струку или дуж тела - шта год вам је удобније), радимо бочни искорак. У овом случају, савијамо колено под углом од 90 степени, а стопало је директно испод колена. Радимо десет искорака са сваком ногом. Ово је један приступ. Потребно је да урадите три приступа.

Потребно је да то радите сваки други дан. После четири недеље, или промените комплекс или повећајте оптерећење. Јер ће се ваши мишићи навикнути на ово оптерећење и захтеваће ново. Мали бонуси у виду враћеног струка, лаког хода и доброг расположења су загарантовани.

Закључно, дозволите ми да вам кажем да је људско тело веома захвално. Мишићи уче. Навикавају се на оптерећења. Стомак се навикава да једе мање. Телу је потребно више воде. Ако водите рачуна о себи, онда ћете поред осећаја дубоког задовољства својом снагом воље, у огледалу видети девојку, младу, витку и одлично расположену. Одраз о коме сте дуго сањали. Срећно вам било!