Вежбе са лоптом за мршављење

Вежбе са лоптом за мршављење, или само за одржавање форме, треба радити најмање 3 пута недељно. Вежбе са лоптом (фитболом) се практично не разликују од обичног тренинга, само имају јединствени тренажер за оптерећење у облику лопте. По правилу, изводимо уобичајене савијања, покрете, али уз помоћ фитбола.

Пре него што почнете да вежбате, важно је да изаберете праву лопту за тренинг. О томе и много чему другом ћемо вам рећи у овом чланку.

Ефикасне вежбе са лоптом за мршављење

Лопта за мршављење, или фитбол, или швајцарска лопта – у почетку је коришћена као справа за тренинг за рехабилитацију код повреда кичме. Међутим, временом су предности фитбола за мршављење постале толико очигледне да је лопта почела масовно да се користи, и сада се може наћи у готово сваком фитнес клубу.

Какав ефекат можемо очекивати од лопте? Или другим речима, како она функционише?

• Постављање исправног положаја леђа. Да би се одржала равнотежа тела током тренинга са лоптом, укључени су мишићи горњег и доњег дела леђа, који доприносе развоју и фиксирању правилног држања.
• Тренинг трбушних мишића. Одржавање равнотеже на фитболу помаже у јачању трбушних и доњег дела леђа.
• Развијање флексибилности мишића. Истовремено вежбање и одржавање равнотеже помажу у додатном истезању мишића. На тај начин добијамо и ефикасно истезање.
• Ефекат мршављења. Како постижемо губитак тежине када вежбамо на фитболу? Комплексна комбинација физичке активности, одржавања равнотеже и истезања мишића убрзава метаболизам, што подстиче активно трошење резерви масти у телу. Поред тога, с обзиром на то колико забавно и неприметно лети време тренинга са лоптом, брзо губимо тежину, добијајући пуно задовољства од овог процеса.

Сет вежби са лоптом за мршављење

Лопта за мршављење се користи за ефикасан тренинг скоро свих мишића тела. Захваљујући лопти, можете ојачати мишиће стомака, леђа, удова, а такође и грудне мишиће.

Почните са једноставним вежбама, постепено савладавајући фитбол. Када се осећате сигурно са њим, онда пређите на сложеније вежбе.

1. Једна од најлакших вежби: држите лопту испред себе са испруженим рукама. Чучните мало по мало док вам кукови не буду паралелни са подом. Напрежући трбушне мишиће и стојећи мирно, полако окрећите тело што је више могуће удесно и што је више могуће улево. Задржите сваки положај неколико тренутака, дубоко удахнувши три пута. Вежбајте 5-6 окретања лево и десно.
2. Прелазимо на следећу вежбу: лезите на струњачу (на леђима), држећи лопту у испруженим рукама. Истовремено са рукама подижите испружене ноге и „додајте“ лопту из руку у простор између потколеница и фиксирајте је. Затим заузмите почетни положај и, поново подижући ноге и руке, додајте лопту у супротном смеру, ноге у руке. Поновите вежбу - око 10 пута.
3. Вежбамо равнотежу: леже стомак и доњу трећину грудног коша на фитлопти. Ноге заједно, руке испружене испред нас. Трудимо се, без помоћи рукама и ногама, да останемо на фитлопти око пола минута. Поновимо – 5 пута. У почетку можете користити ослонац за ноге, а затим покушајте да одржите равнотежу без употребе удова.
4. Радимо чучњеве: они ће нам помоћи да ојачамо глутеалне мишиће, кукове и колена. За извођење вежбе биће нам потребан зид и, заправо, лопта. Стојимо леђима окренути ка површини зида. Постављамо лопту између зида и доњег дела леђа. Не дозволивши да лопта испадне, чучњамо док кукови не достигну ниво површине пода. Затим се полако подижемо у почетни положај: лопта не испада, већ се котрља дуж леђа. Радимо до 10 понављања.
5. Тренирамо мишиће бутина и задњице: лежимо на леђима, стопала стављамо на лопту са петама, благо савијена у коленима. Руке стављамо на под, дуж тела. Ослањајући се на руке и пете, подижемо карлицу, формирајући једну линију тела. Фиксирамо положај, удахнемо 3 пута и спустимо се на под. Изводимо до 10 таквих понављања.
6. Истежемо мишиће леђа и трбуха: лопту стављамо на под, клекнемо испред ње. Руке стављамо длановима на лопту. Ослањамо се на лопту, полако је котрљамо дуж руку до груди. Враћамо се у почетни положај. Током вежбе, мишићи леђа треба да буду опуштени, а мишићи трбуха затегнути. Изводимо до 10 понављања ако је могуће.
7. Изводимо вежбу за горње удове и мишиће раменог појаса. Лежимо на лопти доњим делом грудног коша. Рукама се ослањамо на под. Котрљамо се по лопти док не дође до нивоа стопала. Затим се крећемо у супротном смеру док лопта не дође до нивоа грудног коша. Изводимо до 12 понављања.
8. Тренирамо мишиће руку. Постављамо лопту ближе зиду, седнемо на њу (леђима окренути зиду). Рукама се ослањамо на лопту у пределу кукова. Настављајући да ослањамо руке, померамо карлицу напред од лопте, држећи тежину само уз помоћ руку. Спуштамо карлицу надоле док не додирне под, а затим се враћамо у почетни положај. Радимо до 12 понављања.
9. Развијамо мишиће леђа: клечимо испред лопте. Руке иза главе, у „брави“. Доњи део грудног коша полажемо на фитбол. Настављајући да држимо руке иза главе, враћамо се у почетни положај. Изводимо до 15 понављања.
10. Тешка вежба су склекови са ослонцем на лопту. Ова вежба се може изводити у две варијације: стопала на поду, дланови ослоњени на лопту, или стопала на лопти, а руке ослоњене на под. Урадите ову вежбу ако сте већ довољно сигурни у своје способности.
11. Јачање трбушних мишића: лезите на леђа на простирку, ноге савијене у коленима и ослоњене потколеницама на лопту. Склопите руке иза главе и, затежући трбушне мишиће, дохватите се колена. Изведите до 12 понављања.
12. Иста вежба, али мало компликованија: лезите са доњим делом леђа на лопти, ногама испруженим, ослоњеним на под. Спустите горњи део тела уназад, савијајући се према поду, а затим се вратите у почетни положај. Урадите до 10 понављања.

Овакве једноставне вежбе уз редован тренинг помоћи ће у корекцији фигуре и постизању жељених промена у тежини. Поред тога, ојачаћете кичму, стабилизовати држање, затегнути мишиће. Комплекс вежби са лоптом за мршављење практично нема контраиндикација: часови се одржавају чак и са децом и трудницама. Међутим, скуп вежби може се мало разликовати.

Рецензије вежби са лоптом за мршављење

Квалитет рецензија вежби са лоптом за мршављење директно зависи од тога колико су ове вежбе биле редовне и интензивне. Наравно, нема смисла очекивати резултате од једне или две вежбе. Међутим, одсуство лењости, стварање мотивације за мршављење, редован тренинг ће ускоро учинити своје и довести вас до губитка омражених килограма.

Шта се може учинити да се брже оствари ваш драгоцени сан?

Прво, идите у спортску продавницу и изаберите праву лопту. Треба одмах напоменути да цене фитбола могу да варирају, и, пре свега, то утиче на квалитет лопте. Лопте које коштају од 10 до 15 долара нису увек високог квалитета: требало би да будете посебно опрезни ако је лопта непријатна на додир и чудно мирише - то је један од показатеља јефтиности производа. Не заборавите да лопта коју изаберете мора бити чврста, иначе једноставно неће издржати вашу тежину и пући ће, што, верујте ми, није баш пријатно.

Лопта треба да има означену максималну величину (Ø). Овај индикатор је важан, јер одређује да ли ће вам бити удобно да вежбате на фитболу.

Да бисте изабрали величину лопте, потребно је да знате своју висину:

• Ø 45 цм – висина мања од 150 цм;
• Ø 55 цм – висина од 150 до 165 цм;
• Ø 65 цм – висина од 165 до 180 цм;
• Ø 75 цм – висина од 180 цм до 2 м;
• Ø 85 цм – висина већа од 2 м.

Ако не знате своју висину, можете то учинити лакше. Седите на лопту тако да вам буде удобно и поставите ноге, савијене под правим углом, испред себе. Фиксирајте положај: колена треба да буду у истом нивоу као и карлица, или мало ниже.

Када узмете лопту, можете почети са тренингом. А да би губитак тежине био ефикаснији, пратите ова правила:

• Када вежбате са фитболом, не заборавите на правилну исхрану: једите мало свака 2-3 сата;
• пијте довољно воде, око 8 чаша дневно;
• тело не толерише преоптерећење: ако осећате да вам је тешко, направите паузу, одморите се, како бисте касније могли да почнете да вежбате са обновљеном снагом;
• оставите довољно времена за опоравак: сан треба да буде довољан и квалитетан.

Почните вежбе са лоптом за мршављење са 10-минутним сеансама два пута дневно. Када се навикнете на тренинге, можете повећати трајање и интензитет оптерећења. Ако све радите како треба, резултати неће дуго трајати. Будите здрави!