Нордијско финско ходање са штаповима

Спорт је данас постао начин живота за многе људе. Потребу за кретањем и активношћу мишића сви схватају на различите начине: неки више воле јутарње или вечерње трчање у парку, други возе бицикл или пливају у базену. Свако може да изабере спорт по свом укусу, без обзира на године и пол. Постоје и одређене врсте спортова о којима се мало зна, као што је нордијско ходање, специфична врста спортског вежбања која стиче све више присталица у многим земљама широм света.

Нордијско ходање као спорт настало је у скандинавским земљама – понекад се назива и „нордијско ходање“. Сличне активности – ходање са штаповима или имитација скијања – практиковали су професионални скијаши како би одржали физичку активност у топлој сезони. Међутим, нешто касније, нордијско ходање је почело да се користи у медицини – за рехабилитацију пацијената са повредама и кардиоваскуларним болестима.

Користи и штете нордијског ходања

Нордијско ходање се са сигурношћу може назвати универзалним спортом, јер су такве активности погодне и за људе који су професионални спортисти и за оне који немају ни минималну физичку обуку. Стога је употреба нордијског ходања као методе рехабилитације сасвим оправдана.

Позитивни ефекти нордијског ходања су заиста бројни:

1. Крв је засићена кисеоником, процеси хематопоезе се побољшавају, а циркулација крви се убрзава.
2. Ментални процеси се нормализују, појављује се отпорност на стрес.
3. Тело постаје отпорније.
4. Васкуларни тонус је стабилизован и капиларна циркулација је побољшана.
5. Крвни притисак се враћа у нормалу због јачања зидова крвних судова.
6. Миокард је ојачан и срчана активност се побољшава.
7. Механизми координације су стабилизовани због координираног рада удова.
8. Капацитет плућа се повећава и респираторна функција се побољшава.
9. Јача мишиће леђа и елиминише грчеве.
10. Вишак килограма нестаје – посебно најопаснија, такозвана „висцерална маст“.

Ефикасност финског ходања за здравље је неоспорна. Истовремено, нема повреда мишића, зглобова и кичме - због одсуства наглих покрета. Тежина тела је делимично распоређена са нагласком на стубове, смањује се оптерећење лигамената и зглобова ногу. Захваљујући томе, пацијенти са упалама и повредама скочног зглоба, колена и кука могу да вежбају финско ходање.

Штета од нордијског ходања може настати само у два случаја:

• ако је спортиста изабрао погрешне штапове за тренинг;
• ако спортиста тренира погрешно - на пример, изводи превише нагле покрете или додаје додатне вежбе и оптерећења.

У горе наведеним случајевима може доћи до повреда: да бисте то спречили, потребно је да почнете са тренингом уз подршку специјално обученог тренера који ће вам детаљно рећи о правилној техници нордијског ходања. Барем у почетку је боље вежбати нордијско ходање у групи. То ће вам омогућити да видите своје грешке и недостатке, исправите их, како бисте у будућности могли правилно да вежбате. Поред тога, комуникација са истомишљеницима мотивише вас да успете!

Индикације за употребу

Ако се нордијско ходање користи као метода рехабилитације - на пример, као део терапије вежбањем, онда морају постојати одређене индикације и контраиндикације. Нордијско ходање се често користи за обнављање здравља код пацијената са болестима кардиоваскуларног система, мишићно-скелетног система, нервног и респираторног система.

Медицинске индикације за редовно нордијско ходање укључују:

• период опоравка након повреда кичме, лигамената или зглобова;
• остеохондроза, почетне фазе формирања хернијација интервертебралних дискова (без обзира на локацију);
• дегенеративне и инфламаторне болести зглобова;
• хипертензија, срчана инсуфицијенција;
• хронични облици плућне опструкције, астматични бронхитис у ремисији;
• метаболички поремећаји, гојазност било ког степена;
• хронична депресивна стања, поремећаји спавања, неурозе;
• подршка телу током трудноће.

Код поремећаја спавања, депресије и неуроза, боље је бавити се нордијским ходањем ујутру или у првој половини дана.

Нордијско ходање са штаповима: Контраиндикације

Као и сваки други спорт, нордијско ходање има низ контраиндикација, које су углавном привремене. Чак и пре него што започнете свој први тренинг, потребно је пажљиво проценити своје здравље. Контраиндикације за нордијско ходање могу укључивати:

• акутне фазе хроничних патологија;
• поремећаји срчаног ритма;
• грозница, акутни периоди вирусних и бактеријских инфекција;
• постоперативни период;
• бол непознате етиологије, унутрашње крварење;
• декомпензована стања.

Ако имате било какве сумње у вези са прикладношћу таквог оптерећења тела, требало би да се консултујете са медицинским специјалистом. Препоручљиво је да то урадите пре куповине опреме за нордијско ходање.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Правила нордијског ходања

Уопштено говорећи, рећи ћемо вам како правилно „ходати“ када се бавите нордијским ходањем. Наравно, сви знамо како се хода, али постоје неке тачке које бисмо желели да разјаснимо.

• Пре него што направите прве кораке у нордијском ходању, потребно је да проверите своје држање: леђа треба да буду равна, рамена исправљена, а горњи део тела нагнут напред.
• Почињемо да се крећемо, наизменично корачајући са истовременим покретима руку: десна нога – лева рука, лева нога – десна рука итд. Стопало доскаче на површину, котрљајући се од пете до прстију. „Доскачемо“ штап поред стопала на којем ћемо се ослонити.
• Контролишемо покрете удова - треба да буду ритмични: не морате да вучете штапове за собом, замислите да их сваки пут заривате у снег. На штаповима мора бити ослонац.
• Дисање током нордијског ходања такође треба правилно изводити: удишите кроз нос, издишите кроз уста. Што је већи интензитет покрета, то би дисање требало да буде дубље.
• Пре и после тренинга потребно је изводити традиционалне вежбе истезања мишића.

Остатак индивидуалних савета даће вам тренер нордијског ходања: он ће споља проценити ваше напоре и указати на могуће грешке.

Финско нордијско ходање: Могуће грешке

На први поглед, тренинг нордијског ходања делује прилично једноставно. Међутим, почетници праве исте грешке изнова и изнова, што може довести до погрешне расподеле снага у будућности. О којим грешкама говоримо?

1. Амплитуда корака је преширока.

Да би повећали брзину кретања, многи покушавају да направе изузетно широк корак - то је погрешно. На крају крајева, оптерећење тибијалног мишића се повећава, што доводи до његове прекомерне напетости.

2. Неправилан положај руку.

Не треба прекомерно напрезати руке: лактови не смеју бити притиснути уз тело, руке треба слободно да се крећу. У супротном, рад горњих удова неће бити динамичан.

3. Неправилан положај стопала.

Стопало не треба постављати, већ ваљати - од пете до прстију.

4. Неправилно одабрана опрема за нордијско ходање.

Ако су штапови погрешно изабрани, а одећа или обућа изазивају осећај нелагодности, онда је у таквим условима веома тешко придржавати се потребне технике тренинга.

Како одабрати финске штапове за ходање?

За нордијско ходање користе се две врсте штапова:

• подесиви телескопски штапови који се састоје од увлачних делова;
• монолитне штапове, чија је дужина строго фиксирана.

Телескопске стубове је лако складиштити и транспортовати на велике удаљености, али такви уређаји се често ломе јер имају много слабих тачака.

Монолитни штапови за нордијско ходање бирају се строго према висини спортисте – теже их је складиштити и транспортовати, али су много јачи и издржљивији.

Материјал за израду стубова може бити алуминијум, угљеник или композитна легура. Дршка је опремљена посебним држачем за каиш како би спортиста могао чврсто да држи елемент у руци. Важно: каиш мора бити високог квалитета, у супротном је могуће трљање и повреда коже на рукама.

Причврсни шиљак на штаповима за нордијско ходање може бити фиксни или уклоњив. Пошто се брзо троши, боље је ако се може заменити током времена.

И последња, веома важна информација: како правилно израчунати дужину додатне опреме?

• Ако практикујете спор темпо нордијског ходања, онда бирајте штапове користећи ову формулу: висина спортисте помножена са 0,66. На пример, ако је ваша висина 170 цм - помножите са 0,66 = 112,2 цм. То значи да би требало да купите штапове дужине 112 цм (110 цм је прихватљиво).
• Ако сте присталица кретања средњег интензитета, онда ваш индикатор висине треба помножити са 0,68. Дакле, са висином од 170 цм, дужина штапа за нордијско ходање треба да буде 115,6 цм (115 цм).
• Са активним темпом тренинга у нордијском ходању, множимо индикатор висине са 0,7. Испоставља се да са висином од 170 цм, штапови треба да имају дужину од 170 помножену са 0,7 = 119 цм (120 цм).

Рецензије

Лекари се једногласно слажу да је нордијско ходање добро за здравље. Претпоставља се да је такав тренинг погодан чак и за особе са инвалидитетом, за које је редовна физичка вежба превише или контраиндикована.

Стручњаци наглашавају да током нордијског ходања особа користи мишиће као што су рамени, субскапуларни, грудни, делтоидни мишић, као и готово све мишиће леђа, стомака и удова.

За оне који сањају да се реше вишка килограма, постоје следеће информације: Нордијско ходање помаже у „сагоревању“ у просеку 600 килокалорија на сат. Ако вежбама посветите најмање три сата недељно, онда је уз правилну исхрану губитак тежине загарантован.

Према речима стручњака, препоручљиво је радити интервални тренинг: прво ходајте полако, до 5 км на сат, а после 20 минута повећајте брзину на 7 км на сат. После 10 минута поново смањите брзину и ходајте 20 минута, и тако даље. Редовним вежбањем можете се решити 15-20 кг за 5-6 месеци.

Многи истичу да систематско нордијско ходање побољшава расположење и даје позитиван став за цео дан. Важно је слушати своје тело и подржавати га. Захваљујући спорту као што је нордијско ходање, можете значајно побољшати сопствено здравље и благостање.