Програм вежбања за губитак тежине

По правилу, програм тренинга за мршављење за жене подразумева прогресивно, односно постепено повећање оптерећења. То се дешава због чињенице да се број понављања и приступа постепено повећава. Програм намењен за мршављење, поред свега осталог, побољшава метаболизам, активира имунитет и значајно повећава укупни тонус тела.

Данас постоји велики број метода и програма: можете тренирати 4 дана у недељи и одмарати три, можете тренирати сваки други дан или сваки дан. Постоје и разне технике вежбања усмерене на сагоревање масти, јачање мишићног ткива и обликовање проблематичних делова тела. Стручњаци саветују тренинг у спортском клубу, фитнес центру или теретани. Предности таквих часова су очигледне - помоћ и контрола професионалног тренера, повећана мотивација за тренинг, јер ће у близини бити виткијих фигура као узора. Поред тога, специјализовани центри имају много опреме која вам помаже да брже смршате и „вајате“ своју фигуру. Међутим, постоји опција за тренинг у интимнијем окружењу, односно кућни програм тренинга за мршављење, који подразумева виши ниво самодисциплине и минималан сет ствари - вијачу за скакање, фитнес лопту и мале тегове.

Принципи тренинга.

• Ако радите вежбе са оптерећењем (тегом), потребно је да изаберете тежину која отежава последња два понављања предвиђеног покрета. Ако изаберете превелику тежину (бучиће), нећете моћи да изведете вежбу са потребном техником, а ако је тежина недовољна, неће бити резултата. Како одредити тежину? Уз помоћ малог спортског „експеримента“: према плану, 12 понављања, али нисте превише уморни и можете да урадите 14-15, стога је потребно повећати тежину.
• Између приступа (сетова) потребно је правити веома мале, али обавезне паузе (30-40 секунди), чиме се одржава висок темпо тренинга, а тело ће добити кратак предах.
• Програм тренинга за мршављење је немогућ без загревања. Неприпремљени, „хладни“ мишићи су често подложни повредама, баш као што су неприпремљени лигаменти често подложни истезањима. Стога, пре почетка главних вежби, потребно је да се „загрејете“ најмање 10 минута, а након завршетка тренинга, требало би да пустите мишиће да се смире, односно да се мало покрећу, успоравајући темпо.
• Програм тренинга за мршављење треба да побољша ваше здравље, а не да га доведе у опасност, па ако имате хроничну или погоршану болест, требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете програм тренинга. Поред тога, без обзира да ли тренирате под вођством тренера или самостално, морате се строго придржавати изабране технике и њених правила.
• Треба запамтити да чак ни најмодернија метода не искључује придржавање дијете и правила разумне исхране.

[ 1 ], [ 2 ]

Програм тренинга снаге за губитак тежине

Колико дуго је намењен програм тренинга снаге за мршављење? Основни курс је циклус часова у трајању од три до четири месеца. Затим је потребна двонедељна пауза и понављање главног курса, али са већим оптерећењем. Пауза може бити и месец дана, све зависи од тога какве резултате желите да постигнете. Можете дати мишићима дуг „одмор“ лети, а наставити са часовима на јесен.

Програм тренинга снаге за мршављење је прецизно придржавање технике и способност да „слушате“ своје тело и мишиће.

Прва фаза тренинга траје од 2 до 4 недеље, када максимална тежина тега или других справа, укупно, није већа од 6-8 килограма. Задатак је да се вежба преведе у аутоматизам и да се мишићи науче да буду у доброј форми.

Друга фаза је повећање тежине за 25-30% и постепено повећање понављања и серија. Врхунац оптерећења је 4. недеља од почетка тренинга. Ово је свакако стрес и за тело и за нервни систем, међутим, такво повећање напора је лаган и користан стрес. Управо је ова врста тресења оно што ће неутралисати вишак калорија и масних наслага.

Програм тренинга снаге за мршављење обухвата три сесије недељно, које трају 50-60 минута. Поред тога, временски период сваке сесије треба да укључује време за загревање и „хлађење“. Загревање подразумева лагану гимнастику за све мишиће тела, почевши од врха па завршавајући са мишићима листа ногу. Не заборавите да загрејете тетиве и зглобове ротационим покретима и замахима. Истезање је прикладно након завршетка тренинга, јер је тада потребно да се мишићно ткиво постепено смири.

Опција која укључује програм тренинга снаге за мршављење, осмишљен за три дана:

Први дан:

• Чучњеви - 5 сетова од четрдесет пута. Имајте на уму да стопала треба да буду у ширини рамена, стопала паралелна једно другом, а руке треба да иду напред са теретом током чучња.
• Прави трбушњаци (повлачење раменог појаса ка карлици), са стопалима ослоњеним на клупу - 2 серије од 30 понављања. Водите рачуна да обим покрета није превелик, јер ће тада радити мишићи кукова и зглобови, а не трбушни мишићи. Трбушњаци су једна од најефикаснијих вежби које нуди програм тренинга за мршављење на боковима и стомаку.
• Подизање ногу, савијених у коленима, седећи на клупи, руке са теговима изнад – 1 серија, 50 подизања.
• Плитки чучњеви, ноге мало уже од ширине рамена, леђа равна, руке померају напред док чучнете – 3 серије од 35-40 понављања.
• Класично мртво дизање – један приступ, 40 пута. Мртво дизање се изводи из положаја где су ноге благо савијене у коленима, стопала су у ширини рамена, леђа треба држати равно. Тежина шипке (терета) у првим данима не би требало да прелази 1/10 ваше тежине (80 килограма ваше тежине – не више од 8 килограма опреме). Ова тежина делује мало, али број дизања више него надокнађује привидну лакоћу.
• Подизање прстију, руке су хоризонтално раширене у стране док се подижу – један приступ, 50 пута. Ова вежба је најефикаснија од свих које нуди програм тренинга за мршављење у ногама.
• Прави трбушњаци – један сет, 30-40 пута до умора.

[ 3 ]

Други дан:

• Класично мртво дизање - четири серије од 35-40 понављања.
• Право увијање – два сета од 35-40 понављања.
• Обрнути трбушњаци, који раде на трбушним мишићима када се карлица повуче до рамена, а не обрнуто, као код једноставних трбушњака. Положај је хоризонталан, руке - хватају се за клупу код главе, ноге су полусавијене. Водите рачуна да амплитуда буде мала и да се сваки пут доњи део леђа прво притисне до равни, а затим се откине од ње трзајем увијања. Један сет од 35-40 пута.
• Средњи положај стопала, плитки чучњеви - два сета од 40 понављања.
• Веслање у прегибу. Да бисте избегли повреде, уверите се да су вам колена благо савијена, а леђа нису „заобљена“ – један сет од 35-40 приступа.
• Једноставни прави трбушњаци – 35-40 пута, један приступ.
• Обрнути трбушњаци, 35-40 понављања, један сет.
• Вежбе за развој грудних мишића - бенч прес, уски хват. Три сета од 25-30 понављања.
• Мртво дизање - три серије од 30 понављања.
• Подизање телади – два сета од 35-40 понављања.
• Прави трбушњаци - колико год можете.

Трећи дан:

• Лежећи бенч прес, широк хват – три серије од 20 понављања.
• Прави трбушњаци – 2 сета, 30 понављања.
• Снажни окрети ногу – три сета, 20 пута.
• Чучњеви са стопалима у ширини рамена – два сета, 40 понављања.
• Веслање у прегибу – два сета од 30 понављања.
• Прави трбушњаци – један сет, 40 понављања.
• Ротације ногу - два сета од 20-25 понављања.
• Бенч прес, уски хват – три серије од 30 понављања.
• Мртво дизање - два сета од 35-40 понављања.
• Подизање телади – 2 сета од 35-40 понављања.
• Прави трбушњаци - колико год можете.

Програм тренинга за мршављење може бити осмишљен и за две сесије недељно, када је потребно изводити само 10 вежби током тренинга, наизменично изводећи две од предложене три опције. Имајте на уму да је најефикаснији програм тренинга за мршављење на задњици, програм тренинга за мршављење на боковима, бутинама, стомаку и другим проблематичним подручјима у присуству професионалног тренера који може или додати или ограничити оптерећење. Поред тога, теретана има веома корисне справе за извођење вежби које нећете наћи код куће.

Програм вежби за мршављење за жене

Комплекс за мршављење може бити краткорочни, када је потребно само кориговати фигуру, на пример, уклонити „бриџеве“ или такозване „уши“. Тада у помоћ долази специфичан комплекс - програм тренинга за мршављење у куковима, који испуњава задатак. Ако је потребно затегнути фигуру у целини, вежбе се бирају што је могуће разноврсније, а сам процес траје најмање месец дана.

Програм вежбања за брзо мршављење

Овај комплекс је осмишљен да постигне прилично стабилан резултат за кратко време. Масне наслаге се буквално „топе“ под условом да тренирате у специјализованој теретани под вођством квалификованог тренера. Рад у теретанама је увек ефикаснији, у принципу, пошто постоји елемент активне мотивације, контроле од стране руководиоца програма, а у друштву учесника програма, који се такмиче, много је занимљивије и жељени резултат се брже постиже.

Програм вежбања за мршављење код куће захтева доступност спортске опреме и справа за вежбање. Ако их имате, довољно је да проучите основни курс под вођством тренера, а затим наставите са вежбањем код куће.

Комплекс обухвата програм тренинга за мршављење задњице, програм тренинга за мршављење бутина, програм тренинга за мршављење стомака и ногу. Предложени курс су аеробне вежбе на разним специјализованим кардио справама, дизајниране за месец дана тренинга.

Препоруке и савети за почетнике:

• Не би требало да вежбате на свакој машини дуже од 4-5 минута. Време можете повећати после недељу дана, и то треба радити постепено током месеца.
• Пре почетка тренинга, потребно је загревање и јачање мишића.
• Током тренинга потребно је правити кратке паузе од 1-2 минута, током којих можете попити гутљај воде. Течност треба пити у малим гутљајима, али не више од једног литра током сат времена трајања тренинга. Стручњаци препоручују да се пре почетка тренинга попије чаша негазиране воде, а током тренинга 100-150 мл течности сваких 15-20 минута. Након тренинга, такође је потребно пити наредна два сата како би се надокнадила влага изгубљена знојем.
• Одмах мењајте справе за вежбање, без дугих пауза, наизменично мењајући траку за трчање, степер и собни бицикл.

Програм тренинга за брзо мршављење уклапа се у малу табелу, која има индикатор - ниво оптерећења. Ниво је назначен у мерењу од десет тачака, где највиши део треба да одговара највећем броју откуцаја срца. Максимални индикатор се израчунава једноставно: 220 минус старост. На пример, 220-28 = 192. Ако је назначено оптерећење које одговара 5 поена, онда се оно израчунава за половину максимума, 6 и 7 поена - 60 и 70% максимума и тако даље. Свака теретана има кардио опрему опремљену сензорима за откуцаје срца и пулс, тако да је прилично лако контролисати интензитет вежби. Вежбање траје око 20-30 минута, боље је радити га свакодневно два пута дневно, онда ћете за само месец дана приметити како вам се фигура затегла, а тежина почела да нестаје.

Избор симулатора	Оптерећење, ниво	Период
Трака за трчање	Једноставно загревање, загревање	Не више од 5 минута ходања или трчања
Трака за трчање	Од 5 до 6	Од 4 до 6 минута
Педал степер	Од 5 до 6	Од 4 до 5 минута
Собни бицикл	Од 5 до 6	Од 4 до 6 минута
Собни бицикл	Крај часа, спор темпо	Од 4 до 5 минута

Лајсан Утјашева програм тренинга за мршављење

Програм тренинга за мршављење за жене, који је креирала професионална гимнастичарка, светска шампионка и вишеструка европска шампионка, очигледно је једна од најефикаснијих и најпопуларнијих метода које жене користе за побољшање своје фигуре. Посебност коју предлаже програм тренинга за мршављење Лајсан Утјашеве је посебна одећа која помаже у постизању брзог и трајног резултата. То је термо одећа која ствара ефекат „сауне“, помажући у ефикасном уклањању масних наслага у проблематичним подручјима. Ако нема могућности да се купи таква посебна одећа, Лајсан нуди једноставно решење: антицелулитно средство се наноси на тело (кукове, задњицу, бокове), затим се проблематична подручја умотавају у обичну провидну фолију. Облик одеће за тренинг може бити било који удобан, главно је да је направљен од памучног материјала. Загревање је обавезно, као и код свих осталих метода, након чега се вежбе изводе на посебном гимнастичком тепиху. Предложени комплекс је у суштини програм тренинга за мршављење код куће, толико је једноставан, ефикасан и не захтева посебну спортску опрему.

Програм тренинга за мршављење Лајсан Утјашеве, кратак опис:

• Почетни положај: седећи на простирци, ноге испружене, задњица увучена. Савијте се уназад под углом од 40-45 степени. Потребно је да урадите 8-10 савијања уназад.
• Док седите, изводите подизање ногу, прво једну по једну, 8-10 пута. Затим подигните обе ноге 8-10 пута. Водите рачуна да прсти буду што је више могуће испружени.
• Седећи на простирци, потребно је да подижете ноге једну по једну, али истегните ногу по принципу „маказе“. Поновите са сваком ногом 8 пута. Затим урадите „маказе“ 8-10 пута, држите ноге под углом од 30-40 степени.
• Почетни положај - лежите на стомаку. Тело је подигнуто за 40-45 степени, руке иза главе на потиљку. Покрети ногама се изводе 8-10 пута, слично као што сте радили док сте седели на простирци. Ово је заправо програм тренинга за мршављење ногу и програм тренинга за мршављење задњице.
• Следећа серија је програм тренинга за мршављење на боку и програм тренинга за мршављење на куковима. Лежећи на леђима, ноге благо савијене, стопала ослоњена на под, руке иза главе. Тело се подиже са амплитудом не већом од 30-40 степени, понављајући 8-10 пута.
• Вежбе за струк - добро познати увијања. Тело је потпуно подигнуто, наизменично се приближава десном, па левом колену. Поновите 15-18 пута.

Програм вежбања за губитак масноће на стомаку, назив и редослед.

• Подизање тела и савијање из положаја „лежећи на леђима“ са рукама иза себе. Наизменично савијање у сваку ногу, поновити до 20 пута. Циљ је да се активирају мали трбушни мишићи.
• Подизање карлице нагоре из лежећег положаја, са савијеним коленима и стопалима ослоњеним на под. Циљ је рад на великим трбушним мишићима.
• Подизање тела навише са потиском из положаја „лежећи на леђима“ са испруженим ногама, испруженим прстима и рукама иза. Задатак је да се раде горњи трбушни мишићи пресе. Поновити до 20 пута.
• Подизање тела из положаја „лежећи на левој страни“, прекрштање ногу (десна нога горе), руке иза главе. Поновити до 20 пута.
• Подигните тело нагоре из лежећег положаја, ноге исправљене, руке испружене.
• Подизање тела из положаја „лежећи на десној страни“, укрштање ногу (лева нога горе), руке иза главе. Поновити до 20 пута.

Чувени гимнастичар има сложеније комплексе намењене „напредним“ љубитељима фитнеса, поред тога, постоје видео снимци који јасно демонстрирају примере вежби. Међутим, програм вежбања за мршављење код куће није ништа мање ефикасан, под условом да се редовно изводи, као и жеља за губитком тежине.

Програм исхране за губитак тежине

И програм тренинга снаге за мршављење, и програм тренинга за брзо мршављење, и програм тренинга за мршављење код куће су незамисливи без поштовања правила рационалне исхране. Праћење следећих принципа ће вам помоћи да брже смршате и „вајате“ фигуру којој ће се други дивити:

Не смете се прејести пре тренинга. Морате јести најмање два сата пре почетка тренинга.

• Пост пре тренинга је такође неприкладан. Да би тренинг био ефикасан, телу је потребна енергија, што значи да су му потребни угљени хидрати. Корисно је „напунити батерије“ хељдом или овсеним пахуљицама два сата пре почетка физичке активности. Мала порција салате зачињене биљним уљем и воће (осим грожђа и банана) за десерт ће вам омогућити да се осећате сити и добијете потребне хранљиве материје. Укупна запремина порције каше не би требало да прелази 250 грама, довољно је 100 грама салате, а од воћа је пожељно 1 јабука или 1 поморанџа. Ако се тренинг одвија у раним јутарњим сатима, можете напунити батерије воћном салатом поједеном 30 минута пре тренинга. •
• Програм исхране за мршављење подразумева унос довољне количине течности, чија је сврха уклањање токсина и штетних наслага. Ако активно учествујете у тренингу, какао 0 не више од 2 шоље дневно са минималном количином шећера помоћи ће засићењу организма и истовремено јачању срчаног мишића. Зелени чај без додатог шећера такође ефикасно подстиче губитак тежине, мешавина зеленог чаја са медом и лимуном је посебно ефикасна. Ако одлучите да смршате, здраво пиће треба увек да вам буде при руци, односно можете га носити са собом у малој посуди и пити га у малим гутљајима сваких пола сата.
• Губитак тежине ће бити користан, а резултат стабилан ако комбинујете програм дијете за мршављење и програм тренинга за мршављење. Стога, исхрана треба да садржи протеинске производе који могу заситити тело и донети потребну количину енергије. Дијететски, а истовремено прилично хранљиви производи укључују немасни свјежи сир, кувано живинско месо (прса), беланца (омлети и суфлеи), кувану морску рибу и лигње. Зелене салате са биљним уљем ће допунити исхрану есенцијалним витаминима и микроелементима, али со и шећер треба ограничити колико год је то могуће.

Програм исхране за мршављење подразумева један дан растерећења недељно, током ког периода се препоручује конзумирање следећих производа:

• 1 литар кефира са ниским садржајем масти и 0,5 литара негазиране минералне воде.
• 2 чаше сока од поморанџе (боље је свежег), 1 литар негазиране минералне воде и једно кувано јаје.
• 200 грама зелене салате (у две дозе), две јабуке и 1,5 литара негазиране минералне воде.
• 200 грама хељдине каше (у две дозе), 2 поморанџе и 1,5 литара зеленог чаја.

Програм тренинга за мршављење је начин да почнете да обликујете своју фигуру унапред, пре сезоне плажа, када желите да покажете своје затегнуте трбушњаке и танак струк. Без обзира који програм брзог тренинга за мршављење користите, резултате ћете добити за месец дана. Штавише, познати стручњак за обликовање фигуре Арнолд Шварценегер тврди да мишиће треба „изненађивати“, односно периодично мењати технике извођења вежби. Избор метода је велики, главно је имати мотивацију и одређену дозу упорности.