Унос угљених хидрата пре физичке активности

Спортистима се саветује да не конзумирају велике количине угљених хидрата пре вежбања. Ово упозорење се заснива на резултатима студије Фостера и сарадника која је показала да конзумирање 75 г глукозе 30 минута пре вежбања смањује издржљивост због убрзаног исцрпљивања мишићног гликогена и хипогликемије. Висок ниво инсулина у крви изазван конзумирањем угљених хидрата пре вежбања повезан је са овим ефектима.

Као резултат овог истраживања, неки стручњаци су саветовали спортистима да избегавају угљене хидрате пре вежбања или да користе храну са ниским гликемијским индексом. Овај савет се заснива на чињеници да храна са ниским гликемијским индексом (пасуљ, млеко) обезбеђује споро, али континуирано ослобађање глукозе у крв, без пратећег наглог пораста инсулина. У поређењу са тим, шећер и храна са високим гликемијским индексом (хлеб, кромпир, спортска пића и многе житарице за доручак) брзо повећавају ниво глукозе у крви и инсулина.

Истраживање Харгривса и сарадника противречи ранијим студијама Фостера. Испитаници су конзумирали 75 г глукозе (висок гликемијски индекс), 75 г фруктозе (низак гликемијски индекс) или воде 45 минута пре вожње бицикла до отказа. Иако је конзумирање глукозе резултирало високим нивоом инсулина у крви и ниским нивоом глукозе у крви, није било разлике у времену до отказа између бициклиста који су конзумирали глукозу, фруктозу или воду.

Конзумирање угљених хидрата са високим гликемијским индексом 1 сат пре вежбања, посебно на гладно, може побољшати перформансе. Шерман и др. су упоредили конзумирање напитака који садрже 1,1 г-кг и 2,2 г-кг угљених хидрата 1 сат пре вежбања. Бициклисти су возили са 70% V02max током 90 минута. Рани нивои серумског инсулина су се повећали на почетку и током вежбања, а нивои глукозе у крви су се у почетку смањили. Међутим, перформансе су побољшане за 12,5% због конзумирања угљених хидрата, првенствено кроз повећану оксидацију.

Хипергликемија и хиперинсулинемија које настају услед уноса угљених хидрата пре тренинга су пролазне и вероватно неће утицати на перформансе, осим ако спортиста није осетљив на пад глукозе у крви и не доживи превремени замор мишића или симптоме ЦНС-а који указују на хипогликемију. Спортисти треба да процене своје реакције на оброке са високим садржајем угљених хидрата и са ниским и са високим гликемијским индексом како би утврдили који је најбољи.

Угљени хидрати са ниским гликемијским индексом могу бити опција за спортисте који су осетљиви на пад глукозе у крви. Томас и др. су упоредили унос угљених хидрата код сочива (низак гликемијски индекс) и воде 1 сат пре вежбања. Бициклисти су возили до исцрпљености са 65-70% V02max. Сочиво је обезбедило постепен пораст и пад глукозе у крви у поређењу са кромпиром, глукозом и водом. Период издржљивости који је обезбедило сочиво (низак гликемијски индекс) био је 20 минута дужи од осталих услова, који се нису разликовали једни од других.

Спортисти који су осетљиви на низак ниво глукозе у крви имају неколико стратегија за избор.

• Узимајте угљене хидрате са ниским гликемијским индексом пре вежбања.
• Узимајте угљене хидрате неколико минута пре вежбања.
• Узимајте угљене хидрате током вежбања.

Конзумирање угљених хидрата са високим гликемијским индексом (као што је глукоза) непосредно пре анаеробних вежби (спринт или дизање тегова) не побољшава перформансе. Довољно АТП-а, креатин фосфата (CrP) и мишићног гликогена је ускладиштено за ове анаеробне вежбе. Угљени хидрати са високим гликемијским индексом не обезбеђују брзо ослобађање енергије, што омогућава спортистима да тренирају интензивније. Конзумирање прекомерних количина угљених хидрата пре вежбања може повећати ризик од гастроинтестиналних тегоба као што су грчеви, дијареја и надимање.

Оброк пре тренинга

Спортистима се саветује да једу 2-3 сата пре вежбања како би се желудац испразнио. Ово се заснива на чињеници да ако храна остане у желуцу, спортиста може осетити мучнину или нелагодност на почетку вежбања јер се крв преусмерава из гастроинтестиналног тракта у мишиће који раде, па многи спортисти који тренирају или се такмиче ујутру посте уместо да устану у зору за доручак. Такав пост исцрпљује залихе гликогена у јетри и може погоршати перформансе вежбања, посебно ако је спортиста подвргнут продуженом напорном вежбању које захтева одржавање нивоа глукозе у крви.

Током вежбања, спортисти се првенствено ослањају на постојеће залихе гликогена и масти. Иако једење пре вежбања не обезбеђује тренутну енергију, може да обезбеди енергију када спортиста напорно ради 1 сат или дуже. Једење такође спречава глад, што само по себи може да умањи перформансе. Унос угљених хидрата у оброк повећава ниво глукозе у крви како би се обезбедила енергија мишићима који раде.

Конзумирање угљених хидрата 2-4 сата пре јутарњег вежбања помаже у обнављању залиха гликогена у јетри. Ово омогућава вежбање које се углавном напаја глукозом у крви. Ако су нивои гликогена у мишићима такође ниски, конзумирање угљених хидрата неколико сати пре вежбања их повећава. Ако је одложено пражњење желуца забрињавајуће, треба конзумирати течну храну.

Шерман и др. су проценили ефекте оброка са течним угљеним хидратима од 312, 156 и 45 г 4 сата пре вежбања. Оброци са угљеним хидратима са високим гликемијским индексом обезбедили су 4,5, 2 и 0,6 г/кг угљених хидрата, респективно. Извршена је вожња бицикла у интервалима од 95 минута, након чега је уследило тестирање након 5-минутног одмора. Оброк са 312 г угљених хидрата побољшао је перформансе за 15% упркос повишеном нивоу инсулина на почетку вежбања.

Нуфер и др. су такође открили да је издржљивост побољшана конзумирањем мешовитог оброка (каша, хлеб, млеко, воћни сок) који садржи 200 г угљених хидрата 4 сата пре вежбања.

Храна богата угљеним хидратима, укусна и добро подношљива је идеална за конзумирање пре вежбања. Шерман и др. предлажу да се оброк пре вежбања који садржи 1,0–4,5 г/кг угљених хидрата конзумира 1–4 сата пре вежбања. Да би се избегле потенцијалне гастроинтестиналне тегобе, садржај угљених хидрата и калорија треба смањивати како се смањује интервал између оброка и вежбања. На пример, порција угљених хидрата од 1 г/кг треба да се конзумира 1 сат пре вежбања, а порција од 4,5 г/кг 4 сата пре вежбања.

Течна храна

Индустрија је створила неколико врста течне хране посебно за спортисте - GatorPro, Nutrament и Exceed Nutritional Beverage.

Ова храна задовољава нутритивне потребе пре вежбања: богата је угљеним хидратима, има добар укус и обезбеђује телу енергију и течност. Течну храну, за разлику од обичне хране, треба конзумирати непосредно пре такмичења, јер помаже у брзом пражњењу желуца. Ово ће помоћи спортистима који су под стресом да избегну мучнину.

Течна храна изазива оскудну столицу, што минимизира повећање телесне тежине одмах након јела. Ово је посебно корисно за рваче који морају да „одржавају тежину“. Течна храна је такође погодна за спортисте који учествују у целодневним такмичењима, турнирима и вишеструким догађајима (као што је триатлон).

Течна храна се такође може користити као додатак исхрани током интензивних тренинга када су калоријске потребе изузетно високе. Обезбеђује значајну количину калорија и подстиче осећај ситости.

[ 1 ], [ 2 ]