Надокнада течности и електролита пре напора

Адекватна хидратација обезбеђује оптималне физиолошке реакције и перформансе. Спортисти који улазе у такмичење дехидрирани су у неповољном положају. На пример, у студији Армстронга и сарадника, спортисти су трчали 5.000 м (приближно 19 мин) и 10.000 м (приближно 40 мин) под условима нормалне хидратације и дехидрације. Када су дехидрирани за приближно 2% телесне тежине (употребом диуретика пре вежбања), брзина трчања се значајно смањила (за 6-7%) у оба случаја. У топлим климатским условима, дехидрација још више нарушава перформансе.

Да би се осигурала адекватна хидратација, ACSM препоручује да спортисти конзумирају нутритивно уравнотежену исхрану и довољно течности у року од 24 сата пре догађаја, посебно током оброка пре вежбања, како би се стимулисала неопходна хидратација пре тренинга или такмичења.

Ако људи живе у врућој клими, слободан унос течности често није довољан да задовољи њихове потребе за течностима. Ово је потврђено студијом спроведеном са порториканским фудбалерима. Спортисти су праћени током 2 недеље тренинга. Када им је било дозвољено да пију колико год желе током дана (просечна потрошња је била 2,7 литара дневно), укупна количина воде у њиховим телима до краја прве недеље била је 1,1 литар мања него код обавезног уноса течности од 4,6 литара дневно. Другим речима, слободан унос течности није надокнадио губитке течности и приморавао је спортисте да почну тренинг или такмичења већ дехидрирани.

Препоручује се конзумирање приближно 500 мл (приближно 17 унци) течности отприлике 2 сата пре вежбања како би се осигурала адекватна хидратација и дало телу времена да елиминише вишак унете воде.

Заиста, испитаници који су конзумирали течност 1 сат пре вежбања имали су нижу температуру језгра и откуцаје срца него када нису конзумирали течност.

Праћење боје и запремине урина је важно практично средство за физички активне особе да процене свој статус хидратације. Тамна боја урина и релативно мала запремина указују на дехидрацију и сигнал су за унос више течности пре вежбања. Праћење запремине урина је уобичајена препорука за рударске раднике који су стално изложени високим температурама и влажности.

Сугерисано је да раствор глицерола узећ пре вежбања може пружити кардиоваскуларне и терморегулаторне користи у врућини. Хиперхидратација изазвана конзумирањем глицерола праћена је повећањем телесне тежине пропорционалним количини задржане воде (обично 0,5–1,0 кг). Задржавање течности настаје зато што молекули глицерола, након апсорпције и дистрибуције у телесне течности (искључујући очну водицу и цереброспиналне одељке), изазивају привремено повећање осмотског притиска, што доводи до привременог смањења стварања урина. Како се молекули глицерола уклањају из телесних течности у наредним сатима, осмолалност плазме се смањује, стварање урина се повећава, а вишак воде се излучује.

Постоји низ разлога зашто није мудро препоручивати спортистима хидратацију изазвану глицеролом.

• Спортисти сносе метаболичке трошкове због прекомерне телесне тежине.
• Не постоје убедљиви докази да је хиперхидратација изазвана глицеролом физиолошки корисна.
• Нежељени ефекти апсорпције глицерина крећу се од благих симптома надимања и вртоглавице до озбиљнијих симптома главобоље, вртоглавице и мучнине.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]