Надокнада течности и електролита током вежбања

Истраживања су показала да се кардиоваскуларни и терморегулаторни одговори и перформансе оптимизују када се губици зноја надокнађују током вежбања. Ови резултати се огледају у следећим препорукама: Током вежбања, спортисти треба одмах да почну са уносом течности, а затим да наставе да то чине у редовним интервалима како би конзумирали течност брзином довољном да надокнаде све губитке зноја или да пију онолико течности колико тело може да толерише. Ове препоруке указују да је сврха уноса течности током вежбања спречавање било какве дехидрације, али треба имати на уму да унос течности може бити тежак у неким околностима. У већини случајева, сам унос течности по вољи није довољан да потпуно надокнади губитке зноја током вежбања, јер се губици зноја разликују од особе до особе. На пример, лагана вежба у хладном, сувом окружењу може довести до губитка зноја од само 250 мл на сат, док вежбање у врућем, влажном окружењу може довести до губитака који прелазе 2 л на сат (неки спортисти губе више од 3 л на сат). Стога је важно да спортисти и радници конзумирају течност према прописаном режиму који регулише учесталост и запремину уноса течности. У идеалним условима, то значи познавање индивидуалне брзине знојења (лако се процењује бележењем телесне тежине пре и после вежбања и прилагођавањем уноса течности и губитка урина у складу са тим) и развој специфичних индивидуалних препорука за унос течности током вежбања.

Препоручује се да течност која се конзумира буде хладнија од температуре околине (између 15 и 22 °C (59 и 72 °F)), ароматизована како би се појачао укус и подстакла надокнада. Течности треба да буду лако доступне и послужене у посудама како би се довољне количине могле конзумирати уз минимално прекидање вежбања. Није изненађујуће што људи преферирају ароматизоване и заслађене напитке. Ово је важно за спречавање дехидрације, јер ће сваки корак ка повећању уноса течности помоћи у смањењу ризика од здравствених проблема повезаних са дехидрацијом и топлотним ударом.

Поред обезбеђивања укусних напитака спортистима, постоји низ других мера које треба предузети. Оне укључују следеће:

• Едукујте тренере, старатеље, родитеље и спортисте о предностима правилне хидратације. Периодична предавања, постери, флајери и брошуре могу бити део овог напора.
• Обезбеђивање услова за добијање течности у било ком тренутку. Ако је могуће, извори воде треба увек да буду у близини, и не би требало да постоје ограничења у учесталости њеног уноса.

Практични савети и препоруке за унос течности пре, током и после вежбања:

• Понесите хидратацију. Носите флашу или кесу течности на појасу и/или носите расхладну торбу пуну пића (држите флаше са пићем замрзнуте преко ноћи да би дуже остале хладне).
• Научите знаке дехидрације (необичан умор, вртоглавица, главобоља, тамна мокраћа, сува уста).
• Знајте где можете пронаћи течности (фонтане, продавнице итд.) и увек имајте новац код себе да бисте купили пиће.
• Пијте по распореду - не када осетите жеђ.
• Пијте довољно течности пре вежбања да бисте добили бистар урин.
• Планирајте унос напитака током такмичења. Вежбајте пијење током физичког тренинга.
• Започните тренинг у стању ситости.
• Знајте колико се знојите праћењем телесне тежине пре и после вежбања.
• Пијте 24 унце за сваких килограм телесне тежине изгубљене након вежбања (један просечан гутљај течности једнак је око 30 грама).
• Потпуно надокнадите изгубљену течност и натријум како бисте постигли потпуну рехидратацију.
• Пијте више воде него што је сипате по глави. Сипање воде по глави не снижава телесну температуру.

Додавање одговарајућих количина угљених хидрата и/или електролита у раствор за надокнаду течности препоручује се за вежбање које траје дуже од 1 сата, јер не нарушава хидратацију и може побољшати перформансе.

Угљени хидрати су важна компонента напитака јер побољшавају укус напитака, обезбеђују гориво за активне мишиће и стимулишу апсорпцију течности из црева. Предности исхране угљених хидрата током вежбања детаљније су размотрене у другим поглављима. Иако исхрана угљених хидрата побољшава перформансе, велике количине угљених хидрата у напицима нису увек неопходне. Показало се да напици који садрже више од 14 г угљених хидрата по порцији од 237 мл смањују брзину пражњења желуца и апсорпцију течности.

Препоручује се укључивање натријума (0,5-0,7 г Л-1 воде) у раствор за рехидратацију који се конзумира током вежбања дужег од 1 сата, јер може побољшати укус, подстаћи задржавање течности и могуће спречити хипонатремију код оних који конзумирају течност у прекомерним количинама.

Зној садржи више натријума и хлорида него други минерали, и иако су електролити у зноју обично знатно нижи него у плазми (плазма - 138-142 ммол-Л-1; зној - 25-100 ммол-Л-1), физичка активност дуже од 2 сата дневно може изазвати значајан губитак соли. Недостатак натријума се обично не примећује код спортиста и војног особља, јер нормална исхрана често обезбеђује више него довољно соли да надокнади њен губитак знојем. Међутим, губитак натријума може бити проблематичан. Стога је описан случај који се догодио са тенисером који је патио од честих топлотних грчева. Висока стопа знојења (2,5 л на сат) у комбинацији са вишом него нормалном концентрацијом натријума у зноју (90 ммол-х-1) изазвала је грчеве у мишићима код играча. Када је повећао свој дневни унос натријум хлорида исхраном са 5-10 на 15-20 г дневно и повећао унос течности како би обезбедио адекватну хидратацију, грчеви су престали.

Такође је важно знати да унос натријум хлорида у напицима током вежбања не само да помаже у обезбеђивању адекватног уноса течности, већ и стимулише потпунију рехидратацију након вежбања. Оба ова одговора одражавају улогу натријума у одржавању потребе за уносом течности и обезбеђивању осмотског притиска за задржавање течности у екстрацелуларном простору.

Према смерницама ACSM-а, садржај натријума у напитку за надокнаду течности не утиче директно на брзину апсорпције течности. То је зато што је запремина натријума која може бити укључена у напитак мала у поређењу са запремином натријума доступног у крвотоку. Кад год се течност унесе, натријум у плазми дифундује у црево под утицајем осмотског градијента који фаворизује прилив натријума. Натријум хлорид је важна компонента спортског напитка јер побољшава укус, помаже у одржавању подстицаја за пиће, смањује количину натријума коју крв мора да ослободи у црево пре него што се течност апсорбује, помаже у одржавању запремине плазме током вежбања и служи као главни осмотски импулс за обнављање запремине екстрацелуларне течности након вежбања.

Вилк и Бар-Ор су дали пример утицаја састава напитка на унос слободне течности. Дечаци узраста од 9 до 12 година вежбали су 3 сата у врућим условима са паузама. Током ове вежбе, пили су једно од три напитка по избору. Напици су укључивали воду, спортски напитак и ароматизовани, вештачки заслађени спортски напитак (плацебо). Дечаци су пили двоструко више спортског напитка него воде; њихов унос плацеба је био између. Укус и слаткоћа су повећали унос слободне течности (плацебо у поређењу са водом), а присуство натријум хлорида у спортском напитку је додатно повећало унос (тј. конзумирали су више спортског напитка него плацеба).

Ови резултати су у складу са физиологијом механизма жеђи. Код људи, жеђ је узрокована променом концентрације натријума у плазми као резултат смањеног волумена крви. Обична вода брзо елиминише осмотски нагон жеђи (разблажује концентрацију натријума у крви) и смањује нагон зависан од волумена крви (делимично обнавља волумен крви), чиме гаси жеђ. Нажалост, ово смањење уноса течности се дешава углавном пре него што се постигне адекватан унос течности. Осмотски нагон се може одржати присуством ниског нивоа натријум хлорида у напитку.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]