Главни микронутријенти

Микроелементи укључују гвожђе, цинк, бакар, селен, јод, флуор, хром, манган, бор и ванадијум.

• Гвожђе

Укупан садржај гвожђа у телу је око 5,0 и 3,8 мг кг телесне тежине код мушкараца и жена, респективно. Гвожђе је укључено у различите процесе повезане са физичком активношћу, као што су синтеза хемоглобина и миоглобина, а такође је и компонента цитохрома и тегемин једињења гвожђа. Неки ензими зависни од гвожђа (NADH2 и сукцинат дехидрогеназа) укључени су у оксидативни метаболизам.

Препоруке за физички активне особе. Учесталост анемије услед недостатка гвожђа је приближно 5-6% 109, а може бити већа код одраслих и жена због потреба раста и менструалних циклуса. С друге стране, недостатак гвожђа је прилично чест међу спортистима, у распону од 30 до 50%, посебно код спортисткиња специјализованих за спортове издржљивости.

Спортисткиње често имају неадекватан унос гвожђа исхраном (због смањеног уноса калорија и/или смањеног уноса меса), а губитак гвожђа знојењем, гастроинтестинално крварење, миоглобинурија, хемоглобинурија изазвана интраваскуларном хемолизом и хемоглобинурија изазвана менструацијом могу угрозити њихово здравље и перформансе. Смањење перформанси није само због анемије, смањеног аеробног капацитета и смањене издржљивости. Анемија услед недостатка гвожђа у исхрани негативно утиче на ресинтезу АТП-а у скелетним мишићима и способност да се издржи продужени тренинг. Недавне студије су показале да жене са недостатком гвожђа имају смањену максималну потрошњу кисеоника (V02max), што је резултат смањених залиха гвожђа, а не смањеног транспорта кисеоника. Промене у метаболизму, статусу хормона штитне жлезде и терморегулацији примећене су код смањења гвожђа и анемије услед недостатка гвожђа. Блага анемија услед недостатка гвожђа такође може негативно утицати на психомоторни развој и интелектуалне способности.

Суплементи гвожђа. За особе са анемијом услед недостатка гвожђа, дијететски суплементи гвожђа су најкориснији за повећање залиха гвожђа и спречавање штетних физиолошких ефеката. Гвожђе сулфат је најјефтинији и најдоступнији облик суплемента гвожђа. Одраслима са анемијом услед недостатка гвожђа се препоручује да узимају најмање 60 мг гвожђа дневно између оброка. Постоје јаки аргументи за контролисану суплементацију гвожђем од стране свих спортиста са ниским нивоом феритина у серуму.

Фактори који утичу на апсорпцију гвожђа: Као и код калцијума, неки фактори инхибирају, а други појачавају апсорпцију гвожђа.

Фактори који инхибирају апсорпцију гвожђа:

• фитини;
• оксалати;
• полифеноли (танини чаја и кафе);
• довољне залихе гвожђа у телу;
• прекомерна потрошња других макронутријената (цинк, калцијум, манган);
• смањена производња хлороводоничне киселине у желудачном соку;
• неки антациди.

Фактори који побољшавају апсорпцију гвожђа:

• одговарајуће лучење желудачне киселине;
• хемски облици гвожђа;
• повећана потреба за црвеним крвним зрнцима (нпр. губитак крви, надморска висина, вежбање, трудноћа);
• недостатак гвожђа у телу;
• фактор месних протеина;
• аскорбинска киселина.

Конзумирање хране или пића која садрже витамин Ц уз храну, као и чаја или кафе 1 сат пре или после оброка, повећава апсорпцију гвожђа. Овај режим се топло препоручује чак и онима којима је дијагностикована анемија услед недостатка гвожђа који узимају суплементе гвожђа.

• Цинк

Цинк се налази у свим органима, ткивима, течностима и секретима. Око 60% целокупног цинка у телу налази се у мишићима, 29% у костима и 1% у гастроинтестиналном тракту, кожи, бубрезима, мозгу, плућима и полним жлездама. Цинк је укључен у више од 30 метаболичких реакција у телу. Алкална фосфатаза, Zn, Cu-супероксид дисмутаза су само неки од цинкових металоензима.

Препоруке за физички активне особе. Многи људи у Сједињеним Државама не конзумирају потребну количину цинка. Младе жене, на пример, узимају само 9,7 мг цинка дневно, а око 50% тркачица такође конзумира мање од препоручене количине цинка. Новије студије показују да пливачи - и мушкарци и жене - конзумирају више од 70% препоручене количине цинка. Изгледа да, ако је унос цинка из хране довољан, онда физичка активност не утиче негативно на његов статус.

Доказан је пролазни ефекат вежбања на статус цинка. Показано је да статус цинка директно утиче на базални метаболизам и нивое хормона штитне жлезде код мушкараца, што може имати негативне ефекте на здравствене исходе. Ефекти суплементације цинком на базални метаболизам, нивое хормона штитне жлезде и искоришћење протеина проучавани су код шест младића који су учествовали у 75-дневној метаболичкој студији. У почетку им је дато 16,5 мг цинка дневно током 12 дана, а затим 5,5 мг дневно током 54 дана, што је резултирало недостатком цинка. Примећено је значајно смањење базалног метаболизма, нивоа хормона штитне жлезде и искоришћења протеина. Ова студија пружа увид у везе између статуса цинка, базалног метаболизма и нивоа хормона штитне жлезде. Дугорочни ефекти свакодневног вежбања на статус цинка захтевају даља истраживања како би се развиле дефинитивније препоруке за физички активне особе. Табела 5.8 наводи неке изворе цинка у храни.

• Бакар

Људско тело садржи од 50 до 120 мг бакра. Бакар учествује у побољшању апсорпције гвожђа (уз помоћ металоензима церулоплазмина), стварању колагена и еластина, у ланцу транспорта електрона (цитохром оксидаза), а такође је и антиоксиданс (Zn, Cu-супероксид дисмутаза).

Оптималан унос. Не постоје препоручени дневни уноси бакра. На основу препорука из 1989. године, развијен је безбедан и адекватан дневни унос бакра исхраном, који препоручује дневни унос од 1,5–3,0 мг за одрасле.

Извори. Садржај бакра у прехрамбеним производима је у великој мери под утицајем стања земљишта. Богати извори бакра су: џигерица, морски плодови (остриге), какао, печурке, разни ораси, семенке (семенке сунцокрета), хлеб, житарице.

• Селен

Селен је добро познат као антиоксиданс, јер је део ензима глутатион пероксидазе. Учествује у метаболизму хормона штитне жлезде. Препоруке за физички активне особе. Подаци о потребама за селеном код спортиста и особа које не воде рачуна о седентарном начину живота су веома ограничени.

Могло би се очекивати да ће, због повећане оксидације током вежбања, физички активне особе захтевати више селена у исхрани. Међутим, студија у којој је 12 мушкараца конзумирало храну која садржи 180 мцг селенометионина током 10 дана и 12 мушкараца који су примали плацебо, открила је да тренинг издржљивости повећава антиоксидативни капацитет глутатион пероксидазе, али суплементација селеном није имала утицаја на параметре. Пошто су подаци о уносу селена ограничени, физички активне особе не би требало да конзумирају више од препорученог дневног уноса (РДУ).

Извори: Дијететски извори, као и за бакар, знатно варирају и зависе од садржаја селена у земљишту. Дијететски извори селена укључују рибу, шкољке, месо, јаја и млеко.

• Јод

Тироидни хормони се синтетишу из јода и тирозина, тако да је јод неопходан за нормалан метаболизам.

Препоруке за физички активне особе. Нема података о јоду за физички активне особе, али неадекватан унос јода може утицати на синтезу хормона штитне жлезде.

Извори: Јод се налази првенствено у морској риби, меласи, јодираној соли и морским плодовима.

• Флуор

Главна функција флуорида је заштита зуба и костију. Познато је да адекватне количине флуорида у води помажу у спречавању каријеса. Флуорид стимулише раст костију (остеобласта), повећава формирање трабекуларних костију и минералну густину костију кичме. Слепо црево садржи стандарде за флуорид.

Препоруке за физички активне особе. Мало је истраживања о потребама спортиста за флуоридом. Већина студија процењује ефекте флуорида на минералну густину костију и превенцију остеопорозе.

С обзиром на важну улогу флуорида у метаболизму костију, потребна су даља истраживања о улози флуорида код спортисткиња.

Извори: Дијететски извори флуорида су ограничени на чај, морске алге, морске плодове и флуорисану воду за домаћинство.

• Хром

Хром је добро проучен минерал. Појачава дејство инсулина и тиме утиче на метаболизам угљених хидрата, липида и протеина. Хром такође има антиатерогено дејство, смањујући ниво холестерола у серуму, али ови подаци нису довољно поткрепљени. Предложен је за повећање телесне тежине, као и за губитак тежине. Међутим, резултати неколико студија нису потврдили ову претпоставку.

Оптималан унос. Према прорачуну безбедног и адекватног дневног уноса, одраслима је потребно 50-200 мцг хрома дневно. Андерсон, Козловски су предложили просечну вредност за унос хрома дневно - 25 мцг за жене и 33 мцг за мушкарце.

Препоруке за физички активне особе. Пошто се излучивање хрома урином повећава током тренинга, исхрана спортисте захтева повећан садржај хрома. Пошто хром може променити статус других минерала (нпр. гвожђа), његова конзумација изнад израчунатог нивоа се не препоручује док се не заврше даља истраживања.

Извори: Извори хрома у храни укључују интегралне житарице, изнутрице, пиво, жуманце, печурке и орашасте плодове.

• Манган

Манган је укључен у антиоксидативну активност организма, јер је део супероксид дисмутазе. Манган је такође укључен у метаболизам угљених хидрата и костију.

Оптималан унос: Према прорачунима безбедног и адекватног уноса, одраслима је потребно 2-5 мг мангана дневно.

Препоруке за физички активне особе: Нема доказа да спортистима треба већи ниво мангана у исхрани.

Извори: Извори мангана у храни: интегралне житарице, лиснато поврће, ораси, пасуљ, чај.

• Молибден

Молибден интерагује са бакром и гвожђем. Вишак молибдена може инхибирати апсорпцију бакра. Молибден је укључен у метаболизам глукокортикоида.

Оптималан унос: Препоручени дневни унос (RDA) за одрасле је 74–250 mcg молибдена дневно.

Препоруке за физички активне особе: Нема података о потребама за молибденом код физички активних особа.

Извори: Извори молибдена у храни укључују пасуљ, орашасте плодове, интегралне житарице, млеко и млечне производе.

• Бор

Бор се тренутно не сматра есенцијалним минералом за људе, али може играти улогу у метаболизму костију интеракцијом са калцитриолом, естрадиолом, тестостероном, магнезијумом и калцијумом. Многи спортисти верују да бор повећава телесну масу и минералну густину костију. Међутим, недавне студије нису пронашле ове ефекте бора.

Оптималан унос: Не постоје препоручене дневне дозе за бор, али одрасли могу конзумирати 1-10 мг бора дневно.

Препоруке за физички активне особе. Велики део истраживања фокусирао се на ефекте бора на минералну густину костију и телесну тежину, али није јасно да ли спортистима треба више овог микронутријента у исхрани.

Извори: Извори бора у храни укључују воће, поврће, орашасте плодове и махунарке.

• Ванадијум

Као и хром, показало се да ванадијум појачава дејство инсулина. Као и хлор, суплементи ванадијума (ванадил сулфат) су предложени за добијање на маси, али ови анаболички ефекти нису поткрепљени истраживањима.

Оптималан унос. Не постоје препоруке за унос ванадијума путем исхране. Потребе за одрасле су утврђене у распону од 10-100 мцг дневно.

Препоруке за физички активне особе. Нема извештаја о повећаним потребама за ванадијумом или његовим ергогеним својствима. Суплементација ванадијумом није оправдана.

Извори: Извори ванадијума у храни укључују житарице, печурке и ракове.

[ 1 ], [ 2 ]