Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Основне вежбе за трбушне мишиће
Последње прегледано: 08.07.2025
Већина мушкараца покушава да изгради трбушне мишиће трбушњацима и подизањем ногу, једноставним покретима који јачају трбушне мишиће. Али да бисте избегли повреде и да бисте посебно нагласили трбушне мишиће, потребно је да ојачате и остале мишиће који окружују трбушне мишиће и доњи део леђа. Управо за то су ове неконвенционалне вежбе и дизајниране.
Повлачење високог блока
Са својим дијагоналним покретима, ова вежба ће вам пружити одличну кондицију. Јачање мишића трупа побољшава координацију када супротно раме и кук раде заједно – тако да ова вежба помаже у заштити доњег дела леђа у било којој вежби која захтева увијање трупа.
Како то урадити:
- Причврстите сајлу за горњи котур и држите је надлактним хватом, са рукама широко раздвојеним. Окрените десну страну према котуру. Спустите се на лево колено, десна нога савијена под углом од 90 степени.
- Повуците кабл дијагонално преко тела. Не ротирајте тело док изводите овај покрет.
- Подигните десну руку напред као да одгурујете сајлу од трупа. Затим вратите руку у почетни положај. Урадите 8-10 понављања. Окрените леву страну ка блоку. Урадите 3 серије са сваке стране.
Потисак рукама у клечању
Ова вежба ће научити ваше тело да се одупре ротационој сили, а отпор је једна од главних функција вашег језгра. Ова вежба је идеална за људе који се баве спортовима који захтевају сталне ротационе покрете, као што су голф, тенис и бејзбол.
Како изводити вежбу:
- Причврстите сајлу у висини кукова на кросовер машину и седите на колено са десне стране сајле.
- Ухватите Д-ручку обема рукама, руке притиснуте уз груди. Испружите руке, фиксирајте их у овом положају 15 секунди, а затим поново притисните руке уз груди. Изведите ову вежбу 2-3 пута, а затим се окрените ка блоку левом страном. Поновите још 2-3 пута.
Скокови у сагнутом положају са траком отпора
Истезањем мишића ногу стабилизујете кичму и јачате мишиће бутина.
Како изводити вежбу:
- Причврстите траку за отпор на врх погонских сталака или шипке за згибове, водећи рачуна да је омча испод. Заузмите почетни положај за склекове (држите труп равно од рамена до стопала) и поставите стопала у омчу траке за отпор тако да не додирују под.
- Савијте се у струку и подвуците колена испод себе. Кукови треба да буду испод, а леђа права. Вратите се у почетни положај; урадите 3 серије од 8-10 понављања.