Јаки трбушњаци? Лако!

Трбушњаци су најпопуларнија вежба за трбушне мишиће из једног разлога: свако може да их ради. Али то не значи да су и најефикаснији. Размислите, да ли бисте радије радили вежбу коју раде домаћице или олимпијски спортиста?

Почните да радите подизање ногу у вису. Сматрајте ову вежбу златним стандардом свих вежби за трбушне мишиће, баш као што су згибови за леђа. Иако се већина спортиста вероватно никада не умори од трбушњака, они деценијама раде варијације подизања ногу у вису. Ова вежба се изводи овако: висите о шипку и подижете ноге до груди. Чини се да је претешко. Да бисте је правилно извели, потребна је снага, издржљивост и флексибилност (трбушњаци, леђа и кукови), као и јак хват.

Али не дозволите да вас то уплаши. Направили смо план од 5 корака који ће вам помоћи да искористите предности најбоље вежбе за трбушне мишиће икада. Ево тајне: процес развијања снаге и флексибилности за извођење ове вежбе је готово једнако ефикасан као и сама вежба. Пратите наш план и ускоро ћете видети зашто су момци са најбољим трбушним мишићима у теретани увек једини који раде подизање ногу у вису.

Тестирајте своју снагу

Избројте колико пута можете подићи ноге док висите на шипки у савршеном положају. Ако то можете учинити барем једном, пратите упутства и пређите на следеће кораке. Ако можете да урадите више од једног подизања, пређите на корак бр. 5.

Висеће подизање ногу

Висите се о шипку за згибове са надлактним хватом и рукама мало шире од ширине рамена. Истовремено савијте ноге, подигните колена према грудима и савијте се у струку као да подижете кукове према грудима. Застаните на секунду када предњи део бутина додирне ваше груди, затим спустите ноге и поновите.

• 3 најчешће грешке
  • Извођење трзаја (користећи замах тела). Трудите се да све време гледате право напред - то ће омогућити телу да остане у исправном положају.
  • Једноставно савијте и подигните ноге. Уместо тога, замислите да подвлачите ноге испод себе.
  • Наслоните се уназад. Рамена треба да остану у једном положају или да се благо нагну напред.

Направите меку потпору за своје руке

Као што и сам назив вежбе сугерише, подизање ногу у вису подразумева висење са шипке.

Израчунајте колико дуго можете ово да радите, ухватите шипку надлактним хватом и држите је што је дуже могуће. Ако можете да држите најмање 30 секунди, пређите на корак 3. Ако не, ставите меку крпу испод руку (као што је приказано на слици испод). На овај начин ћете осигурати да слаб хват не ограничава ваше понављања. Радите ово на крају вашег редовног тренинга 2 или 3 пута недељно током 6 недеља. (Напомена: Вежбе из корака 2, 3 и 4 могу се радити у истом тренингу).

Штитници за руке

Омотајте пешкир око шипке, а затим је ухватите надлактним хватом. Висите са испруженим рукама што је дуже могуће. Одморите се 1 минут. Затим поновите 2 пута. Покушајте да висите најмање 5-10 секунди са сваком вежбом. Ако, на пример, можете да висите 20 секунди, пређите на следећу вежбу и покушајте да висите најмање 25 секунди.

Побољшајте своју флексибилност

Да бисте подигли ноге до груди, потребни су вам флексибилни доњи део леђа и флексори кука, мишићи на врху предњег дела бутина. Када су затегнути, ови мишићи губе опсег покрета и способност генерисања силе. Тестирајте своју флексибилност овом једноставном вежбом: Станите леђима уз зид, стопала удаљена око 30 центиметара од зида. Уверите се да су вам доњи део леђа, рамена и кукови равно уз зид, а затим увуците руку у прегиб између доњег дела леђа и зида. Ако можете да уметнете само неколико прстију, пређите на корак 4. Ако можете лако да уметнете целу руку, имате проблем са флексибилношћу. Да бисте си помогли, изводите искораке изнад главе 5 или 6 пута недељно, било пре тренинга или током дана одмора.

Обрнути искораци са подизањем тегова изнад главе

Држите лагану шипку или гимнастички штап са надлактним хватом који је двоструко шири од ваших рамена. Подигните шипку изнад главе испруженим рукама, закорачите леву ногу уназад и чучните док вам се десна нога не савије под углом од 90 степени. Вратите се у почетни положај и поновите, овај пут закорачујући десну ногу уназад. То је једно понављање. Урадите 2 серије од 12 до 20 понављања, одмарајући се 30 секунди између сваке серије.

Развијте своју снагу

Кључно је радити вежбе које ће заједно ојачати ваше трбушне мишиће и флексоре кукова, а да притом не оптеретите леђа. Користите доле наведени распоред тренинга за 6 недеља да бисте се припремили за подизање ногу. Када будете могли да изведете барем једно понављање са савршеном формом, пређите на корак бр. 5.

Спуштање ногу док лежите на леђима

Лезите на леђа са благо савијеним ногама, нормално у односу на под. Притисните леђа уз под и избегавајте савијање доњег дела леђа. Држећи леђа у овом положају, спустите ноге (то би требало да траје 3-5 секунди). Када достигнете најнижу тачку где можете да држите леђа равно, поново подигните ноге. Покушајте да спуштате ноге ниже са сваким новим понављањем.

Висеће подизање ногу

Окачите се на шипку за згибове или користите вертикални сталак да подигнете колена. (Не дозволите да вам леђа притискају меки ослонац.) Подигните десну ногу. Држите труп стабилним (не нагињите се напред) и не подижите леву ногу. Када вам је десна нога што је више могуће, застаните на секунду, а затим спустите ногу у почетни положај. Поновите са левом ногом. Ово ће се рачунати као једно понављање.

Недеља 1 и 2: Радити само вежбу за доњи део ногу 3 дана недељно. Урадити 2 серије од 6 до 10 понављања, одмарајући се 30 секунди између серија.

Недеља 3 и 4: Обе вежбе радите 2 пута недељно. Урадите 2 серије од 10 понављања вежбе спуштања ногу. Затим урадите 2 серије од 6-8 понављања подизања у вису на једној нози. Одморите 30 секунди после сваке серије.

Недеље 5 и 6: Урадите 1 сет од 8-12 понављања сваке вежбе, одморите 30 секунди, а затим поновите 2 сета сваке вежбе.

Побољшајте своју издржљивост

Изведите што више подизања ногу у вису, а затим се одморите 30 секунди. Поновите вежбу 3 пута. Ово се рачуна као један сет. Изведите 2-3 сета – одмарајући се 60-90 секунди после сваког – 2 или 3 пута недељно. Одмарајте се не више од 5 секунди између понављања сваке недеље док не будете могли да изведете 10 понављања без одмора. Тада ћете моћи да изведете вежбу испод.

Висећи Трунк Савијање

Ова вежба се изводи као и обично подизање ногу у вису, осим што не треба да савијате ноге док их подижете. У горњем положају, стопала би требало скоро да додирују шипку на којој висите. Почните са два сета од 4-6 понављања – одмарајући се 90 секунди између сетова – и повећавајте број понављања како се ваша кондиција побољшава.

Висеће подизање ногу

Почните са подизањем ногу у вису. Застаните на врху и ротирајте доњи део тела улево, нагињући десни кук према десном пазуху, а затим поновите на другој страни. Вратите ноге у средишњи положај, а затим их спустите. Број серија и понављања је исти као у претходној вежби.