Ојачајте своје најважније мишиће

Три занимљиве чињенице о трбушним мишићима

• Можете ојачати мишиће трупа без потребе да их померате. Док вас већина мишића покреће, ваши мишићи трупа стварају отпор покрету – на пример, штите вашу кичму када увијате труп. Зато се немојте изненадити ако вам је тешко да одржите равнотежу током наших вежби. Морате научити да тренирате мишиће трупа како би цело тело радило ефикасније.
• Погрбљеност вас спречава да изградите трбушне мишиће. Вежбе за трбушне мишиће могу помоћи у исправљању лошег држања. Али један сат вежбања недељно неће надокнадити 50 сати проведених погрбљених над тастатуром. Решење: Држите леђа право, браду горе и лопатице назад током целог дана.
• Када изводите било коју вежбу, прво се контрахују ваши трбушни мишићи. Сва енергија коју користите током извођења вежби долази из вашег трбушног мишића. Када дођете до платоа приликом извођења потиска, чучњева или било којих других покрета снаге, уверите се да што јаче ангажујете трбушне мишиће.

Бочни мост

Лежећи на боку, поставите лакат на под ради ослонца и држите стопала заједно. Затегните трбушне мишиће и, одгурујући се руком од пода, подижите кукове док вам тело не формира праву линију од чланака до рамена. Држите 15 до 45 секунди, а затим поновите на другој страни. Снагом затегните трбушне и глутеалне мишиће како бисте одржали раван положај.

Планк са дијагоналним подизањем руку

Заузмите положај за склекове, са рукама у ширини рамена и лактовима на поду. Држећи тело стабилним, подигните десну руку паралелно са подом и померите је 15 степени удесно. Држите овај положај 2 секунде, затим спустите руку и поновите покрет левом руком. Ово се рачуна као једно понављање. Руке треба да буду савијене под углом од 90 степени.

Спуштање ноге

Лежите на леђима, испружене ноге подигнуте нагоре. Без савијања ногу, спустите леву ногу 5-7 цм од пода. Вратите се у почетни положај. Затим поновите покрет са десном ногом; ово је једно понављање. Док спуштате ногу, замислите да покушавате да померите пету што даље од кука. Немојте усмеравати прсте; пета треба да буде окренута нагоре.

Нагласак лежи на фитболу

Заузмите положај за склекове са потколеницама на фитлопти и рукама мало шире од ширине рамена. Затегните трбушне мишиће и подвуците ноге испод себе док вам прсти не ослоне на лопту. Полако исправите ноге, враћајући лопту у почетни положај. Док подвлачите ноге испод себе, подигните кукове тако да вам потколенице не буду у контакту са лоптом.

Клечећи лат повлачење

Учврстите конопац за горњи котур, ухватите крајеве конопца обема рукама. Спустите се на десно колено, са левим раменом окренутим ка котуру; ово је почетни положај. Одмакните тело од котура, притискајући руке на груди, а затим их померите надоле и од себе. Поновите покрете обрнутим редоследом да бисте се вратили у почетни положај. Држите тело право док одмичете руке од себе.

Симулирајте ходање у лежећем положају са подигнутом карлицом

Лезите на леђа са савијеним ногама и рукама и стопалима на поду. Притисните се на пете и стисните глутеусе да бисте подигли труп, стварајући праву линију од колена до рамена. Затим, приближите колено грудима. Спустите колено и поновите са другом ногом. Не дозволите да вам кукови опадају док се крећете.

Изаберите план вежбања који вам одговара

• 3 дневна програма вежбања која ће вам помоћи да постигнете жељене резултате

Серија вежби за брзо добијање мишићне масе

Започните тренинг вежбама за трбушне мишиће. Ово ће вам помоћи да побољшате држање. Такође ће вам помоћи да побољшате технику и да сваки пут подижете већу тежину, што значи бржи раст мишића. Добра вест је да ће вам ове вежбе трајати само 3 минута.

Како се ради: Урадите бочни мост (1), затим планк са дијагоналним подизањем руку (2). Држите мост 15-45 секунди са сваке стране за прву вежбу и поновите другу вежбу 4-12 пута. Радите ове вежбе на почетку програма тренинга снаге.

Кружни тренинг без бола

Имате ли проблема са кичмом? Онда је ова вежба за вас. Побољшава издржљивост трбушних мишића, што заузврат уклања вишак стреса са леђних мишића и подстиче равномернију расподелу мишићне масе по целом телу.

Како функционише: Изводите лежеће ходање (6), планк са дијагоналним подизањем руку (2), клечеће лат повлачење (5) и бочне мостове (1) као круг. То јест, изводите једну вежбу за другом без одмора. Изводите 6-12 понављања вежбе 6, 4-12 понављања вежбе 2, 6-10 понављања вежбе 5 и 15-45 понављања вежбе 1 са сваке стране. Одморите се 60 секунди, а затим поновите круг једном или два пута. Изводите ове вежбе 2-3 дана у недељи на крају вашег програма тренинга.

Вежбе за максималне резултате

Када побољшате облик својих трбушних мишића, побољшаће се и ваше спортске перформансе – без обзира којим спортом се бавите. Користите следећи програм од 5 вежби и кретаћете се брже, са више снаге и уз мање напора. Другим речима, постићи ћете боље резултате у било ком спорту, укључујући и теретану.

Како се ради: Изведите планк са дијагоналним подизањем руку (2), имитацијом ходања у лежећем положају (6), лежењем на лопти за стабилност (4), лат повлачењем (5), бочним мостом (1) и спуштањем ногу (3) као кружни тренинг, тј. без одмора једно за другим. Изведите 4-12 понављања друге вежбе, затим 6-12 понављања шесте вежбе, 6-12 понављања четврте вежбе, 6-10 понављања пете вежбе. Држите мост 15-45 секунди, па изведите 6-12 понављања треће вежбе. Одморите се 60 секунди, па поновите круг. Покушајте да радите ове вежбе на крају вашег програма тренинга, 2-3 дана у недељи.

Што су покрети сложенији, то су вам мишићи тврђи.

Чучњеви јачају ваше трбушне мишиће више од многих вежби за трбушне мишиће и доњи део леђа. Вежбе на једној нози ће створити још већу напетост у пределу трбушних мишића. Пробајте ове вежбе на крају тренинга.

Хоризонтално повлачење блокова са подизањем ногу

Учврстите конопац на средњој висини, ухватите дршку десном руком, рука је испружена, длан окренут улево. Лева нога је благо савијена, десна нога је испружена и повучена уназад, стопало је благо одвојено од пода. Ово је почетни положај. Повуците конопац према себи, исправите тело и подигните десно колено. Изведите 2-3 серије од 10-12 понављања са сваком ногом.

Повуците ручку према боку тела тако да вам лактови буду повучени уназад.

[ 1 ], [ 2 ]