Нагласите своје трицепсе

Вероватно знате да вам трицепси заузимају више пажње на руци него бицепси, али већина мушкараца им и даље посвећује мање пажње. Како то поправити: Користите вежбе попут склекова и вежби за трбушне мишиће да бисте ојачали руке. Ове варијације ће вам помоћи да изградите јаке трицепсе.

• Трицепс склекови

Развија снагу, издржљивост и равнотежу

Поставите велику медицинску лопту на под и заузмите положај за склекове са лоптом испод груди. Снажно се одгурните, подижући руке са пода и „слећући“ их на лопту. Испружите руке. Изводите склекове са рукама на лопти, затим спустите руке на под и поновите. Покушајте да урадите 3 серије од 8-12 понављања.

• Лежеће екстензије за трицепс испружене ноге

Ухватите ручку сајле на доњем котуру обема рукама користећи доњи хват и легните на лопту за стабилност са задњицом и доњим делом леђа ослоњеним на лопту. Ноге треба да буду праве и окренуте од котуру. Испружите руке изнад главе. Без промене положаја лактова или угла тела, савијте руке да бисте спустили ручку до рамена. Поновите покрет уназад. Изведите 3 серије од 12 понављања.

Бонус вежба за јачање мишића руку!

Нека последња вежба на вашем тренингу за бицепс буде прегиб шипке са теговима. Користите лагане тежине и радите са 50% свог максимума. Урадите 8-12 понављања. Фокусирајте се на спуштање шипке само помоћу трицепса, као код потиска на трицепс. Ово ће створити неуромускуларну везу између бицепса и трицепса и припремити ваше трицепсе за акцију.

Ваши мишићи у покрету

А. Дуга глава

Овај мишић, који се налази на задњем делу руке, је основа трицепса. Прегиби изнад главе, где су вам руке у висини ушију, активирају дугачку главу трицепса.

Б. Латерална глава

Вежбе попут пропадања, где су вам руке иза тела, најбоље циљају латералну главу, која се налази на спољашњој страни надлактица.

C. Медијална глава

Овај мали мишић се налази између дугих и бочних глава. Лежеће екстензије испружених ногу активирају све три главе.

[ 1 ]