Кофеин

Главне функције кофеина

• Повећава производњу енергије.
• Повећава губитак масти.
• Повећава издржљивост.

Механизам деловања кофеина

Кофеин се користи стотинама година. Иако није хранљива материја, широко се користи у нормалној исхрани. Током метаболизма, у јетри се претвара у три диметилксантина - параксантин, теофилин и теобромин.

Предложене су три главне теорије о ергогеном дејству кофеина.

• Као стимуланс ЦНС-а, смањује перцепцију умора.
• Појачава контракцију мишића због свог благотворног дејства на транспорт јона.
• Побољшава искоришћавање масти и тиме чува мишићни гликоген.

Пошто кофеин улази у ЦНС и скелетне мишиће, немогуће је одвојити његове ефекте на ЦНС од његових ефеката на периферни нервни систем. Могуће је да су различити механизми одговорни за побољшање перформанси у различитим ситуацијама.

Резултати истраживања

Интересовање за кофеин као ергогено средство покренуто је радом у Костил лабораторији пре више од 40 година. У студији из 1978. године, девет такмичарских бициклиста узимало је 330 мг кофеина (5 мг кг -1 ) 1 сат пре трке са 80% V02max и били су у стању да трче до отказа 19% дуже (90 мин у поређењу са 75 мин).

Студија из 1979. године открила је да конзумирање 250 мг кофеина повећава количину посла која се може обавити у периоду од 2 сата за 20%. Ове две студије су откриле да се коришћење масти за енергију повећало за приближно 30% у испитивањима са кофеином. Студија из 1980. године открила је да конзумирање 5 мг кофеина кг-1 смањује коришћење мишићног гликогена за 42% и повећава коришћење мишићних триглицерида за 150% током 30-минутне сесије вожње бицикла при 70% V02max.

Накнадне студије о кофеину и учинку током вежбања дале су супротстављене резултате. Међутим, у последњих 10 година утврђено је да кофеин може побољшати издржљивост.

Године 1991, Грејем и Сприт су проценили ефекте уноса кофеина на тркаче и бициклисте. Спортисти су узимали 9 мг кофеина кг-1 1 сат пре вожње бицикла и трчали до исцрпљености интензитетом од око 85% V02max. Просечно повећање издржљивости у трчању било је 44%, а у вожњи бицикла 51%. Међутим, нивои кофеина у четири од 12 узорака урина били су близу или изнад прага МОК-а.

Грејам и Сприт су спровели још једну студију како би испитали ефекте различитих доза кофеина код добро тренираних спортиста. Осам испитаника је избегавало кофеин 48 сати, а затим је конзумирало 3, 6 и 9 мг кофеина/кг телесне тежине или плацебо 1 сат пре вежбања са 85% V02max. Издржљивост се повећала при 3 и 6 мг кг-1, али не и при 9 мг г-1. Плазма епинефрин се није повећао при 3 мг, али јесте при вишим дозама. Само је доза од 9 мг показала повећање нивоа глицерола и слободних масних киселина.

Ови подаци указују да чак и најнижа доза, 3 мг кг-1, показује ергогени ефекат без повећања нивоа епинефрина.

Препоруке за конзумирање кофеина

Грејам и Сприт су открили да конзумирање 3-13 мг кофеина по кг повећава издржљивост за 20-50% код елитних и аматерских спортиста током вожње бицикла или трчања са 80-90% V02max.

Они указују да дозе кофеина од 3 до 6 мг кг-1 1 сат пре вежбања пружају ергогени ефекат без повећања нивоа кофеина у урину изнад прага допинга МОК-а.

Иако веће дозе кофеина од 9 до 13 мг кг-1 такође побољшавају спортске перформансе, вероватно је да ће изазвати нежељене ефекте и повећати ниво кофеина у урину изнад прагова допинга МОК-а (12 μг дЛ-1) и НЦАА (15 μг дЛ-1).

Иако је кофеин релативно безопасан, велике дозе могу изазвати нежељене ефекте, укључујући мучнину, тремор мишића, убрзан рад срца и главобољу. Спортисти који су осетљиви на кофеин могу искусити ове симптоме чак и са малим дозама.

Спортисти треба да буду свесни да ергогени ефекти неких патентираних суплемената могу бити последица кофеина који садрже. Орашасти плодови, парагвајски чај и гуарана садрже кофеин.