Како повећавате своју издржљивост?

Издржљивост је неопходан квалитет не само за спортисту, већ и за обичног човека. Постоји физичка, психолошка и сексуална издржљивост. Оне су уско повезане једна са другом и имају међусобни утицај на њихово смањење или повећање.

Нема потребе опширно помињати зашто је обичном човеку потребна издржљивост. Ова особина је један од знакова здравља мушкарца, жене и детета. Без издржљивости нема нормално развијене и достојанствене личности. Поготово у нашем времену испуњеном стресом и другим тешкоћама.

Спортистима је потребна физичка и психолошка издржљивост јер резултат такмичења – победа – директно зависи од ње. И за такав резултат спортиста ради целог живота. А победа често чини цео смисао живота за особу посвећену спорту.

Како можете повећати своју издржљивост? Како можете побољшати квалитет свог здравља, а самим тим и свог живота? О томе ћемо детаљније говорити у наставку.

Како повећати издржљивост тела?

Пре свега, потребно је да се придржавате једноставних правила која се односе на здрав начин живота. Када особа води животни ритам који је подржава, тело аутоматски постаје отпорније. Исто важи и за навике. Потребно је неговати корисне, а покушати избегавати штетне.

Дакле, хајде да се детаљније осврнемо на ову тачку. Шта омогућава повећање издржљивости обичне особе? И како, на које начине повећати издржљивост тела?

1. Здрав и чврст сан.

Многи људи примећују да када се довољно наспавају, живот је пријатан, упркос тешкоћама. Али када стално недостаје сна, немогуће је обављати чак и једноставне операције. А ако се дотакнемо издржљивости, она постепено опада када могућност потпуног сна не постоји.

Да бисте осигурали нормалан и потпун ноћни сан, потребно је:

• идите на време у кревет, односно живите у складу са биолошким ритмовима природе. Неки људи су шеве, неки су сове, а неки су голубови. Шеве треба да иду рано у кревет. Али се и рано буде. Сове се одликују по томе што касно заспавају, као и по томе што се касно буде. Голубовима је обично свеједно, они су негде у средини између сова и шева.
• Ако човек зна којој врсти „птице“ припада, може искористити право време за активне физичке, психолошке и менталне активности. За шеве је боље да се баве активношћу у јутарњим сатима, за сове - увече, па чак и ноћу, а за голубове - ујутру и увече, након одмора.
• Дешава се да човеков биолошки сат није у реду. То може бити узроковано породичним васпитањем - раним буђењем за ноћне птице или касним одласком у кревет за шеве. Тада особа не познаје себе и поступа по лошој навици. Такво самозлостављање доводи до трошења резервних снага организма, што нема најбољи утицај на здравље. Стога, потребно је проучавати себе и мењати своје навике у правцу који је особи погоднији.
• За добар сан, не би требало да се пренапрежете најмање два сата пре одласка у царство Морфеја. Најбоље је да проведете време опуштено, читате, гледате лагане програме и филмове, комуницирате са пријатним људима, бавите се омиљеним хобијем који смирује и даје снагу. Све негативне активности, решавање сукоба, тежак посао и тако даље треба оставити за време када је особа пуна снаге и може да реши сва питања на најбољи начин, а да се притом не повреди.

2. Пијење пуно чисте воде.

Многи људи знају да осамдесет посто чинимо воду. Али не схватају сви да недостатак течности у телу чини да се осећамо уморно. Такође, недовољан унос воде утиче на ниво издржљивости, смањујући га. Ово се односи и на физичку и на психолошку издржљивост.

Поред тога, многи људи су свесни да је нашем мозгу потребна глукоза за добар, активан и дуготрајан рад. Али не знају многи да мозгу, пре свега, треба вода, а затим глукоза и друга енергетска пића.

Стога, да бисте увек остали у форми и били отпорни, потребно је да пијете пуно течности, а посебно воде - најмање два литра дневно.

3. Правилна исхрана.

Добра исхрана је кључ доброг квалитета живота и одличне издржљивости. Чланак говори о производима који помажу у повећању енергетског потенцијала тела и побољшању његовог здравља.

Такође је важно не само користити здраву храну у исхрани, већ и избегавати штетну. Храна попут пржене, димљене, киселе, зачињене и прекомерно масне хране треба да буде забрањена. Ово се односи на брашно и слаткише. Али поврће, воће, бобице, зеленило, житарице, риба и немасно месо треба стално да буду присутни у исхрани.

Подједнако је важно одржавати редовност исхране, а такође јести мало, али често. Храна која се једе у великим количинама не изазива ништа осим тровања организма и смањења његових енергетских параметара.

4. Одсуство лоших навика.

Није случајно што је спортистима забрањено пушење и конзумирање алкохола. То смањује издржљивост и погоршава физичке перформансе тела. Алкохол укључује сва пића, укључујући и она са ниским садржајем алкохола. Оно што понекад можете себи дозволити је чаша природног неојачаног црвеног вина. Овај режим је погодан и за обичну особу - појединац ће постати здравији, а самим тим и отпорнији.

5. Нежно кућно зрачење.

Не придајемо значај тим микроталасима који стално утичу на наше тело и психу. И узалуд. Константно зрачење са компјутерских монитора, ТВ екрана, даљинских рутера, мобилних телефона има депресивни ефекат на људски организам. Што се манифестује у смањењу енергетског тонуса, погоршању благостања и здравља. Све ово директно утиче на ниво људске издржљивости.

Стога, да би се побољшали сви здравствени показатељи, неопходно је избегавати излагање горе наведеним таласима неколико сати дневно. То се најбоље може постићи ноћу. Дакле, искључите рутере и мобилне телефоне током спавања како бисте обновили снагу и енергију.

6. Физичка активност.

Физичка активност која је изводљива, али не и заморна, кључ је за побољшање издржљивости. Такве врсте физичких вежби укључују ходање, трчање, вожњу бицикла, пливање и вежбање. Аеробик, часови фитнеса, посете теретани и плес су такође добри.

О повећању физичке издржљивости ћемо говорити у одговарајућем одељку.

7. Вежбе дисања.

Стрелниковине вежбе дисања, Бутејково дисање, јогијско дисање (пуно, ритмично и чишћење), као и технике цигунга повезане са овим питањем - све ове праксе доприносе побољшању аеробних и анаеробних показатеља тела. Они - ови показатељи - су директно повезани са побољшањем људске издржљивости.

8. Медитација и психотренинг.

Познати су случајеви када су људи успели да се реше тешких болести помоћу самохипнозе. На пример, господин Г.Н. Ситин, будући да је био у тешком стању и прикован за кревет, успео је да устане из кревета помоћу систематског тренинга самохипнозе и почне да води пун живот.

Медитација је такође корисна за јачање психе, ослобађање од вишка стреса и добијање приступа скривеним резервама људске психе.

9. Часови јоге, чигонга и других оријенталних пракси.

Људима су позната чуда издржљивости која су, на пример, показали тибетански монаси. Они могу неуморно и без паузе да трче неколико дана. Јогији могу да издрже екстремна оптерећења и разне физичке напоре за тело, на пример, лежање на ексерима. Све се то постиже систематским и дугорочним коришћењем источњачких енергетских пракси.

Наравно, савремена особа нема потребу да спава на врховима ноктију или да трчи нон-стоп. Али повећање издржљивости је задатак сваке нормалне особе. Стога. Вреди пронаћи доброг инструктора и бавити се јогом или цигунгом.

10. Психолошки здраво окружење код куће и на послу.

Ништа вас не исцрпљује и не троши ваше менталне резерве толико као нездрава средина код куће или на послу. А ментална исцрпљеност изазива физичку исцрпљеност и, сходно томе, значајно смањује вашу издржљивост.

Да бисте побољшали своје психолошко стање, потребно је да побољшате односе код куће и на послу. А ако су позитивне промене немогуће, промените место рада и брачног партнера.

Периодични стресни услови који имају позитивно решење. Чувени психофизиолог Ханс Сели је одавно утврдио да мали делови стреса утичу на развој физичке и менталне издржљивости особе. Корисно је понекад се уронити у ситуације које захтевају производњу адреналина. Али оне нужно морају позитивно да се заврше и да не буду дугог трајања.

Лекови који повећавају издржљивост

Наравно, најбољи начин за повећање менталне и физичке издржљивости је природан. Коришћењем исхране, физичких вежби, психолошког тренинга, медитације и енергетских пракси.

Али се дешава да је у некој ситуацији витално важно брзо и ефикасно повећати издржљивост, у веома кратком временском периоду. У овом случају, медицински лекови који повећавају издржљивост ће притећи у помоћ. Примећено је да је нова генерација таквих лекова већ приметно ефикаснија, безбеднија и универзалнија.

Сви лекови су подељени у четири главне групе према њиховом главном дејству:

1. Исцрпљивање или мобилизација.
2. Неисцрпљујуће или метаболичко.
3. Мешовита акција.
4. Имајући секундарни позитиван ефекат, који утиче на повећање ефикасности.

Хајде да детаљније погледамо сваку врсту дроге.

Исцрпљујућа средства

Многи људи их познају и користе у својој свакодневној пракси. Стога је дејство кофеина, као и психомодулатора - фенамина и сиднокарба, познато прилично великом броју људи. Посебно је популаран кофеин, који се налази у кафи и чају, као и у многим лековима који повећавају издржљивост.

Ове супстанце активирају медијаторску везу и укључују резервне снаге организма у оперативну животну активност и задатке обезбеђивања енергије. То не пролази без трага за тело и психу. Ресурси се исцрпљују, а особа постаје рањивија.

Лекови који садрже горе наведене компоненте у светској фармацеутској индустрији имају следећа имена: Пиридрол, Сиднофен, Мезокарб, Меридил и други лекови слични горе наведеним. Ови лекови су познати по својим нежељеним ефектима, као и по целом списку контраиндикација. Једна од њих је зависност психе и тела од стања умора, као и повећање периода опоравка након престанка узимања ових лекова.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Метаболички или не-исцрпљујући агенси

Међу њима постоји неколико врста лекова:

• стероиди – Ретаболил и Станазол,
• актопротектори - Томезол, Јактон, Бемитил,
• ноотропици – Пирацетам и Ацефен,
• нестероидни анаболик - Рибоксин,
• адаптогени – сви лекови који садрже гинсенг, елеутерокок, родиолу ружеу, корен марала,
• супстрати и једињења која су извори енергије - макроерги, витамински комплекси, витаминско-минерални комплекси, препарати са аминокиселинама.

Ова група лекова не погоршава здравље особе која их узима. Напротив, помаже у јачању резерви менталне и физичке снаге. Могу се користити током прилично дугог временског периода. Наравно, постоје контраиндикације за њихову употребу. Али о њима можете сазнати пажљивим читањем упутстава или разговором са специјалистом.

Лекови са мешовитим дејством

Најпопуларнији и најпознатији лек је дексаметазон, мада постоје и слични лекови. Припада групи синтетичких глукокортикоида, који омогућавају стимулацију синтезе глукозе у јетри. То се дешава путем метаболизма аминокиселина, током којих се формира глукоза.

Дексаметазон се одликује својим дејством на ћелије када ове друге почну да троше мање глукозе. Тако се активира антиинсулински ефекат у телу.

Лек помаже у смањењу брзине испоруке аминокиселина и смањује количину протеина произведених у мишићима. Овај ефекат доводи до смањења удара бола и повећања укупне издржљивости тела. Поред тога, дексаметазон утиче на производњу протеина од стране јетре. Стога, триглицериди почињу активно да циркулишу у крви.

Приликом узимања ове групе лекова могу се приметити следећи нежељени ефекти - појава мишићне дистрофије и појава остеопорозе. Такође долази до супресије имунитета, што се изражава у успоравању производње антитела од стране организма. Поред тога, везивно ткиво почиње да се формира горе и спорије.

[ 4 ], [ 5 ]

Лекови који имају секундарни позитиван ефекат на тело

Такви лекови позитивно утичу не само на издржљивост особе, већ и на њене перформансе. Такође је примећено да лекови уклањају неке негативне симптоме повезане са погоршањем здравља.

На пример, код ангине, корисно је узимати лекове који садрже нитрате. Они повећавају ниво перформанси ових људи и утичу на њихово благостање.

Радиопротектори су индиковани за употребу код особа изложених високим дозама јонизујућег зрачења.

Производи који повећавају издржљивост

Није тајна да обична храна може послужити као лек. Још је древни грчки лекар Хипократ поменуо ово. Стога, уз помоћ одређених намирница можете активирати резерве организма и научити га да буде отпорнији.

Шта су ови чудотворни напици? Можда нису толико доступни колико бисмо желели? Неискусан читалац би могао тако помислити и погрешити. Јер производи који повећавају издржљивост су нам практично на дохват руке. Наравно, њихова цена варира од веома приступачних до високих. Али треба узети у обзир да се не сви производи о којима ће бити речи у наставку требају конзумирати у великим количинама. Стога, након што сте једном купили одређену количину „корисних ствари“, можете њихову употребу продужити на дуже време.

Дакле, ево листе здравих намирница које могу повећати издржљивост вашег тела:

Свеже припремљени сокови од поврћа и воћа

Познато је да шаргарепа, бундева, цвекла и јабуке, као дарови природе доступни у нашем крају, повећавају имунитет и јачају здравље. А ако од њих направите укусан и, што је најважније, лековит напитак, њихова корисна својства ће се повећати неколико пута.

Можете смислити разне комбинације воћних и поврћних сокова. На пример, напитак од шаргарепе, цвекле и јабуке је укусан. Поготово када су цвекла и шаргарепа слатке, а не бљутаве. Потребно је да узмете један део цвекле, два дела јабука, два дела шаргарепе, све састојке процедите кроз соковник и то је то - коктел за повећање издржљивости је спреман.

Вреди експериментисати са различитим опцијама сокова. На пример, направите себи сок од бундеве и јабуке за доручак, или сок од шаргарепе и јабуке, или чак сок од цвекле и јабуке. У овој другој опцији, потребно је да узмете један део цвекле и три дела јабука. Сокови од шаргарепе и бундеве су добри сами по себи, у свом чистом облику.

Такође вреди поменути сок од парадајза. Ово пиће садржи велику количину антиоксиданата, као што је ликопен, који помажу у уклањању слободних радикала из организма.

Како се објашњава дејство свеже припремљених сокова? Зато што количина витамина и микроелемената својствених воћу и коренастом поврћу прелази у течност, односно исцеђени сок. А сама течност се веома брзо апсорбује - у року од петнаест до двадесет минута дејство сока ће бити приметно. А то је, наиме, побољшањем благостања и физичких параметара тела, укључујући и издржљивост.

Љубитељи егзотике могу се почастити соковима од цитруса или њиховим мешавинама. Свеже цеђени сок од поморанџе, коктел од поморанџе и јабуке, свеж сок од поморанџе и лимуна – то су најпопуларнија пића за побољшање издржљивости. Такође имају диван укус.

Зелени смутији

Прилично нови тренд у дијететици и здравом начину живота отворио нам је зелене смутије. Шта су ови напици и зашто су толико корисни за повећање издржљивости?

За припрему зелених коктела потребно вам је било које баштенско зеленило - першун, копар, зелена салата, спанаћ, цилантро итд. Погодно је и дивље биље са корисним својствима - коприва, маслачак, гљивица и друге корисне биљке. Зеленило за коктел се ручно цепа и ставља у шољу блендера, а затим темељно исецка. Након тога, у шољу се додаје чиста вода, а сировине се поново мешају.

Укус пића је специфичан, па се зато, ради побољшања укуса, у зеленило и воду додаје мало воћа. То може бити банана, јабука, поморанџа, као и летње воће - кајсије, брескве, шљиве. Разно бобичасто воће је такође добро - јагоде, малине и тако даље.

Из горе наведене листе производа за коктеле јасно је да је њихов хемијски састав разноврстан и богат. А пића припремљена уз њихову помоћ могу се са сигурношћу назвати енергетским тоницима, односно повећавајући ниво енергије особе. Издржљивост и резерве енергије су директно повезане, стога је за повећање индикатора тела важно да га попуните таквим производима, јелима или пићима.

Ораси

У старој Грчкој, обичним људима је било забрањено да једу орахе. Јер, према Грцима, они су људе чинили паметнијим. Заиста, богат састав воћа утиче не само на интелектуалну активност особе, већ и на њено здравље и имунитет, као и на општу издржљивост. Примећено је да ако се исхрана људи са повећаном физичком активношћу снабдева орасима, оптерећења ће бити лакша за подношење.

Сушено воће

Можемо дуго причати о благодетима сушеног воћа. И то са добрим разлогом. Најкорисније од њих су суво грожђе и суве кајсије. И то није случајно. Грожђе је један од воћних лидера по садржају корисних материја, као и кајсије. Прикладно је користити не само сушено воће страног порекла, које је сушено у посебним фабрикама, како би се повећала издржљивост. Локално „сушење“ је такође добро и релевантно. Можете правити компоте са додатком меда од њега. И редовно пити ове здраве напитке. Бакино „сушење“ укључује не само кајсије, већ и јабуке, крушке и шљиве.

Али поред наведеног, сушено воће из иностранства укључује и суве шљиве са смоквама и урмама. Четири до девет урми дневно биле су омиљена храна једног од источних дуговечника, који се такође одликовао одличним здрављем и издржљивошћу.

Цитрус

Лимуни, поморанџе, мандарине и грејпфрути садрже велику количину витамина Ц. Овај витамин се препоручује код великих оптерећења како би се ојачао имуни систем особе и укупна издржљивост.

Свеже воће, поврће и зачинско биље

Већ смо говорили о свеже припремљеним соковима, као и о зеленим смутијима. Али постоји воће и други дарови природе који су корисни сами по себи, у свом чистом облику. Најважнији производи укључују спанаћ, першун, целер, копар, поточарку, руколу, шаргарепу, купус, цвеклу, парадајз, јабуке, грожђе, трешње, кајсије, шљиве, нар, банане. А црвено воће - трешње, малине, бруснице - помаже у повећању прага бола, на пример, код спортиста. Стручњаци саветују да се уместо обичне воде пију напици од бобичастог воћа без шећера како би се побољшала издржљивост.

Мед и пчелињи производи

Могле би се саставити саге о хемијском богатству меда. Исто важи и за пчелиње производе – полен, пчелињи хлеб, саће и тако даље. Примећено је да две кашике меда узете на празан стомак и попијене водом јачају цело тело, укључујући и општу издржљивост. А чаша чисте воде са раствореним медом и лимуновим соком тонира крвне судове и побољшава функционисање кардиоваскуларног система.

Мешавина сушеног воћа са орасима, медом и лимуном

На основу свега наведеног, можете комбиновати корисна својства неких производа у једно веома здраво јело.

Узмите сто грама сувог грожђа, сувих кајсија, сувих шљива, смокава, ораха, меда и лимуна. Све добро самељите и измешајте. Затим додајте мед у смесу и поново измешајте. Напитак чувајте у стакленој тегли у фрижидеру. Узимајте једну до две кашике два пута дневно пола сата пре оброка.

Ако редовно користите ово „јело“, не само да можете повећати издржљивост, већ и побољшати функционисање кардиоваскуларног система, као и подићи ниво хемоглобина у крви.

Ђумбир

Ово коренасто поврће у сировом облику, помешано са нечим што ће ублажити његов оштар укус, може учинити чуда. Редовном употребом ђумбира, напетост мишића може се брже ослободити, што директно утиче на издржљивост. Синдром бола, који је повезан са издржљивошћу током интензивне физичке активности, такође се може кориговати.

Ако редовно конзумирате ђумбир са медом, можете повећати свој имунитет и укупну отпорност на болести.

Проклијала пшеница

Таква пшеница је извор најважнијег витамина Е, који се назива витамином младости и здравља. Захваљујући њему, мишићни тонус особе је увек нормалан, што директно утиче на њену физичку издржљивост.

Зелени чај

Ово пиће се сматра здравим, посебно ако се пије самостално, без додавања шећера. Садржи супстанце које помажу у стимулацији кардиоваскуларног и нервног система. Захваљујући томе, човеку се повећава општи тонус, почиње да осећа налет енергије и повећане перформансе.

Зелени чај такође делује, али је мање користан за људско здравље.

Кафа

Због кофеина који садржи, ово пиће се сматра јаким стимулансом. Али људи који брину о свом здрављу не би требало да се препуштају кафи. Јер уместо побољшања психофизичких параметара, можете постићи погоршање здравља.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Цикорија

Цикорију користе љубитељи здравог начина живота уместо напитака од кафе. Јер она такође стимулише нервни систем, али нема негативна својства кафе.

Супстанце које повећавају издржљивост

Листа супстанци које повећавају издржљивост је следећа:

• Психомоторни стимуланси: кофеин, сиднокарб и фенамин.
• Актопротектори – бензимидазол и његови деривати.
• Аминокиселине – Л-изолеуцин, Л-леуцин и Л-валин. Ту спадају и Л-карнитин аминокиселина, фосфокреатин, креатин монохидрат, Л-глутаминска аминокиселина, глутаминска киселина. Ништа мање важни нису ни метионин, фенилаланин, тирозин, таурин.
• Комплекси витамина и минерала.
• Такође су добре супстанце које се налазе у гинсенгу, родиоли руже, елеутеро, магнолији и корену марала.

Многе од наведених супстанци су део лекова за повећање издржљивости, а производе се и одвојено. Да бисте почели да користите ове лекове, морате проћи лекарски преглед и следити сва упутства која вам даје специјалиста. Чак и самостално узимање витамина и мешаних минералних комплекса можда неће побољшати ваше здравље, већ ће га погоршати. Супстанце за повећање издржљивости могу имати двоструко значење - некима могу помоћи, а другима наштетити. Такође могу активирати хроничне болести које нису у акутној фази и не ометају живот особе. Генерално, водите рачуна о сопственом здрављу и слушајте мишљења стручњака.

Пилуле за повећање издржљивости

Фармакологија, као што знамо, не стоји мирно. Достигнућа савремене науке могу се користити за повећање енергетског нивоа тела. Таблете које повећавају издржљивост представљене су следећим називима:

• Фенотропил.
• Кофеин бензоат.
• Пикамилон.
• Сиднокарб.
• Еритропоетински хормон.
• Ајкар.
• Остарин.
• ГВ – 1516.
• ТВ – 500.
• Езафосфин.
• ТАД-600.
• Фосфаден.
• Рибоксин.
• Убикон.
• Витамин Б13 или оротинска киселина.
• Елтон – садржи пчелињи полен, екстракт корена електрококуса, витамине Ц и Е.
• Леветон садржи цветни полен, витамине Ц и Е, као и екстракт корена леузее.
• Карнитин.
• Глукоза.

Како побољшати издржљивост приликом трчања?

Приликом трчања је веома важно имати прави психолошки став и одржавати оптималан ритам дисања. Такође је важно запамтити да постепено повећавате оптерећење. У супротном, можете себи наштетити и створити здравствене проблеме.

Постоји неколико начина да побољшате своју издржљивост у трчању:

1. За ослабљене особе, потребно је почети са минималним тренингом са паузама између њих. На пример, можете трчати тридесет секунди, а затим ходати лаганим темпом четири и по минута. Ово треба поновити осам пута. И потребно је тренирати редовно - три пута недељно.

Затим, потребно је постепено и секунду по секунду повећавати оптерећење трчања, а смањивати трајање одмора. Овим приступом можете постићи дугорочно трчање без пауза, на пример, пола сата за девет или десет месеци.

2. За напредније тркаче, можете повећавати оптерећење по недељама. На пример, на крају недеље треба да претрчите један километар више. Ово треба радити три недеље заредом. А четврте - направите паузу и дајте телу прилику да се одмори и опорави. Пете недеље треба поново да почнете са тренингом и поново повећавате недељно оптерећење по километру.
3. Можете користити метод дугог и спорог трчања. Да бисте то урадили, потребно је да претрчите десет километара темпом нешто већим од просечног за одређену особу. Ако, на пример, тркач пређе један километар за седам минута и тридесет секунди, онда би сада требало да тренира трчање 1,25 пута брже. У овом случају, брзина ће бити девет минута и двадесет три секунде.

Како побољшати физичку издржљивост?

Спортисти имају своје тајне за повећање издржљивости. Њихови тренери и консултанти знају за то. Али како можете повећати физичку издржљивост обичне особе? Одговор на ово питање је: „Тренинг, тренинг и још тренинга.“ Али ови тренинзи морају бити правилно организовани, без штете по здравље.

Самоорганизовани час треба да садржи три дела: припремни (или загревање) - опште загревање и посебно; главни и завршни.

Општи део загревања обухвата ходање два до три минута или споро трчање осам минута. Такође обухвата вежбе општег развојног карактера, усмерене на све мишићне групе - замахе рукама и ногама, савијање и окретање трупа, чучњеве и тако даље. Вежбе почињу са раменим појасом, затим трупом, и на крају ногама.

Специјални део је намењен припреми за главни део. Овде се изводе појединачни елементи из главног дела вежби. Тако се тело подешава и мишићно, психолошки и енергетски за извођење предстојећег оптерећења.

Главни део обухвата читав низ физичких вежби усмерених на побољшање брзине, снаге и издржљивости.

Завршни део је најбоље провести у спором трчању од три до осам минута. На крају, трчање треба да пређе у ходање, које треба да траје од два до шест минута. Након завршетка ходања, потребно је урадити низ опуштајућих вежби, које се комбинују са ритмичним и дубоким дисањем.

Према времену, припремни део траје од петнаест до двадесет минута, главни део – тридесет или четрдесет минута, а завршни део – пет или десет минута.

Како повећати издржљивост мишића?

Ако пажљиво прочитате цео чланак и пратите савете у овом одељку, можете успешно побољшати своје физичке перформансе. Па како повећати издржљивост мишића?

1. Неопходно је комбиновати ове вежбе са опуштањем између њих када се раде вежбе снаге и истезања. То јест, пратити принцип - напетост/опуштање.
2. Бавите се атлетским тренингом, фитнесом или обликовањем тела.
3. Све мишићне групе су добро развијене у спортским играма. Такве игре укључују бадминтон и тенис, одбојку и кошарку, стони тенис, рукомет и фудбал.

Ако се редовно бавите спортским играма или индивидуалним тренингом, издржљивост мишића ће се дефинитивно повећати.

Како побољшати издржљивост у фудбалу?

Професионални фудбалери и аматери веома често постављају питање: како повећати издржљивост у фудбалу?

Постоји неколико правила за побољшање перформанси:

• Пре свега, потребно је да се довољно одморите. У супротном, ваше физичке перформансе ће опадати, а здравље ће се погоршати.
• Неопходно је правилно и квалитетно јести.
• Поред фудбала, трчите крос-кантри неуједначеним темпом. Терен под ногама треба да буде исти као на фудбалском терену - са рупама, брдима итд. Ово ће помоћи да се промени путања, убрза или успори темпо трчања, односно да се поново створе сви услови који постоје у фудбалу.
• Такође је добро трчати крос-кантри са периодичним налетима док се јако не уморите. Ефекат таквог тренинга биће видљив за месец дана.

Како побољшати издржљивост у боксу?

Бокс је спорт где физичка издржљивост није ништа мање важна од техничности удараца и одбране. Способност правилног распоређивања силе у боксерском мечу назива се специјална издржљивост снаге.

Како побољшати издржљивост у боксу? Постоји неколико препорука које треба поштовати да би се постигли резултати:

1. Потребно је стално тренирати и са све већим трајањем приступа. Справе за ове тренинге могу бити врећа, или врећа за ударање, или, коначно, јастук причвршћен за зид. Такође можете тренирати са медицинском лоптом.
2. Борба слободним стилом или тренинг отпора у паровима су такође добри.
3. Вежбе са теговима или шипком, као и вежбе са чекићем на гуми, такође су погодне.
4. Такође треба да радите склекове, скокове са теговима и згибове.

Главни услов за повећање издржљивости у боксу је да оптерећења током тренинга буду максимална, а отпор већи него у правој борби.

У тренингу издржљивости, боксери користе принцип кружног тренинга. Он се састоји у извођењу максималног броја понављања у одређеном временском периоду. А понављања се настављају након кратке паузе.

Како повећати сексуалну издржљивост?

Сексуална активност, посебно код мушкараца, захтева много физичке енергије. Поред тога, вођење љубави укључује све системе организма, укључујући нервни и кардиоваскуларни систем. Стога су разни васкуларни проблеми код мушкараца, стечени на позадини интензивних сексуалних задовољстава, толико чести.

Поред тога, са годинама се смањује трајање сексуалног контакта међу мушком популацијом. Јер здравље попушта и више нема снаге да се толико времена посвети супротном полу.

Дакле, шта можете учинити у овој ситуацији да бисте одржали своју сексуалну привлачност и вештине дуги низ година?

Прво, постоји листа производа који делују на мушко тело попут Вијагре. Они се називају „афродизијаци“ и стимулишу рад целог тела, повећавајући његов тонус, као и производњу полних хормона. Листа ових производа је следећа:

1. Тешка крема или павлака.
2. Ораси.
3. Датуми.
4. Целер.
5. Дил.
6. Црна чоколада.
7. Остриге.
8. Шкампи.
9. Јаја.
10. Бели лук.
11. Црни лук (лук и зелени).
12. Авокадо.
13. Шпаргла.
14. Печурке.
15. Кавијар (црвени или црни).
16. Зачини и биље - то укључује ванилу, ђумбир, куркуму, кари, кардамом и црвену паприку.
17. Јагоде, посебно јагоде са кремом.

Постоји још неколико начина за повећање сексуалне издржљивости. Један од њих је употреба етеричних уља. Корисно је користити етерична уља - афродизијаке, са истим стимулативним дејством као и прехрамбени производи. Лековита су и за жене и за мушкарце. Ова уља укључују следећа:

Уље сандаловине се препоручује мушкарцима за побољшање потенције.

• Уље иланг-иланга је важно за подстицање узбуђења и повећање снаге мушке и женске жеље.
• Уље поморанџе – помаже у ублажавању напетости у нервном систему, што значи ослобађање психичке енергије ради подешавања на сексуални талас. Уље такође ублажава умор и опушта ум и тело.
• Уље чемпреса – помаже у повећању осетљивости тела на еротске миловања и помаже у појачавању узбуђења код мушкараца.
• Уље бергамота – има опуштајући ефекат, стимулише појаву сексуалне фантазије.
• Уље ђумбира – има загревајућа својства и такође узбудљиво дејство. Подједнако је добро и за мушкарце и за жене.
• Уље геранијума – подстиче појаву романтичних и нежних осећања.
• Уље жалфије – Повећава сексуалну жељу, чинећи је јачом.
• Уље ваниле – стимулише сензуалност и подстиче опуштање.
• Јасминско уље – помаже вам да се опустите и осећате се сексипилније и привлачније.
• Уље каранфилића – утиче на оргазам, повећавајући његово трајање. Такође помаже у повећању осетљивости тела.
• Уље смирне – има јачи ефекат на жене, помажући им да осете своју женственост. Даје унутрашњи мир и хармонију.
• Ружино уље – стимулише развој женске сексуалности. Даје нежне нијансе понашању лепе даме.
• Уље цимета је енергетски стимуланс и такође повећава осетљивост партнера.
• Уље рузмарина – помаже у тонирању тела, помаже у продужењу сексуалне жеље и узбуђења код мушкараца.
• Уље пачулија – помаже ерогеним зонама да повећају осетљивост, опушта и уклања непотребне психолошке баријере, пали унутрашњу „ватру“ код партнера.
• Уље лаванде – пружа психолошку релаксацију и физичку релаксацију партнера.

У пракси источних народа постоји много вежби за повећање сексуалне издржљивости. На пример, чигонг и таоистичка гимнастика помажу у повећању сексуалне снаге. Постоје и посебне вежбе усмерене на рад са сексуалном енергијом, које вам омогућавају да контролишете ову важну силу и управљате њоме за своје потребе.

Умерена физичка активност такође помаже у тонирању тела и побољшању његових сексуалних способности. Лагано трчање ујутру, редовне благе физичке вежбе, шетње на свежем ваздуху, вожња бицикла, пливање - то су само неки од начина за побољшање физичког стања, што утиче и на сексуалну издржљивост особе. Посебно бих желела да поменем Стрелниковине вежбе дисања, које побољшавају здравље целог тела, утичући на његову сексуалност.

Такође је корисно бавити се ауто-тренингом, медитацијом и праксама опуштања. Примећено је да психолошки стабилне особе које су у стању да се ефикасно носе са стресом и разним свакодневним проблемима воде активнији сексуални живот.

Вежбе које повећавају издржљивост

Немогуће је набројати све вежбе које повећавају издржљивост. Али ипак ћемо навести најједноставније и најприступачније.

1. Тренинг дисања.

Можете вежбати задржавање даха, што помаже у повећању издржљивости током интензивних тренинга. На пример, потребно је да удишете ваздух десет секунди, а затим издишете наредних десет секунди.

Такође је добро задржати дах петнаест, затим двадесет до тридесет или више секунди, након чега следи дубок и спор ритам дисања.

2. Вежбе са теговима и шипкама су добре, о чему ће бити речи у наставку.
3. Вежбе са конопцем такође помажу у развоју издржљивости – скакање у кратком временском периоду или на бројање.
4. Најосновније вежбе, попут трбушњака или чучњева, такође могу помоћи у повећању издржљивости.
5. Кардио тренинг је један од начина за тренирање срчаног мишића. Вежбе таквих оптерећења укључују трчање у месту или скакање на једном месту. Поштује се принцип: потребно је да то радите спорим темпом један минут, а брзим темпом следећих петнаест или двадесет секунди. И тако наизменично. У почетку, потребно је да то радите кратко време - три или пет минута. А затим постепено повећавајте оптерећење.

[ 9 ]

Како повећати снагу и издржљивост?

Једна од најчешћих метода усмерених на повећање снаге и издржљивости назива се атлетска гимнастика.

Вежбе атлетске гимнастике укључују употребу тегова, тегова, амортизера, шипки и других тегова. Такве вежбе утичу на различите мишићне групе, чиме се развија цео мишићни корсет и побољшава фигура заједно са држањем.

Препоручено време за атлетску гимнастику је поподне. Свака вежба са теговима се изводи осам до десет пута. Да би се повећала апсолутна снага, тежину тегова треба повећати, а број понављања смањити. Издржљивост снаге и губитак масти тренирају се коришћењем лаганих тегова и великим бројем понављања – шеснаест или више.

Најбоље је почети тренинг са лаганим тежинама, а затим повећавати тежину у наредним приступима, смањујући број понављања.

Вежбе треба изводити одређеним ритмом, а дисање треба да буде слободно, без задржавања. Удисање треба вршити када су мишићи опуштени. Између вежби потребан је одмор од једног до два минута, у зависности од брзине опоравка дисања.

Како повећати издржљивост током тренинга?

Почетници у спорту и само људи који су забринути за побољшање своје кондиције често се питају: како повећати издржљивост током тренинга?

Да би се то постигло, важно је поштовати главно правило - радити интервале у тренингу. Али интервали у тренингу не подразумевају статички одмор. Овим приступом, интензивна динамичка оптерећења се замењују истим динамичким оптерећењима, али само блажим. Овај принцип се користи у атлетици. И може се лако пренети на праксу других врста тренинга.

На пример, како организовати тренинг по овом принципу? Прилично је једноставно. Када трчите, потребно је да део времена трчите, а део времена да пређете раздаљину лаганим темпом. То треба радити циклично и ритмично.

Можете и треба да тренирате код куће, смисливши такве врсте вежби у којима се интензивни режим замењује опуштенијим. На пример, препоручује се да урадите серију чучњева, а затим једноставно подигнете колена до груди спорим темпом. Или напумпајте трбушне мишиће, а затим радите споре замахе ногама.

Поента тренинга издржљивости је у томе што се мала оптерећења изводе током дужег временског периода. И уместо одмора, интензитет оптерећења се благо смањује. И управо тај принцип повећава издржљивост особе.

Пливање се сматра једним од најкориснијих видова физичке активности. На крају крајева, управо у овој активности можете комбиновати велико оптерећење са периодима са малим оптерећењем.

Како брзо повећати издржљивост?

У нашем брзом добу, желимо све да урадимо брзо и ефикасно. Укључујући и повећање параметара тела. Ево неколико начина за брзо повећање издржљивости.

Приликом извршавања задатог задатка морају се поштовати следећи принципи:

1. Тренинг треба да буде најмање три пута недељно, а пожељно сваки други дан.
2. Трајање физичке активности, која траје без паузе, требало би да буде двадесет минута.
3. Потребно је да тренирате енергично, али стално треба да пратите ритам дисања.
4. Минимална количина опште физичке активности мора се обављати недељно, не само током тренинга. То је десет сати недељно. То укључује редовно ходање, трчање, плес и све друге врсте тренинга.
5. Током сваког дана потребно је обавити следеће опште здравствене процедуре:
   • јутарње вежбе,
   • пауза за физичке вежбе током дана.

Дакле, већ знамо како повећати издржљивост. Остаје само да почнемо са тренингом и вођењем здравог начина живота како бисмо остварили своје снове.