Дијета за ектоморфе и ендоморфе

Као што већ знамо, постоје 3 главна типа тела: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Штавише, они су типични и за мушкарце и за жене. И међу женама постоје наследно мршави људи, као што међу мушкарцима постоје гојазни људи.

Најлакше је за мезоморфе, јер већина прорачуна исхране одговара овом типу грађе, што се сматра нормалним. Што се тиче ендоморфа, овај тип грађе укључује људе са округлом главом, великим стомаком, широким грудима, крупним телом. Најчешће, такви људи имају низак раст и широку коштану структуру, иако се зглобови и чланци понекад могу упоредити са дечјим, толико су уске величине.

Велике кости код ендоморфа су плус за спортове снаге, посебно зато што ови људи веома активно добијају на тежини. Истина, није сва добијена маса мишићна. Ипак, висококалорична дијета је осмишљена да повећа тежину, па се не гоје само мишић, већ и масноћа, чега се ендоморфима веома тешко решити због њихових конституционалних карактеристика.

Ендоморфи имају тенденцију да складиште калорије не на подлактицама, где лепо изгледају, већ на задњици, боковима, стомаку и грудима у облику „слатких“, али не увек пожељних облина. Колико год се особа трудила да се истакне у спортовима снаге, не може постићи леп рељеф тела. Али не зато што мишићи споро расту (са тим нема проблема), већ зато што су сва достигнућа скривена пристојним слојем масти, чије је скидање проблематично за ендоморфа.

Да би се избегло таложење вишка масти, људи склони гојазности не морају напорно тренирати. Веома је важно да ендоморф прати посебну дијету за добијање мишићне масе. Истовремено, број конзумираних калорија треба да буде мањи од онога што се сматра оптималним за мезоморфа.

Постоје веома важне карактеристике ендоморфне дијете које помажу у корекцији облика вашег тела:

• исхрана треба да буде без брзих угљених хидрата, или барем њихова количина треба значајно смањити,
• али количина протеина треба да буде значајна,
• Неопходно је користити специјализовану спортску исхрану која вам помаже да добијете на тежини без ризика од повећања телесне масти,
• Делимични оброци се такође сматрају обавезним, али ако мезоморф може себи да приушти 4-5 оброка дневно, онда ће ендоморф морати да једе мање порције 6-8 пута дневно.

Приближан мени за 7 оброка дневно:

• 1 доручак – омлет од 5-6 беланаца, парче интегралног хлеба, незаслађени компот
• Други доручак – парче немасног сира, пар јабука
• Ручак – динстана говедина са салатом од поврћа, чај
• Ужина пре тренинга – протеински напитак, јабука
• Ужина после тренинга – протеински напитак, шака сушеног воћа
• 1 вечера – печена риба, кувани пиринач, салата од свежег поврћа или конзервирана храна
• 2 вечера – немасни свежи сир или протеински шејк.

Доручак, ручак и вечера треба да буду обилни, али вечера треба да буде мање калорична. Ужине пре и после тренинга треба да буду пола сата до сат времена пре тренинга или 15-30 минута после. Последњи оброк треба да буде најкасније 40 минута пре одласка на спавање.

Дневни калоријски садржај хране не би требало да прелази 4000 кцал, док количина масти и угљених хидрата не би требало да буде већа од 60 и 450 г, респективно.

За ендоморфе је погоднија вегетаријанска и протеинска исхрана за добијање мишићне масе, као и одвојени оброци, у којима се протеини и угљени хидрати не мешају у једном оброку.

Сада се вратимо на наше мршаве ектоморфе, а управо они, као нико други, немају дефиницију у својим облицима. Природа их је обдарила великом покретљивошћу и енергијом. Али са природно танким телом и танким костима, овим људима је веома тешко да изграде мишићну масу, јер се њиховим брзим метаболизмом енергија троши тренутно, па ни масноћа ни мишићи немају времена да се таложе на њиховим облицима.

Предност таквог типа тела је готово потпуно одсуство вероватноће гојазности, што значи да се не морају ограничавати у исхрани. А дијета за добијање мишићне масе за ектоморфа подразумева конзумирање више калорија у поређењу са другим типовима тела.

Нутритивне карактеристике ектоморфног спортисте:

• Требало би да имају 5 или 6 главних оброка. Али размак између оброка не би требало да прелази 2 сата, како тело не би узимало енергију из мишића. То је могуће само ако додате 3-6 грицкалица између главних оброка.
• Исхрана треба да буде потпуна и висококалорична. Али чак и у случају ектоморфа, не треба заборавити на правилан однос протеина, масти и угљених хидрата. У овом случају, следећи процентуални однос ће бити оптималан: 50x20x30. Као што видимо, проценат масти је овде благо повећан, али не прелази горње границе норме за наш тип исхране. Штавише, говоримо углавном о мастима биљног порекла и масним морским плодовима.
• Важно је пити пуно воде, што такође помаже у изградњи мишићне масе.
• Ектоморфи морају много да једу, па је за њих посебно важно да правилно израчунају калорије потребне телу, тако да се барем део њих често претвара у мишиће и да их тело касније не „поједе“.

За ектоморфе, висококалорична дијета би била пожељнија.