Дијета за добијање мишићне масе: висококалорична, вегетаријанска, угљенохидратна дијета

Навикли смо да мислимо да је дијета нешто слично штрајку глађу. Користи се за мршављење, а неке врсте се користе у медицинске сврхе. У сваком случају, дијета подразумева ограничавање калорија које тело конзумира. Стога, када је у питању висококалорична дијета, чија сврха није смањење, већ, напротив, повећање телесног обима, многи људи сматрају да је апсурдна. Међутим, дијета за добијање мишићне масе, која подразумева конзумирање више калорија него обично, прилично је популарна, и то не само међу спортистима.

Зашто је висококалорична дијета толико корисна? Велики број конзумираних калорија повезујемо са повећањем масти, па кога занима да се она повећа? Испоставља се да се не ради о броју калорија, већ о потребама организма и правилној равнотежи угљених хидрата, масти и протеина. Права дијета за добијање мишићне масе тежи овом циљу, а не нагомилавању масних ћелија.

[ 1 ], [ 2 ]

Индикације

Пошто говоримо о повећању уноса калорија, постаје јасно да дијета за добијање мишићне масе није једна од оних метода које сви практикују за губитак тежине. Напротив, коришћење такве дијете без испуњавања одређених захтева (а главни је редовна тешка физичка активност) довешће само до повећања укупне тежине, а не само због добијања мишићне масе.

Суштина исхране за раст мишића је засићење тела енергијом неопходном за активно бављење спортом. На крају крајева, интензивни тренинг је повезан са великим утрошком енергије, коју тело добија из хране. Енергија примљена храном троши се на различите процесе живота тела, укључујући и раст мишићних влакана. Ако, уз велики физички напор, људско тело не добија довољно енергије споља, оно првенствено узима оне резерве које су ускладиштене у мишићима, остављајући масни слој у резерви.

У свакодневном животу и неким спортовима, мршавост је чак добродошла, што се не може рећи за спортове снаге. Можете ли замислити дизача тегова са млитавим, безобличним мишићима? Али потрошња енергије у овом случају је невероватно висока, што значи да је потребно редовно надокнађивање како би се одржао облик мишића.

У тренутно популарном бодибилдингу и бодибилдингу, нагласак је генерално на изградњи лепог, волуминозног мишићног рељефа. Али тај рељеф треба да буду мишићи, а не масноћа. То значи да таквим спортистима треба посебна побољшана и уравнотежена исхрана која узима у обзир њихове потребе.

Корекција мишићне масе уз помоћ исхране може се спровести на различите начине у зависности од жељеног резултата и активности особе. Јасно је да исхрана професионалних дизача тегова треба да се разликује од јеловника жена које се активно баве фитнесом и аматерским спортом како би изградиле лепо атлетско тело. Стога постоји неколико врста спортских дијета које је потребно одабрати у зависности од количине физичке активности и постављених циљева.

Дакле, протеинска дијета за добијање мишићне масе је савршена за жене које теже лепим атлетским облицима и мушкарце који су склони гојазности и који се баве спортом. Али дизачи тегова ће имати користи од дијете са високим садржајем калорија угљених хидрата.

[ 3 ]

Опште информације дијете за добијање мишићне масе

Без обзира на дијету за добијање мишићне масе (протеинска, угљенохидратна или протеинско-угљенохидратна), постоје одређени захтеви заједнички за све методе исхране, без којих је једноставно немогуће постићи добре резултате. Хајде да детаљније погледамо ове захтеве:

• Учесталост оброка. У том смислу, дијета за раст мишића је донекле слична терапијској фракционој исхрани. Спортистима се препоручује да једу најмање 5 пута дневно, а пожељно 6 или чак 7 пута, не дозвољавајући да се појави осећај глади.

Чињеница је да особа без много физичке активности углавном почиње да осећа глад 4 сата након јела, када је већина хране потпуно сварена и апсорбована. Спортисти имају брже метаболичке процесе, што значи да се осећај глади јавља раније (негде после 3 сата). Жеља за јелом, заузврат, указује на то да се спољашњи извор енергије исцрпео, и за даљу животну активност тело ће почети да користи унутрашње (мишићне) резерве хранљивих материја, што је преплављено смањењем мишићне масе и снаге (издржљивости) спортисте.

Делимична исхрана је такође корисна јер не дозвољава да се масти таложе од непотрошених калорија током дана, као што се дешава код 3 оброка дневно.

• Калоријски садржај јела. Приликом добијања мишићне масе не треба избегавати храну са високим садржајем калорија. Скоро 2/3 целог јеловника требало би да се састоји од њих. Иако се мишићи углавном састоје од воде, они не расту само од воде.
• Број калорија. Као што смо већ рекли, потреба за калоријама за особу која се бави активним активностима је већа него за оне који не морају много да се крећу. Што је више физичке активности, то је већи утрошак енергије и потреба за њом. То значи да би калоријски садржај хране за професионалне спортисте требало да буде већи него за обичне људе, па чак и оне који се нередовно баве спортом.

Чини се да овде нема ништа компликовано, једите више масне и слатке хране, и калорије су вам загарантоване. У ствари, то није сасвим тачно. Таквом исхраном можете себи обезбедити само слој масти, али не и мишићну масу. Дакле, калорије нису све исте.

Да, исхрана спортисте треба да се састоји од 50-60 процената угљених хидрата као главног извора енергије. Али то би требало да буду спори угљени хидрати који не изазивају нагли пораст глукозе у крви, која се на крају таложи на телу као масноћа (на крају крајева, тело мора негде да смести вишак енергетски богате сировине).

Протеин је главни грађевински материјал за ћелије, посебно мишићне ћелије, тако да би његов удео у исхрани такође требало да буде знатан. На крају крајева, велика оптерећења доводе до уништавања мишићних влакана, а протеини су потребни за њихову обнову.

Идеалан садржај протеина за спортисте сматра се 25-35% у храни, при чему само половина потребне количине долази из хране. Преосталих 50% протеина требало би да потиче из специјализоване спортске исхране.

Што се тиче масти, људи који активно тренирају не би требало да их искључују из исхране. Масти у исхрани спортисте требало би да чине 10 до 20%. На овај начин се не нарушава равнотежа хранљивих материја, а тело добија тачну количину енергије која му је потребна без могућности стварања резерви масти.

• Поврће и воће. Користи поврћа и воћа су велике, и то се не може оспорити, али они не помажу много у погледу раста мишића, тако да њихов удео не би требало да прелази 1/3 исхране. Поред тога, такви производи садрже биљна влакна, која убрзавају процес варења. Али висококалорична храна се дуже вари, тако да неке од њих тело једноставно не апсорбује.
• Исхрана током дана и вечерњих сати. Јасно је да би требало да буде другачија. У првој половини дана телу је потребно много енергије, што значи да ће комплетан оброк, који идеално комбинује угљене хидрате, протеине и масти, бити користан. Али увече, када се физичка активност смањује, количину угљених хидрата и масти треба ограничити како се накнадно не би таложили на боковима и стомаку. Непосредно пре спавања, дозвољена је искључиво протеинска храна, а пожељно је да протеини буду животињског порекла (месо, риба, млечни производи).

Главни део хране треба појести пре ручка. Ипак, потребно је узети у обзир време тренинга. Последњи оброк пре тренинга треба да се одржи најкасније 2 сата пре његовог почетка. Тренинг обично траје од 40 минута до 1 сата, тако да између оброка неће бити више од 3-3,5 сати, што је сасвим у складу са исхраном.

• Потрошња воде. Вода је извор људског живота. Наше тело једноставно не може да постоји без ње, што значи да губитак тако вредне компоненте мора стално да се надокнађује. Неравнотежа воде и соли доводи до пропадања мишићног ткива, које се такође углавном састоји од воде.

Обичној особи се препоручује да пије око 2 литра течности дневно како би се осигурала константна унутрашња средина. Али ако се особа активно бави спортом, њен убрзани метаболизам доводи до ослобађања још више течности из организма, и да би се обновио баланс воде и соли, биће потребно пити много више воде (око 3 литра). То може бити или чиста вода или течна јела на њеној бази (чај, компот, супа, боршч, желе итд.).

• Узимајући у обзир тип тела. Уобичајено је да се разматрају 3 типа тела: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Све горе наведено је идеално за мезоморфа - особу са нормалним типом тела. Али мршави (ектоморф) или гојазни (ендоморф) спортиста ће морати да преиспита предложену исхрану у правцу повећања или смањења количине унетих калорија, у супротном ће му бити веома проблематично да постигне жељене резултате.

Како направити дијету за добијање мишићне масе?

До сада смо говорили о принципима исхране за добијање мишићне масе и укључивали смо само опште појмове: протеини, масти, угљени хидрати. Али када идемо у продавницу, мислимо на куповину одређених прехрамбених производа, који ће чинити нашу исхрану. А када купујемо месо или свежи сир, не говоримо о куповини протеина са ниским садржајем масти.

Покушајмо да општим појмовима дамо праве конкретне облике како бисмо разумели од којих производа треба да се састоји исхрана спортисте. Пошто би угљени хидрати требало да буду најзаступљенији у исхрани, прво ћемо обратити пажњу на њих. Дакле, који производи се обично подразумевају под речју „угљени хидрати“:

• Производи од житарица који се користе за припрему здравих каша које садрже споре угљене хидрате. Хељда, пиринач, кукуруз, јечам и пшенична гриз сматрају се најздравијим.
• Тестенине направљене од тврде пшенице и интегралног брашна.
• Хлеб (углавном без квасца, направљен од тамног брашна).
• Житарице и мусли (спадају у брже угљене хидрате, али су сасвим прихватљиве у спортској исхрани и корисне су за организам).

Поврће и воће, зеленило, печурке, иако садрже мање угљених хидрата, извор су вредних витамина и минерала, те би стога требало да буду присутни и на столу спортисте.

Сада да схватимо шта су протеински производи. То су намирнице које садрже много животињских или биљних протеина:

• Месо са ниским садржајем масти (пилетина, ћуретина, телетина, зец, немасна свињетина итд.).
• Било која врста рибе (рибље уље је веома корисна супстанца за организам, тако да његова потрошња не треба да буде ограничена).
• Млечни производи са ниским садржајем масти (свежи сир са садржајем масти до 2,5%, јогурт, кефир, млеко са ниским садржајем масти или разблажено млеко).
• Беланце. У принципу, јаја се могу конзумирати цела, али морате схватити да је жуманце богат извор штетног холестерола, што значи да га не треба злоупотребљавати.
• Махунарке се сматрају главним изворима биљних протеина. Иако су биљни протеини мање цењени у спорту од животињских протеина, махунарке су прилично погодне за диверзификацију исхране и као извор минерала. Опрез треба бити само са сојом, која има високу хормонску активност, што може изазвати повећање телесне тежине.

Масти су производи који садрже велику количину ове компоненте. Нису посебно корисне за спортисте. Али се не препоручује да их се уопште одбије. Међутим, увек можете пронаћи излаз из ове ситуације, на пример, заменом нездравих животињских масти биљним мастима. Биљне масти укључују: сунцокретово, маслиново, кукурузно, ланено и нека друга уља. Поред тога, риба и морски плодови могу бити извор здравих масти и масних киселина.

Сада је постало јасно од којих производа треба да се састоји мени спортисте, али како правилно израчунати калорије потребне телу и претворити их у тежину производа?

Израчунавање калорија на основу пола и типа тела

Немогуће је дати конкретне бројке калорија које би биле универзалне, односно погодне за апсолутно свакога. Свака особа је индивидуална: не само да има другачији изглед од других, већ и своје комбинације висине, тежине и конституционалних карактеристика тела. У таквим условима тешко је говорити о било каквим нормама.

Али свако може сам да израчуна базалне потребе свог тела за калоријама. У поједностављеној верзији прорачуна, потребно је само да знате своју тачну тежину:

М x 30 = Е

Где је М телесна тежина у кг, Е је енергија или број потребних килокалорија

Ову формулу могу користити сви који су заинтересовани за оптималан број калорија које њихово тело треба да прими током дана, не узимајући у обзир физичку активност. Али за спортисте је повећан, што значи да добијене калорије неће бити довољне. Поред тога, формула говори само о оним калоријама које су потребне за одржавање постојеће тежине. А потребно је и да је повећамо изградњом мишића. А ако узмемо у обзир енергију утрошену током тренинга и у вези са убрзаним метаболизмом, на добијену Е треба додати још најмање 500 kcal.

Али опет, много тога зависи од типа тела. И ако су за мезоморфа и ендоморфа релевантни прорачуни Е+500, онда за ектоморфа ова количина калорија неће бити довољна за изградњу мишићне масе. Он лако може додати још 500 кцал поред тога без страха од повећања слоја масти.

Ако желите да знате прецизније бројке, које ће узети у обзир не само тежину, већ и висину, старост и пол особе, препоручује се употреба следеће формуле:

М x 10 + П x 6,25 - Б x 5 = Е

Где је М телесна тежина у кг, П је висина у цм, Б је старост (колико пуних година), Е је енергија у kcal.

Ова формула је идеална за израчунавање оптималног броја калорија за одржавање тежине код жена. Мушкарци, користећи ову формулу, треба да додају 5 резултату, тј. Е _м = Е _в + 5.

На пример, за двадесетогодишњу жену висине 168 цм и тежине 65 кг, Е ће бити једнако: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. За мушкарца истих параметара, Е ће бити једнако 1605 kcal.

Поставља се логично питање: зар бројке нису премале? Нимало, јер нам формула даје само енергију која је телу потребна за одржавање разних животних процеса у њему, а не узима у обзир физичку активност током дана.

Да би се узела у обзир физичка активност особе и оптерећење на тело, горњој формули се додају посебни коефицијенти којима се мора помножити наше Е. То јест, коначни резултат ће зависити од степена физичке активности и изгледаће овако: Е _о = Е xk, где _{је Е о потребан број калорија узимајући у обзир интензитет физичке активности (тренинга), Е је Еф} или Е _м у зависности од пола, а к је коефицијент за узимање у обзир нивоа физичке активности:

• са ниском активношћу и физичком неактивношћу једнак је 1,2 (релевантно за људе далеко од спорта),
• за ниску активност са 1-3 тренинга недељно коефицијент ће бити нешто већи – 1,275,
• За оне који тренирају више од 3, али мање од 5 пута недељно, вредност Е ће морати да се помножи са 1,55,
• са повећаном физичком активношћу, када се тренинг одвија свакодневно, односно 5-7 пута недељно, коефицијент ће бити 1,725,
• Током припрема за такмичења, када особа тренира више пута током дана, вредност Е треба помножити са 1,9 (исто се може предложити и људима који се баве тешким физичким радом).

Па шта добијамо за наше спортисте ако тренирају свакодневно?

• За девојчицу: Eo ₌ 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• За мушкарца: Eo ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Испоставља се да ће, како би одржали своју тежину у нормалном опсегу, наши спортисти морати да обезбеде телу дневну потребу од 2760-2770 кцал.

Али ако говоримо о добијању мишићне масе, онда чак ни то неће бити довољно. Стога, постоји измена формуле, која зависи од карактеристика тела спортисте. Ако је ендоморф, који лако и брзо добија на тежини, добивеној вредности Е о ће бити потребно додати 15% _. Ектоморфи, за које добијање на тежини представља одређене потешкоће, могу додати свих 20%, а мезоморфи - просечну цифру (17-18%).

На пример, за нашу ендоморфну девојку имаћемо: 2760 + 15% = 3174 kcal, а за нашег мезоморфног момка – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Дакле, средили смо калоријски садржај наше исхране током дијете за добијање мишићне масе. Време је да претворимо калорије у граме производа укључених у мени.

Важно је разумети да су угљени хидрати и протеини мање калоричне супстанце од масти. Тако нам 1 грам угљених хидрата или протеинске хране даје само 4 kcal, док иста количина масти има енергетску вредност од 9 kcal.

Хајде да израчунамо количину протеина, масти и угљених хидрата за нашег спортисту, узимајући просечне вредности све три компоненте, на основу препорученог односа протеина, масти и угљених хидрата. Дакле, угљене хидрате узимамо у количини од 55%, протеине - 30%, масти - 15%.

• Угљени хидрати: 3174 x 0,55: 4 = 436 г,
• Протеини: 3174 x 0,3: 4 = 238 г,
• Масти: 3174 x 0,15: 9 = 53 г.

То јест, пропорција БЈУ за 20-годишњег активно тренирајућег спортисте тежине 65 кг и висине 168 цм биће 238к53к436 г. Сада, узимајући у руке табелу калоријског садржаја производа, биће много лакше направити дијетални мени за добијање мишићне масе.

Погледајмо мали пример таквог менија за 1 дан са 6 оброка дневно:

• 1 доручак – мрвичаста каша од хељде од 100 г житарица, омлет од 3 беланцета и 1 жуманцета са тостом и малим комадом сира, чаша млека.
• Други доручак – 100 г сушеног воћа и лепиња.
• Ручак – тестенина са динстаним пилећим прсима, салата од поврћа са биљним уљем и зачинским биљем, воћни компот.
• Поподневна ужина: чаша кефира, тост са џемом.
• 1 вечера – риба са поврћем, зелени чај.
• Друга вечера – свежи сир, ферментисано печено млеко.

Величине порција треба израчунати на основу калоријског садржаја производа који се користе у јелима. У почетку то неће бити лако, па се препоручује да се мени припреми најмање недељу дана унапред. Али касније, када је особа већ упозната са калоријским садржајем своје исхране, потреба за сталним прорачунима ће нестати.

[ 4 ], [ 5 ]

Добијање мишићне масе код мушкараца и жена

Постоји теорија да су мушкарци и жене бића из различитих светова, њихова тела су толико различита једно од другог. На пример, већина жена има тенденцију да акумулира резерве масти (то је олакшано женским хормонима естрогенима), док мушкарци лакше граде мишићну масу (опет, захваљујући мушком хормону тестостерону).

Може се тврдити да мушко тело производи и женске хормоне, баш као што женско тело производи мушке хормоне, што значи да хормони немају никакве везе са тим. Али поента није у томе да ли се они производе или не, већ у њиховој количини. На пример, мушко тело производи 12-15 пута више тестостерона него женско тело, а управо је тестостерон одговоран за раст мишића.

Дијета за добијање мишићне масе, када се правилно користи, код мушкараца даје повећање мишићне масе. Жене такође могу користити ову дијету, али морате схватити да њихово повећање мишићне масе неће бити толико активно. А ако интензитет тренинга не одговара калоријском садржају хране, таква пракса је препуна повећања телесне тежине далеко од мишићног ткива.

Немојте мислити да су бодибилдерке постигле своје резултате само захваљујући дијети за добијање мишићне масе и упорном тренингу. Никакве дијете и физичке вежбе не могу учинити женско тело тако извајаним као мушко. На крају крајева, оне не могу натерати тестостерон да се активније производи у женском телу.

Међутим, анаболички стероиди, који се сматрају хормонским лековима, сасвим су способни да утичу на облик женског тела и учине га мушким. Ако је циљ жене да има мишићаво, вајано тело попут мушког, она ће у сваком случају морати да допуни своју исхрану и тренинг анаболицима.

А оне жене које желе да добију лепо, атлетско, затегнуто тело немају чега да се плаше. Дијета за добијање мишићне масе је најбоља за девојке које желе да блистају на плажи својим еластичним формама. Главно је да су исхрана и вежбање редовни.

Да бисте избегли вишак, и да би тело постепено и умерено стекло одређено лепо олакшање, не морате одмах да се набацујете на висококалоричну храну. Без дугих прорачуна, можемо препоручити повећање броја калорија које су телу потребне у свакодневном животу за 300, и нећете пропустити. Будимо искрени, жени није потребно мишићаво мушко тело, што значи да нема потребе да се трудите ка томе. Ових додатних 300 кцал ће покрити енергетски дефицит током физичке активности током фитнеса или спорта, али тело неће имати од чега да прави енергетску резерву на боковима, боковима и струку.

Разлика између „женске“ и „мушке“ исхране, с обзиром на исто оптерећење послом и физичке карактеристике, је само у величини порција. Па, можда ће жене бити домишљатије у кувању, што није чињеница (није случајно што су кувари на двору краљева били претежно мушкарци).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Дијета са угљеним хидратима за добијање мишићне масе

Више говоримо о протеинско-угљенохидратној опцији дијете, јер са малом количином протеина у исхрани не може бити говора о било каквом повећању телесне тежине због мишића. У принципу, ову методу корекције тела описали смо као дијету за добијање мишићне масе са пропорцијама угљених хидрата, протеина и масти од приближно 55x30x15.

Као што видимо, храна богата угљеним хидратима остаје овде водећа. Она чини половину целокупне исхране. Јасно је да ће калоријски садржај хране у овом случају бити већи него код протеинске дијете за добијање мишићне масе. Стога, таква дијета захтева велику физичку активност и није баш погодна за губитак тежине. Осим ако неко не одлучи да се мучи редовним дуготрајним исцрпљујућим тренинзима у теретани, напуштајући лакше методе борбе против вишка килограма.

Разлика између дијете угљених хидрата и протеинске дијете није само у садржају протеина у исхрани, већ и у дозвољеним производима. На пример, дијета угљених хидрата не забрањује једење тестенина, црног хлеба, шећера и слаткиша. Али брзи угљени хидрати су дозвољени само након тренинга, када тело треба да се опорави од оптерећења. Пре тренинга, спори угљени хидрати и протеини ће бити корисни. У оба случаја, препоручује се јести само протеинску храну ноћу.

Дијета са угљеним хидратима за добијање мишићне масе такође подразумева постепено повећање калоријског садржаја хране. Ако је повећање телесне тежине веће од 800 г, калоријски садржај исхране треба смањити, јер ће то највероватније указивати на повећање не само мишићне масе, већ и масне масе, што није добродошло у спорту.

Што се тиче масти, оне су ограничене чак и у дијетама са високим садржајем калорија. Масно месо и свињска маст, путер, кобасице и димљено месо нису добродошли. Дијета са угљеним хидратима и даље дозвољава путер у малим количинама, али је боље да се за време трајања дијете опростите од осталих наведених масти.

Одвојена исхрана за добијање мишићне масе

Занимљива варијанта протеинско-угљенохидратне дијете је метод одвојене исхране. Ако редовна исхрана подразумева конзумирање протеина, масти и угљених хидрата током дана, онда се уз алтернацију протеина и угљених хидрата (а тако се отприлике назива метод заснован на принципима одвојене исхране), производи са високим садржајем ових компоненти конзумирају различитим данима.

Постоје различите верзије протеинско-угљенохидратних дијета за добијање мишићне масе засноване на одвојеној исхрани. Они који никада нису пробали метод одвојене конзумације некомпатибилних производа могу покушати да наизменично уносе протеинску и угљен-хидратну храну током дана, додајући јој малу количину масти.

Када се тело прилагоди, можете прећи на ефикасније методе. На пример, почните са конзумирањем једнаких количина протеина и угљених хидрата дневно. Другог-трећег дана конзумирајте само протеинску храну, а затим један дан проведите на строгој дијети са угљеним хидратима. Затим, током 3-4 недеље, наизменично мењајте 2 дана протеина и 1 дан угљених хидрата.

У принципу, теорија одвојене исхране је сасвим применљива на протеинску дијету, коју практикују многи бодибилдери. Дакле, код одвојене исхране, према Шелдоновој теорији, некомпатибилне производе треба конзумирати у размаку од најмање 2 сата. Сматра се да протеинску храну није добро комбиновати са угљеним хидратима. Али у случају протеинске дијете која се користи за сушење тела и добијање мишићне масе, принципи одвојене исхране се лако прате. Поготово ако се узму у обзир чести оброци и мали садржај угљених хидрата (око 15-20% укупне исхране), који се могу појести чак и у једном седењу. Угљени хидрати се могу користити, на пример, као ужина или за јачање тела одмах након тренинга.

Вегетаријанска исхрана за добијање мишићне масе

Вегетаријанство је постало веома популаран тренд ових дана. Штавише, не само жене већ и мушкарци се придржавају овог начина исхране. Истовремено, вегетаријанско размишљање не представља никакву препреку за бављење спортом.

Немојте мислити да су вегетаријанци сви „мршави“, како се ектоморфи често називају. Да, животињски протеини су за њих табу, али постоје и биљни протеини и масти, као и велики број разних угљених хидрата доступних онима који одбијају животињску храну.

Јасно је да се са свим овим не може изградити лепо, извајано тело. Многи бодибилдери се слажу да без посебних протеинских суплемената, чак и месоједи морају веома, веома напорно да раде да би добили лепу дефиницију мишића. А шта тек да кажемо о вегетаријанцима.

Међутим, чак и међу познатим бодибилдерима можете пронаћи вегане чија исхрана не укључује јаја, млеко, месо, живину или рибу. Како успевају да постигну раст мишића без довољно протеина?

Да би мишићи расли, вегетаријанац треба да конзумира 150 г протеина дневно. Пошто је за њега животињска храна богата протеинима табу, пажњу треба обратити на биљне производе. Подсетимо се да се махунарке сматрају главним извором биљних протеина. Ту спадају: црни, бели и пегави пасуљ, пасуљ, грашак, сочиво.

Махунарке можете користити у разним јелима: супама, боршчу, пире кромпиру, правити печења са њима, пећи их у сосу, пржити их. Штавише, сва јела се могу укусно кувати без млека, јаја или меса.

Истина, упркос доступности производа и његовој високој нутритивној вредности, није лако појести порцију махунарки која је довољна за раст мишића ако нисте навикли на то. Поред тога, махунарке могу довести до повећаног стварања гасова у гастроинтестиналном тракту. Посебни лекови и декокција семена копра помажу у суочавању са овим проблемом. Али житарице, попут пиринча, помажу у повећању вредности протеина махунарки. Прихватљиво је јести махунарке са интегралним хлебом.

Орашасти плодови такође садрже нешто протеина и биљних масти, што их чини корисним у вегетаријанској исхрани за добијање мишићне масе. Говорећи о орасима, не смемо заборавити да је ово прилично масни производ, чија прекомерна конзумација може изазвати повећање резерви масти.

Али редовна вегетаријанска храна није довољно калорична да би се користила у исхрани за добијање мишићне масе. Зато ће ораси добро доћи, јер чак и са 150-160 г протеина на нискокалоричној дијети, немогуће је постићи раст мишића. Интензиван тренинг од 2000-2500 кцал дневно довешће до тога да ће енергија за тренинг бити испумпана из мишића.

Поред протеина, ораси садрже мононезасићене масти и влакна, што помаже у апсорпцији хране, тако да тело добија потпуну исхрану.

Маслиново уље и друга биљна уља сматрају се здравим у погледу калорија и одлична су за зачињавање вегетаријанских јела. Током активног бављења спортом препоручује се повећање конзумирања таквих масти, што ће телу дати додатну енергију која се не таложи на погрешном месту.

Као извор биљних уља и протеина, можете користити семе сунцокрета, бундеве и лана у исхрани, али морате узети у обзир њихов висок садржај нерастворљивих влакана.

А шта тек рећи о соји и вредности сојиних протеина, на основу којих индустрија производи разне висококалоричне вегетаријанске производе који се могу купити у продавницама дијететске хране. Изолат сојиних протеина се користи за израду прашкастих производа који се могу безбедно укључити у дијететски мени у комбинацији са соковима и сојиним млеком.

Вегетаријанци, више од осталих спортиста, имаће користи од протеинских шејкова, чија ће основа бити исти сојин протеин и казеин. Такви анаболици могу заменити део спортистичке хране, што ће решити проблем разноликости исхране и недовољне количине протеина у вегетаријанској храни.

У последње време је постало много лакше диверзификовати вегетаријански мени. На крају крајева, индустрија иде у корак са временом, и већ на полицама обичних супермаркета можете пронаћи вегетаријанске сосове, тестенине, десерте и пића која подсећају на млеко, тофу сир и производе од њега, неку врсту хамбургера без присуства месних производа итд. Многе књиге о вегетаријанској исхрани укључују и јела са високим садржајем протеина на бази соје и пасуља, која се могу користити у исхрани за добијање мишићне масе.

Висококалорична дијета за добијање мишићне масе

Добијање мишићне масе је немогуће без конзумирања велике количине калорија и довољног уноса протеина. Јасно је да конвенционалне дијете са ниским садржајем калорија не могу помоћи у томе. То значи да приступ мора бити потпуно другачији.

Важно је разумети да висококалорична дијета није посебна метода спортске исхране. Овај концепт обједињује различите дијете са високим садржајем калоричне хране. Многе од њих нису научно поткрепљене и резултат су богате маште бодибилдера који покушавају да постигну брзе резултате. Ове дијете не узимају у обзир конституционалне карактеристике тела, старост и тежину спортисте, тако да не чуди што постоји мали број позитивних резултата. Али употреба таквих експерименталних дијета може бити препуна разних здравствених проблема.

Али ако дијету развију стручњаци и потврде је многи прегледи о њој, може се користити за изградњу мишићне масе у спорту, баш као што се висококалорична дијета користи за лечење дистрофије и исцрпљености у медицинским установама.

У спортским круговима је уобичајено да се практикују следеће врсте висококалоричних дијета:

• Домаћа храна плус додатак протеина и масти за добијање мишићне масе. Иначе, додатак протеина и масти често нису посебни коктели, већ пуномасно кравље млеко, које садржи и масти и протеине, а такође има и добру калоријску вредност.

Ова дијета се сматра корисном за младе спортисте снаге, који добијају мишићну масу истовремено са растом целог тела, јер спортска каријера почиње у раном узрасту, када тело још увек расте.

• Дијета за добијање суве мишићне масе. Исхрана у овом случају подсећа на дијету угљених хидрата са великом предношћу угљених хидрата у односу на масти и протеине, који се уносе у мени у приближно једнаким размерама. Дакле, дневна исхрана дизача тегова од 100 килограма треба да садржи 400-600 г угљених хидрата, 150-200 г протеина и 100-130 г масти.

Ова дијета се не сматра само најбољом опцијом за добијање мишићне масе, већ и побољшава снагу спортисте. Популарна је у бодибилдингу, пауерлифтингу и другим спортовима који захтевају снагу и моћ.

Иначе, за оне који се професионално баве спортовима снаге који захтевају велике резерве енергије, ова дијета се препоручује на трајној основи и сматра се корисном јер побољшава регенеративне процесе у телу, спречава упале и сматра се превентивом за хронични умор.

• Дијета за екстремно мршављење. Побољшана верзија претходне дијете са повећаним садржајем угљених хидрата (до 7 г на 1 кг тежине). У овом случају, део спорих угљених хидрата може се заменити брзим. Ова пракса је сасвим прихватљива код ектоморфних спортиста за повећање запремине претерано мршавог тела.

Мени висококалоријске дијете остаје што је могуће ближи здравој храни. А делимична исхрана у овом случају остаје релевантна, међутим, у великој мери јер је на овај начин могуће смањити оптерећење гастроинтестиналног тракта. Ако морате да бирате између једења 3 пута велике порције или 6 пута средње, јасно је да ће избор бити за ово друго.

Ако чак ни 6 оброка дневно не дозвољавају растерећење гастроинтестиналног тракта (на пример, током периода интензивног тренинга пре такмичења), спортисти морају да прибегну ензимима. На крају крајева, веома је проблематично смањити количину хране, одржавајући њен калоријски садржај, без додавања масти. Али смањење калоријског садржаја током великих оптерећења је преплављено губитком мишићне масе.

„Енергетска дијета“ за добијање мишићне масе

Као што смо већ разумели, постоји нераскидива веза између људске исхране и процеса који се одвијају у његовом телу. У погледу тренинга, посебан значај се придаје размени енергије, захваљујући којој спортиста добија не само снагу и моћ, већ и могућност да дизајнира своје тело у правцу повећања мишићне дефиниције.

Да би оптимизовали енергетски метаболизам, спортисти користе разне дијете за добијање мишићне масе и укључују корисне суплементе у своју исхрану, као што су протеински напици и коктели, углавном од страних произвођача. Тако је у Француској тренутно посебно популарна серија функционалних прехрамбених производа „Енерџи дијета“, која је постепено освојила признање домаћих потрошача.

„Енергетска дијета“ се на многим веб-сајтовима позиционира као програм за мршављење, јер производи из ове серије имају низак садржај калорија. То су укусни коктели, као и прва и друга јела, која имају кремасту конзистенцију и разноврсне укусе (воће, месо, поврће итд.). Садрже поврће, воће и житарице које су нам познате, сушене дехидрацијом и претворене у прах, који се може дуго чувати без губитка хранљиве вредности.

Али ако детаљније проучите информације са званичне веб странице „Енерџи Дијет“, можете сазнати да програм укључује серију производа „Енерџи Дијет Спорт“, која је намењена посебно спортистима који свакодневно доживљавају тешке физичке активности. Производи ове линије „Енерџи Дијет“ препоручују се за употребу као део програма исхране за добијање мишићне масе и сушење тела.

Јасно је да се коришћење производа серије Energy Diet као замена за редовну храну не препоручује чак ни онима који желе брзо да смршају. На крају крајева, и зубима треба дати посла, а не да се кроз њих филтрирају течна и кремаста јела, чак и ако су уравнотежена у погледу протеина, угљених хидрата и масти, а такође обогаћена вредним витаминима и микроелементима. Али ако се цело зрно сматра здравијим од житарица, шта онда можемо рећи о прашкастој супстанци, колико год је обогаћивали споља.

Ипак, као користан енергетски уравнотежен додатак исхрани, Energy Diet је сасвим погодан као компонента комплетне исхране за спортисте. Коктели ове серије се препоручују за пиће након тренинга током прва два сата како би се помогло телу да се опорави од оптерећења, а можете се почастити супама пре тренинга у теретани (30-90 минута пре њих).

Чак и ако спортиста тренира сваки други дан (3 тренинга недељно), производи Energy Diet могу се конзумирати сваки дан. Када нема тренинга, напици Energy Diet се додају главној исхрани.

Производи спортске серије могу се разблажити водом или млеком по вашем нахођењу, с обзиром да је млеко додатни извор протеина, који је толико неопходан за волумен мишића.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Контраиндикације

Сада се мало осврнимо на контраиндикације за дијету за раст мишића. Пошто је овај метод исхране комплетан и снабдева тело свим потребним супстанцама, укључујући витамине, минерале и 8 есенцијалних аминокиселина, нема много здравствених ризика повезаних са дијетом. Главна опасност дијете је ризик од добијања вишка масних наслага у одсуству интензивне физичке активности, која се обезбеђује током тренинга. Управо из тог разлога, наизглед ефикасна дијета се не препоручује људима који су далеко од спорта и физичког рада.

Контраиндикације за дијету могу бити болести кардиоваскуларног, дигестивног и екскреторног система, али спортисте треба редовно прегледати код лекара, тако да је такав проблем мало вероватан. Али они који се баве тешким физичким радом или спортом непрофесионално треба да разговарају о свим здравственим проблемима и могућности коришћења висококалоричне дијете са специјалистом како посебна исхрана не би довела до могућих компликација постојеће болести.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]