Дијета за недељу дана за добијање мишићне масе

У принципу, као и обично, све делује једноставно и јасно у теорији, али чим дође до прављења менија, почињу проблеми. Фантазија, по правилу, траје 1-2 дана, а онда ступор. Јасно је да нам нико неће направити мени и да ћемо све морати сами. Али опет, волео бих да имам барем мали пример.

Управо такав пример ћемо сада понудити нашим читаоцима. Ово је приближан мени дијете за добијање мишићне масе, израчунат за 7 дана са шест оброка дневно:

Понедељак

1 доручак – каша од хељде са комадом џигерице печене у рерни (има пуно протеина, али не смете заборавити ни масти), чај, тост са комадом сира

Други доручак – домаћи јогурт са комадићима свежег воћа

Ручак – кувана паста са пилећим прсима, салата од свежег поврћа са маслиновим уљем, воћни компот

Поподневна ужина – немасни свежи сир са кашичицом меда

1 вечера – печено поврће са комадом куване рибе, зелени чај

2 вечера - кашика ољуштених ораха

Уторак

1 доручак – овсена каша са џемом, какао са млеком, мала лепиња

2 доручка – 2 јабуке

Ручак – грашкова чорба са комадом меса, грчка салата, сок од бобичастог воћа

Поподневна ужина – јогурт са муслијем

1 вечера – пиринач са рибом динстаном у сосу, порција морских алги, чај

Друга вечера – чаша ферментисаног печеног млека

Среда

1 доручак – омлет од 3-4 јаја, парадајз, зелени чај са тостом

Други доручак – поморанџа, пар комада саламуреног сира

Ручак – говеђи гулаш, кисели краставчићи, компот

Поподневна ужина - милкшејк

1 вечера – парче печене ћуретине са поврћем, салата од свежег купуса и краставаца, зелени чај

2 вечера - мала порција свежег сира

Четвртак

1 доручак – говеђи филе са јечмом, било које поврће, какао

Други доручак – сок од поморанџе, комад саламуреног сира

Ручак – каша од хељде са куваним пљескавицама, купус динстан са печуркама, компот са лепињом

Поподневна ужина – свежи сир са сувим грожђем и сувим шљивама

1 вечера – пилећа прса, динстано поврће, тост са не баш масним тврдим сиром (око 30-40% масти), чај са ментом

2 вечера – порција природног јогурта

Петак

1 доручак – 3 јаја кајгана са сланином и парадајзом, какао са млеком

Други доручак – мала порција чизкејкова печених у рерни или микроталасној пећници, желе

Ручак – порција боршча са говедином, пшенична каша са ћуфтетима у сосу, компот

Поподневна ужина – мешавина сушеног воћа

1 вечера – каша од хељде са динстаном џигерицом, салата од парадајза, краставаца и црног лука, чај са бергамотом

Друга вечера – мала порција свежег сира, киви

Субота

1 доручак – овсена каша са куваним пилећим филеом, сендвич са сиром, млеко

Други доручак – јогурт са медом или џемом

Ручак – тестенина са печуркама, комад печене говедине, салата од поврћа, компот

Поподневна ужина – протеински напитак

1 вечера – кувани пиринач, динстана риба, кавијар од тиквица, црни чај

Друга вечера – чаша сурутке

Недеља

1 доручак – 2 кајгане, котлети од хељде, краставци или парадајз, какао са млеком

Други доручак – лагана супа од поврћа,

Ручак – пшенична каша, ћуфте са сосом, салата од свежег и куваног поврћа са конзервираним печуркама, желе

Поподневна ужина – милкшејк

1 вечера - говедина динстана са пасуљем, салата од свежег поврћа са маслиновим или биљним уљем, зелени чај

Друга вечера – свежи сир са сувим грожђем

Потрошили смо врло мало времена да направимо комплетан мени, на основу којег можете креирати свој, занимљивији и укуснији. А они који су слаби маште могу користити готову верзију менија протеинско-угљених хидрата.

Истина, у оба случаја мораћете мало да се потрудите да израчунате одговарајућу тежину порције. Не можемо вам понудити готову опцију, макар само зато што је свака особа индивидуална са својом тежином, висином и типом тела. Учесталост и интензитет тренинга се такође разликују, тако да се не може говорити о било каквим општим бројкама.

Спорт је оптерећење за тело плус поштовање строгих правила. А израда јеловника и прорачун калорија су управо она врста менталне вежбе која даје простор за креативност. Тако добијамо свестрани развој личности о коме се толико пише у паметним књигама. Али све се испоставља много једноставније.

Општа питања

Детаљно смо испитали различите опције исхране за добијање мишићне масе, фокусирали смо се углавном на здраве и дозвољене производе, разматрали којој врсти исхране припадају, па чак и покушали да направимо ефикасан мени користећи их. Али забрањене производе смо поменули само неколико пута, па чак и тада успут. Али како можете сами да направите дијету, а да не разумете које производе не треба укључити у мени?

Дакле, шта не би требало да једете према дијети за изградњу мишића:

• Било које масно месо (домаћа пилетина, свињетина, јагњетина, патка), јер ће се заједно са мишићима повећавати и запремина масних ћелија,
• Слаткиши и слаткиши, јер су извор брзих угљених хидрата, чији вишак енергије иде на формирање масног слоја,
• Слатке пецива, колачићи, торте, пецива, јер садрже много брзих угљених хидрата и масти, али врло мало протеина,
• Разне кобасице, димљено месо, конзервирана роба (раније је главни део био месо, али сада је све масноћа и гомила различитих Е-ова),
• Производи од белог брашна који доприносе повећању телесне тежине (и нису праве врсте)
• Газирана пића, а посебно слатка сода (не само да садрже једноставне угљене хидрате, већ су и пуна чудних адитива који не помажу у утољењу жеђи),
• Алкохолна пића (па, ово уопште није спортска исхрана),
• Разне грицкалице (крекери, чипс), полупроизводи, брза храна (по правилу, такви прехрамбени производи садрже пуно масти и штетних адитива који не доприносе расту мишића),
• Куповни воћни сокови због додатог шећера и конзерванса,
• Масни млечни производи: павлака, путер, павлака, масни свјежи сир, пуномасно млеко са високим садржајем масти - то су производи чију потрошњу треба ограничити у већој или мањој мери због високог садржаја масти.

Дијета за добијање мишићне масе не односи се на строге дијете. Многи од горе наведених производа могу се повремено укључити у малим количинама у вашу исхрану, али у овом случају ћете морати строго пратити број калорија дневно и напорно вежбати.

Немојте мислити да једући храну богату мастима и угљеним хидратима заједно са протеинима, ризикујете да не добијете мишићну масу. Не, мишићи неће никуда нестати ако тело добије довољно грађевинског материјала и енергије за њихову изградњу. Али да ли ће њихов раст бити приметан испод повећане дебљине слоја масти је занимљиво питање.

Исто треба учинити ако се након неколико дана од почетка дијете стање спортисте погорша: умор, отежано дисање, тежина у епигастријуму, проблеми са столицом. Тако се могу појавити скривене болести, које се у сваком случају најбоље сазнају у раној фази развоја.

Према рецензијама оних који су покушали да изграде мишићну масу уз помоћ висококалоричних дијета, оне су одличан додатак тренингу, али без физичке вежбе, ово је директан пут до гојазности, срчаних проблема, проблема са гастроинтестиналним трактом итд. Али такође је потребно правилно тренирати, обраћајући пажњу и на вежбе снаге и на кардио тренинг. Потребно је тренирати цело тело, а не појединачне мишиће, иначе би ваша спортска каријера могла да се заврши раније него што бисте желели.

Буџетска дијета за добијање мишићне масе

Чини се да стварање лепог рељефа није јефтина ствар. Природни квалитетни производи, добра храна за бебе и ефикасни протеински шејкови, као и тренинг у теретани, не могу имати ниску цену. А куповина неквалитетних је скупља.

Сама дијета за добијање мишићне масе, након пажљивог проучавања, далеко је од буџетске, посебно имајући у виду тренутне цене меса, млека, јаја и многих других природних прехрамбених производа. Али бодибилдери и дизачи тегова морају много да једу да би им мишићи почели да расту, а њихова исхрана треба да укључује комплетне животињске протеине, а не њихове јефтине биљне замене.

И чак уз све ово, кућна исхрана не може увек задовољити потребе организма за протеинима током велике физичке активности. А то значи да ћете, да бисте постигли лепо олакшање, морати да се окренете спортској исхрани.

Да бисте мало појефтинили исхрану за раст мишића, можете заменити део животињских протеина биљним протеинима, на крају крајева, грашак је много јефтинији од меса или рибе. Али морате схватити да у овом случају не можете очекивати брз раст мишића. Мораћете бити стрпљиви.

Протеини из меса су добри, али веома скупи. Истовремено, месо се лако може заменити рибом, која није инфериорна по садржају животињских протеина. Ако вам риба није по укусу, онда бирамо јефтиније месо. То је пре свега пилетина, од које можете припремити многа здрава и укусна јела. Ћуретина је мало скупља, али је још кориснија.

И даље прескупо? Идемо даље. Међу релативно јефтиним производима са високим садржајем протеина можемо издвојити свежи сир (има скоро 10 пута више протеина него млеко) и јаја или јаја у праху (сада су то рекордери у свету протеинских производа). Јасно је да нећете дуго издржати само на свежем сиру и јајима, али нико вас не спречава да у своју исхрану укључите поврће, воће и бобичасто воће (пожељно незаслађено).

На пример, свежи сир се добро слаже са трешњама и рибизлама, али је потребно додати само мало воћа и бобица да би јело добило потпуно нови укус. А парадајз се одлично слаже са јајима. Штавише, укус резултирајућег дуета зависиће од боје (црвена, жута, ружичаста, зелена, црна) и укуса (слатког или киселог) парадајза.

Најјефтинија опција протеина је сурутка. Овај користан производ од пенија можете пити уместо напитка, а савршено гаси жеђ, тако да ће бити користан после тренинга. Ово пиће не садржи масти, што значи да нема посебних ограничења у вези са његовом употребом. Иначе, многа пића из серије спортске исхране садрже протеин сурутке. Дакле, попивши чашу или две сурутке, мало је вероватно да ћете погрешити.

Житарице се сматрају јефтиним и веома корисним извором спорих угљених хидрата. Могу се додавати у супе и боршч, служити као засебно јело или као прилог, а користе се и за прављење укусних чорби. Штавише, чак и најскупља житарица (хељда) биће економски исплатива ако узмете у обзир колико пута се повећава током кувања.

Вероватно најскупљи део исхране ће и даље бити протеински напици. Али не морате их пити цео дан као воду. Главно је да то радите редовно пре тренинга, а ако је могуће и после њега. Важно је да остатак исхране буде потпун и да тело не осећа глад и не троши сопствене енергетске резерве.

Дијета за добијање мишићне масе не садржи много масти, тако да нема на чему да се штеди. Додајемо мало биљног уља у јела од поврћа - и добијамо потребан проценат масти у исхрани. Дакле, у свакој ситуацији можете пронаћи излаз. Главно је да не очајавате, тренирате стално и неуморно пратите свој сан, онда ниједна криза у земљи неће бити препрека.