Физичка вежба: користи и штета

Вежбање стимулише промену ткива и адаптацију на физичку активност, а одмор и опоравак омогућавају да се ове промене и адаптације догоде. Одмор након вежбања је једнако важан као и жеља пацијента да изводи вежбу. Редовна физичка активност смањује учесталост водећих узрока смрти и вероватноћу повреда, и побољшава физичку кондицију. Одређене вежбе се такође прописују за рехабилитацију пацијената након акутног инфаркта миокарда, великих операција и повреда мишићно-скелетног система. Без обзира на индикације, приликом прописивања физичких вежби морају се узети у обзир следећа два принципа:

• Циљеви физичке активности треба да буду специфични за пацијента, узимајући у обзир мотивацију, потребе, физичке могућности и психологију како би се осигурало максимално интересовање и учешће у постизању жељеног резултата;
• Обим физичке активности мора бити адекватно израчунат да би се постигао жељени ефекат, мора бити довољан за адаптацију на више функционално стање, али не претеран, како не би изазвао штету. Према принципу смањења понављања, много физичке вежбе није увек добро; премало или превише је подједнако лоше.

Приликом прописивања физичких вежби, потребно је прецизирати њен интензитет (ниво оптерећења), запремину (количину рада по сесији), учесталост (број сесија) и постепено додатно оптерећење (или повећање трајања једног или више елемената или повећање стварног оптерећења). Равнотежа ових елемената зависи од индивидуалне издржљивости и физиолошких принципа (на пример, повећање интензитета може захтевати смањење запремине и учесталости). Снага, запремина и учесталост могу се повећавати истовремено, али до одређене границе, пошто људска издржљивост није неограничена. Потребно је утврдити обим вежби који је оптимално користан и у складу са циљевима пацијента. Фиксне и традиционалне препоруке (нпр. 3 пута по 10-12 понављања, трчање по 30 минута 3 пута недељно) су субоптималне и можда не задовољавају индивидуалне и специфичне потребе пацијента.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Истезање и флексибилност

Флексибилност је важна за безбедну и удобну физичку активност. Специфичне вежбе флексибилности укључују споро, статичко истезање мишићних група без трзаја или скакања; ове вежбе се могу изводити пре или после других облика вежбања или као самостални програм, као што је јога или вежбе дисања. Иако истезање пре вежбања ментално припрема особу за вежбање, нема доказа да смањује ризик од повреда. Нема разлога да се пацијент обесхрабри од истезања као загревања ако ужива у томе. Општа загревања (као што су вежбе са малим ударцем, џогирање, калистеника или друге лагане вежбе које повећавају температуру тела) су ефикаснија као загревање од истезања. Истезање након вежбања је пожељније јер се већ загрејана ткива лакше истежу; ово може бити корисно у тренингу снаге за повећање опсега покрета и помаже у опуштању мишића.

Вежбе снаге

Тренинг снаге (тренинг отпора) подразумева снажну контракцију мишића против терета, обично подизањем слободног или терета причвршћеног на машини. Такве вежбе повећавају снагу мишића, издржљивост и величину мишића и побољшавају функционални капацитет и аеробне перформансе. Кардиоваскуларна издржљивост и флексибилност се истовремено повећавају.

Запремина се обично дели на категорије: количина подигнуте тежине, број серија и понављања. Међутим, параметар као што је трајање оптерећења, укупно трајање подизања и спуштања тежине у једној серији није ништа мање важан. Оптимално време оптерећења је око 60 секунди за нормалне услове и 90-120 секунди за рехабилитацију након повреда. За повећање снаге, време оптерећења је важније од броја понављања; број понављања се може мењати унутар времена оптерећења због технике и трајања серије. Када пацијент достигне време затезања од најмање 60 секунди уз добру технику, тежина (отпор) се може повећати тако да је време затезања од најмање 60 секунди прихватљиво за следећи ниво тежине. Број серија се одређује интензитетом тренинга.

Интензитет је у великој мери субјективна мера доживљеног напора и колико је особа била близу отказа током дате серије. Интензитет се објективно може окарактерисати подигнутом тежином, израженом као проценат максималног броја понављања (1RM) особе у датој вежби. То значи да је за особу чији је лимит 100 кг за једну серију, 75 кг 75% RM. Дизање <30-40% RM пружа минимално повећање снаге, иако се аеробно кондиционирање може догодити уз довољно времена под напетошћу и напором. Интензитет је ограничен мотивацијом и издржљивошћу пацијента. Код многих пацијената који се подвргавају рехабилитацији, нелагодност, бол и недостатак тренинга доводе до тога да користе мање оптерећења него што могу да поднесу. Због тога се препоручује више серија да би се постигли добри резултати. Међутим, продужени тренинг високог интензитета је контрапродуктиван чак и за трениране спортисте. Вежбање до отказа није неопходно да би се постигле предности тренинга снаге. Интензитет тренинга треба редовно мењати како би се осигурала ментална и физичка хармонија.

Добра техника је неопходна за безбедност; избегавање трзаја или наглог спуштања тежине, што може проузроковати мање повреде ткива услед изненадног мишићног напора; контролисање дисања, што спречава вртоглавицу (а понекад и несвестицу), која се може јавити код Валсалвиног маневра. Пацијенти треба да издахну док подижу тежину и да удишу док је спуштају. Ако је покрет спор, као што је спуштање тежине за 5 секунди, пацијентима ће можда бити потребно да удахну и издахну више пута, али дисање и даље треба планирати тако да се удах догоди пре фазе подизања, а издах догоди на крају. Крвни притисак се повећава током вежби отпора, али се брзо враћа у нормалу након што се заврши. Повећање је минимално када је техника дисања исправна, без обзира на то колико је особа тренирала.

Вежбе равнотеже

Вежбе равнотеже подразумевају проналажење центра гравитације вежбањем нестабилних положаја, као што је стајање на једној нози или коришћење дасака за равнотежу или клацкалица. Иако специфичне вежбе равнотеже могу помоћи неким људима са лошом проприоцепцијом, оне се често злоупотребљавају како би се спречили падови код старијих пацијената. За већину старијих пацијената, контролисани програм флексибилности и снаге (као што су спори покрети помоћу справа за отпор или трака за отпор) је ефикаснији. Такав програм гради снагу зглобова и помаже пацијентима да одрже стабилност док стоје и ходају. Ако особа има потешкоћа са стајањем и ходањем због лоше равнотеже, изазовније вежбе равнотеже, као што је стајање на клацкалици, вероватније ће изазвати повреде и контраиндиковане су код ових пацијената.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Значај воде у вежбању

Адекватна хидратација је важна, посебно ако је вежбање било продужено или се одвијало у врућем окружењу. Појединци треба да буду добро хидрирани пре вежбања, да редовно пију током дужег вежбања и да надокнаде све дефиците који се развију након тога. Током вежбања, приближно 120–240 мл (запремина једне чаше) течности сваких 15–20 минута је довољно, у зависности од топлоте и нивоа вежбања. Међутим, треба избегавати прекомерну хидратацију, која може изазвати хипонатремију и грчеве. Дефицит течности који следи након вежбања може се израчунати упоређивањем телесне тежине пре и после вежбања, надокнађујући губитак један према један (нпр. 1 л течности за сваки изгубљени 1 кг). Обична вода је адекватна у већини случајева. Спортски напици који садрже електролите могу бити пожељнији. Међутим, течности са садржајем угљених хидрата >8% могу успорити пражњење желуца, уз истовремени пад брзине апсорпције течности. У већини случајева, најбоље је мешати обичну воду са спортским напицима у односу 1:1, што ће убрзати апсорпцију глукозе и електролита. Пацијентима са знацима губитка топлоте или дехидрације може бити потребна орална или интравенска надокнада електролита.