Ефикасне вежбе за леђа

Трбушњаци, бочни мостови и вежбе „птичји пас“ помоћи ће вам да ојачате свој трбушни мишић и изградите издржљивост у леђима, уз минимално оптерећење кичме. У почетку могу изгледати лако, али да бисте из њих извукли максимум, потребно је да обратите пажњу на технику. Један круг дневно помоћи ће вам да се решите свих својих тегоба.

• Бочни мост

Ротирање трупа помоћу мишића трупа захтева много напора. Овај покрет одржава вашу природну S-кривину и даје вашим ногама еластичност која вам је потребна за одгуривање када трчите, скачете и доскочите. Бочни мост је безбедна и веома ефикасна вежба за стабилизацију кичме. Можете подесити тежину и темпо вежбе.

Како изводити вежбу

Лезите на бок и подигните тело, користећи подлактицу као ослонац. Стисните руку којом се ослањате на шаку и поставите је право испред себе. Другом руком обухватите раме и држите га чврсто. Држите даску куковима, карлицом и грудима.

Колико често треба радити вежбу

Прво, фокусирајте се на правилно држање планка, а затим урадите 3 серије (по 10 секунди) са сваке стране. Ако желите да вежба буде изазовнија, једноставно урадите више понављања, не дуже понављање. (Ваше тело се неће боље затегнути ако је исцрпљено.) Да бисте додали разноликост, увијајте труп као блок да бисте променили страну. Брзи окрети трупа чине вежбу изазовнијом. Међутим, водите рачуна да не савијате кичму или не подижете кукове док се увијате.

• Трбушњаци

Прави трбушни мишић (оно што је одговорно за сикс-пак) изгледа као да је дизајниран да вуче ваш торзо напред, и то може да уради. Али он такође има још једну важну функцију: расподелу сила по струку како би се постигла чврстина. Дакле, тренирање трбушних мишића да померају торзо горе-доле цео дан је као тренирање носа да усисава воду. То је згодан трик, али зашто се мучити? Форма је кључна за вежбе, чинећи их ефикасним, а не деструктивним. Трбушњаци не би требало да савијају вашу лумбалну кичму или да узрокују да ваши псоас (мишићи иза вашег стомака који савијају ваше кукове) компресују вашу кичму.

Како изводити вежбу

Лезите на леђа са једном савијеном ногом, рукама испод доњег дела леђа, подигнутим лактовима. Свесно застаните да затегнете трбушне мишиће, а затим подигните главу и врат са пода. Немојте бацати браду напред.

Колико често треба радити вежбу

Задржите 7-8 секунди, дишите равномерно и држите трбушне мишиће затегнутим. Изведите што више увијања, одржавајући исправан положај.

• Вежба „Птичји пас“

Повреда леђа је увек резултат замора мишића леђа. Али пут до јаких екстензора леђа не води кроз вежбе Супермена, које превише оптерећују кичму код људи који нису навикли на физичку активност.

Како изводити вежбу

Радите ову вежбу да бисте изградили мишиће у пределу струка. Ову вежбу изводе неки од најбољих спортиста на свету. Станите на све четири, испружите једну руку и супротну ногу и држите овај положај 10 секунди. Уверите се да су вам трбушни мишићи затегнути, као да очекујете снажан ударац у стомак. Ангажујте мишиће горњег и доњег дела тела, почевши од подлактица до задњице. Леђа треба да остану стабилна. Да бисте вежбу отежали, стисните испружену руку у песницу и нацртајте њоме квадрат, држећи кичму мирном.

Колико често треба радити вежбу

Покушајте да тренирате издржљивост без претеривања. Другим речима, најбоље је да урадите 4 понављања по 10 секунди, а затим се спуштате силазним низом како бисте потрошили преосталу енергију и одржали форму. Не покушавајте да држите позу 30 секунди. Требало би да градите издржљивост повећавањем броја понављања, а не трајања.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]