Бенч прес: Најјачи, најјачи, најјачи

Користите клупу

• Прогресивни резултати: Јаки

Вежбе треба да буду разноврсне, али све има ограничења. Ако покушате сложене вежбе пре него што савладате основе, једноставно ћете се срушити на под. Осмислили смо за вас програм вежбања од 6 недеља који ће вам осигурати равномерни напредак.

Напредоваћете од традиционалних, једноставних вежби ка сложенијим — и ефикаснијим — бенч пресу. Резултат: победићете досаду и побољшати своје физичке способности. Када радите вежбе снаге, користите тегове који вам омогућавају да изведете серију са савршеном формом. Почевши од друге недеље, радићете две вежбе. Радите ову рутину једном или два пута недељно.

• 1. и 2. недеља: Склекови

Урадите три серије склекова до отказа мишића. Ово ће припремити вашу ротаторну манжетну за већи напор. Лезите на стомак са рукама близу рамена. Затегните трбушне и глутеалне мишиће и изведите склек. Спустите тело док вам груди лагано не додирну под.

• 2. и 3. недеља: Бенч прес

Наставите са склековима друге недеље, али додајте и следећу вежбу. Урадите 3 серије од 12 понављања да бисте ојачали мишиће груди. Лезите на леђа на клупу са стопалима равно на поду. Подигните шипку са сталака користећи надлактички хват (дланови окренути нагоре), са рукама мало шире од ширине рамена. Полако спустите шипку на груди. Паузирајте, а затим подигните тежину док вам руке нису потпуно испружене.

• Трећа и четврта недеља: Напредак у бенч пресу са теговима

Наставите са извођењем потиска са шипком на клупи током треће недеље и додајте следећу прогресију како бисте стабилизовали руке, повећали обим покрета и уравнотежили снагу на свакој страни тела. Изведите 3 серије од 12 понављања. Лезите лицем надоле на клупу и држите тегове близу груди. Потисните тегове право нагоре, спустите их и поновите. Промените редослед: Овај пут, почните вежбу са обе тегове изнад главе. Спустите један тег на груди и подигните га нагоре. Поновите са другом руком. Варијација са једним тегом: Држите један тег изнад главе и ставите другу руку на бутину. Затегните трбушне мишиће док спуштате и подижете тег једном руком. Након 12 понављања, пребаците тег у другу руку и поновите.

• 4. и 5. недеља: Напредак у балансним склековима

Комбинујте рутину склекова са рутином са теговима током четврте недеље како бисте ојачали груди и језгро. Радити вежбе до отказивања мишића, али у првој серији, зауставити се 1-2 понављања пре отказивања мишића да бисте били сигурни. Почните са склековима на дасци за баланс. Затим ставите потколенице на лопту за стабилност, руке на поду. Спуштајте тело док вам руке не формирају угао од 90 степени. На крају, пређите на склекове на лопти за стабилност. Поставите прсте на ноге на под, руке на лопти, директно испод рамена. Савијте руке док вам груди не додирну лопту, а затим се вратите нагоре.

• 5. и 6. недеља: Напредак у потиску грудима са лоптом за стабилност

Наставите са рутином склекова за равнотежу и додајте потисак лоптом за вежбе. Користите исту прогресију као и за потисак са теговима на клупи. Убрзаћете неуромускуларне процесе који ће побољшати укупни развој грудних мишића. Лезите на леђа на лопту за вежбање. Затегните трбушне и глутеалне мишиће, ваше тело треба да поприми облик даске. Подигните тегове изнад главе. Држите овај положај, а затим полако спустите тегове надоле. Промените вежбу, користећи исту технику као и за наизменични потисак са клупе, а затим изведите једнострани потисак са клупе.